MDRAGON
Znalazłem na internecie dość ciekawy artykuł i postanowiłem go tu zamieścić. Raczej go tu jeszcze nie było , jeżeli jednak się myle to prosze modów o skasowanie tematu. Mam nadzieje że komuś przydadzą się te informacje. Nie zamieszczam tych informacji dlatego aby nabić sobie "sogów" jednak po koleżeńsku wszystkie sogi odbije. Życzę miłego czytania
KOMPLETNY PORADNIK TRENINGOWY
Aby osiągnąć wspaniałe rezultaty, musisz mieć program, który zaprowadzi cię z punktu, w jakim się obecnie znajdujesz, do punktu, w jakim chciałbyś się znaleźć. Twoja psychika potrzebuje mieć jasno wytyczony cel, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Cel ten musi być poparty programem, który pozwoli ci nadać twoim marzeniom konkretną formę. Następnie potrzebne będą narzędzia, pomocne w przekształceniu marzeń w rzeczywistość. Twoje cele powinny być wielkie, ale aby je osiągnąć, wykorzystaj mniejsze, pośrednie zadania. Ludziom łatwiej przychodzi stawianie sobie wielkich celów: zrzucenie 15 kg nadwagi, uzyskanie 50 cm w obwodzie ramienia, wyciśnięcie 220 kg na ławce, dorzucenie 10 kg mięśni, ale nie osiągają ich, ponieważ po drodze nie wytyczają sobie mniejszych zadań. Powiedzmy, że pragniesz mieć 50 cm w obwodzie ramienia. Dla kogoś, kto ma jedynie 36 cm, cel ten może wydawać się nierealny. Ale pomyśl sobie w ten sposób: jeśli poprawisz swój sposób odżywiania się i uzupełnisz go odpowiednimi odżywkami, będziesz stosował regularnie różnorodne ćwiczenia i programy treningowe na rozbudowę ramienia, będziesz stopniowo zwiększał ciężary w tych ćwiczeniach i znajdziesz wystarczającą ilość czasu na odpoczynek, to twoje ramiona zaczną się rozrastać! Niewiele czasu upłynie, gdy zauważysz, że ich obwód powiększył się o pół centymetra, potem o centymetr i zanim się spostrzeżesz, będziesz miał ramiona szersze o dwa centymetry! Dzięki cierpliwości, koncentrowaniu się na mniejszych zadaniach, nie tracąc jednocześnie z pola widzenia wielkiego celu, osiągniesz go w zadziwiająco krótkim czasie.
ZANIM ZACZNIESZ
Kulturystyczny styl życia przeznaczony jest dla każdego, ale musisz przystosować go do swoich własnych potrzeb i możliwości. Zanim przystąpisz do realizacji jakiegokolwiek programu treningowego, skonsultuj się ze swoim lekarzem i zastosuj się do jego wskazówek w zakresie intensywności i czasu trwania treningu, docelowej częstości bicia serca i ewentualnych ograniczeń. Informacje podane w tym przeglądowym artykule mają wyłącznie cel szkoleniowy. Nie jest naszą intencją zastępowanie lub zmienianie porad udzielanych przez specjalistów od opieki zdrowotnej. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zasięgnij opinii swojego lekarza co do diagnozy i sposobu leczenia.
TWÓJ DZIEŃ TRENINGOWY
ROZGRZEWKA
Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i zwiększenie obiegu krwi, co wspomaga procesy przemiany materii (poprawia wytwarzanie energii i usuwanie produktów odpadowych), poprawia elastyczność tkanek, a przez to zmniejsza ryzyko kontuzji, a także przygotowuje cię psychicznie do treningu. Jako rozgrzewkę ogólną można zastosować jedno lub kilka z następujących ćwiczeń:
Jazda na rowerze stacjonarnym przez 5-15 minut przy niskiej intensywności ćwiczenia.
Chodzenie na dreptaku (maszyna imitująca chodzenie po schodach) przez 5-15 minut przy niskiej intensywności ćwiczenia.
Przebiegnięcie truchtem 800-1600 m.
Jakakolwiek inna praca aerobowa, wykonywana przez 5-15 minut z intensywnością dającą się łatwo kontrolować.
STRETCHING
Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane przed rozgrzewką. Najlepiej jest wykonywać je zaraz po rozgrzewce albo po treningu lub w dowolnym czasie pomiędzy nimi. Tkanka mięśniowa i tkanka łączna nie są przygotowane do energicznej działalności fizycznej, dopóki nie wzrośnie temperatura ciała i cyrkulacja krwi. (Prawie wszyscy wyczynowi kulturyści wykonują ogólną rozgrzewkę przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających.) Zakres tych ćwiczeń powinien obejmować każdy staw w organizmie. Przystępuj do nich w stanie rozluźnionym i powoli pokonuj opór. Pamiętaj: Najpierw wykonaj ogólną rozgrzewkę, a dopiero potem ćwiczenia rozciągające. Co więcej, specjalne programy związane z ćwiczeniami rozciągającymi najlepiej wykonuje się na sam koniec sesji treningowej.
TRENING
Przed wejściem do siłowni musisz już wiedzieć, co będziesz chciał robić. W ten sposób będzie ci dużo łatwiej realizować program. Kontakty towarzyskie i żarty nie są złe, ale z umiarem. Jeśli przygotowałeś sobie ściągawkę na temat tego, co masz do zrobienia, to nie będziesz musiał tracić swojej energii umysłowej na zastanawianie się nad tym w trakcie treningu. Natomiast będziesz mógł całkowicie skoncentrować swoje myśli na tym, co chcesz osiągnąć. Wczuwaj się w pracę swoich mięśni, serca, w radość bycia istotą fizyczną.
SCHŁADZANIE
Schładzanie jest pomocne w stopniowym przechodzeniu organizmu od ciężkiego treningu do stanu spoczynkowego. O formie i zakresie schładzania decyduje intensywność treningu właściwego. Jest to najkorzystniejszy moment na wykonywanie specjalnego programu ćwiczeń rozciągających, ponieważ mięśnie są rozgrzane, cyrkulacja krwi podwyższona, a wewnętrzne napięcie mięśni i ścięgien jest zmniejszone w związku z odczuleniem wrzecion nerwowo-mięśniowych oraz organów Golgiego w ścięgnach. Schładzanie powinno trwać od 5 do 15 minut i może składać się z ćwiczeń rozciągających, wolnego biegu, pedałowania na rowerze stacjonarnym lub chodzenia na dreptaku.
REGENERACJA
Zastosowanie zimna i ciepła jest bardzo dobrą metodą poprawienia cyrkulacji krwi, która jest pomocna w naprawie tkanek i gojeniu się mikrourazów powstających w czasie treningu. Zimno i ciepło wpływa na powiększenie i uzupełnienie zasobów energetycznych organizmu. Ciepło (w postaci kąpieli wirowych, maści dla sportowców, gorących okładów, kąpieli parowych lub sauny) jest bardzo rozpowszechnione jako wspomaganie procesów odnowy biologicznej. Podczas gdy większość osób docenia znaczenie ciepła w procesach regeneracji, wielu nie zdaje sobie sprawy z wielkiego znaczenia zastosowania zimna. Zanurzanie się w zimnej wodzie stosowane jest z wielką korzyścią przez zawodników dyscyplin olimpijskich oraz sportowców profesjonalnych. Wykazano, że zastosowanie na przemian ciepta i zimna (np. kąpieli wirowej i zanurzania w zimnej wodzie) jest elementem przydatnym w procesach odnowy biologicznej. Jeśli kąpiele wirowe i zanurzanie w zimnej wodzie są niedostępne, to aby uzyskać znaczne efekty regeneracyjne, wystarczy stosować na przemian gorący i zimny prysznic. Takie połączenia ciepła i zimna zwiększa cyrkulację krwi oraz silnie pobudza układy hormonalny i nerwowy, co przyspiesza procesy regeneracyjne.
Dobrym ogólnym zaleceniem jest przebywanie przez 3-5 minut w gorącym otoczeniu, a następnie, przez 1-2 minuty w zimnym, Tę procedurę należy powtarzać dwu- lub trzykrotnie, kończąc 3-5 minutowym pobytem w gorącym otoczeniu. Zastosujcie powyższe metody regeneracji, a będziecie zadziwieni przepływem nowe energii i entuzjazmu do treningu. Pamiętajcie: aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w kulturystyce czy innych dyscyplinach sportu, trzeba odpowiednio łączyć trening, odpoczynek i odżywianie. Teraz już pora, aby zająć się samym treningiem. Pora, abyś wykazał swoją determinację poprzez zaplanowanie czasu prze bywania na siłowni. A jest wiele pytań, na które trzeba odpowiedzieć,. Jak często powinieneś trenować? Które ćwiczenia powinny być wykonywane jako pierwsze? Ile wykonywać serii i ile powtórzeń?
Są to również ostrzeżenia i zalecenia bezpieczeństwa zarówno dla początkujących, jak i dla pozostałych. Ale przede wszystkim trzeba podjąć pewne decyzje.
CZĘSTOTLIWOŚĆ.
Początkujący ćwiczą zwykle trzy razy w tygodniu. Powinni bardzo uważać, aby nie przekraczać 60% MPP (maksymalne pojedyncze powtórzenie - największy ciężar, jaki dana osoba może podnieść w pojedynczym powtórzeniu) w żadnym ćwiczeniu. Na początku powinni trenować tylko trzy razy w tygodniu. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów początkujący mogą zwiększyć ich częstotliwość do pięciu razy w tygodniu, jeśli tylko posiadają odpowiednią motywację i nie pojawiły się u nich żadne problemy zdrowotne. Po minimum czterech tygodniach treningu podstawowego przy niskiej intensywności (40-60% MPP) można zrobić krok do przodu i zacząć trenować cztery lub pięć razy w tygodniu. Przyspieszy to czerpanie korzyści z podstawowego programu treningowego, jednakże trzeba być ostrożnym, aby nie zwiększyć częstotliwości treningów zbyt wcześnie.
Średnio zaawansowani i wysoko zaawansowani kulturyści mogą stosować programy oparte na treningu trzy razy w tygodniu oraz programy treningu dzielonego oparte na ćwiczeniach cztery, pięć lub sześć razy w tygodniu. Programy treningu dzielonego zakładają wykonywanie ćwiczeń na górną połowę ciała jednego dnia, a na dolną - w dniu następnym. Mogą być też oparte na bardziej złożonych podziałach grup mięśniowych, jak np.: dzień 1 - klatka piersiowa i barki, dzień 2 - nogi i mięśnie brzucha, dzień 3 - ramiona i grzbiet oraz dzień 4 - przerwa. Generalna zasada jest tutaj następująca: nie trenuj tych samych mięśni lub grup mięśniowych w następujące po sobie dni.
Intensywność może zmieniać się od 50 do 100% MPP, zależnie od zakresu programu treningowego. Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści, układając swój program treningowy, mogą wykorzystywać wiele różnych wzorów, z których większość bardzo dobrze sprawdza się w praktyce. Twoja wyobraźnia jest tutaj jedynym ograniczeniem. Trening wyczynowy w kulturystyce lub w innych dyscyplinach sportu często opiera się na ćwiczeniu sześć razy w tygodniu, z jednym dniem zupełnego odpoczynku. Wtedy jednak ćwiczenia powinny być starannie rozplanowane, tak aby w dni następujące po sobie trenować odmienne grupy mięśniowe lub aby te same grupy trenować pod innym kątem i z różną intensywnością. Takie podejście zapobiega przetrenowaniu i psychicznemu przemęczeniu. Świeże spojrzenie i pełna regeneracja fizjologiczna potęgują efekty treningowe.
Tablica 2 pokazuje cztery podstawowe wzorce częstotliwości treningu kulturystycznego. Obejmuje ona częstotliwość treningów dla początkujących oraz trzy wzorce częstotliwości treningów dla średnio i wysoko zaawansowanych. Wiele innych wzorców także dobrze zdaje egzamin.
INTENSYWNOŚĆ.
Obserwacje naukowe potwierdzają, że początkujący mają skłonności do zarzucania swoich programów treningowych, jeśli intensywność ćwiczeń jest za wysoka, a częstotliwość treningów zbyt duża. Aby do minimum zmniejszyć obolałość mięśniową i związany z tym dyskomfort, początkujący powinni stosować obciążenia leżące w przedziale 40-60% MPP. Obliczenie wielkości ciężaru stosowanego w poszczególnych ćwiczeniach opiera się na wskaźniku procentowym w stosunku do maksymalnego pojedynczego powtórzenia. A więc pierwszym zadaniem jest ustalenie, jakie są twoje maksymalne ciężary w każdym ćwiczeniu. Pamiętaj, że wyliczenie to stosuje się tylko w celu określenia obciążeń w seriach, a więc nie ma potrzeby ryzykować nabawienia się kontuzji. Prowadzenie z początkującymi sprawdzianów, mających na celu określenie maksymalnych obciążeń (1 MPP), zanim opanują oni podstawy treningu sitowego i będą zdolni do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, byłoby trudne i nierozsądne. Aby jednak od czegoś zacząć, powinieneś określić takie ciężary, przy których możesz prawidłowo wykonać 10-12 powtórzeń, bez nadmiernego wysiłku. Alternatywnym rozwiązaniem jest procentowe wyliczenie ciężaru w stosunku do wagi własnego ciała. Wygląda to następująco:
Wyciskanie stojąc - 40%
Przyciąganie na wyciągu pionowym - 40%
Wyciskanie leżąc - 40%
Unoszenie przedramion - 20%
Prostowanie rąk na wyciągu - 20%
Wypychanie nogami na suwnicy - 50%
Zginanie nóg leżąc - 20%
Przysiady - 20-30%
Podane tutaj procenty wyliczone zostały bardzo ostrożnie, tak aby początkujący mogli trenować we wstępnej fazie przy bardzo matym naprężeniu mięśni. Po 2-4 tygodniach realizacji programu początkowego, powinno się określić 1 MPP, aby móc dopasować obciążenia treningowe do 40-60% MPP, a poprzez to ćwiczyć w strefie czułości treningowej. Stosowanie za małych ciężarów jest nieskuteczne, stosowanie zaś zbyt dużych ciężarów prowadzi do przetrenowania. Początkujący kulturyści powinni wykonywać 2-3 serie po 10-15 powtórzeń (nie licząc serii rozgrzewkowych i schładzających). Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści powinni ustawić swoje obciążenie treningowe pomiędzy 50-100% MPP, w zależności od celów realizowanego programu treningowego. Większość programów ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej wymaga wykonywania 3-5 serii po 5-8 powtórzeń z ciężarem 75-85% MPP (bez serii rozgrzewkowych i schładzających).
DŁUGOŚĆ TRENINGU.
Pojedyncze sesje treningowe dla początkujących powinny trwać od 20 do 40 minut treningu ciągłego lub przerywanego. W treningu ciągłym zawodnik przechodzi bezpośrednio od jednego do drugiego ćwiczenia, nie robiąc przerw, tak jak ma to miejsce w treningu obwodowym lub superobwodowym. Trening przerywany polega na tym, że po okresie pracy następuje okres dpoczynku/regeneracji, tak jak ma to miejsce w systemie opartym na seriach i powtórzeniach. Okresy odpoczynku trwają 2 minuty lub dłużej. Kulturyści średnio i wysoko zaawansowani dopasowują swoją długość przerw odpoczynkowych do swoich celów treningowych.
Maksymalne wydzielanie się hormonu wzrostu ma miejsce przez pierwsze 75 minut, po czym zaczyna spadać. A więc czas trwania sesji treningowej nie powinien być zbytnio wydłużony. Jednakże doświadczenia wykazały, że dobre rezultaty można osiągnąć na intensywnej sesji treningowej trwającej 1,5-2 godziny, jeśli stosowana jest ona w krótkim cyklu treningowym (4-6 tygodni), po którym następuje kolejny cykl treningowy (4-6 tygodni), oparty na niższej intensywności ćwiczeń i sesjach treningowych nie przekraczających 1-1,5 godziny. Jeśli twój organizm nie jest w pełni zregenerowany przed następnym treningiem, powinieneś przeanalizować różne parametry treningowe (częstotliwość, intensywność, długość sesji) i zdecydować się na ich ewentualne korekty. Pamiętaj, masz pobudzać, a nie niszczyć.
ODPOCZYNEK.
Długość okresów odpoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami wpływa na intensywność treningu. Dla programów opartych na obwodowym treningu sitowym (OTS) przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie powinny przekraczać 15 s. Przy superobwodowym treningu siłowym (SOTS) stosuje się dotleniające przerwy odpoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami, wynoszące 30 s. W programach treningowych opartych na seriach i powtórzeniach, kulturyści o różnym stopniu zaawansowania stosują przerwy odpoczynkowe o długości od 30 s do 5 min, zależnie od założonej intensywności treningowej i wytrenowania. Przy normalnym treningu długość przerwy pomiędzy seriami wynosi 1 -2 min. Zwykle pełna regeneracja zachodzi w ciągu dwóch minut lub nawet w krótszym okresie, za wyjątkiem serii, w których stosuje się obciążenia w zakresie 90-100% MPP. W tym przypadku może zaistnieć potrzeba wydłużenia odpoczynku o dalsze pięć minut lub nawet więcej, aby osiągnąć pełną zdolność do wykonania następnej serii. Czas regeneracji przy podchodzeniu do maksymalnmych' ciężarów zależy od cech indywidualnych każdego osobnika, a więc nie można tutaj ustalić dokładnych wytycznych. Generalnie jednak, kulturyści nie wykonują podejść do maksymalnych, rekordowych ciężarów. Jenakże wykonywane co jakiś czas rekordowe podejścia mogą być także skutecznie stosowane w programach treningu kulturystycznego. Celem takich rekordowych podejść jest pobudzanie większej liczby włókien mięśniowych, określenie wielkości MPP umożliwiającej ustalenie obciążeń treningowych oraz wprowadzanie różnorodności treningowej.
SERIE/POWTÓRZENIA/OBCIĄŻENIA.
Początkujący mają dwa główne cele, rzutujące na sposób wykonywania ich programów treningowych. Po pierwsze, muszą się nauczyć, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia, po drugie - ich mięśnie, więzadta i tkanka łączna muszą być wzmocnione, zanim będą mogli zwiększyć intensywność i zakres treningów. Ten drugi cel jest aktualny w przypadku wszystkich ćwiczących, niezależnie od doświadczenia, i powinien być zrealizowany przed przejściem na wyższy stopień intensywności lub zwiększeniem zakresu treningów. Generalnie, początkujący powinni wykonywać obwodowy trening sitowy lub serie i powtórzenia, stosując 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 40-60% MPP. Istnieje wiele możliwych wariantów serii i powtórzeń, ale początkujący powinni stosować proste rozwiązania i "nie gonić za tęczą". Nie powinni oni tracić z pola widzenia celów, jakie przyświecają początkowej fazie treningów, i to zarówno na bezpieczeństwo ćwiczeń, jak i na ich skuteczność. Organizm musi zostać odpowiednio przygotowany do wkroczenia na wyższy poziom wysiłku (zakres treningów i intensywność). Ignorowanie tych zaleceń prowadzi do nadmiernej obolałości mięśniowej, kontuzji i konieczności przedwczesnego wycofania się z treningów. Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści mogą stosować dowolną odmianę obwodowego treningu siłowego lub programów opartych na seriach i powtórzeniach. Ich program uzależniony jest od celów, jakie chcą osiąnąć z treningu. Jednakże po dłuższej przerwie w treningach oni także potrzebują odbudować podstawy, aby ponownie móc zacząć ćwiczyć z wysoką intensywnością. Czasami, dla dokonania przełomu w intensywności ćwiczeń, skuteczny jest trening z dużą liczbą powtórzeń w serii (10-15) i mniejszymi obciążeniami (40-60% MPP).
Innym wartościowym wariantem może być trening oparty na bardzo dużej liczbie powtórzeń (do 100 w jednym ćwiczeniu) w 6-8 ćwiczeniach na pojedynczej sesji treningowej, ale przy bardzo małej intensywności. Jest to trening ukierunkowany na wzrost wytrzymałości i nie powinien być stosowany przez okres dłuższy niż 3-6 tygodni. Jest to wariant krańcowy, nie zalecany dla początkujących. Wykonuje się w nim tylko jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową, a cały program nie powinien obejmować więcej niż pięć ćwiczeń.
DŁUGOŚĆ FAZ l CYKLI TRENINGOWYCH
Długość fazy treningowej zależy od planu treningowego, obejmującego dłuższy okres oraz od czasu, jakim dysponujemy na każdą fazę. Generalnie, fazy treningowe dla początkujących i średnio zaawansowanych trwają od 4 do 12 tygodni. W przypadku wysoko zaawansowanych faza trwa tak długo, jak długo chcą oni kontynuować uprawianie kulturystyki. Jednakże faza ta powinna się składać z serii cykli (4-6 tygodni), w którym zmieniałyby się: intensywność, zakres treningu, częstotliwość, a do pewnego stopnia także dobór ćwiczeń, ukierunkowanych na poprawę proporcji budowy, kształtu mięśni, wielkości różnych grup mięśniowych oraz redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Stosowanie cykliczności w trakcie roku treningowego zapewnia lepsze rezultaty, chroni przed przetrenowaniem, ogranicza zmęczenie psychiczne i znudzenie, zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga w realizacji programu treningowego. Dokładne rozpisanie cykli powinno być uzależnione od twoich planów startowych (jeśli jesteś kulturystą wyczynowym), celów treningowych, twojej filozofii treningu i talentów twórczych. Roczne plany treningowe dla kulturystów czy reprezentantów innych dyscyplin powinny być konstruowane na podstawie jasno zdefiniowanych celów. Wszystkie programy treningu kulturystycznego czy treningu winnych dyscyplinach powinny mieć swój plan nadrzędny, umożliwiający utrzymywanie właściwego kierunku i osiąganie sukcesów. Wykres nr 1 pokazuje szczegóły trzech cykli treningowych, a wykres nr 2 - jeden ze sposobów, w jaki te cykle mogą być umieszczone w rocznym planie treningowym.
LICZBA l WYBÓR ĆWICZEŃ
Ile różnych ćwiczeń powinieneś wykonywać? Wyczynowi kulturyści wykonują zwykle 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, ale początkujący powinni się ograniczyć do wykonywania jednego ćwiczenia na każdą grupę. Tak jak w przypadku innych parametrów programu treningowego, tutaj także początkujący powinni zachować umiar, aby zmniejszyć ryzyko przetrenowania, kontuzji lub przemęczenia psychicznego. Tak czy owak, na tym etapie poczynisz większe postępy, gdy będziesz wykonywał mniej ćwiczeń. Średnio zaawansowani kulturyści powinni wykonywać po dwa ćwiczenia na grupę mięśniową, a tylko wysoko zaawansowani mogą próbować wykonywać 2-4 ćwiczenia na grupę mięśniową. Bardzo ważnym elementem każdego programu treningowego jest wybór ćwiczeń. Mówiąc ogólnie, co najmniej jedno ćwiczenie na każdą dużą grupę mięśniową powinno się znaleźć w programie treningowym, niezależnie od celów, jakie ma on do spełnienia. Wiele osób ogranicza się jedynie do wyboru grup mięśniowych i zwykle doprowadzają do przetrenowania tych grup, ignorując antagonistyczne grupy mięśniowe.
Pogłębianie braku równowagi w rozwoju mięśni może wpływać na sprawność fizyczną i prowadzić do niesymetrycznej budowy sylwetki. Jest to bardzo poważne pogwałcenie głównego celu kulturystyki, jakim jest zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych.
Dobór ćwiczeń zależy od zadań, jakie stawiamy przed programem treningowym. W programie treningu ogólnorozwojowego powinny się znaleźć przede wszystkim ćwiczenia angażujące kilka stawów. Można je uzupełnić ćwiczeniami angażującymi pojedyncze stawy, jeśli istnieje taka potrzeba. W programach treningu kulturystycznego można umieszczać większą liczbę ćwiczeń jednostawowych. Istnieją setki różnych ćwiczeń związanych z treningiem sitowym, jednakże nie jest konieczne stosowanie jakichś unikalnych, wyjątkowych ćwiczeń.
Zasadniczy program powinien składać się z ćwiczeń podstawowych i wykorzystywać zasadę cykliczności treningów. Kulturyści wysoko zaawansowani mogą w swoich programach treningowych wykorzystywać wiele odmian ćwiczeń w różnych momentach. Na pojedynczych sesjach treningowych można stosować 1-3 ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. W większości zawodnicy różnych dyscyplin są usatysfakcjonowani, gdy uda im się zdobyć dodatkowe 5,10 lub 15 kg masy mięśniowej. Kulturyści nie poprzestają na tym.
NOTATNIK TRENINGOWY
Wielu kulturystów prowadzi notatki treningowe. Jest to nieoceniony sposób śledzenia postępów treningowych. W trakcie lub po każdym treningu warto jest go opisać, odnotować wykonywane ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń oraz zastosowane obciążenia. W dniu następnym lub dwa dni po treningu można odnotować, które grupy mięśniowe były obolałe, wykorzystując skalę obolałości od l do 10.
Gdy następny raz udasz się do siłowni, będziesz mógt porównać i ocenić postępy. Notatnik treningowy pozwoli ci ocenić, czy dane ćwiczenie jest skuteczne czy nie. Wykaże także, czy zwiększyłeś liczbę powtórzeń w seriach oraz stosowane obciążenia. W ten sposób można dokonywać regularnych analiz. Pomoże ci to ocenić, czy konieczne są jakieś korekty w twoim programie treningowym, które pomogłyby ci w robieniu dalszych postępów.
KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Kolejność wykonywania ćwiczeń na treningu wptywa na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji związanych z porządkiem wykonywania ćwiczeń jest nieograniczona. Poniżej przedstawione są najpopularniejsze i najbardziej racjonalne warianty.
Najpierw duże grupy mięśniowe. Jeśli najpierw doprowadzi się do zmęczenia mniejszych grup mięśniowych, wpłynie to ujemnie na wielkość ciężarów, jakie będzie można stosować w ćwiczeniach na te grupy.
Antagonistyczne grupy mięśniowe. Ta metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe, jedno po drugim.
Sekwencja obwodowej pracy serca. Ta kolejność polega na ćwiczeniu grup mięśniowych położonych w dolnej połowie ciała, a następnie grup umieszczonych w górnej połowie. Przeplatając ćwiczenia na dolne i górne części ciała, można obniżyć stopień zmęczenia mięśni. Pozwala to na lepsze dociążenie miejsca w sytuacji, gdy na daną grupę mięśniową wykonuje się dwa lub więcej ćwiczeń.
Ta sama grupa mięśniowa w następujących po sobie ćwiczeniach. Ta metoda polega na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. Jest ona skutecznie stosowana w ramach programów kulturystycznych przewidzianych na fazę robienia rzeźby i może być także skuteczna w innych fazach treningu ogólnego i niskiej intensywności.
Najpierw dolna połowa ciała. Metoda ta polega na ćwiczeniu grup mięśniowych położonych w dolnej połowie ciała w pierwszej kolejności, a dopiero potem przejście do wykonywania ćwiczeń na grupy mięśniowe położone w obrębie górnej polowy ciała. Ponadto, w metodzie tej można także wykorzystywać zasadę ćwiczenia antagonistycznych grup mięśniowych po sobie lub zasadę wykonywania, jedno po drugim, ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
KSZTAŁTOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Kształtowanie masy mięśniowej to nie to co jej budowanie! Istnieje kilka istotnych elementów, różniących trening na masę od ukierunkowanego na zdobycie rzeźby i separacji. W treningu na masę nacisk kładzie się na złożone ćwiczenia, angażujące kilka stawów oraz duże masy mięśniowe. Kulturyści nazywają je "ćwiczeniami podstawowymi" i zaliczają do nich: wyciskanie w leżeniu, podciąganie w opadzie, wyciskanie ponad głowę, przysiady, unoszenie przedramion ze sztangą, martwy ciąg i wspięcia na palce, ćwiczenia te stanowią trzon każdego programu treningowego na masę, ponieważ ich wielostawowe oddziaływanie pozwala na zastosowanie większych ciężarów. Jednakże w programach na rzeźbę nacisk przenosi się z dużych ciężarów i dłuższych porzerw odpoczynkowych na szybszy i lżejszy rodzaj treningu. Techniki niezbyt pasujące do programów na masę, takie jak superserie czy serie ze zdejmowanym obciążeniem, są dużo częściej stosowane w programach na rzeźbę.
W celu nadania umięśnieniu wyższej jakości, mistrzowie kulturystyki stosują ćwiczenia izolujące grupy mięśniowe. Jednak zachowują oni pewne ćwiczenia podstawowe, aby utrzymać wcześniej nabytą masę mięśniową, podczas gdy ćwiczenia izolujące będą kształtowały i wyostrzały ich umięśnienie.
Ćwiczenia izolujące są znacznie bardziej ukierunkowane niż podstawowe. Zwykle oddziatywują one na jakąś specyficzną część grupy mięśniowej. W przypadku barków, na przykład, unoszenie sztangielek bokiem zawęża swoje oddziaływanie do bocznych aktonów mięśni naramiennych, a unoszenie sztangielek do tyłu oddziaływa na tylne aktony mięśni naramiennych.
Tak wąskie ukierunkowanie zmusza do stosowania mniejszych obciążeń niż w przypadku ćwiczeń podstawowych. Ale jednocześnie pełne skoncentrowanie się na wyizolowanej partii mięśnia prowadzi do zwiększenia intensywności treningu tego mięśnia. Doświadczeni kulturyści wykorzystują ćwiczenia izolujące w taki sposób, w jaki rzeźbiarz wykorzystuje dłuto.
Położenie nacisku na ćwiczenia izolujące wiąże się ze wzrostem tempa treningu. Oznacza to skracanie przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami z 1-3 min. - charakterystycznych dla treningu na masę - do 30-60 sekund.
Poszerza się również zakres treningów. Wysoko zaawansowani kulturyści stosują od dwóch do czterech ćwiczeń na jedną grupę mięśniową oraz 4-6 serii w pojedynczym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń jest zmienna, ale mieści się w granicach 10-20 powtórzeń w serii. Pewnym wyjątkiem jest tutaj trening o wysokiej intensywności, uprawiany przez aktualnego posiadacza tytułu Mr. Olyrnpia - Doriana Yatesa.
W trakcie przygotowań do Mr. Olyrnpia '92 Yates zmniejszył liczbę serii w ćwiczeniach z dwóch do jednej. Dla zawodników ich, jak Yates czy byty mistrz świata amatorów - Mikę Mantzer, intensywność jest wszystkim. Wyczuwają oni, że granica pomiędzy osiąganiem przyrostów umięśnienia a przetrenowaniem jest bardzo cienka oraz że możliwości regeneracyjne organizmu są ograniczone.
Podczas gdy intensywność jest gtówną siłą napędową prowadzącą do uzyskiwania przyrostów, kilku mistrzów kulturystyki stosuje system Yatesa. Większość uważa, że aby nadać umięśnieniu mistrzowską jakość, wymagana jest odpowiednio większa liczba ćwiczeń.
SYSTEM TRENINGU DZIELONEGO
Wraz ze zwiększaniem zakresu treningów i ćwiczeń izolujących, mistrzowie przeważnie zwiększają także częstotliwość treningów. To zwykle tączy się ze stosowaniem różnych wariantów treningu dzielonego, takich jak "trzy dni treningu / dzień przerwy". Inni wykorzystują system wypychania / przyciągania, trenując mięśnie przyciągające (np. mięśnie grzbietu i bicepsy) jednego dnia, a mięśnie wypychające (np. mięśnie piersiowe, naramienne itricepsy) - innego. Inni, idąc dalej, dzielą swój trening na dwie sesje w ciągu dnia, ćwicząc jedną lub dwie grupy mięśniowe na każdej i dołączając do jednej lub obu sesji ćwiczenia aerobowe.
Oto typowy przykład systemu treningu dzielonego, opartego na programie "trzy dni treningu/dzień przerwy" i ukierunkowanego na poprawę rzeźby umięśnienia.
Teraz możecie dalej dopełniać ten program poprzez włączanie takich technik, jak serie ze zmniejszaniem obciążenia, wymuszone powtórzenia, superserie i inne. Kluczową sprawą jest to, aby zawsze na każdą grupę mięśniową występowało jedno ćwiczęnie podstawowe, uzupełnione przez co najmniej dwa izolujące.
DZIEŃ PIERWSZY
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na skośnej ławce 4 10-15
Rozpiętki na skośnej ławce 4 12
Rozpiętki na poziomej ławce 4 12
Krzyżowanie linek wyciągów 4 20
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie, szerokim uchwycie 4 15
Przyciąganie drążka wyciągu pionowegO 4 12
Podciąganie pólsztangi 4 12
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 4 15
DZIEŃ DRUGI
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
NOGI
Przysiady ze sztangą 5 10-15
Przysiady na hack maszynie 4 15
Prostowanie nóg siedząc 4 20
Zginanie nóg leząc 5 15
Zginanie nóg stojąc 4 12
Martwy ciąg na prostych nogach 5 15
ŁYDKI
Wspięcie na palce stojąc 5 15-30
Wspięcie na palce siedząc 4 20
DZIEŃ TRZECI
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
BARKI
Wyciska nie na maszynie siedząc 4 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 12
Odciąganie linki jednorącz na bok 4 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 15
Unoszenie barków 4 15
TRICEPSY
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 4 12
Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 4 10
Francuskie wyciskanie stojąc ze sztangą 3 12
BICEPSY
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 8-10
Unoszenie przedramion na skośnej ławce 3 10
Unoszenie ramion na modlitewniku 3 10
PRZEDRAMIONA
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 15
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 15
BRZUCH
Unoszenie tułowia 5 25-30
Unoszenie kolan 5 25
ZASADY WEIDERA
DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Stopniowe przeciążanie mięśni. Aby mięśnie ciągle się rozrastały, musisz zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów. Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
Wykonywanie ćwiczeń w seriach. Stosując wiele serii na daną grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ją do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH
System treningu dzielonego. Poziom intensywności ćwiczeń można podnosić poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. Możecie zdecydować się na trening umięśnienia górnej potowy ciała jednego dnia, a nóg drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu, a inne - w tępnym. Niezależnie od przyjętego wariantu, rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
Superserie. Polegają na doborze dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, jak np. unoszenia przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy oraz wykonywaniu po [jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy.
Serie tącwne. Są to superserie obejmujące dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem mogą być przysiady połączone z prostowaniem nóg na maszynie. Poczekajcie, aż poczujecie prawdziwe "dopompowanie"!
DLA WYSOKO ZAAWANSOWANYCH
Negatywne powtórzenia. Polegają na stawianiu oporu sitom grawitacyjnym w trakcie opuszczania ciężaru. Bardzo intensywna forma treningu stymulująca maksymalne przyrosty mięśni. Może być stosowana tylko okresowo, gdyż wiąże się z dużą obolałością mięśniową.
Wymuszone powtórzenia. Stosowane są wtedy, gdy wykonałeś już maksymalną liczbę powtórzeń o własnych siłach. Następnie partner treningowy pomaga ci wykonać dalsze 1-2 ruchy, zwane wymuszonymi powtórzeniami. Jest to intensywna forma treningu i może być stosowana tylko od czasu do czasu.
System treningu podwójnie dzielonego. Polega na trenowaniu jednej lub dwóch grup mięśniowych na porannej sesji, a następnych - w dalszej części dnia. Zapewnia więcej energii w czasie treningu, a przez to wpływa na wzrost intensywności.
Serie ze zdejmowanym obciążeniem. Polegają na tym, że wykonuje się maksymalną liczbę powtórzeń na danym ciężarze, po czym zmniejsza się go o 10-20% i wykonuje dalsze powtórzenia. Całkowita liczba powtórzeń wykonywanych w ten sposób uważana jest za jedną serię.
KOMPLETNY PORADNIK TRENINGOWY
Aby osiągnąć wspaniałe rezultaty, musisz mieć program, który zaprowadzi cię z punktu, w jakim się obecnie znajdujesz, do punktu, w jakim chciałbyś się znaleźć. Twoja psychika potrzebuje mieć jasno wytyczony cel, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Cel ten musi być poparty programem, który pozwoli ci nadać twoim marzeniom konkretną formę. Następnie potrzebne będą narzędzia, pomocne w przekształceniu marzeń w rzeczywistość. Twoje cele powinny być wielkie, ale aby je osiągnąć, wykorzystaj mniejsze, pośrednie zadania. Ludziom łatwiej przychodzi stawianie sobie wielkich celów: zrzucenie 15 kg nadwagi, uzyskanie 50 cm w obwodzie ramienia, wyciśnięcie 220 kg na ławce, dorzucenie 10 kg mięśni, ale nie osiągają ich, ponieważ po drodze nie wytyczają sobie mniejszych zadań. Powiedzmy, że pragniesz mieć 50 cm w obwodzie ramienia. Dla kogoś, kto ma jedynie 36 cm, cel ten może wydawać się nierealny. Ale pomyśl sobie w ten sposób: jeśli poprawisz swój sposób odżywiania się i uzupełnisz go odpowiednimi odżywkami, będziesz stosował regularnie różnorodne ćwiczenia i programy treningowe na rozbudowę ramienia, będziesz stopniowo zwiększał ciężary w tych ćwiczeniach i znajdziesz wystarczającą ilość czasu na odpoczynek, to twoje ramiona zaczną się rozrastać! Niewiele czasu upłynie, gdy zauważysz, że ich obwód powiększył się o pół centymetra, potem o centymetr i zanim się spostrzeżesz, będziesz miał ramiona szersze o dwa centymetry! Dzięki cierpliwości, koncentrowaniu się na mniejszych zadaniach, nie tracąc jednocześnie z pola widzenia wielkiego celu, osiągniesz go w zadziwiająco krótkim czasie.
ZANIM ZACZNIESZ
Kulturystyczny styl życia przeznaczony jest dla każdego, ale musisz przystosować go do swoich własnych potrzeb i możliwości. Zanim przystąpisz do realizacji jakiegokolwiek programu treningowego, skonsultuj się ze swoim lekarzem i zastosuj się do jego wskazówek w zakresie intensywności i czasu trwania treningu, docelowej częstości bicia serca i ewentualnych ograniczeń. Informacje podane w tym przeglądowym artykule mają wyłącznie cel szkoleniowy. Nie jest naszą intencją zastępowanie lub zmienianie porad udzielanych przez specjalistów od opieki zdrowotnej. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zasięgnij opinii swojego lekarza co do diagnozy i sposobu leczenia.
TWÓJ DZIEŃ TRENINGOWY
ROZGRZEWKA
Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała i zwiększenie obiegu krwi, co wspomaga procesy przemiany materii (poprawia wytwarzanie energii i usuwanie produktów odpadowych), poprawia elastyczność tkanek, a przez to zmniejsza ryzyko kontuzji, a także przygotowuje cię psychicznie do treningu. Jako rozgrzewkę ogólną można zastosować jedno lub kilka z następujących ćwiczeń:
Jazda na rowerze stacjonarnym przez 5-15 minut przy niskiej intensywności ćwiczenia.
Chodzenie na dreptaku (maszyna imitująca chodzenie po schodach) przez 5-15 minut przy niskiej intensywności ćwiczenia.
Przebiegnięcie truchtem 800-1600 m.
Jakakolwiek inna praca aerobowa, wykonywana przez 5-15 minut z intensywnością dającą się łatwo kontrolować.
STRETCHING
Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane przed rozgrzewką. Najlepiej jest wykonywać je zaraz po rozgrzewce albo po treningu lub w dowolnym czasie pomiędzy nimi. Tkanka mięśniowa i tkanka łączna nie są przygotowane do energicznej działalności fizycznej, dopóki nie wzrośnie temperatura ciała i cyrkulacja krwi. (Prawie wszyscy wyczynowi kulturyści wykonują ogólną rozgrzewkę przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających.) Zakres tych ćwiczeń powinien obejmować każdy staw w organizmie. Przystępuj do nich w stanie rozluźnionym i powoli pokonuj opór. Pamiętaj: Najpierw wykonaj ogólną rozgrzewkę, a dopiero potem ćwiczenia rozciągające. Co więcej, specjalne programy związane z ćwiczeniami rozciągającymi najlepiej wykonuje się na sam koniec sesji treningowej.
TRENING
Przed wejściem do siłowni musisz już wiedzieć, co będziesz chciał robić. W ten sposób będzie ci dużo łatwiej realizować program. Kontakty towarzyskie i żarty nie są złe, ale z umiarem. Jeśli przygotowałeś sobie ściągawkę na temat tego, co masz do zrobienia, to nie będziesz musiał tracić swojej energii umysłowej na zastanawianie się nad tym w trakcie treningu. Natomiast będziesz mógł całkowicie skoncentrować swoje myśli na tym, co chcesz osiągnąć. Wczuwaj się w pracę swoich mięśni, serca, w radość bycia istotą fizyczną.
SCHŁADZANIE
Schładzanie jest pomocne w stopniowym przechodzeniu organizmu od ciężkiego treningu do stanu spoczynkowego. O formie i zakresie schładzania decyduje intensywność treningu właściwego. Jest to najkorzystniejszy moment na wykonywanie specjalnego programu ćwiczeń rozciągających, ponieważ mięśnie są rozgrzane, cyrkulacja krwi podwyższona, a wewnętrzne napięcie mięśni i ścięgien jest zmniejszone w związku z odczuleniem wrzecion nerwowo-mięśniowych oraz organów Golgiego w ścięgnach. Schładzanie powinno trwać od 5 do 15 minut i może składać się z ćwiczeń rozciągających, wolnego biegu, pedałowania na rowerze stacjonarnym lub chodzenia na dreptaku.
REGENERACJA
Zastosowanie zimna i ciepła jest bardzo dobrą metodą poprawienia cyrkulacji krwi, która jest pomocna w naprawie tkanek i gojeniu się mikrourazów powstających w czasie treningu. Zimno i ciepło wpływa na powiększenie i uzupełnienie zasobów energetycznych organizmu. Ciepło (w postaci kąpieli wirowych, maści dla sportowców, gorących okładów, kąpieli parowych lub sauny) jest bardzo rozpowszechnione jako wspomaganie procesów odnowy biologicznej. Podczas gdy większość osób docenia znaczenie ciepła w procesach regeneracji, wielu nie zdaje sobie sprawy z wielkiego znaczenia zastosowania zimna. Zanurzanie się w zimnej wodzie stosowane jest z wielką korzyścią przez zawodników dyscyplin olimpijskich oraz sportowców profesjonalnych. Wykazano, że zastosowanie na przemian ciepta i zimna (np. kąpieli wirowej i zanurzania w zimnej wodzie) jest elementem przydatnym w procesach odnowy biologicznej. Jeśli kąpiele wirowe i zanurzanie w zimnej wodzie są niedostępne, to aby uzyskać znaczne efekty regeneracyjne, wystarczy stosować na przemian gorący i zimny prysznic. Takie połączenia ciepła i zimna zwiększa cyrkulację krwi oraz silnie pobudza układy hormonalny i nerwowy, co przyspiesza procesy regeneracyjne.
Dobrym ogólnym zaleceniem jest przebywanie przez 3-5 minut w gorącym otoczeniu, a następnie, przez 1-2 minuty w zimnym, Tę procedurę należy powtarzać dwu- lub trzykrotnie, kończąc 3-5 minutowym pobytem w gorącym otoczeniu. Zastosujcie powyższe metody regeneracji, a będziecie zadziwieni przepływem nowe energii i entuzjazmu do treningu. Pamiętajcie: aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w kulturystyce czy innych dyscyplinach sportu, trzeba odpowiednio łączyć trening, odpoczynek i odżywianie. Teraz już pora, aby zająć się samym treningiem. Pora, abyś wykazał swoją determinację poprzez zaplanowanie czasu prze bywania na siłowni. A jest wiele pytań, na które trzeba odpowiedzieć,. Jak często powinieneś trenować? Które ćwiczenia powinny być wykonywane jako pierwsze? Ile wykonywać serii i ile powtórzeń?
Są to również ostrzeżenia i zalecenia bezpieczeństwa zarówno dla początkujących, jak i dla pozostałych. Ale przede wszystkim trzeba podjąć pewne decyzje.
CZĘSTOTLIWOŚĆ.
Początkujący ćwiczą zwykle trzy razy w tygodniu. Powinni bardzo uważać, aby nie przekraczać 60% MPP (maksymalne pojedyncze powtórzenie - największy ciężar, jaki dana osoba może podnieść w pojedynczym powtórzeniu) w żadnym ćwiczeniu. Na początku powinni trenować tylko trzy razy w tygodniu. Po 4-6 tygodniach regularnych treningów początkujący mogą zwiększyć ich częstotliwość do pięciu razy w tygodniu, jeśli tylko posiadają odpowiednią motywację i nie pojawiły się u nich żadne problemy zdrowotne. Po minimum czterech tygodniach treningu podstawowego przy niskiej intensywności (40-60% MPP) można zrobić krok do przodu i zacząć trenować cztery lub pięć razy w tygodniu. Przyspieszy to czerpanie korzyści z podstawowego programu treningowego, jednakże trzeba być ostrożnym, aby nie zwiększyć częstotliwości treningów zbyt wcześnie.
Średnio zaawansowani i wysoko zaawansowani kulturyści mogą stosować programy oparte na treningu trzy razy w tygodniu oraz programy treningu dzielonego oparte na ćwiczeniach cztery, pięć lub sześć razy w tygodniu. Programy treningu dzielonego zakładają wykonywanie ćwiczeń na górną połowę ciała jednego dnia, a na dolną - w dniu następnym. Mogą być też oparte na bardziej złożonych podziałach grup mięśniowych, jak np.: dzień 1 - klatka piersiowa i barki, dzień 2 - nogi i mięśnie brzucha, dzień 3 - ramiona i grzbiet oraz dzień 4 - przerwa. Generalna zasada jest tutaj następująca: nie trenuj tych samych mięśni lub grup mięśniowych w następujące po sobie dni.
Intensywność może zmieniać się od 50 do 100% MPP, zależnie od zakresu programu treningowego. Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści, układając swój program treningowy, mogą wykorzystywać wiele różnych wzorów, z których większość bardzo dobrze sprawdza się w praktyce. Twoja wyobraźnia jest tutaj jedynym ograniczeniem. Trening wyczynowy w kulturystyce lub w innych dyscyplinach sportu często opiera się na ćwiczeniu sześć razy w tygodniu, z jednym dniem zupełnego odpoczynku. Wtedy jednak ćwiczenia powinny być starannie rozplanowane, tak aby w dni następujące po sobie trenować odmienne grupy mięśniowe lub aby te same grupy trenować pod innym kątem i z różną intensywnością. Takie podejście zapobiega przetrenowaniu i psychicznemu przemęczeniu. Świeże spojrzenie i pełna regeneracja fizjologiczna potęgują efekty treningowe.
Tablica 2 pokazuje cztery podstawowe wzorce częstotliwości treningu kulturystycznego. Obejmuje ona częstotliwość treningów dla początkujących oraz trzy wzorce częstotliwości treningów dla średnio i wysoko zaawansowanych. Wiele innych wzorców także dobrze zdaje egzamin.
INTENSYWNOŚĆ.
Obserwacje naukowe potwierdzają, że początkujący mają skłonności do zarzucania swoich programów treningowych, jeśli intensywność ćwiczeń jest za wysoka, a częstotliwość treningów zbyt duża. Aby do minimum zmniejszyć obolałość mięśniową i związany z tym dyskomfort, początkujący powinni stosować obciążenia leżące w przedziale 40-60% MPP. Obliczenie wielkości ciężaru stosowanego w poszczególnych ćwiczeniach opiera się na wskaźniku procentowym w stosunku do maksymalnego pojedynczego powtórzenia. A więc pierwszym zadaniem jest ustalenie, jakie są twoje maksymalne ciężary w każdym ćwiczeniu. Pamiętaj, że wyliczenie to stosuje się tylko w celu określenia obciążeń w seriach, a więc nie ma potrzeby ryzykować nabawienia się kontuzji. Prowadzenie z początkującymi sprawdzianów, mających na celu określenie maksymalnych obciążeń (1 MPP), zanim opanują oni podstawy treningu sitowego i będą zdolni do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, byłoby trudne i nierozsądne. Aby jednak od czegoś zacząć, powinieneś określić takie ciężary, przy których możesz prawidłowo wykonać 10-12 powtórzeń, bez nadmiernego wysiłku. Alternatywnym rozwiązaniem jest procentowe wyliczenie ciężaru w stosunku do wagi własnego ciała. Wygląda to następująco:
Wyciskanie stojąc - 40%
Przyciąganie na wyciągu pionowym - 40%
Wyciskanie leżąc - 40%
Unoszenie przedramion - 20%
Prostowanie rąk na wyciągu - 20%
Wypychanie nogami na suwnicy - 50%
Zginanie nóg leżąc - 20%
Przysiady - 20-30%
Podane tutaj procenty wyliczone zostały bardzo ostrożnie, tak aby początkujący mogli trenować we wstępnej fazie przy bardzo matym naprężeniu mięśni. Po 2-4 tygodniach realizacji programu początkowego, powinno się określić 1 MPP, aby móc dopasować obciążenia treningowe do 40-60% MPP, a poprzez to ćwiczyć w strefie czułości treningowej. Stosowanie za małych ciężarów jest nieskuteczne, stosowanie zaś zbyt dużych ciężarów prowadzi do przetrenowania. Początkujący kulturyści powinni wykonywać 2-3 serie po 10-15 powtórzeń (nie licząc serii rozgrzewkowych i schładzających). Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści powinni ustawić swoje obciążenie treningowe pomiędzy 50-100% MPP, w zależności od celów realizowanego programu treningowego. Większość programów ukierunkowanych na budowę masy mięśniowej wymaga wykonywania 3-5 serii po 5-8 powtórzeń z ciężarem 75-85% MPP (bez serii rozgrzewkowych i schładzających).
DŁUGOŚĆ TRENINGU.
Pojedyncze sesje treningowe dla początkujących powinny trwać od 20 do 40 minut treningu ciągłego lub przerywanego. W treningu ciągłym zawodnik przechodzi bezpośrednio od jednego do drugiego ćwiczenia, nie robiąc przerw, tak jak ma to miejsce w treningu obwodowym lub superobwodowym. Trening przerywany polega na tym, że po okresie pracy następuje okres dpoczynku/regeneracji, tak jak ma to miejsce w systemie opartym na seriach i powtórzeniach. Okresy odpoczynku trwają 2 minuty lub dłużej. Kulturyści średnio i wysoko zaawansowani dopasowują swoją długość przerw odpoczynkowych do swoich celów treningowych.
Maksymalne wydzielanie się hormonu wzrostu ma miejsce przez pierwsze 75 minut, po czym zaczyna spadać. A więc czas trwania sesji treningowej nie powinien być zbytnio wydłużony. Jednakże doświadczenia wykazały, że dobre rezultaty można osiągnąć na intensywnej sesji treningowej trwającej 1,5-2 godziny, jeśli stosowana jest ona w krótkim cyklu treningowym (4-6 tygodni), po którym następuje kolejny cykl treningowy (4-6 tygodni), oparty na niższej intensywności ćwiczeń i sesjach treningowych nie przekraczających 1-1,5 godziny. Jeśli twój organizm nie jest w pełni zregenerowany przed następnym treningiem, powinieneś przeanalizować różne parametry treningowe (częstotliwość, intensywność, długość sesji) i zdecydować się na ich ewentualne korekty. Pamiętaj, masz pobudzać, a nie niszczyć.
ODPOCZYNEK.
Długość okresów odpoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami wpływa na intensywność treningu. Dla programów opartych na obwodowym treningu sitowym (OTS) przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie powinny przekraczać 15 s. Przy superobwodowym treningu siłowym (SOTS) stosuje się dotleniające przerwy odpoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami, wynoszące 30 s. W programach treningowych opartych na seriach i powtórzeniach, kulturyści o różnym stopniu zaawansowania stosują przerwy odpoczynkowe o długości od 30 s do 5 min, zależnie od założonej intensywności treningowej i wytrenowania. Przy normalnym treningu długość przerwy pomiędzy seriami wynosi 1 -2 min. Zwykle pełna regeneracja zachodzi w ciągu dwóch minut lub nawet w krótszym okresie, za wyjątkiem serii, w których stosuje się obciążenia w zakresie 90-100% MPP. W tym przypadku może zaistnieć potrzeba wydłużenia odpoczynku o dalsze pięć minut lub nawet więcej, aby osiągnąć pełną zdolność do wykonania następnej serii. Czas regeneracji przy podchodzeniu do maksymalnmych' ciężarów zależy od cech indywidualnych każdego osobnika, a więc nie można tutaj ustalić dokładnych wytycznych. Generalnie jednak, kulturyści nie wykonują podejść do maksymalnych, rekordowych ciężarów. Jenakże wykonywane co jakiś czas rekordowe podejścia mogą być także skutecznie stosowane w programach treningu kulturystycznego. Celem takich rekordowych podejść jest pobudzanie większej liczby włókien mięśniowych, określenie wielkości MPP umożliwiającej ustalenie obciążeń treningowych oraz wprowadzanie różnorodności treningowej.
SERIE/POWTÓRZENIA/OBCIĄŻENIA.
Początkujący mają dwa główne cele, rzutujące na sposób wykonywania ich programów treningowych. Po pierwsze, muszą się nauczyć, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia, po drugie - ich mięśnie, więzadta i tkanka łączna muszą być wzmocnione, zanim będą mogli zwiększyć intensywność i zakres treningów. Ten drugi cel jest aktualny w przypadku wszystkich ćwiczących, niezależnie od doświadczenia, i powinien być zrealizowany przed przejściem na wyższy stopień intensywności lub zwiększeniem zakresu treningów. Generalnie, początkujący powinni wykonywać obwodowy trening sitowy lub serie i powtórzenia, stosując 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem wynoszącym 40-60% MPP. Istnieje wiele możliwych wariantów serii i powtórzeń, ale początkujący powinni stosować proste rozwiązania i "nie gonić za tęczą". Nie powinni oni tracić z pola widzenia celów, jakie przyświecają początkowej fazie treningów, i to zarówno na bezpieczeństwo ćwiczeń, jak i na ich skuteczność. Organizm musi zostać odpowiednio przygotowany do wkroczenia na wyższy poziom wysiłku (zakres treningów i intensywność). Ignorowanie tych zaleceń prowadzi do nadmiernej obolałości mięśniowej, kontuzji i konieczności przedwczesnego wycofania się z treningów. Średnio i wysoko zaawansowani kulturyści mogą stosować dowolną odmianę obwodowego treningu siłowego lub programów opartych na seriach i powtórzeniach. Ich program uzależniony jest od celów, jakie chcą osiąnąć z treningu. Jednakże po dłuższej przerwie w treningach oni także potrzebują odbudować podstawy, aby ponownie móc zacząć ćwiczyć z wysoką intensywnością. Czasami, dla dokonania przełomu w intensywności ćwiczeń, skuteczny jest trening z dużą liczbą powtórzeń w serii (10-15) i mniejszymi obciążeniami (40-60% MPP).
Innym wartościowym wariantem może być trening oparty na bardzo dużej liczbie powtórzeń (do 100 w jednym ćwiczeniu) w 6-8 ćwiczeniach na pojedynczej sesji treningowej, ale przy bardzo małej intensywności. Jest to trening ukierunkowany na wzrost wytrzymałości i nie powinien być stosowany przez okres dłuższy niż 3-6 tygodni. Jest to wariant krańcowy, nie zalecany dla początkujących. Wykonuje się w nim tylko jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową, a cały program nie powinien obejmować więcej niż pięć ćwiczeń.
DŁUGOŚĆ FAZ l CYKLI TRENINGOWYCH
Długość fazy treningowej zależy od planu treningowego, obejmującego dłuższy okres oraz od czasu, jakim dysponujemy na każdą fazę. Generalnie, fazy treningowe dla początkujących i średnio zaawansowanych trwają od 4 do 12 tygodni. W przypadku wysoko zaawansowanych faza trwa tak długo, jak długo chcą oni kontynuować uprawianie kulturystyki. Jednakże faza ta powinna się składać z serii cykli (4-6 tygodni), w którym zmieniałyby się: intensywność, zakres treningu, częstotliwość, a do pewnego stopnia także dobór ćwiczeń, ukierunkowanych na poprawę proporcji budowy, kształtu mięśni, wielkości różnych grup mięśniowych oraz redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Stosowanie cykliczności w trakcie roku treningowego zapewnia lepsze rezultaty, chroni przed przetrenowaniem, ogranicza zmęczenie psychiczne i znudzenie, zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga w realizacji programu treningowego. Dokładne rozpisanie cykli powinno być uzależnione od twoich planów startowych (jeśli jesteś kulturystą wyczynowym), celów treningowych, twojej filozofii treningu i talentów twórczych. Roczne plany treningowe dla kulturystów czy reprezentantów innych dyscyplin powinny być konstruowane na podstawie jasno zdefiniowanych celów. Wszystkie programy treningu kulturystycznego czy treningu winnych dyscyplinach powinny mieć swój plan nadrzędny, umożliwiający utrzymywanie właściwego kierunku i osiąganie sukcesów. Wykres nr 1 pokazuje szczegóły trzech cykli treningowych, a wykres nr 2 - jeden ze sposobów, w jaki te cykle mogą być umieszczone w rocznym planie treningowym.
LICZBA l WYBÓR ĆWICZEŃ
Ile różnych ćwiczeń powinieneś wykonywać? Wyczynowi kulturyści wykonują zwykle 2-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, ale początkujący powinni się ograniczyć do wykonywania jednego ćwiczenia na każdą grupę. Tak jak w przypadku innych parametrów programu treningowego, tutaj także początkujący powinni zachować umiar, aby zmniejszyć ryzyko przetrenowania, kontuzji lub przemęczenia psychicznego. Tak czy owak, na tym etapie poczynisz większe postępy, gdy będziesz wykonywał mniej ćwiczeń. Średnio zaawansowani kulturyści powinni wykonywać po dwa ćwiczenia na grupę mięśniową, a tylko wysoko zaawansowani mogą próbować wykonywać 2-4 ćwiczenia na grupę mięśniową. Bardzo ważnym elementem każdego programu treningowego jest wybór ćwiczeń. Mówiąc ogólnie, co najmniej jedno ćwiczenie na każdą dużą grupę mięśniową powinno się znaleźć w programie treningowym, niezależnie od celów, jakie ma on do spełnienia. Wiele osób ogranicza się jedynie do wyboru grup mięśniowych i zwykle doprowadzają do przetrenowania tych grup, ignorując antagonistyczne grupy mięśniowe.
Pogłębianie braku równowagi w rozwoju mięśni może wpływać na sprawność fizyczną i prowadzić do niesymetrycznej budowy sylwetki. Jest to bardzo poważne pogwałcenie głównego celu kulturystyki, jakim jest zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych.
Dobór ćwiczeń zależy od zadań, jakie stawiamy przed programem treningowym. W programie treningu ogólnorozwojowego powinny się znaleźć przede wszystkim ćwiczenia angażujące kilka stawów. Można je uzupełnić ćwiczeniami angażującymi pojedyncze stawy, jeśli istnieje taka potrzeba. W programach treningu kulturystycznego można umieszczać większą liczbę ćwiczeń jednostawowych. Istnieją setki różnych ćwiczeń związanych z treningiem sitowym, jednakże nie jest konieczne stosowanie jakichś unikalnych, wyjątkowych ćwiczeń.
Zasadniczy program powinien składać się z ćwiczeń podstawowych i wykorzystywać zasadę cykliczności treningów. Kulturyści wysoko zaawansowani mogą w swoich programach treningowych wykorzystywać wiele odmian ćwiczeń w różnych momentach. Na pojedynczych sesjach treningowych można stosować 1-3 ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. W większości zawodnicy różnych dyscyplin są usatysfakcjonowani, gdy uda im się zdobyć dodatkowe 5,10 lub 15 kg masy mięśniowej. Kulturyści nie poprzestają na tym.
NOTATNIK TRENINGOWY
Wielu kulturystów prowadzi notatki treningowe. Jest to nieoceniony sposób śledzenia postępów treningowych. W trakcie lub po każdym treningu warto jest go opisać, odnotować wykonywane ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń oraz zastosowane obciążenia. W dniu następnym lub dwa dni po treningu można odnotować, które grupy mięśniowe były obolałe, wykorzystując skalę obolałości od l do 10.
Gdy następny raz udasz się do siłowni, będziesz mógt porównać i ocenić postępy. Notatnik treningowy pozwoli ci ocenić, czy dane ćwiczenie jest skuteczne czy nie. Wykaże także, czy zwiększyłeś liczbę powtórzeń w seriach oraz stosowane obciążenia. W ten sposób można dokonywać regularnych analiz. Pomoże ci to ocenić, czy konieczne są jakieś korekty w twoim programie treningowym, które pomogłyby ci w robieniu dalszych postępów.
KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ
Kolejność wykonywania ćwiczeń na treningu wptywa na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji związanych z porządkiem wykonywania ćwiczeń jest nieograniczona. Poniżej przedstawione są najpopularniejsze i najbardziej racjonalne warianty.
Najpierw duże grupy mięśniowe. Jeśli najpierw doprowadzi się do zmęczenia mniejszych grup mięśniowych, wpłynie to ujemnie na wielkość ciężarów, jakie będzie można stosować w ćwiczeniach na te grupy.
Antagonistyczne grupy mięśniowe. Ta metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe, jedno po drugim.
Sekwencja obwodowej pracy serca. Ta kolejność polega na ćwiczeniu grup mięśniowych położonych w dolnej połowie ciała, a następnie grup umieszczonych w górnej połowie. Przeplatając ćwiczenia na dolne i górne części ciała, można obniżyć stopień zmęczenia mięśni. Pozwala to na lepsze dociążenie miejsca w sytuacji, gdy na daną grupę mięśniową wykonuje się dwa lub więcej ćwiczeń.
Ta sama grupa mięśniowa w następujących po sobie ćwiczeniach. Ta metoda polega na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. Jest ona skutecznie stosowana w ramach programów kulturystycznych przewidzianych na fazę robienia rzeźby i może być także skuteczna w innych fazach treningu ogólnego i niskiej intensywności.
Najpierw dolna połowa ciała. Metoda ta polega na ćwiczeniu grup mięśniowych położonych w dolnej połowie ciała w pierwszej kolejności, a dopiero potem przejście do wykonywania ćwiczeń na grupy mięśniowe położone w obrębie górnej polowy ciała. Ponadto, w metodzie tej można także wykorzystywać zasadę ćwiczenia antagonistycznych grup mięśniowych po sobie lub zasadę wykonywania, jedno po drugim, ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
KSZTAŁTOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
Kształtowanie masy mięśniowej to nie to co jej budowanie! Istnieje kilka istotnych elementów, różniących trening na masę od ukierunkowanego na zdobycie rzeźby i separacji. W treningu na masę nacisk kładzie się na złożone ćwiczenia, angażujące kilka stawów oraz duże masy mięśniowe. Kulturyści nazywają je "ćwiczeniami podstawowymi" i zaliczają do nich: wyciskanie w leżeniu, podciąganie w opadzie, wyciskanie ponad głowę, przysiady, unoszenie przedramion ze sztangą, martwy ciąg i wspięcia na palce, ćwiczenia te stanowią trzon każdego programu treningowego na masę, ponieważ ich wielostawowe oddziaływanie pozwala na zastosowanie większych ciężarów. Jednakże w programach na rzeźbę nacisk przenosi się z dużych ciężarów i dłuższych porzerw odpoczynkowych na szybszy i lżejszy rodzaj treningu. Techniki niezbyt pasujące do programów na masę, takie jak superserie czy serie ze zdejmowanym obciążeniem, są dużo częściej stosowane w programach na rzeźbę.
W celu nadania umięśnieniu wyższej jakości, mistrzowie kulturystyki stosują ćwiczenia izolujące grupy mięśniowe. Jednak zachowują oni pewne ćwiczenia podstawowe, aby utrzymać wcześniej nabytą masę mięśniową, podczas gdy ćwiczenia izolujące będą kształtowały i wyostrzały ich umięśnienie.
Ćwiczenia izolujące są znacznie bardziej ukierunkowane niż podstawowe. Zwykle oddziatywują one na jakąś specyficzną część grupy mięśniowej. W przypadku barków, na przykład, unoszenie sztangielek bokiem zawęża swoje oddziaływanie do bocznych aktonów mięśni naramiennych, a unoszenie sztangielek do tyłu oddziaływa na tylne aktony mięśni naramiennych.
Tak wąskie ukierunkowanie zmusza do stosowania mniejszych obciążeń niż w przypadku ćwiczeń podstawowych. Ale jednocześnie pełne skoncentrowanie się na wyizolowanej partii mięśnia prowadzi do zwiększenia intensywności treningu tego mięśnia. Doświadczeni kulturyści wykorzystują ćwiczenia izolujące w taki sposób, w jaki rzeźbiarz wykorzystuje dłuto.
Położenie nacisku na ćwiczenia izolujące wiąże się ze wzrostem tempa treningu. Oznacza to skracanie przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami z 1-3 min. - charakterystycznych dla treningu na masę - do 30-60 sekund.
Poszerza się również zakres treningów. Wysoko zaawansowani kulturyści stosują od dwóch do czterech ćwiczeń na jedną grupę mięśniową oraz 4-6 serii w pojedynczym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń jest zmienna, ale mieści się w granicach 10-20 powtórzeń w serii. Pewnym wyjątkiem jest tutaj trening o wysokiej intensywności, uprawiany przez aktualnego posiadacza tytułu Mr. Olyrnpia - Doriana Yatesa.
W trakcie przygotowań do Mr. Olyrnpia '92 Yates zmniejszył liczbę serii w ćwiczeniach z dwóch do jednej. Dla zawodników ich, jak Yates czy byty mistrz świata amatorów - Mikę Mantzer, intensywność jest wszystkim. Wyczuwają oni, że granica pomiędzy osiąganiem przyrostów umięśnienia a przetrenowaniem jest bardzo cienka oraz że możliwości regeneracyjne organizmu są ograniczone.
Podczas gdy intensywność jest gtówną siłą napędową prowadzącą do uzyskiwania przyrostów, kilku mistrzów kulturystyki stosuje system Yatesa. Większość uważa, że aby nadać umięśnieniu mistrzowską jakość, wymagana jest odpowiednio większa liczba ćwiczeń.
SYSTEM TRENINGU DZIELONEGO
Wraz ze zwiększaniem zakresu treningów i ćwiczeń izolujących, mistrzowie przeważnie zwiększają także częstotliwość treningów. To zwykle tączy się ze stosowaniem różnych wariantów treningu dzielonego, takich jak "trzy dni treningu / dzień przerwy". Inni wykorzystują system wypychania / przyciągania, trenując mięśnie przyciągające (np. mięśnie grzbietu i bicepsy) jednego dnia, a mięśnie wypychające (np. mięśnie piersiowe, naramienne itricepsy) - innego. Inni, idąc dalej, dzielą swój trening na dwie sesje w ciągu dnia, ćwicząc jedną lub dwie grupy mięśniowe na każdej i dołączając do jednej lub obu sesji ćwiczenia aerobowe.
Oto typowy przykład systemu treningu dzielonego, opartego na programie "trzy dni treningu/dzień przerwy" i ukierunkowanego na poprawę rzeźby umięśnienia.
Teraz możecie dalej dopełniać ten program poprzez włączanie takich technik, jak serie ze zmniejszaniem obciążenia, wymuszone powtórzenia, superserie i inne. Kluczową sprawą jest to, aby zawsze na każdą grupę mięśniową występowało jedno ćwiczęnie podstawowe, uzupełnione przez co najmniej dwa izolujące.
DZIEŃ PIERWSZY
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na skośnej ławce 4 10-15
Rozpiętki na skośnej ławce 4 12
Rozpiętki na poziomej ławce 4 12
Krzyżowanie linek wyciągów 4 20
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie, szerokim uchwycie 4 15
Przyciąganie drążka wyciągu pionowegO 4 12
Podciąganie pólsztangi 4 12
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 4 15
DZIEŃ DRUGI
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
NOGI
Przysiady ze sztangą 5 10-15
Przysiady na hack maszynie 4 15
Prostowanie nóg siedząc 4 20
Zginanie nóg leząc 5 15
Zginanie nóg stojąc 4 12
Martwy ciąg na prostych nogach 5 15
ŁYDKI
Wspięcie na palce stojąc 5 15-30
Wspięcie na palce siedząc 4 20
DZIEŃ TRZECI
Ćwiczenia Serie Powtórzenia
BARKI
Wyciska nie na maszynie siedząc 4 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 12
Odciąganie linki jednorącz na bok 4 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 15
Unoszenie barków 4 15
TRICEPSY
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu 4 12
Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 4 10
Francuskie wyciskanie stojąc ze sztangą 3 12
BICEPSY
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 8-10
Unoszenie przedramion na skośnej ławce 3 10
Unoszenie ramion na modlitewniku 3 10
PRZEDRAMIONA
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 15
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 15
BRZUCH
Unoszenie tułowia 5 25-30
Unoszenie kolan 5 25
ZASADY WEIDERA
DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Stopniowe przeciążanie mięśni. Aby mięśnie ciągle się rozrastały, musisz zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów. Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
Wykonywanie ćwiczeń w seriach. Stosując wiele serii na daną grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ją do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH
System treningu dzielonego. Poziom intensywności ćwiczeń można podnosić poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. Możecie zdecydować się na trening umięśnienia górnej potowy ciała jednego dnia, a nóg drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu, a inne - w tępnym. Niezależnie od przyjętego wariantu, rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
Superserie. Polegają na doborze dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, jak np. unoszenia przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy oraz wykonywaniu po [jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy.
Serie tącwne. Są to superserie obejmujące dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem mogą być przysiady połączone z prostowaniem nóg na maszynie. Poczekajcie, aż poczujecie prawdziwe "dopompowanie"!
DLA WYSOKO ZAAWANSOWANYCH
Negatywne powtórzenia. Polegają na stawianiu oporu sitom grawitacyjnym w trakcie opuszczania ciężaru. Bardzo intensywna forma treningu stymulująca maksymalne przyrosty mięśni. Może być stosowana tylko okresowo, gdyż wiąże się z dużą obolałością mięśniową.
Wymuszone powtórzenia. Stosowane są wtedy, gdy wykonałeś już maksymalną liczbę powtórzeń o własnych siłach. Następnie partner treningowy pomaga ci wykonać dalsze 1-2 ruchy, zwane wymuszonymi powtórzeniami. Jest to intensywna forma treningu i może być stosowana tylko od czasu do czasu.
System treningu podwójnie dzielonego. Polega na trenowaniu jednej lub dwóch grup mięśniowych na porannej sesji, a następnych - w dalszej części dnia. Zapewnia więcej energii w czasie treningu, a przez to wpływa na wzrost intensywności.
Serie ze zdejmowanym obciążeniem. Polegają na tym, że wykonuje się maksymalną liczbę powtórzeń na danym ciężarze, po czym zmniejsza się go o 10-20% i wykonuje dalsze powtórzenia. Całkowita liczba powtórzeń wykonywanych w ten sposób uważana jest za jedną serię.
1
trening -> ból -> rozwój
Krzysztof Piekarz
Hicior
turok16
Senegroth
Fuckmaster
oak
cwaniak85
