KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 29, ale ze 2 miechy będzie trzydziecha
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94,2 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 41,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 42,5cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 95,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 91cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115cm
OBWÓD BARKÓW: 127cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD PRZEDNI:
15x80kg
10x95kg
2x125kg

MARTWY CIĄG:
15x95kg
10x125kg
3x180kg

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
15x77,5kg
10x97,5kg
5x120kg
3x130kg

WYC. SZTANGI OD CZUBKA GŁOWY:
15x77.5
10x90kg
5x107,5kg

****CEL*************************************************

MASA AGRESYWNA / MASA JAKOŚCIOWA

****DIETA*************************************************

OBECNA DIETA: Carb Cycling /w zależności od Mikrocyklu/
PODAZ KALORII NA START: od 3000 (utrzymanie) do 3600 (masa agresywna)
ILOŚĆ BIAŁKA NA KGMC NA START: 3-3,5
ILOŚĆ TŁUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2-1,5
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW NA KGMC NA START: 2-3,5

***FOTKI****************************************************

[http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=159704&postcount=1709] 


***TRENING****************************************************

HSS-100.eMDS.v2F

FAZA 1 AKUMULACJA
RAMIONA
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 6-8 / rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 6-8 / rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 8-10
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 8-10
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3 / 8-10
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3 / 8-10
7. Prostowanie sztangielki nad głowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100

NOGI
1) Przedni siad 5*6-8 rampa
2) MC 5*6-8 rampa
3) Prostowanie siedząc 3*10-12 /progresja
4) Uginanie leżąc 3*10-12 /progresja
5) Przedni siad wąsko /podkładki 5*6-8 /progresja
6) Żuraw 3*8-10 /progresja

KLATKA + ŁYDKI
1) Poręcze 5*6-8 / rampa
2a Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*8-10 /progresja
2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 8-10
4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]

1) Wspięcia stojąc 3x21
2) Wspięcia siedząc 3x21
3) Ośle wspięcia 3x21

PLECY
Podciąganie nachwytem 5x5 /nauka drążka

1) Rack Pull 5*6-8 / rampa
2) Wiosło podchwytem 3*10-8 /progresja
3) MDS Podciąganie do klatki nachwyt/Wiosło Podchwyt/ Wiosło Nachwyt/ 8-10
4) MDS Ściąganie drążka siedząc na prostych / ściąganie ultra szerokie klasyczne / ściąganie klasyczne z opadem w Tyl 45 stopni / 8-10

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*10-8 /progresja
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*10-8 /progresja
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*10-8 /progresja
3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*10-8 /progresja

BARKI
1) Push Press 5*6-8 rampa
2) Podciąganie liny dolnego wyciągu 4*10-8 /progresja
3) MDS wymach boczny na ławeczce siedząc 80 stopni, siedząc 90 stopni, leżąc 80 stopni / 8-10
4) MDS wymach boczny w opadzie na ławce/ Power wymach w opadzie/ podciąganie do klatki w opadzie/ 8-10 powt
5) Wznosy boczne na maszynie 1x100


FAZA 2 INTENSYFIKACJA
RAMIONA
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 4-6 / rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 4-6 / rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 7-9
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 7-9
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3/ 7-9
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3/ 7-9
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100

NOGI
1) Przedni siad 5*4-6 /rampa
2) MC 5*4-6 rampa
3) Prostowanie siedząc 3*8-10 /progresja
4) Uginanie leżąc 3*8-10 /progresja
5) Przedni siad wąsko /podkładki 5*4-6 /progresja
6) Żuraw 3*6-8 /progresja

KLATKA + LYDKI
1) Poręcze 5*4-6 / rampa
2a) Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*6-8 /progresja
2b) Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 8-10 powt / ss / 3012 / progresja
3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 7-9
4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 7-9

1) Wspięcia stojąc 3x18
2) Wspięcia siedząc 3x18
3) Ośle wspięcia 3x18

PLECY
Podciąganie nachwytem 5x5 /nauka drążka

1) Rack Pull 5*4-6 / rampa
2) Wiosło podchwytem 3*6-8 /progresja
3) MDS Podciąganie do klatki nachwyt/Wiosło Podchwyt/ Wiosło Nachwyt/ 7-9
4) MDS Ściąganie drążka siedząc na prostych / ściąganie ultra szerokie klasyczne / ściąganie klasyczne z opadem w Tyl 45 stopni / 7-9

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*6-8 /progresja
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*6-8 /progresja
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*6-8 /progresja
3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*6-8 /progresja

BARKI
1) Push Press 5*4-6 rampa
2) Podciąganie liny dolnego wyciągu 4*6-8 /progresja
3) MDS wymach boczny na ławeczce siedząc 80 stopni, siedząc 90 stopni, leżąc 80 stopni / 7-9
4) MDS wymach boczny w opadzie na ławce/ Power wymach w opadzie/ podciąganie do klatki w opadzie/ 7-9
5) Wznosy boczne na maszynie 1x100

FAZA 3 WYSOKA OBJĘTOŚĆ
RAMIONA
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 8 - 10 powt / rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 8 - 10 powt / rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 6-8
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 6-8
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3/ 6-8
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3/ 6-8
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100

NOGI
1) Przedni siad 5*8-10 /rampa
2) MC 5*8-10 rampa
3) Prostowanie siedząc 3*10-12 /progresja
4) Uginanie leżąc 3*10-12 /progresja
5) Przedni siad wąsko /podkładki 5*8-10 /progresja
6) Żuraw 3*8-10 /progresja

KLATKA
1) Poręcze 5*8-10 / rampa
2a). Rozpietki na skosie 30 st /2 s / 10-12 / ss / f=ma / progresja
2b) Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*8-10 /progresja
3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 6-8
4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo /6-8

1) Wspięcia stojąc 3x12
2) Wspięcia siedząc 3x12
3) Ośle wspięcia 3x12


PLECY
Podciąganie nachwytem 5x5 /nauka drążka

1) Rack Pull 5*8-10 / rampa
2) Wiosło podchwytem 3*8-10 /progresja
3) MDS Podciąganie do klatki nachwyt/Wiosło Podchwyt/ Wiosło Nachwyt/ 6-8
4) MDS Ściąganie drążka siedząc na prostych / ściąganie ultra szerokie klasyczne / ściąganie klasyczne z opadem w Tyl 45 stopni / 6-8

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10 /progresja
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10 /progresja
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10 /progresja
3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*8-10 /progresja

BARKI
1) Push Press 5*8-10 rampa
2) Podciąganie liny dolnego wyciągu 4*8-10 /progresja
3) MDS wymach boczny na ławeczce siedząc 80 stopni, siedząc 90 stopni, leżąc 80 stopni / 6-8
4) MDS wymach boczny w opadzie na ławce/ Power wymach w opadzie/ podciąganie do klatki w opadzie/ 6-8
5) Wznosy boczne na maszynie 1x100

FAZA 4 SIŁA MAKSYMALNA
RAMIONA
1. Docisk 1/2 sztangi 6 s/ 1-3 / wave loading
2. Uginanie sztangi stojac 6 s/ 1-3 / wave loading
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2-3-4-1/3 / 5-7
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2-3-4-1/3/ 5-7
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 2-3-4-1/3/ 5-7
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 2-3-4-1/3/ 5-7
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100

NOGI
1) Przedni siad 6*3-1 / wave loading
2) MC 6*3-1 / wave loading
3) Prostowanie siedząc 3*6-8 /progresja
4) Uginanie leżąc 3*6-8 /progresja
5) Przedni siad wąsko /podkładki 5*4-6 /progresja
6) Żuraw 3*4-6 /progresja

KLATKA +ŁYDKI
1) Poręcze 6*3-1 / wave loading
2a) Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*4-6 / progresja
2b). Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 6-8 powt / ss / 3012 / progresja
3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 5-7
4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo [*2] 5-7

1) Wspięcia stojąc 3x9
2) Wspięcia siedząc 3x9
3) Ośle wspięcia 3x9

PLECY
Podciąganie nachwytem 5x5 /nauka drążka

1) Rack Pull 6*3-1 / wave loading
2) Wiosło podchwytem 4*4-6 / progresja
3) MDS Podciąganie do klatki nachwyt/Wiosło Podchwyt/ Wiosło Nachwyt/ 5-7
4) MDS Ściąganie drążka siedząc na prostych / ściąganie ultra szerokie klasyczne / ściąganie klasyczne z opadem w Tyl 45 stopni / 5-7

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*6 /progresja
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*6 / progresja
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*6 /progresja
3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*6 /progresja

BARKI
1) Push Press 6*3-1 / wave loading
2) Podciąganie liny dolnego wyciągu 4*4-6 / progresja
3) MDS wymach boczny na ławeczce siedząc 80 stopni, siedząc 90 stopni, leżąc 80 stopni / 5-7
4) MDS wymach boczny w opadzie na ławce/ Power wymach w opadzie/ podciąganie do klatki w opadzie/ 5-7
5) Wznosy boczne na maszynie 1x100

Wypiska z dzisiejszego treningu.

KLATKA + ŁYDKI

1) Poręcze 5*6-8 / rampa
8x ciężar ciała
7x +1,25 + łańcuch + pas
4,5x +1,25 + łańcuch + pas
4x ciężar ciała
5,5x ciężar ciała

2a Wyciskanie sztangi skos dodatni SMITH 30-35 st. 3*8-10 /progresja
8x40
10x50
7x60

2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
10x 2 sztabki
8x2 sztabki
11x 1 sztabka

3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 8-10
15kg x 8/5/4
15kg x 8/4/3

4) MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10
1 sztabka x 8/6/4
1 sztabka x 8/8/6

1) Wspięcia stojąc 3x21x90kg
2) Wspięcia siedząc 3x21x15kg
3) Ośle wspięcia 3x21x ciężar ciała

Czas treningu: 44'

Trochę jestem rozczarowany że tak słabo mi poszło na poręczach. Jedyne usprawiedliwienie, to niezregenerowane po poniedziałkowym treningu tricepsy.
Największe problemy miałem na mds-ie w bramie, a w zasadzie na równomiernym oddychaniu podczas spięcia 2-3 sekundowego w każdym z powtórzeń. Może ktoś podrzucić jak efektywnie oddychać?

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-06 15:06:09

Witam, widzę że kolejny śmiałek zmaga się z HSS. Przejrzałem Twój plan i parę wątpliwości mi się nasunęło. Konsultowałeś jak sądzę jego kształt z pumą, ale czy do końca miał on tak wyglądać czy wprowadziłeś modyfikacje? Dziwi tez rozkład w ciągu tygodnia. Czemu ramiona pierwsze?

Jeżeli jesteś w stanie po poręczach, superserii i mds-ie wykonać jeszcze jednego mds-a to znaczy że się obijasz . Ja po jednym mds-ie wołam dość.

MDS robisz stałym ciężarem co jest błędem, stosuj progresje z serii na serię. W superseriach tez progresja obciążenia, a Ty widzę zastosowałeś regresję w rozpiętkach.

Pompki faktycznie słabo - jeżeli nie jesteś w stanie zrobić serii z 10 kg doczepionymi może jeszcze się wstrzymaj i zastąp je wyciskaniem np głową w dół?

W porównaniu z innymi partiami nogi traktujesz delikatnie - zajrzyj do mojego dziennika, ja daję im największy wycisk ( wszystkie ćwiczenia w rampie).

Powodzenia, będę zaglądał.

Cześć

profesjonalnie to wygląda

dziennik Tu i na B-F
czy jakieś zmiany?

Hubert81
Dziwi tez rozkład w ciągu tygodnia. Czemu ramiona pierwsze?
Już mówię dlaczego.
Normalnie partie w kolejności powinny być ćwiczone następująco: nogi, klatka, grzbiet, barki, ramiona, ale podział taki wymusza na mnie trening w niedziel, co niestety na obecną chwile nie jest możliwe (praca); tak więc puma proponował również powyższy rozkład partii.

MDS robisz stałym ciężarem co jest błędem, stosuj progresje z serii na serię. W superseriach tez progresja obciążenia, a Ty widzę zastosowałeś regresję w rozpiętkach.
Chciałbym tak robić, lecz niestety, hantle jakie mam dostepne na siłowni przeskakują co 2,5 kg, czyli 2,5 5, 7,5 10 itd więc 10kg w mds-ie na początek będzie za dużo nawet jeśli zastosuję progresję, ale ok, postaram się wprowadzić "próbę progresji" w mds-ach

Pompki faktycznie słabo - jeżeli nie jesteś w stanie zrobić serii z 10 kg doczepionymi może jeszcze się wstrzymaj i zastąp je wyciskaniem np głową w dół?

No właśnie, muszę przemyśleć takie rozwiązanie, bo faktycznie słabo jest. Choć przyznam, że świetne są te dipsy na klatę, cyce aż rozrywa a po treningu nigdy nie miałem tak nabitej klatki.
U mnie jest jeszcze jeden problem z poręczami. Mam silne tricepsy (w stosunku do ich wytrzymałości) i np mam rekord na poręczach 5x +45kg zaś na 10 powt ledwo +17,5kg

Co do nóg, to zobaczę po 4 tygodniach jak ma się sprawa. Póki co np żurawia wykonam jedynie 5 powt w 3 seriach bez obciążenia.

King_Odin czas wziąć się za siebie, bo szkoda kasy wywalać w błoto. Staram się tym razem połączyć ze sobą odpowiedni trening (z czym mam największy kłopot) +dietę (co nigdy nie sprawiało mi kłopotów)

Dzieki chłopaki :)

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-06 17:52:43

Podpatrzyłem u Huberta jaki ma rozkład treningu na przestrzeni tygodnia. Pasuje mi bardzo mocno taki układ i od poniedziałku zastosuję go również w swoim planie.

pon - nogi
wt - klatka
śr - off
czw - plecy
pt - barki
sb- ręce
nie - off

Niewiele było o diecie więc ją zamieszczam na 1 stronie.

HC DAY 3600 KCAL
1) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
50g Whey
150g serek wiejski
150g płatki owsiane

2) BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU
50g WPI
100g banan

3) GODZINA PÓŹNIEJ
250g pierś
100g ryż
duże jabłko/inny owoc
Warzywa zielone /brokuły/brukselka/szparagi

4)
250g pierś
100g ryż
Warzywa zielone /brokuły/brukselka/szparagi

5)
350g jaj (6 szt. L)
20g olej lniany

6)
250g pierś
10g olej lniany
Warzywa zielone /brokuły/brukselka/szparagi

7)
230g ser twarogowy półtłusty

B / t/ w
376/ 97 /306


MC DAY 3300 KCAL
1) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
50g Whey
150g serek wiejski
100g płatki owsiane
100g banan

2) BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU
50g WPI
100g banan

3) GODZINA PÓŹNIEJ
250g pierś
100g ryż
200g jabłko
Warzywa zielone /brokuły/brukselka/szparagi

4)
250g pierś
10g oliwa z oliwek
Warzywa zielone /brokuły/brukselka/szparagi

5)
350g jaj (6 szt. L)
10g olej lniany

6)
250g pierś
20g olej lniany
Warzywa zielone /brokuły/brukselka/szparagi

7)
250g ser twarogowy półtłusty

B/ T/ W
368/ 104 / 221


LC DAY 3000 KCAL

1)
50g Whey
150g serek wiejski
100g płatki owsiane
200g jabłko

2)
250g pierś
20g oliwa z oliwek
Warzywa zielone /brokuły/brukselka/szparagi

3)
250g pierś
20g oliwa z oliwek

4)
250g pierś
10g oliwa z oliwek
20g olej lniany

5)
350g jajka
20g olej lniany

6)
150g ser twarogowy półtł.
150g serek wiejski

B / T / W
312 / 150 / 102

Musze przyznać bardzo obiektywnie że wczorajszy trening mocno dał się we znaki całości mięśniom klatki.
Zakwasy odczuwam w tych rejonach, na których mi zależy by poszły do przodu.
Właśnie pałaszuję jajecznice na boczku hmmmmmmmm rewelka

Zdjęcia jakieś można zobaczyć ?

http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=159704&postcount=1709
w linku powyżej znajdziesz

kilka filmików
MC /już z obecnych treningów/









i siad przedni z poprzedniego cyklu treningowego HBW





Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-07 16:40:49

GRZBIET + KAPTURY

Drążek szeroko do klatki 5x1 (+2,5kg)

1) RACK PULL 5x6-8 / rampa
8x70
8x100
8x130
8x160
8x190
6x210

2) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10 / progresja
9x60
9x65
8x70

3) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 8-10
40 x 10/8/6
45 x 8/8/5

4) MDS ŚCIĄGANIE NA PROSTYCH/ŚCIAGANIE ULTRA SZEROKIE DO KLATKI/ŚCIĄGANIE Z OPADEM W TYŁ 45 st / 8-10
20 x 10/9/8
25 x 10/10/8

KAPTURY

1a) MOTYLE SZRUGSY 3x8-10 / progresja
10x20
9x30
9x40

1b) SZRUGSY NA MASZYNIE DO ŁYDEK 3x8-10 / progresja
10X60
10X70
9X80

2) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x8-10 /progresja + drop set's
7x25
10x20 + 6x15
8x22,5 + 5x17,5

3) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x8-10 /progresja
10x15
10x17,5
9x20

Czas treningu: 53'

Komentarz:
1) Bardzo istotna sprawa. Sztangę w RP powinno dociagać się z około 3cm znad kolan. Nie mam racka na siłowni i wykorzystuję taką konstrukcję do przysiadów. Pod stopami mam po dwa krążki (są bardzo stabilne) ale i tak sztanga znajduje się jakieś 5-7cm ponad kolanami a więc zbyt wysoko. Jednak jak się nie ma co się lubi...
210kg nie zrobiło na mnie wrażenia i w sumie mogłem śmiało jeszcze ze dwie serie rampy pociągnąć.

2) Ciężar mały, bo chcę w tym ćwiczeniu będę sporo uwagi poświęcał technice, a więc spięcia w górnej fazie na 2-3 sek, wolny negatyw. Już dziś było ciężko.

3) Ciężki MDS. Lało się ze mnie po dwóch seriach tego ćwiczenia,a prostowniki aż wyły!!!

4) Ten MDS mi nie podchodzi, ale muszę go wykonywać, bo póki co moje podciąganie na drążku to istna tragedia.
Co do samego wykonania: 1 człon, ciężki w wykonaniu bo nie mam gdzie zaczepić nóg i przez to muszę skupiać się by nie polecieć do góry, zamiast na ściąganiu drążka. Pozostałe dwa człony z tym obciążeniem nie stanowią za to kłopotu, po prostu jest zbyt lekko :/

1a) Kwestia przyzwyczajenia się do tego ćwiczonka. Póki co, nieźle się je wykonuje. Musze popracować nad drugą fazą (1f: szrugs, 2f: podciąganie łokci jak najwyżej)

1b) Spoko, ciężar szybko będzie szedł do góry.

2) I znów podstawowa zasada to: 1: szrugsuj, 2:dociągaj. W tym ćwiczonku dodatkowo wprowadzam technikę specjalną czyli drop sety. Nie mogę powiedzieć by było lekko.

3) Wydaje mi się, że to najcięższe ćwiczenie z tych na kaptury. Cały szkopuł w tym, by ramiona były cofnięte i z tej pozycji znów faza 1: szrugs i faza 2: dociąganie.

Po treningu streching

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-01-08 16:49:41