Kebula home-made form, czyli bez silki tez sie da

hej, haj, helol.
troche olalam prowadzenie dziennika, bo jak lezy u mnie regularnosc to odpuszczam. poza tym, nie wychodzily mi zalozenia. teraz je po prostu zmienilam.
jestem prawie 3 miesiace po operacji i w zasadzie szybko wrocilam do w miare normalnych treningow. PO RAZ PIERWSZY zmienilam ich priorytet. z racji tego, ze wiele wskazuje na to, ze od polowy sierpnia juz nie bede miec dostepu do silowni, postanowilam sie skupic na progresji ciezarowej.ale tak powaznie, z planem, zapisywaniem ciezaru czy powtorzen itd. pozniej pozostanie mi kalinestyka i domowa silka...cos tam z tego wyjdzie moze. no i lyzwy. odpuscilam cisnienie na redukcje. juz dawno nie bylam taka ulana, ale poki mieszkam z hostami nic z tego nie wyjdzie. mam za slaba wole, zeby sie oprzec podjadaniu, co prowadzi do frustracji i utraty kontroli nad jedzeniem. jednak ten wyjazd pogorszyl moja relacje z jedzeniem, a mialo byc na odwrot...
no wiec, dlatego postanowilam sie skupic na targaniu ciezarow, bo zamiast podnosic coraz wiecej jest na odwrot. dlatego zamiast pchac kazde powtorzenie na maksa, zastosowalam progresje. dziala :). powoli do celu....
trenuje w zasadzie 5 razy w tyg. 4 sesje sa zgodnie z programem, 1 to freestyle, taka zabawa z cwiczeniami i powtorzeniami. oprocz tego nabijam kroki, czasem cwicze joge, chodze po gorach i robie krotkie kardio na orbim. aha, cwicze rownowage, zeby ustabilizowac kolano.

tak wiec moj standardowy trening wyglada nastepujaco:
plan silowy
15 min stabilzacji
plus ewentualne kardio

a oto plany:

plan 1: przed cwiczeniami obowizkowo cwiczenia aktywacyjne: rotatory, "YTWA", eliminowanie hiperlordozy.
1a. podciaganie 5x5
* chwyt waski, mlotkowy. na razie robie z guma. kiedys bez problemu robilam piekne podciaganie nachwytem szeroko bez gumy w tym zakresie, ale bylam 10 kg lzejsza.....

1b. pompki 5x10-11
*ramiona na szerokosc barkow, za kazdym treningiem dodaje az jedno powtorzenie do jednej serii, zeby dojsc do 11 powtorzen we wszystkich seriach. tak wiem, leszczarsko na moj staz, ale dbam o nienaganna technike. pozniej bede dazyla na 12 powtorzen, chyba na tym sie skonczy...

2a. OHP 4x10
* na razie walcze z 10kg na sztandze. wraz ze sztanga powinno byc 20kg. dobijam powtorzenia pushpressem

2b. wioslo hantla 4x10
* tu bardzo ladnie progresuje. zaczelam hantla 16kg, a juz jestem przy 20kg. widocznie mialam duzy zapas. xD

3. wznosy bokiem jednoracz na lince 3x20
* robie w pochyleniu, staram sie utrzymac ten sam kat. juz przekroczylam prog 15 powtorzen, ktrory byl na poczatku planu, ale progres ciezaru jest niemozliwy. jak dojde we wszystkich seriach do 20 powtorzen to wtedy dodam ciezar, a zmniejsze powtorzenia do 15. na razie sporo mi brakuje....

4. L wznosy 3x20
* robie z 1 kg hantla. tu nie zamierzam zwiekszac ciezaru, a raczej pracowac na ruchem.


plan 2: (przed cwiczeniami aktywacja poslada)
1. przysiad 4x15
* progresja baaardzo wolna. raczej sie skupiam na odbudowie wzorca ruchu i glebokosci, bo kolano nie pozwala mi j^zejsc ponizej 90 stopni. najwiekszy ciezar to 15kg plus sztanga nieznanej masy, ma kolo 10kg,nie wiecej

2. DL klasyk
* dopiero zaczelam, od 50kg plus sztanga. staram sie bez paskow....

3. HT z guma na kolanach.
* w ostatniej serii przytrzymuje pbiodra przez 10 sek. w tym cwiczeniu sie nie oszczedzam, ale nie podnosze za wiele. na razie totylko 45kg plus sztanga

czesc rehabilitacyjna (cwiczenia od fizjo, lekko zmodyfikowane przeze mnie)

4.przysiad na smithie 2x15
* na razie 10kg

5. wykroki na smithie na prawa noge (te operowana) 2x15
* na razie bez ciezaru. smith jest wystarczajaco ciezki

6. uginanie podudzi na maszynie x4
* 5 powt. lewa noga+5 powt. prawa+ powt. obie nogi koncentrycznie, prawa ekscentrycznie.


plan 3: (z aktywacja lopatki przed>)
1a. shoulder push ups 4x110-11
*tzn daze do 11 w kazdej serii, zaczelam od 10, dodaje po powtorzeniu na kazdym treningu. rece na szerokosc barkow, staram sie ne skracac ruchu wypychajac lokcie na zewnatrz.

1b. sciaganie drazka do klatki 4x15
* progresuje ciezarem, od ostatniej serii, ale nie daje rady zrobic 15 powtorzen, wiec konczy sie dropsetem

2a. wyciskanie hantli plasko z rotacja 3x15
* progresja ciezaru od ostatniej serii. na przyszlym treningu planuje juz wszystkie serie z 14kg

2b. przyciaganie drazka na wyciagi do klatki piersiowej lezac (bardziej znane jako "lying upright row" 3x20
* z 3-5 izometria. tu tez progresuje od ostatniej serii.

3a. wznosy bokie 3x15-20
* jak dojde do 20 powt w kazdej serii to zwiekszam ciezar i zmniejszam powtorzenia

3b. wznosy na tylny akton lezac na lawce pod skosem (cos jak Y wznosy) 3x15
* nie przewiduje progresji, 1,5kg mnie morduje.

plan 4 (dluzsza aktywacja poslada niz w planie 2)
1. KB squat 4x15
* 16kg, raczej na razie bez progresji, bo poglebiam zakres ruchu. zreszta, pozniej mam do dyspozycji kettla o wadze 24 kg,a to za duzy skok. niby moge z hantla, ale zle mi sie je trzyma i sie zniechecam

2. double banded HT 4x15
* progresuje dodajac obciazenie (na razie kettla o wadze 16kg) do kazdej serii. pozostala mi ostatnia. pozniej chyba uzyje wiekszego obciazenia, bo nie naciagne bardziej opornej gumy tak, zeby nie uciekala)

3. RDL jednonoz 4x10-11
* pierwsza seria z minibandem, pozostale z 6 kg kettlem. skupiam sie na wolnym tempie i rownowadze. cel: jak najwiecej powtorzen w serii, dodaje po jednym od konca. niedlugo wszedzie dojde do 11.

4. uginanie podudzi x4
* tak jak w planie 2


moje cwiczenia stabilizacyjne:
wszelkie balansowanie na lawkach, na bosu i specjalniej desce w kombinacji jednonoz, obunoz, z zamknietymi oczami, odbijajac pilki....cuda, wianki i niewidki, ale fizjo kazal to robie xD

wczoraj zrobilam trening w domu. troche jednak wychodza mi te treningi w kratke, bo jak sie najezdze rowerem to juz mi sie nie chce dodatkowo dymac na plac. dzis mialam isc, ale dzien mi sie rozjechal, a pozniej sie rozpadalo. taaak, zlej baletnicy przeszkadza rabek u spodnicy. ale pocwicze joge jak przetrawie kolacje xD

1a. pull-ups 4xmax,5,5,10 (with negatives)
1b. step up (bez opierania nogi zakrocznej) 4x15 (flex foot)

2a. OHP 3x15
2b. bulgarian splt sqt 3x15

3a. pushups 4xmax,10,10,20 (on knees)
3b. good morning 4x15

4a bb rowing 3x15
4b frog pumps 3x30

5a sh delt raises 3x15-20
5b reverse hypers 3x20

6 leg raises 4x10
ab wheel 4x10
mountain climber (slow tapping) 4x60 sek

no, ogolnie musze jakos nauczyc sie szybciej ogarniac zmiany ciezaru. brzucha w sumien niewieele zrobilam, bo juz minela godzina i nie mialam checi..czasu tez.

zmienilam fizjo. na razie tylko pokrecil mi kolankiem, sprawdzil jego mobilonosc, a reszte zrobimy nastepnym razem

Pierwsza! Podglądam.

jestem i ja, powodzenia

Oj Keb, a co Ci tam w kolanku dlubali?

Jestem i ja :) Oby plan do sierpnia był zrealizowane jak najlepiej :)

A co się dzieje potem, że piszesz o ostatnich baletach ze sztangą??

Kebula wybacz - Teti! jak Ci awatarek wypiękniał!

Merci<3.
Teti, mialam rekonstrukcje acl...takze jeszcze daleko mi do sprawnosci.nie jest zle, ale na razie nie moge biegac i skakac

Hm...no coz, grozi mi od sierpnia bezrobocie lub tylko staz i po prostu nie bedzie mnie stac na karnet. Silki sa tu drogie


Zmieniony przez - kebula w dniu 17.06.2018 20:02:08

Aaaa no to myślę, że to nie stan permanentny :P Bałam się, że gdzieś do buszu się przeprowadzasz :P

Wystarczy mi busz biurokracyjny .
To bedzie tylko przerwa, a nie porzucenie salki. Za bardzo lubie komfort silowni. W domu to nie to samo, nawet jak sie ma do dyspozycji zelastwo.
Chociaz jeszcze mam nadzieje, ze nie bedzie konieczna

Da się i bez siłowni. Jakieś sztangielki, ławka, gumy i da się sklecić niezły trening.

Cześć Keb :) tez podglądam :)