Justyna - dziennik zmian :-)

Witam wszystkie Ladies ,
Czytam Forum od kilku dni, trafiłam na nie przypadkiem , szukając pomocy w kwestii zbilansowania diety jak również rozpoczęcia treningu siłowego . Pomyślałam że zacznę się sugerować jadłospisem i bilansem dziewczyna ale jak zaczęłam więcej czytać to zauważyłam że jest to bardzo indywidualna kwestia .
Decyzja zapadła bardzo chcę zmienić swoje ciało na zawsze a nie tylko na chwilę.
Od dziecka czynnie uprawiałam sport, trenowałam siatkówkę wyczynowo do 17 roku życia, przerwała to kontuzja, nawracająca rwa kulszowa. Poza siatką też od dziecka tańczyłam .W tym czasie cieszyłam się świetną kondycja i figurą, w wieku 19 lat wystartowałam w konkursie piękności ze sporym sukcesem ;) nie będę tu się chwalić bo nie o to chodzi, tylko o to że na tamten czas miałam idealną figurę . Po tej kontuzji zostałam przy tańcu i tak do 23 roku życia kiedy to na świat przyszła moja córka. Potem urodziłam syna w wieku 28 lat... Ogólnie po porodach , podczas karmienia bardzo szybko chudłam, dzieciaki ze mnie wysysały wszytko a ja w tym czasie jadłam zdrowo . Potem pojawiły się problemy życiowe , nerwice, leki, astma na tle nerwowym, leczenie wieloma antybiotykami na raz , sterydy wziwne, i dożylne , brak motywacji, kiepskie odżywianie . Ogólnie przez prawie 12 lat byłam wyłączona ze sportu. Na początku roku 2014 roku postanowiłam , że czas na radykalną zmianę , zobaczyłam siebie na zdjęciu i aż się rozpłakałam. W tym czasie moje życie prywatne się ułożyło , wskoczyło na poprawne tory więc postanowiłam , że teraz będzie czas dla mnie.
Znowu zaczęłam tańczyć, tym razem taniec nowoczesny , to też był motor żeby poprawić kondycję i wygląd. Jak wiadomo ograniczone są ruchy przy większej masie i stawy wymiękają a moje stawy skokowe po siatkówce wręcz krzyczały.
Pierwsze kroki stawiałam z Ewą Ch. początki były fatalne, załamałam się że mam problem z wykonaniem całego Skalpela, prawie przy nim umierałam ... walczyłam jednak dalej , pracuję w domu więc najłatwiej mi było zacząć w taki sposób. Wylewałam siódme poty prawie dzień w dzień , poza tym chodziłam na próby taneczne, układ jednak nie był zbyt dynamiczny więc czułam niedosyt. Wieczorami chodziłam na długie szybkie spacery . W ten sposób przez rok pozbyłam się wielu centymetrów . Tak walczyłam do wakacji, potem ruch umiarkowany, nic nie przybrałam, nastąpiła stabilizacja tego co osiągnęłam .
Tyle opowieści a teraz do rzeczy ...
Wraz z nowym rokiem rozpoczęłam przygotowania do zawodów tanecznych z dużo trudniejszym układem jazz'owym więc postanowiłam , że to co do tej pory robiłam to stanowczo za mało . Wykupiłam karnet w klubie fitness . Program mają baaardzo zróżnicowany, więc próbowałam wszystkiego na początku - TBC, ABT, płaski brzuch, piloxing, tabata, ostatnio jednak wybrałam się na power pump . Sztanga bardzo mi się spodobała , nie przeraża mnie . Mój mężczyzna też ćwiczy więc w domu mam potrzebny sprzęt , hantle , sztangę , piłkę .
Pomyślałam że skoro jestem otwarta na trening siłowy, wszytko mam pod ręką to grzechem byłoby tego nie spożytkować ;)
Nie chcę rezygnować z zajęć w klubie , chciałabym zostać przy piloxing'u raz w tygodniu bo to bardzo pomaga mi na stawy skokowe i stabilizację ciała ( zwłaszcza elementy baletowe) oraz na zmianę TBC i ABT . Oczywiście taniec po 60 min 2 razy w tygodniu, czasem 3.
Postanowiłam że zacznę trening dla zielonych :
2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych


Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Jeśli chodzi o moje odżywianie to miskę mam czystą od 2 tygodni,jem co 3 godziny 5 posiłków, liczę na kalkulatorze ze strony http://www.tabele-kalorii.pl/
Wydaje mi się że mam le dobraną kaloryczność , ktoś kto podobno się na tym zna doradził mi 1400 kal ale nie wspomniał o proporcjach Białko /węgle /tłuszczę więc ta koncepcja jest całkiem moja i proszę o weryfikację oczywiście :)
Poniżej podaję plan na dziś ( staram się ją trzymać cały tydzień, zamieniam tylko ryż basmati z ryżem brązowym i kaszą gryczaną a kurczaka z piersią z indyka ) :

Data Rodzaj posiłku Nazwa produktu kcal B [g] W [g] T [g] Waga [g] Masa ciała
29-01-2015 Cz
godz. 07.00 Śniadanie 307 kcal Białko jaja kurzego 48,30 11,55 0,84 0,00 105,00 74,00
Jajko gotowane 77,50 6,30 0,55 5,30 50,00 74,00
Mleko 0,5% 35,00 3,00 4,70 0,50 100,00 74,00
Olej z orzechów wł 66,24 0,00 0,00 7,36 8,00 74,00
Otręby Żytnie 64,40 4,80 22,28 1,56 40,00 74,00
Przecier pomid Mutti 15,60 1,02 2,76 0,06 60,00 74,00
godz. 12.00 II Śniadanie 236 kcal Jabłko 72,80 0,36 19,28 0,24 140,00 74,00
Orzechy włoskie 64,50 1,60 1,80 6,03 10,00 74,00
Pieczywo Wasa 51,80 1,40 9,80 0,49 14,00 74,00
Pierś z kurczaka got. 29,00 5,36 0,00 0,62 20,00 74,00
Twarożek grani nat. 18,00 2,20 0,48 0,80 20,00 74,00
godz. 15.00 Obiad 537 kcal Olej z orzechów wło. 82,80 0,00 0,00 9,20 10,00 74,00
Papryka czerwona 22,40 1,22 2,84 0,31 70,00 74,00
Pierś z kurczaka got. 246,50 45,56 0,00 5,27 170,00 74,00
Ryż Basmati Kupiec 172,00 3,25 39,00 0,30 50,00 74,00
Sałata 13,00 1,40 1,10 0,20 100,00 74,00


godz. 18.00 Podwiecz 155 kcal Pomidorki koktajlowe 22,00 2,00 4,00 0,00 200,00 74,00
Szpinak BabyVital 32,00 5,20 0,80 0,80 200,00 74,00
Błonnik 5 zbóż Sante 100,80 4,32 13,08 1,41 30,00 74,00
godz. 19.00 Kolacja 194 kcal Serek wiejski 194,00 22,00 4,00 10,00 200,00 74,00

Suma: 1428,64 kal B:122,54 W:127,31 T:50,45 1597,00

Postaram się ogarnąć inny kalkulator bo tu muszę kopiować i wklejać każdą pozycję i nie wiem czy się nie rozjedzie ,
No i się rozjechała, muszę to ogarnąć ale jeszcze nie doszłam do tego jak :/ Także proszę o wyrozumiałość :)


Wymiary:
Wzrost: 177 cm
Waga: ok 74 kg ( dawno się nie ważyłam tylko się mierzę )
Biust : 97 cm ( rok temu 105 cm)
Pod biustem: 80 cm (rok temu 84 cm)
Talia : 72 cm (rok temu 82 cm)
Brzuch na wysokości pępka : 78 cm
Biodra : 98 cm ( rok temu 106 cm)
Udo: 58 cm (rok temu 64 cm)
Łydka 38 cm
Biceps 27,5 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : talia, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : talia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: TBC, ABT, taniec aktywność 5-6 razy w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznicę
Co lubisz jeść na obiad : drób, kasze , ryż , makaron razowy, warzywa
Co jako przekąskę : owoc
Co jako deser : sporadycznie lody
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak 2 razy
Preferowane formy aktywności fizycznej : każdą poza bieganiem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : żadnej konkretnej raczej mż

Bardzo proszę o zweryfikowanie mojej miski oraz sugestie co do programu treningowego, dodam tylko że nie znoszę biegać ... nigdy nie lubiłam ale jak będzie trzeba to polubię :) Mam mnóstwo energii i determinacji .
Nie ukrywam , że zależy mi na rozsądnie szybkim spadku do kwietnia, bo wtedy mam mistrzostwa a potem już spokojnie bez szaleństw byle do celu :)
Obiecuję grzecznie słuchać i realizować wytyczne od mądrzejszych ode mnie :)
No to do dzieła , dziś mam w planie zajęcia z TBC a jutro pierwszy trening siłowy :)

Zdjęcia kiepskiej jakości , wykonane przez moją córkę telefonem :)




Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 12:50:58




Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 12:52:00




Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 12:52:30

P.S. Wklejam jeszcze moją przemianę z zeszłego roku, zajęło mi to rok, robiłam sobie zestawienie zdjęć żeby sama siebie motywować .





Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 13:12:31

Dziękuje Panowie
Ojan - miło ,że się zainteresowałeś tą dyscyplina i wiesz z czym to się je Wdzięczna jest bardzo , natomiast niewymierna .

Szajba - masz rację , trzeba się doceniać , wypracowałam sobie ten medal Myślałam, że to koniec mojej "kariery" ale pojawiło się nowe okno na świat taneczny i pewnie niebawem dalej będę polerować parkiet ale będę występować w innych barwach klubowych

a tym czasem :
Wczorajszy trening , chyba za mała była przerwa po przysiadach , bo miałam niemoc z powodu dyskomfortu w placach i tyłku, niemniej jednak powalczyłam

B

1 a MC 3-4 * 4-6, 90 sek
60r,70r 80*6/82,5*6/85*4/87,5*3

1 b Podciąganie szeroko
6g / 6g/ 6g - bardzo słabo w tej łączonej

2 a MC 3 *8-12, 60 sek
70/70/70/70

2 b Podciąganie wąsko
12g/10g/8g

3 a Pull Thraugh 3*10-12, 60 sek - ucze się tego ćwiczenia , pierwszy raz je robiłam i jeszcze nie umiem dobrze ustawić ciała.
45/45/45

3 b Push Press - ciężar niewielki ale w łączonych to kurka moc mi spada
25/25/25

4 a Wznosy sztangielek w opadzie 3*10-12, 60 sek
4/4/4

4 b Rozpietki
7/7/7

5 a Dzień Dobry 3*12-15, 60 sek
45/50/50

5 b Unoszenie ramion bokiem
4/4/4

Brzuch
Wznosy nóg w zwisie - 15 /deska - 30 sek *3


Dziś rano było łażenie z kijami po lesie , pogoda piękna , grzech było tego nie wykorzystać 10 km w związku z tym zaliczone

Gdy wejdziesz sobie w swój profil, to wskoczysz na poterningu, tam masz swoje dzienniki- jest żywieniowy, wrzuć jadłospis , a potem jego zrzut tutaj. Z pewnością , któraś z modek doradzi co dalej. Super przemiana- trzymam kciuki:)

Dziękuję ślicznie , za odwiedziny i miłe słowo :) właśnie się dokopałam do tego dziennika i jestem w trakcie jego tworzenia, są rozbieżności między tamtym kalkulatorem ale to nic .Powoli się wszystkiego uczę, bardzo zależy mi żeby robić wszytko jak należy i zostać z Wami na długo a może i na zawsze ;) Od czegoś trzeba zacząć więc proszę o wyrozumiałość bo obecnie jeszcze raczkuję ale... podobno pojętna ze mnie bestia ;) .




Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 14:17:47

Dzisiejszy trening - godzina aerobów na step.ie
Jutro robię pierwszy trening dla zielonych , będę próbowała z jakimi obciążeniami dam radę wykonać te ćwiczenia, hantle mam na początek ustawione na 3,5 kg a sztangę na 15 kg.

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 18:32:55

Czesc justyna28

Swietna przemiana. Dla mnie szczegolnie motywujaca, bo tez mam takie faldziochy na plecach jak kiedys troszke mialas, a teraz widze pieknie zeszly. Bomba. Bede podgladac!

Witaj Carmen2, dziękuję za odwiedziny, powiem Ci że do czasu aż nie zrobiłam sobie tego pierwszego zdjęcia nie miałam pojęcia że takie fale tam w ogóle są ;) To ich widok dał mi prawdziwego kopa w tyłek . Fałdziory zeszły , u Ciebie też zejdą, rozpłyną się z każdą kolejną kroplą potu :)
Właśnie policzyłam zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi :
2633 kcal (B: 99g, W: 395g, T: 73g)
To jest strasznie dużo , ja tyle w życiu nie zjem :/ Czy ja coś le liczę .
Pomóżcie mi ustalić te parametry bo nie chcę sobie robić krzywdy a trzymać się tego co zdrowe .

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 18:52:48

Eeee, to dużo chyba. Weź sobie 2000-2100 kcal z BTW 30/30/40 na początek, jak któraś Modka wpadnie, to skoryguje. To co teraz jesz to na pewno za mało. I wywal te wszystkie produkty "lekkie", "0%" i takie tam.
A przemiana naprawdę fajna


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-29 19:22:29

Hej halinae :)
Dziękuję za pozytyw , light jest mleko 0,5% piję tylko do kawy więc od jutra zamienię na normalne 2%, pieczywo też wasa , planuję swoje upiec, służył mi swego czasu chleb bez mąki, nie czułam się taka napompowana . Mięsko tylko gotowane jem .
Czekam czekam na pomoc bo już się zdążyłam zorientować że jakąś masakrę tu robię .... natomiast głodna nie chodzę mimo tego iż ćwiczę dużo ... tak mi się wydaje że dużo ;)

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 19:26:01

Linessa to chyba też są jakieś niskotłuszczowe wynalazki, wydaje mi się. A nie chodzisz głodna, bo Ci metabolizm pewnie zwolnił, trzeba nakręcić. To co jesz, to są okolice Twojego podstawowego zapotrzebowanie, czyli tyle, ile trzeba, żeby leżeć i pachnieć.
No i my się tu raczej nie zapychamy otrębami i błonnikiem. Aha, i większości warzyw nie wliczamy (poza strączkowymi i korzeniowymi).

No i tradycyjnie odeślę do regulaminu działu i tematu "co jedzą Ladies" :)

Serek jem grani Piątnicy ale nie było go w tabeli, dodam przy kolejnej okazji, czytam czytam i czytam , powoli mi się w głowie układa . Bardzo lubię otręby zwłaszcza z jajkami. Dotychczasowy jadłospis układałam na podstawie tego co mi "ktoś" kto podobno jest dietetykiem poradził więc tak wpisałam. Jem tak drugi tydzień .Tak jak pisałam w kwietniu mam zawody dlatego chciałam podgonić ile się da ale oczywiście nie za wszelką cenę .Jestem otwarta na zmiany i każdą zasugerowaną będę wcielać w życie. Dlatego tu jestem żeby ktoś mi pokazał właściwą drogę , bo na razie to sama czuję że jestem gdzieś lecz nie wiadomo gdzie... To co do tej osiągnęłam było metodą prób i błędów. Mam nadzieję że tych błędów teraz będzie jak najmniej , dzięki Wam :) Ja będę grzecznie słuchać rad i poleceń .

Ok ułożyłam Michę na jutro , mam nadzieję że się poprawiłam :/ ??? Starałam się bardzo ułożyć z tego co mam w domu. Jeśli mi się uda jutro upiec swój chleb to wasa idzie w odstawkę oczywiście. No i banan mi się z rozpędu wpisał 100g a mam takiego ze 150g
Nie dam rady dobić do 2000 bo pęknę , będą jeszcze w jadłospisie , ogórek, sałata, szpinak surowy i pomidory. Także wypociłam ... a jak to zjem to sama nie wiem ;)







Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 22:33:34

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 22:35:28

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-29 22:46:09

Popracowałam nad Miską jeszcze , myślę że ciut lepiej wygląda ale czekam na jakąś mądrą głowę ;)




Melduję że trening dla Zielonych wykonany :) jestem mokra ale zadowolona , próbowałam się z obciążeniem :)
1) Wznosy nóg z leżenia - 2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż - 2 x 15 ( 1 po 4 kg na każdą rękę , 2 po 6 kg na rękę )
3) Przysiady klasyczne z hantlami - 2 x 15 /15 kg sztanga na barkach
4) wejście na ławkę z hantlami - 2 x 15 razy ( 1 po 4 kg na każdą rękę , 2 po 6 kg na rękę )
5) wznosy z opadu - 2 x 15 ( 1 po 4 kg na każdą rękę , 2 po 6 kg na rękę )
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2 x 3 pełne
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - 2 x 15 razy ( 1 po 4 kg na każdą rękę , 2 po 6 kg na rękę )
8) Pompki w podporze tyłem - 2 x 15 razy

1- lekko nie jest , muszę pilnować odcinka lędzwiowego
2 - tutaj za lekki ciężar, praktycznie zero wysiłku
3 - w drugiej serii ostatnie 2 już z zaciśniętymi zębami
4 - myślę że ciężar jak na razie ok , ostatnie powtórzenia ze sporym wysiłkiem
5 - daję radę
6 - no tu się dzieje a raczej nie wiele się dzieje ... nie wiem czy cisnąć tak czy próbować na razie pod lekkim kątem ?
7- tutaj wydaje mi się że mogę więcej ?
8 - czuję triceps ale to ćwiczenie robiłam częściej , więc w sumie spokojnie

I tak to plan zrealizowałam , miałam iść jeszcze na aeroby ale na razie ograniczę je chyba do dni kiedy nie robię siłowych . Co Wy o tym myślicie ?

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-30 12:25:08





Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-01-30 12:44:47

A i jeszcze jedno ważne pytanie , na jutro wypada mi dzień totalnie bez ćwiczeń, za to w niedzielę u mnie w klubie są zajęcia Power Pump , ze sztangą a na ten dzień wypada mi siłowy B z planu dla zielonych . W sumie dobrze byłoby żebym tam poszła bo babeczka pilnuje techniki i w ten sposób uczę się jak prawidłowo wykonywać MC , przysiady i jeszcze inne ćwiczenia ze sztangą. Jak uważacie czy wtedy nie robić planu B a tylko godzina tam czy godzina tam i tylko plan B ? A może odpuścić Power Pump i tylko plan B. Doradzcie proszę bom zielona :/