Już nie amator, co dalej, jaki trening..?

Witam,
właśnie skończyłem 2-miesięczny cykl treningów (21 po +1.5h), wyglądał tak:

*brzuch - półbrzuszki z uniesionymi nogami. odwrotne-wznosy nóg. zwykłe spięcia - (lubię)
*skosy - brzuszki skośne do prawego/lewego kolana - (muszę nad tym popracować)
*przysiady - z obciążeniem (gaśnica ok. 10kg) - (normalka)
*matrixy - "syzyfki" - (ok.)
*wspięcia - w staniu na jednej nodze, prawa/lewa (fajnie daje po łydkach)
*odw. wspięcia - jw - (daje po piszczelach)
*wiosłowanie - cegłą , trochę ponad 2kg - (nudne i głupie)
*plecki - odwrotność brzuszków unoszenie tułowia z leżenia przodem z rękami za głową - (muszę, z plecami u mnie okrągło)
*expndr NAD - rozciąganie starego ekspandera nad głową - (spoko)
*szrugsy - z 2 gaśnicami - (muszę, kaptury nierówne)
*pompki na 3 - chyba wiadomo - (lubię!)
*wycisk - no wyciskanie gaśnicy - (ok.)
*expndr ZA - można się domyślić, rozciąganie za plecami - (nie lubię!)
*cegły bok - unoszenie ramion z cegłami na boki w staniu - (ciężkie, ale lubię)
*zza karku - wyciskanie gaśnicy zza karku - (lubię)
*expndr BICek - uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - (lubię)
*cegły kolano - uginanie ramienia z cegłami w podporze o kolano - (może być)
*francuz - wyciskanie francuskie gaśnicy w siadzie - (ok.)
*pomp tyłem - pompki w podporze tyłem - (lubię!)
*kółko - ściskanie gumowego kółka - (lubię)
*cegły nach - uginanie nadgarstków z cegłami nachwytem - (tak średnio)
*cegły podch - uginanie nadgarstków z cegłami podchwytem - (tak średnio)
*skosy - jak na początku - (jak na początku)
*pompki - pompki (ale przy ścianie) wąsko, normalnie, szeroko - (ok.)

Tutaj przestawiam przebieg i progres treningów:











~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

No i teraz chciałbym ułożyć jakiś nowy trening. Z racji tego, że nie mogę stosować zmiennego obciążenia, FBW, a tym bardziej HST, odpadają, więc pewnie zostanę przy stacyjnym. Wybrałem takie oto ćwiczenia na poszczególne partie ciała:

BRZUCH:
-unoszenie nóg wisząc na drążku/przyciąganie kolan w leżeniu płasko - dół
-brzuszki skośne(tylko nie wiem, w jakiej wersji)/skłony boczne - skosy
-półbrzuszki - góra

NOGI:
-przysiady z obciążeniem
-syzyfki/wykroczny/bułgarski - ale chyba ten ostatni
-mc na prostych nogach

ŁYDKI:
-wspięcia na jednej nodze w staniu z obciążeniem
-odwrotne wspięcia na jednej nodze w staniu z obciążeniem

PLECY:
-podciąganie (jakie?)
-mc
-szrugsy

KLATKA (na przemian A-B):
-wersja A:
pompki na poręczach/3 krzesłach (wtedy z obciążeniem) -> pytanie: czy opuszczamy się do poziomu, gdzie łokcie są na równi z barkami, czy niżej?
+ wyciskanie w leżeniu płasko
-wersja B:
rozpiętki w leżeniu płasko + przenoszenie ciężaru w leżeniu

NARAMIENNE:
-wyciskanie zza głowy
-unoszenie ramion na boki

BIC:
-uginanie ramienia stojąc, z ekspanderem
-uginanie ramienia siedząc, w podporze o kolano

TRIC:
-francuz
-pompki w podporze tyłem

PRZEDRAMIONA:
-ścisk gumowego kółka
-uginanie nadgarstków z obciążeniem, podchwyt + nachwyt


Dodatkowo, w dni bez treningu, postanowiłem dorzucić interwały, w następującej postaci:

20 sekund max wysiłek - 10 sekund odpoczynek - razem 30 sekund - 8 razy - 4 minuty
15 sekund max wysiłek - 15 sekund odpoczynek - razem 30 sekund - 8 razy - 4 minuty
10 sekund max wysiłek - 20 sekund odpoczynek - razem 30 sekund - 8 razy - 4 minuty

Tutaj kwestia odpowiedniego doboru ćwiczeń również pozostaje sprawą otwartą, liczę na Wasze sugestie i porady.


Zależy mi na tym, aby ktoś pomógł mi to wszystko doprowadzić do ostatecznej, gotowej w 100% formy. Z góry dziękuję za wszelką pomoc ;) pzdr

Zmieniony przez - falcon16 w dniu 2009-06-20 14:17:09

No to wybierz po 2 cwiczenia na wieksze i po jednym na mniejsze partie i po klopocie..
Lub uzyj tego planu :
1. Napinanie m. brzucha leżąc
2. Unoszenie nóg leżąc
-
3. Przysiady
4. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem
5. Wspięcia na palce stojąc
-
6. Podciąganie na drążku
-
7. Pompki klasyczne
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc
10. Wyciskanie obciążenia siedząc
-
11. Uginanie ramion z obciążeniem
-
12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

i na koniec JEDNO cwiczenie na przedramie. Po co tyle kombinujesz

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-20 16:59:24

Bo uparty jestem :P
OK, w takim razie będzie tak:

BRZUCH - zostaje tak, jak jest (po 1 ćwiczeniu na dół - 2x14, boki - 2x14, górę - 2x14) albo jeszcze poczytam dokładnie o ABS II i ewentualnie dam gotowca

NOGI (A): przysiady z obciążeniem + przysiad wykroczny - 2x7 + 2x7
NOGI (B): przysiady z obciążeniem + przysiad bułgarski - 2x7 + 2x7
ŁYDKI - tak jak jest - 3x7, 3x7

PLECY (A): podciąganie (SZEROKI NACHWYT?) + unoszenie tułowia z leżenia przodem z rękami za głową - 7 + 2x14
PLECY (B): podciąganie (jw) + dzień dobry - 7 + 2x7

KLATKA (A): pompki na poręczach + wyciskanie w leżeniu płasko - 3x7 + 2x7
KLATKA (B): rozpiętki w leżeniu płasko + pompki na 3 krzesłach z obciążeniem - 2x7, 3x7
-> PYTANIE: czy opuszczamy się do poziomu, gdzie łokcie są na równi z barkami, czy niżej?

NARAMIENNE (Ty dałeś 2 ćwiczenia? 9. i 10.?)
(A): wyciskanie ciężaru zza głowy - 2x7
(B): unoszenie ramion z obciążeniem na boki - 2x7

BIC - uginanie ramienia z ekspanderem stojąc - 2x7, 2x7

TRIC (A): wyciskanie francuskie oburącz - 2x7
TRIC (B): pompki w podporze tyłem - 3x7

PRZEDRAMIONA (A): uginanie nadgarstków z obciążeniem - 2x7, 2x7
PRZEDRAMIONA (B): ścisk gumowego kółka 2x77, 2x77

Wersje A na zmianę z B, cyklem ABA BAB
;)

-masz może pomysł, co by się nadawało do tych interwałów?
-gdzieś widziałem (nie pamiętam gdzie, a nie mogę znaleźć), że Mawashi doradził komuś "duszenie" takiej gumowej piłki? ktoś wie coś na ten temat?
-w jednym z linków (chyba od Ciebie) wyczytałem, że warto zastosować: Olimp Vita-Min Plus, Omega-3, ZMA, kreatyna, spalacz, BCAA - czy w moim przypadku jest sens wydawać kasę na suple?

PYTANIE: czy opuszczamy się do poziomu, gdzie łokcie są na równi z barkami, czy niżej? - nizej https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html.

trening ok, tylko w przedramionach mozesz dac raz podchwyt, raz nachwyt zamiast pileczki..

co do supli- vita-plus i omega jak najbardziej, zma tez mozesz ,reszte nie ..

Najlepsze interwaly to bieganie

a i jeszze jedno na poczatku nie musisz cwiczyc bocznych brzucha bo bedziesz rosl w pasie :)

a i wioesz dlaczego wioslowanie bylo dla Ciebie nudne i glupie? bo miales za maly ciezar..
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-20 18:22:58

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-20 18:23:46

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-20 18:24:36

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-20 18:28:59

dzięki, foty wszystko wyjaśniają

przedramiona wersja A to jest uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem, a w wersji B gumowe kółko, żadanej piłeczki tam nie ma... ;)

o piłeczkę pytałem, bo Mawashi komuś polecił, a akurat mam taką co się idealnie nadaje, tylko w ogóle nie wiem, co to za ćwiczenie

Vita-Min Plusa już mam, omegę i zma pomyślę, jeszcze ktoś mi bardzo polecał l-tyrosine czy coś takiego

wiem, że nie ma to jak ostry sprint, z tym, że te interwały to muszą być DOMOWE, więc jest może jakaś alternatywa? (z bieganiem będę jeszcze kombinował, w miarę możliwości)

czyli nie robić brzuszków skośnych, ani innych ćwiczeń na boki?

wiosłowanie było nudne i głupie, bo: za mały ciężar i za dużo powtórzeń (w sumie 200) i PRAWIE W OGÓLE nie czułem mięśni pleców, bardziej naramiennie, to pewnie kwestia mojej nie do końca dobrej techniki, chociaż niby wykonywałem ćwiczenie tak, jak jest pokazane w atlasie... no ale nic, wywaliłem wiosło, przewrócę chatę do góry nogami, znajdę drążek i się podciągam ;) a, (rozumiem, że szeroki nachwyt)?

Zmieniony przez - falcon16 w dniu 2009-06-20 19:31:06