Jestem początkujący - Cel budowa masy

Witam ;) Jest to mój pierwszy post na SFD. Mimo to zaglądam tu regularnie i czytam w wolnych chwilach artykuły. Nadszedł czas abym zadał kilka pytań i zasięgnął waszych porad. Po długich namysłach nad celem jaki chciałbym osiągnąć, doszedłem do wniosku, że warto by teraz w okresie zimowym sobie zbudować mase, potem na wiosne siłe a przed wakacjami redukcje(bo wymaga duzej ilosci treningow i samodyscypliny, a jak bede mial juz ladna mase to motywacja sie znajdzie ;) ). W miedzy czasie okres regeneracj ofc. OK przejdzmy do konkretów.
rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

Jak juz pisałem nie ćwiczyłem regularnie. Miałem kilka przerw. Moj plan wygladal nastepująco:

Niedziela, środa:

Klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 10 8 6 6
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory - 8 8 8 8
Barki:
-wyciskanie hantli siedziac - 10 8 6
-podciaganie sztangi stojac w chwycie nieco szerszym od ramion - 8 8 6
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac - 10 10 8 8

Poniedzialek, czwartek ( bo nogi warto ćwiczyć ;) ) :
Uda:
-przysiady ze sztanga - 10 10 8
-uginanie nog lezac na lawce "maszynie" - 10 10 10
-prostowanie nog siedziac na lawce "maszynie" - 10 10
Łydki:
-wspiecia na palce stojac ze sztanga - 15 12 10
Plecy:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) - 10 8 6
-martwy ciag - 8 6
-szrugsy ze sztanga - 10 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 10 10 8 8 6 (przestepnie 1 w tygodniu na modlitewniku, drugi z wolnym ciezarem)

przerwy miedzy seriami 60-70 sek. Ostatnio do treningow w niedziele i srody cwiczylem jeszcze brzuch. Zginanie z ciezarem. Mam takie szelki, ktore doczepiam do ciezaru na nogi i sie schylam na laweczce 4 serie po 10 sobie robilem.

Trening mial na celu rzekomo redukcje, ale ja nie ulozylem sobie diety pozadnej no i wyczytalem ze wiecej sie treningow powinno robic, wiec zwatpilem w ten plan. Plan ten znalazlem na SFD.

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

Chce osiągnąć: masę

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

Hmmm z reguły wracam poznym popoludniem. We wtorek natomiast wracam poooooozno, bo w domu jestem o 19:30, dlatego tez nie cwiczylem w ten dzien. W pon i w srode jestem w domku o 16:30, w czwartek i piatek po 18. Zalezy jeszcze czy bede miał jazdy na prawko bo robie ...

Możliwości sprzętowe: Mam Orbirek, ławeczke (regulacja kąta oparcia + sprzet do ćwiczenia nog), oraz 6x10kg 4x5kg i 4x2,5kg co daje razem 90 kg + gryf prosty okolo 8kg(ale i tak tyle nie wyciskam ...)

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Takowych brak ....

###########################################################

To teraz troszke o mnie:

wiek: 26 Grudnia zkoncze 18 ...
waga: 91 kg :(
wzrost: 183cm
biceps: nie wiem bo gdzieś mi się centymetr zapodział :( Kiedyś było 41, ale jak jakiś czas temu mierzyłem to wyszło 39 z groszami.
dieta: przestałem słodzić herbate i kawe ;p Pije regularnie mleko. Po treningu jem twaróg biały i nierzadko ryż. Tak ogolnie to zjadam zazwyczaj z rana jak wstane 2 kanapki + herbata albo kawa. potem w szkole po 2-3 lekcjach znow zjadam 2 kanapki, potem po 3 okolo lekcjach znow jem 2 kanapki ;p. No i jak jeszcze sporo lekcji zostanie do konca to w sklepiku wszamam jogurta albo drozdzowke bo nic innego nie maja ;p. Po szkole to to co mama zrobi. Zupka / albo ziemiaczki. Czesto jem mieso drobiowe. Oprocz tego od niedawna zwiekszylem spozycie ryb. Glownie makrele wedzone albo jak mama zrobi to dorsza filety smazone( ale wyjadam srodeczek parnierki nie jadam bo smazone na oleju ...). Jak widac to dieta zadna ... Wymaga korekty. Ogolnie narazie staram sie jesc 6 razy dziennie zeby przyspieszyc moj wolny metabolizm.

typ ciała: oceniam raczej jako endomorficzny. Od zawsze byłem "grubej kości" :P Nie mam problemow z przybieraniem na masie. Od dziecka pije mleko i jestem duzy :) Aaaa i mam grube nogi ;( Chcialbym nad tym popracować

######################################

Planowany plan treningowy:
Wzorowałem się głownie na artykule: https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
ale niedawno wpadl mi w oczy artykul:
https://www.sfd.pl/****FAQ_-_dla_początkujących_fakty_nie_mity*****-t365278.html

Jest tam troche niezgodności, dlatego nie wiem jakie rozwiazania powinienem ja wybrać. Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć, ile powtórzeń i ile seri powinienem wykonywać. Bo w 2 atykule pisze, ze grupe nalezy cwiczyc raz w tygodniu. W treningu tak zeby zajmowal 1h mozna zmiescic tyle cwiczen, zeby odbyc 2 treningi w tygodniu. A to chyba trochu mało? Artykuly roznia sie jeszcze zalecana iloscia powtorzen 1: 6-12 2: 6-10. Ilosc seri sie zgadza ...

OK oto moj plan(wiem, że pewnie jest błędny... bede musiał zredukować ilość seri. Ale prosze o komentarze i wskazkowki. Nie wiem czy ilosc powtorzen bedzie dobra ... Nie uwzglednilem takze 1 seri rozgrzewkowej do kazdego cwiczenia, bo nie wiem jak sie robi te rozgrzewki ( z jakim obciazeniem i ile powtorzen)):

http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/plan.jpg

Aha no i nie wiedziałem jak liczyć ćiczenia na biceps. Bede to robił z wolnym ciężarem. No niby uginanie rak jest na miesnie przedramienia i miesien dwuglowy, jest to mala grupa miesniowa wiec 9-12 serii(wybralem 12 ale wydaje mi sie, ze to spowoduje raczej problemy niz przyrosty jak dla mnie, wiec bedzie trzeba poprawic. NO COZ PLAN JEST W ETAPIE TWORZENIA PRAKTYCZNIE!!!). Ustosunkowalem sie do ilosci seri wedlug reguly 12-16 na duze partie i 9-12 na male. Cwiczenia sa raczej zlozone.

I moje pytanie, na ktore raczej nie znalazlem odpowiedzi wprost czytajac SFD: Powtorzenia sa z serii na serie zmiejszane(pewnie jakis rodzaj progresji...). A czy mozna tez zmiejszac obciazenie? Jakie daloby to efekty? Tak ze pierwsze serie z duzymi obciazeniami i najwieksza iloscia powtorzen, a potem juz czlowiek zmeczony podnosil by resztkami sil miejsze ciezary z miejsza iloscia powtorzen. Tak mnie to nurtuje ;p

OK a na koniec załączam fotki...
Ja z napiętym brzuchem:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2272.jpg
luzny brzuch:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2273.jpg
biceps:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2274.jpg
ramie:
http://i108.photobucket.com/albums/n22/krzysiujel/PICT2275.jpg

To by było na tyle. Proszę o komentarze, wskazówki i porady dla początkującego.

Kurde ucieło mi posta z początku...

Odpowiadałem według schematu:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

na 1 odp padła: że ćwiczę od pol roku, ale miałem kilka przerw, spowodowanych to teoria z prawka w poznych godzinach tak, ze w domu bylem w godzinach 21:30... oraz przeziebienia.


Aha zapomiałem jeszcze napisać co zamirzeam w tym planie na mase w jakie dni cwiczyc. No to bedzie tak samo jak przy tym starym na redukcje. Raz to Klatka,triceps,barki a drugi to biceps, plecy,nogi

Zmieniony przez - Denahi w dniu 2007-11-28 12:41:57

He he, postępowałeś zgodnie z "instrukcją obsługi". Rozpisałeś się tyle, że ciężko znaleźć teraz chętnego, żeby się przez to przebijał.

Z tego co napisałeś widać, że odrobiłeś już "zadanie domowe", przygotowałeś się już w pewnym stopniu teoretycznie.
Widać, że sam sobie dobrze zdajesz sprawę gdzie mogą tkwić jakieś problemy w Twoim treningu. Teraz musisz po prostu ćwiczyć i sprawdzić reakcję organizmu na konkretny plan treningowy. Jeśli pojawią się jakieś problemy, wtedy konkretnie pytaj.

Pozdrawiam

Łączenie w jednym dniu treningowym pleców i no to błąd. Który grozi kontuzją. Albo dodaj jeden dzień treningowy. I rób nogi osobno. Albo, co jest dla Ciebie bardziej wskazane - zrób FBW. Jest post podwiedszony.

Dieta:

dieta: przestałem słodzić herbate i kawe ;

Dobrze. Unikaj słodyczy wogóle.

p Pije regularnie mleko.

....eeee...zdania są podzielone co do zasadności picia mleka. A wśród kulturystów są dwie szkoły:

- nie pić mleka, bo to trucizna. [nigdy nie zgłębiłem argumentów tej szkoły]

- nie pić mleka, bo kazeina, to "gruba skóra".

Generalnie odradzam picie mleka. A już na pewnop w większych ilościach. U moim przypadku osiągnięcie kraty na brzuch stało się możliwe dopiero po znacznym ograniczeniu nabiału. Jestem zwolennikiem drugiej szkoły.


Po treningu jem twaróg biały i nierzadko ryż.

Źle. Twaróg wolno się trawi. Dlatego powinno jeść się go na noc. Aby zapobiegać nocnemu katabolizmowi.
Posiłek potreningowy to jeden z najważniejszych posiłków z punkyu widzenia budowania masy mięśniowej.
Należy dostarczyć węglowodany (ryż, makaron, kasze) oraz, co najważniejsze, białko [najlepiej pierś z kurczaka, ale może być indyka, chuda wołowina).

W posiłku potreningowym unikamy/ograniczymay tłuszcze. Bo spowalniają one trawienie i co za tym idzie - dostarczenia białka.




Tak ogolnie to zjadam zazwyczaj z rana jak wstane 2 kanapki + herbata albo kawa. potem w szkole po 2-3 lekcjach znow zjadam 2 kanapki, potem po 3 okolo lekcjach znow jem 2 kanapki ;p. No i jak jeszcze sporo lekcji zostanie do konca to w sklepiku wszamam jogurta albo drozdzowke bo nic innego nie maja ;p

No cóż tak to jest - nikt nie jest zawieszony w próżni. I trzeba się żywić tak jak można. A nie tak jak się powinno.
Chleb to śreni pomysł. Pamiętaj, aby w każdym posiłku dostarczyć wartościowe białko.
Ile białka dziennie? TO bardzo ważne, aby rosnąć. Białka powinno być około 2 gr na kilogram ciała. Jeżeli będzi mniej - przyrosty nie będą zadowalające. Jak będzie za dużo węgli to będzi rosło sadło.
Drożdżówka??? Odpada.

Jeżeli Ci zależy - zaopatrz się w palstikowe pojemniki na żywność i szamaj dobre żarcie. Trochę to zachodu, ale się opłaca.

. Po szkole to to co mama zrobi. Zupka / albo ziemiaczki.

Tu też nie ma co się czarować. Kuchnia mamina jest wrogiem sportowej sylwetki. Jak to połączyć? eecch...ciężko. Proś o gotowane/duszone/pieczone mięso. Zup unikaj.


Czesto jem mieso drobiowe. Oprocz tego od niedawna zwiekszylem spozycie ryb.

Jeszcze tuńczyk do szczęscia. I będzi git.

Glownie makrele wedzone albo jak mama zrobi to dorsza filety smazone( ale wyjadam srodeczek parnierki nie jadam bo smazone na oleju ...). Jak widac to dieta zadna ... Wymaga korekty. Ogolnie narazie staram sie jesc 6 razy dziennie zeby przyspieszyc moj wolny metabolizm.

Długa droga przed Tobą. Ale zmierzasz w dobrym kierunku. Więc jesli Ci starczy determinacji i konsekwencji - bedzie dobrze. Pamiętaj, że wejście na dietę wymaga czasu. Małych kroczków. Nie można odmienić wszystkich swoich nawyków żywieniowych w ciągu jednego dnia.
Czytaj dział odżywinie oraz odchudznaie. Szczególnie posty podiweszone. I zmieniaj swoją michę.

Dzięki Kuro! Uwzględnię Twoje rady przy układaniu planu.

Diety raczej

Jak jakieś pytania masz wal śmiało. Lepiej pojedynczymi niż setką na raz.

Widze jak sie nie zada pytan to nikt nie odpowie. OKi wiec najbardziej mnie nurtuja w chwili obecnej nastepujace pytania:

1) Jak powinna wygladac seria rozgrzewkowa?
2) Jak sie robi powtorzenia w seriach zalozmy : 12-10-10-8 to jest to progresja tak? A co jesli razem z ta progresja zaczniemy co serie zmiejszac obciazenie? Mozna tak robić?
3) Czy mozna cwiczyc roznie rozne partie ciala? Bo nie chcialbym za bardzo cwiczyc na mase nog. Chcialbym na mase cwiczyc inne partie takie jak klatka, barki, rece, brzuch. Jest to mozliwe zeby nogi cwiczyc na sile a reszte na mase? Czy to raczej nie przyniesie oczekiwanych efektow? Jak widac na zdjeciach mam duze nogi i nie chcialbym ich jeszcze bardziej powiekszac ;p
4) Jakie suplementy diety nalezaloby uzywac i po jakim czasie cwiczenia na sucho, zeby uzyskac jak najlepszej jakosci mase miesniowa? Bralem kiedys HMB i rezultaty oceniam jako zadowalajace. Ochrona miesni sie przydaje :)

Oczywiscie wiem, ze co niektore pytania jak np suplementacja byly omawiane gdzie indziej, ale ja pytam co radzicie w moim przypadku ( zobacz zdjecia ). To by bylo jak narazie na tyle. Nie chce znow was zawalac pytaniami bo nikt nie odpowie :)

Pozdrawiam

1) Jak powinna wygladac seria rozgrzewkowa?

Założony na tyle mały ciężar że robisz powiedzmy 15 powtórzeń (z kilkoma w zapasie).

2) Jak sie robi powtorzenia w seriach zalozmy : 12-10-10-8 to jest to progresja tak? A co jesli razem z ta progresja zaczniemy co serie zmiejszac obciazenie? Mozna tak robić?

Zmniejszanie obciążenia nie ma sensu przy jednoczesnym, zmniejszaniu liczby powtórzeń. Chyba że chodziło Ci o ZWIĘKSZANIE - wtedy oczywiście, to jest istota progresji.

3) Czy mozna cwiczyc roznie rozne partie ciala? Bo nie chcialbym za bardzo cwiczyc na mase nog. Chcialbym na mase cwiczyc inne partie takie jak klatka, barki, rece, brzuch. Jest to mozliwe zeby nogi cwiczyc na sile a reszte na mase? Czy to raczej nie przyniesie oczekiwanych efektow? Jak widac na zdjeciach mam duze nogi i nie chcialbym ich jeszcze bardziej powiekszac ;p

Teoretycznie można, choć o ile kojarzę to ćwiczenie na siłę wymaga innej diety niż masowe. IMO dobry dla Ciebie byłby system WODYNa: zaczynasz od 30 powtórzeń ze sztangą 30 kilo i co trening dokładasz 5 powtórzeń. Po dojściu do 100 powtórzeń z 30 kilo, redukujesz znów powtórzenia do 30, zwiększasz obciążenie o 5 kilo i jedziesz od nowa.
Z tym że taki system wymaga trenowania przysiadów 3x w tygodniu.

4) Jakie suplementy diety nalezaloby uzywac i po jakim czasie cwiczenia na sucho, zeby uzyskac jak najlepszej jakosci mase miesniowa? Bralem kiedys HMB i rezultaty oceniam jako zadowalajace. Ochrona miesni sie przydaje :)

Używaj suplementów wtedy, kiedy nie będziesz mógł osiągnąć założonych celów samą dietą.

Widze jak sie nie zada pytan to nikt nie odpowie.

Jakby nie patrzeć - racja.


OKi wiec najbardziej mnie nurtuja w chwili obecnej nastepujace pytania:

1) Jak powinna wygladac seria rozgrzewkowa?

Nakładasz mały ciężar i robisz większą ilość powtórzeń. Około 20 - tu.


2) Jak sie robi powtorzenia w seriach zalozmy : 12-10-10-8 to jest to progresja tak? A co jesli razem z ta progresja zaczniemy co serie zmiejszac obciazenie? Mozna tak robić?

Tak. Zwiększasz obciążenie i zmniejszasz ilość powtórzeń. Istnieje też odwrotna metoda - zmniejszasz obciążenie i zwiększasz ilość powtórzeń. Obie można wykonywać. Aczkolwiek ta pierwsza jest popularniejsza.


3) Czy mozna cwiczyc roznie rozne partie ciala?

Nawet trzeba.

Bo nie chcialbym za bardzo cwiczyc na mase nog. Chcialbym na mase cwiczyc inne partie takie jak klatka, barki, rece, brzuch. Jest to mozliwe zeby nogi cwiczyc na sile a reszte na mase? Czy to raczej nie przyniesie oczekiwanych efektow? Jak widac na zdjeciach mam duze nogi i nie chcialbym ich jeszcze bardziej powiekszac ;p

Trening na masę i siłę nieco się różni. Kombinowanie (coś tam siła, coś tam masa) może być ok, ale nie dla początkującego.

Wiesz najpierw równomiernie rozbuduj całe ciało. Jak coś zaniedbasz, albo coś za bardzo rozwieniesz może tro grozić kontuzją (np. masz silne nogi, bierzesz większe obciążenie i prostowniki pleców nie wytrzymują).

Jak będziesz bardziej doświadczony, będziesz sobie układał sam plan. Bo beziesz znał własne ciało.


4) Jakie suplementy diety nalezaloby uzywac i po jakim czasie cwiczenia na sucho, zeby uzyskac jak najlepszej jakosci mase miesniowa? Bralem kiedys HMB i rezultaty oceniam jako zadowalajace. Ochrona miesni sie przydaje :)

Uzupełniacze diety (bialko, gainery itp.) - możesz stosować od razu. Jako uzupełnienie braków w diecie. Tzn. najpierw dopracowujesz michę. Potem uzupełniesz braki.

Naturalne żarcie jest zawsze lepsze niż proszek.

Inne suple (kreta, no, stacki itp.) - poćwicz z porządnym planem i dietą około pół roku. Pojawi się zastój - będzie czas na suple.

oki kolejne pytanie. Juz niedlugo czas sie zabrac za trening na powaznie a jeszcze nie jestem zdecydowany co do planu trteningu. Tak wiec.

1) Jesli moim celem jest zdobywanie masy miesniowej, to moze jednak powinienem zostawic obecna ilosc serii. Wieksza ilosc serii, kosztem ciezaru powinna raczej sprzyjac rozwojowi miesni. Kiedys bodajze gdzies przeczytalem, ze robiac wiecej serii z miejszymi obciazeniami sprawi, ze z czasem bedzie angazowowana w cwiczenie wieksza ilosc wlokien miesniownych. Nie pamietam czy dalej ta teza zostala obalona. Prosze o rade (zobaczcie moj plan treningu)

2)Apropo tych progresji z powtorzeniami w serii. Wielu poczatkujacych sobie zaklada powtorzenia typu 12-10-8 albo 12-10-10-8, poniewaz gdzies tak zobaczyli. Tez tak mialem. Ale, ze jestem GLODNYM wiedzy poczatkujacym, zaczelo mnie to nurtowac. Poniewaz wszystko w treningu ma jakies wytlumaczenie. Nic nie robi sie bez przyczyny. Tak wiec ilosc powtorzen w seriach tez da sie w logiczny sposob wytlumaczyc. Te powtorzenia to maksymalne jakie cwiczacy da rade zrobic w serii w konkretnym cwiczeniu (oparte na wlasnym doswiadczeniu i mozliwosciach)? A nie poprostu robic 12-10-10 bo tak ktos mial napisane w swoim planie treningowym?

3)aha no i co mam zrobic z miesniami naramiennymi? Cwiczac klatke piersiowa (wyciskanie poziome, pod skosem i rozpietki) cwicze przednia partie tych miesni. Jakbym zliczyl jeszcze podciaganie sztangi w pionie i wyciskanie hantli siedzac to razem daje mi to 24 serie! Co z tym fantem zrobic? Nie bede przeciez tylko przednich parti tych miesni cwiczyl. Wsyzstko ma byc symetryczne. Moze lepiej zastapil bym to "Unoszeniem sztangielek bokiem w górę (na boczne partie) + to samo w opadzie tulowia (na tylne czesci), zeby juz nie katowac przednich partii?

Zmieniony przez - Denahi w dniu 2007-12-04 23:41:18