Jestem hard-gainerem?

Caly sierpien 2003 poswiecilem na tzw. ogolnorozwojowke, cwiczylem praktycznie codziennie oprocz weekendow, zawsze 1 cwiczenie na kazda partie (3-4 serie). Na powazniej zaczalem cwiczyc od wrzesnia, z dwoma przerwami (jedna trzytygodniowa, jedna szesciotygodniowa). Mialem dwa plany treningowe.

Plan pierwszy, ktory stosowalem od wrzesnia do konca lutego:

Poniedzialek
Plecy
- podciagania na drazku do karku
- wioslowania ze sztanga w opadzie tulowia
- sciaganie drazka wyciagu do karku
- wznosy tulowia z opadu
Lydki
- wspiecia na palcach ze sztanga
- wypychanie palcami na suwnicy

Wtorek
Klatka
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
- rozpietki na lawce skosnej
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore
- wypychanie na maszynie Hammer
Uda
- przysiady ze sztanga
- przysiady wykroczne ze sztanga
- prostowanie nog na maszynie

Sroda
Barki
- arnoldki
- wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie
- unoszenie hantli naprzemiennie stojac
- odciaganie linki wyciagu w pozycji pochylonej
Lydki
- wspiecia na palcach ze sztanga
- wypychanie palcami na suwnicy

Czwartek
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac
- uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce skosnej
- uginanie ramion hantlami naprzemiennie stojac
Triceps
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
- wyciskanie francuskie sztangi lezac
- pompki w podparciu tylem

Piatek
Plecy
- podciagania na drazku do karku
- wioslowania ze sztanga w opadzie tulowia
- sciaganie drazka wyciagu do karku
- wznosy tulowia z opadu
Uda
- przysiady ze sztanga
- przysiady wykroczne ze sztanga
- prostowanie nog na maszynie
Przedramie
- prostowanie ramion na wyciagu nachwytem
- podnoszenie sztangi palcami w siadzie

Sobota i niedziela
Przerwa


Plan drugi, ktory stosowalem od marca do maja (cwiczenia te same na kazda partie, a jedynie inny podzial dni treningowych):

Poniedzialek
Plecy + Triceps

Wtorek
Przerwa

Sroda
Klatka + Biceps

Czwartek
Przerwa

Piatek
Nogi + Barki


Na KAZDE cwiczenie przypadaly 4 serie. Ilosc powtorzen to zwykle 12/10/8/8 z jak najwiekszym ciezarem - w koncu moj priorytet to zdobycie masy. Jestem pewien, ze kazde cwiczenie wykonywalem w minimum 85-90% poprawnie, gdyz na silowni mam doswiadczonego instruktora (byly kulturysta).



Co do diety: niestety, ze wzgledu na niezbyt ciekawa sytuacje finansowa w domu nie moglem sobie pozwolic na odpowiednia diete... Jedynie 1-2 w tygodniu moglem jesc piers z kury, w dni treningowe prawie codziennie jadlem ryz, zawsze dwa sniadania i dwie kolacje. Staralem sie jesc 5-6 posilkow dziennie, ale ich zawartosc niestety byla zalezna od zawartosci lodowki (mieszkam z rodzicami - nie stac ich na prowadzenie "dwoch kuchni" - tzn. oddzielnych posilkow dla nich i oddzielnych dla mnie). Oczywisce brak jakichkolwiek suplementow (brak kasy).

Od wrzesnia do maja z 59kg podskoczylem na 67kg. Jest to znaczaca poprawa, ale nie widac tego tak, jakbym chcial. Na brzuchu mam praktycznie zero tluszczu, tak wiec te kilogramy ktore mi przybyly to nie tluszczyk, a raczej czysta masa miesniowa. Niestety, praktycznie nie widac u mnie klatki. Slabo rozwijaja mi sie uda, lydki, plecy, przedramiona. Jedyne co jako tako mi uroslo (chociaz tez za malo w stosunku do dlugosci moich treningow - w koncu to 9 miesiecy) to biceps i triceps.

Co do regeneracji: niestety, ale z powodu duzej ilosci nauki chodzilem spac minimum o polnocy, najdalej o 1:00. Mialem wiec srednio 6-7 godzin snu. W szkole bardzo duzo stresu (wymagajace liceum).


Jak myslicie, co jest powodem braku masy i zadowalajacych efektow treningow u mnie? Czy ja jestem hard-gainerem i po prostu nie nadaje sie do tego sportu?

faku i twoim zdanie to jest takie oczywiste ? hitler tez głeboko wieżył w to co robi a do tej pory chyba nikt do końca nie wie po co zrobił to co zrobił

musisz sie nauczyć wypowiadac pełnymi zdaniami i nie używac skrótów myslowych zrozumiałych jedynie tobie - jak juz powiedziałeś to jest forum mające służyć informowaniu osób niepoinformowanych wiec jaśniej prosze , bo to nie tylko dla ciebie ale i dla wszystkich

nat - dobrze że chociaż jeden z nas wyciągnął z tego jakieś wnioski i czegoś się nauczył
powodzenia i w razie pytań , wal - pomożemy

narqua

nie bylo cykli regeracyjnych , - malo zin planów ( co 4-8 tyg nalezy) no 1 trening bezndziejne poolaczenia - za duze na jedno nic na inne np nic na dwuglwy uda

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-14 18:43:04

No ale czy nie uwazacie, ze mimo wszystko powinienem uzyskac jako takie zadowalajace rezultaty po 9 miesiacach?
A czy dobor jakiegos dobrego gainera cos by tu pomogl?

a prepraszam bez diety jeszce - lipa - a wiesz co da gainer bez diety ? albo białko bez diety ? -- nic ! 1 czy 3 porcje dziennie nic nie zdzialaja wielkiego. jesli masz kase na gainera - zainwestuj w twarog chudy i np makaron ! (ew. zamroź w lodówie)

Sog dla Ciebie, czekam na wypowiedzi innych (o ile jest tu jeszcze cos do powiedzenia :P)

niech no ja cie dopadne w lipcu z planem mirasa to zaczniesz rosnąć :)

Nat86 , człowiecze ty się dziwisz że nie rosniesz , a ja się dziwie jak ty chodzisz , taki plan , opanuj sie , i to ty dopiero zaczynasz , 9 miesięcy , to ty powinieneś siedzieć i technike szlifować a nie za takie plany sie brac , i jeszcze do tego gajnera - kasa w błoto

plan na 3 dni , nie więcej , każda grupa raz w tygodniu , przy tej wadze to ty nie patrz na kalorie tylko wpie...laj co popadnie i ile się da , jeszcze do tego 10 latek masz to ty dopiero rośniesz wiec się wagą tak nie sugeruj bo to sie jeszcze zmieni , poza tym co do planu jeszcze to za dużo tych ćwiczeń , na duże daj 2 ćwizenia złożone a na małe grupy jedno złozone i się do nich przykładaj i walcz i kg na sztandze , to nie spacer po parku tylko masz zapi..ać maksymalnie a nie jakies tam marudzenie
do tego sen , 6-7 godzin ? człowieku conajmniej 7-8 i do tego dobrze by było jakyś w ciągu dnia jakies nawet 2 godzinne drzemki robił

pytasz co może być powodem braku masy , własnie to co napisałem , i do tego stres - wiem co to ciężka szkoła , ale co za wiele to nie zdrowo , do ilości wysiłku musi byc adekwatnie dostarczony odpoczynek - nawet i z nauką nie przesadzaj , mimo wszystko - zmagania na studia , ocenki i presja z każdej strony - to uwież mi że nie warto na to poświecać zdrowia

co do tego czy jesteś hargajnerem to powiem ci że to poprostu slogan , chociaz nie wiem jakiej reklamy - pewien kulturysta powiedział kiedyś że nie ma czegos takiego jak hardgainer , jest tylko czowiek który albo za mało dostarcza kalorii albo jeszcze nie znalazł drogi/metody jaka pozwoli mu pokonać organizm w walce o miecho , kulturystyka to poszukiwanie i indywidualności

pomyśl o tym , i nie popadaj w skrajności

narqua

Wielkie dzieki, taka odpowiedz mnie zmotywowala i to bardzo :)
Tylko jedno sobie wypraszam: nie mam 10 lat tylko 18. To troche roznica

theREDevil - moze bede upierdliwy, ale czy moglbys mi zrobic przykladowa rozpiske tygodniowa + jakie konkretnie cwiczenia mam robic?

hehe , sorki za te 10 latek , myślałem 18 a napisałem 10 , hehe starość nie radość , młodość nie wieczność

rozpiska ależ proszę bardzo :

poniedziałek = klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6/4/2
- rozpiętki na ławce skośnej 20/15/12/10
- wyciskanie sztangi wąsko /lub/ wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6

środa = plecy + biceps
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x na max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4/2
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6

piątek = barki + nogi
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc /lub/ wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc do brody 20/15/12/10
- przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6/4/2
- wykroki ze sztangą 12/10/8/6

tyle powinno wystarczyć , w ten sposób zamiast na tym zeby wykonac niewiadomo ile ćwiczeń to skupisz sie na jednym , konkretnym ruchu , i na pracy mięśni , staraj sie co trening albo dwa zwiększać kg na sztandze , dużo jedz , dużo odpoczywaj , i pamietaj że na treningu ćwiczysz i jak wchodzisz na sale to odcinasz się psychicznie od wszystkich problemów dnia codziennego , siłka to twój inny świat

jak masz jakieś jeszcze pytania to dawaj , pomoge

narqua

Dzieki za rozpiske!
Jeszcze cztery pytania
1. Kazda seria oczywiscie z maksymalnym ciezarem?
2. Po jakim czasie mam myslec nad zmiana tego planu i w jakim kierunku ta zmiana ma pojsc?
3. Czy 30-40g glukozy zaraz po treningu (szybka regeneracja glikogenu podobno...) to dobra rzecz? Przetestowalem to kilka razy i na drugi dzien mialem duzo mniejsze zakwasy niz zazwyczaj.
4. Czyli jesc, jesc i jeszcze raz jesc? No ale jesli bede sie staral ladowac w siebie jak najwiecej twarogu czy tunczyka jako zrodla bialka i ryzu czy makaronu jako zrodla wegli to bedzie ok?

Zmieniony przez - Nat86 w dniu 2004-06-17 00:04:57