czworogłowe ud: 8, dwugłowe ud: 10, łydki: 20, prostownik grzbietu: 6, mięsień najszerszy grzbietu: 8, kaptur: 16. klatka: 8, barki: 16 triceps: 6, biceps: 12, przedramię: 16, brzuch: 20 czy zmniejszyć zakres powtórzeń w każdej partii i dowalić ciężaru? Staż 2,5 roku, dieta dopięta.
Trening:
NDZ. PUSH
Wyciskanie sztangi leżąc 3x(8)powt
Wyciskanie sztangielek skos górny 30 stopni 3x(8)powt
Wykroki ze sztangą na plecach 3x(8) powt (na każdą nogę)
Front squad 3x(8)powt.
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x(16) powt.
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x(6)
Wznosy na palce stojąc 3x(20) powt
PN. PULL
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 3x(8)powt
wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 3x(8)powt
Rumuński martwy ciąg 3x(10)powt.
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x(10)
odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull)3x(16)powt.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3x(12)
Unoszenie nóg leżąc z przyciągnięciem miednicy do żeber (brzuch)2x(20)powt.
-Plank 1x60sek.
ŚR. PUSH
Wyciskanie sztangielek leżąc 3x(8)powt.
Rozpiętki skos górny 30 stopni 3x(8)powt.
Bułgarski przysiad ze sztangą na plecach 3x(8) powt. na każdą nogę
Front squad ze sztangą z przodu 3x(8)powt.
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x(10)powt.
Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną 3x(6) powt.
wznosy na palce stojąc 3x(20) powt.
CZWT. PULL
Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 3x(8)powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3x(8)powt.
żuraw z obciążeniem na plecach 3x(10)
Rumuński martwy ciąg 3x(10)powt.
odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x(16)powt.
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x(12)powt.
Unoszenie nóg zwisając na drążku 2x(20)powt.
AbRoller 1x (20)powt.