Jaki trening po ACT?

Witam drogie Panie,

Chciałabym prosić o pomoc w dobraniu treningu.

Oczywiście na początku napiszę coś o sobie.
Mam 21 lat. Moja przygoda z siłownią zaczęła się ok. 3 lata temu, jednak dopiero w tym roku wzięłam się za sprecyzowanie ćwiczeń.

Przez 3 miesiące przed wakacjami ćwiczyłam ACT, później miałam dwa miesiące przerwy, po wakacjach znów zaczęłam ACT, jednakże wolałabym trening z podziałem na różne partie mięśniowe ćwiczone w poszczególnych dniach (FBW?).


Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Przyrost masy mięśniowej byłby mile widziany, ale to chyba nie będzie proste na diecie z deficytem kalorycznym.
Wydaję mi się, że typ mojej sylwetki to "gruszka".

Na trening siłowy chciałabym przeznaczyć 4 dni.
Aeroby po treningu, jeśli będzie konieczność to również w dni bez treningu.

Powiem szczerze, że może i ułożyłabym sobie sama ten trening, jednak kompletnie nie wiem jakiego obciążenia miałabym użyć i co ile go zwiększać.


EDIT:
Zapomniałam o diecie. W skrócie tak to wygląda:

I posiłek:
- 3 kurze jaja,
- chleb razowy;

II posiłek:
- śledź w sosie pomidorowym,
- twaróg półtłusty,
- jabłko;

III posiłek:
- serek wiejski,
- chleb razowy;

IV i V posiłek (przed- i potrenigowy):
- makaron pełnoziarnisty,
- gotowana pierś z kurczaka;

VI posiłek:
- odżywka białkowa;

Kaloryczność diety, bez uwzględnienia warzyw, to ok. 1630 kcal, w tym:
- białko: 181g
- tłuszcze: 42g
- węglowowodany: 123g

Tłuszczu jest za mało, dlatego planuję dorzucić oliwę z oliwek oraz orzechy, ale nie wiem co z białkiem i węglowodanami.


Nie wiem, jakich informacji o sobie mogłabym jeszcze udzielić. Pytajcie w razie jakichkolwiek niejasności.

Pozdrawiam,
Agata


Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-11-13 17:18:59

Ok, dzięki.

Odnośnie podpisu to razem z profilem był edytowany 3 lata temu.

Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-12-16 14:28:09

Tu masz podstawowy FBW:
https://www.sfd.pl/-t585708.html

Dobrze by było jakbyś uzupełniła ankietę

Dziękuję za odpowiedź.
Już wcześniej przeglądałam wspomniany przez Ciebie temat i... chyba chodzi mi o coś "konkretniejszego" (większa różnorodność ćwiczeń).
Jeśli już to i tak nie wiedziałabym jakich ciężarów używać - od jakich zacząć, co ile i o ile zwiększać.

Wspomniana ankieta:
Wiek: 21 lat
Waga: 67 kg
Wzrost: 165 cm

Obwody [cm]:
- biust: 91
- talia w najwęższym miejscu: 75
- najszersze miejsce tułowia (z boczkami): 91
- biodra: 99
- udo: 63
- łydka: 39,5
- ramię: 28,5

Miejsca, w których najszybciej tyję: uda, brzuch.
Miejsca, w których najszybciej chudnę: klatka piersiowa, ramiona, barki - ogółem: od piersi wzwyż.

EDIT:
Znalazłam gdzieś przykładowy trening na plecy:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w wąskim uchwycie
2. Wiosłowanie sztangielką
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego
4. Ściąganie drążka za głowę
5. Wyprosty tułowia na ławeczce

Lubię wszystkie ćwiczenia. Wydaje mi się jednak, że trening pleców dobrze byłoby połączyć np. z treningiem bicepsów lub barków, wtedy chyba na jednym treningu wyszłoby za dużo ćwiczeń i właśnie tu mam problem - jak to połączyć, co wyeliminować etc.

Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-11-13 19:36:57

ACT jest typowo rozruchowy, dlatego obejmuje dużo ćwiczeń. Podwieszony FBW jest wstępem do treningów na wolnych ciężarach. Bierzesz takie obciążenie, żeby zrobić poprawnie technicznie daną liczbę powtórzeń i ma być ciężko.
To jest konkretny trening i można pod koniec dojść do w miarę konkretnych ciężarów

Mowa o tym treningu?

"Dwa treningi A i B robi się na zmianę. Zawsze 60sek. przerwy między seriami.
Treningi z każdego A i B:
1, 2-gi - wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3, 4-ty - 2 serie po 12 powtórzeń
5, 6-ty - 3 serie po 10 powtórzeń
7, 8-my - 3 serie po 8 powtórzeń

Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd. wykonujemy parami, na zmianę w obwodzie. Wszystkie serie z przerwami, dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej.

Trening A:
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. Wyciskanie sztangi skos góra
B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. Prostowanie nóg w siedzeniu
C2. Wznosy z opadu
D. Plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B:
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. Wypady
C2. Uginanie nóg leżąc
D. Pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Po treningu 20min aerobów..." by obliques

Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-11-13 20:09:32

Tak, o tym.

Też od tego zaczynałaś?

Nie wiem czy dobrze rozumiem to zdanie "Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd. wykonujemy parami, na zmianę w obwodzie."
Mogłabyś wyjaśnić?

Niestety nie i żałuję, bo patrząc na efekty początkujących dziewczyn, to ja w porównaniu do nich po pierwszych kilku miesiącach byłam w lesie Jestem teraz na treningach od Obliques i efekty są super.

B1B2: robisz jako serię łączoną, czyli jedno ćwiczenie po drugim i dopiero po B2 jest przerwa.

Jestem bardzo zadowolona po dwóch pierwszych treningach!
Nie do końca wiedziałam, jakich ciężarów użyć. Pierwszy trening z serii A był lajtowy, ale już na B dałam sobie niezły wycisk i do tej pory czuję nogi po wykrokach - lubię to!


EDIT:

Ups.. edytowałam ostatni post, wymazałam to, co wcześniej napisałam.

Zmieniony przez - agtk w dniu 2010-11-19 09:46:37

Pierwsze treningi przeważnie są rozpoznawcze i trzeba wyczuć ciężar, żeby na kolejnych był ogień

Do wykroków użyłam sztangielek, może być? czy lepiej robić je ze sztangą?
Po wykrokach czułabym bóle mięśni nawet bez użycia obciążenia.