SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaki trening po 2-miesięcznej przerwie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1099

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 288 Wiek 2 lata Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1447
Jaki trening po 2-miesięcznej przerwie a wcześniej trenowałem planem treningowym PHAT i czuję ból w prawym barku i tricepsie od kręgosłupa .A mam małą siłownię i są podstawowe rzeczy jak hantle,obciążenia 80m kg i drążek do podciągania ,ławka regulowana z modlitewnikiem i biegam i mam oponkę na brzuchu.I trenowałem wszystkimi planami .A staż 12 lat z przerwami .I takim planem wcześniej trenowałem:

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]

Proszę o pomoc
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 2782 Wiek 42 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 15058
Bark to bardzo skomplikowana struktura a jakakolwiek jego kontuzja nie wyleczona może się wlec latami. Jeżeli po dwóch miesiącach wolnego dalej czujesz ból to jest tam prawdopodobnie stan zapalny w przyczepie/ścięgnie. Nie lubię PHAT, bo Layne Norton który go zaprojektował ćwicząc w podobny sposób sam sobie zj**ał zdrowie i generalnie jest to program na który nie powinno się wskakiwać bez wcześniejszego dłuższego okresu treningu siłowego. Po drugie 3-5 powtórzeń w serii jest mało produktywne dla kogoś kto chce zmienić swoją sylwetkę. Ćwicz w przedziale 8-15 powtórzeń bo kontuzjugenność niższa i generalnie zobaczysz lepsze efekty. Po dwóch miesiącach wracając na siłownię powinieneś zacząć od przedziału 12-15 powtórzeń w na serię i niskiej intensywności (4-5 powtórzeń w zapasie na serię), zwłaszcza gdy odczuwasz ból w grupach mięśniowych aka niezaleczone stany zapalne. I szczerze - trenowałem z zapaleniem ścięgna przedniego aktonu 6 miesięcy, idź z tym do lekarza.
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
A przez te 2 miesiące byłeś gdzieś u jakiegoś specjalisty? Czy tylko postanowiłeś poczekać aż ból sam ustąpi? A czy wcześniej podobne bóle bywały bo piszesz, że ćwiczysz już 12 lat z przerwami?


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-30 06:35:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 2782 Wiek 42 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 15058
Przedni akton naciągnałem sobie robiąc jak d**** ławkę płaskę z podciągniętymi nogami ze zbyt dużym ciężarem. To jak z tym powiedzeniem o szewcu, co dba o buty innych a nie o swoje. Zrobił się stan zapalny w ścięgnie, chciałem się upewnić że to nic poważniejszego - poszedłem do lekarza bo mam 36 lat, nie regeneruję się już szybko i nie chcę się użerać z tendinitisem do usranej śmierci :)


Zmieniony przez - Khaine w dniu 10/30/2017 8:00:01 AM
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jakość sztangi

Wiecej