Jaki trening na domowej redukcji ?

Wiec tak : zszedlem z 30+% BF na ok. 18-20% poki co i mam zastoj, do tej pory cwiczylem 3x FBW + 2-3x aero w tyg, ale zrobilo sie zimno takze bieganie juz odpada.

I tu moje pytanie, jaki trening polecicie czysto na palenie fatu ?
Jeden warunek, musi sie to odbywac w domu.
Mam do dyspozycji 2x hantle, gryf prosty, laweczke, drazek podwojny, worek boks i ok. 700-800 zl ew do wydania na potrzebny sprzet.
Myslalem o wioslarzu magnetycznym do aero ale raczej ten pomysl zostal mi wybity z glowy.

Wiec jaki trening byscie polecili na ostre palenie fatu w domowych warunkach ? Dodam ze najprawdopodobniej jestem endo.
Podrzuccie jakies propozycje, ja poczytam uloze i wrzuce do sprawdzenia.
Z gory dzieki, pzdr.

witam, niestety musze odgrzac, wioslowanie sztanga w moim przypadku sie nie sprawdza jako aeroby, jakies inne pomysly na aeroby w domu ??
sztange 20kg zasuwam z predkoscia niczym superbohater, wiosluje i wiosluje po 5 min juz miesnie mi wymiekaja, a na pulsometrze udalo mi sie dojsc do max 45% pulsu max .... wiec albo to cw na mnie nie dziala, lub nowo kupiony pulsometr jest spier ... no

Powolutku najpierw wypełnij ANKIETE bo nic o tobie niewiemy.

sprzet potrzebny podstawowy

ławka
stojaki
gryf
drazek
porecze
hantle
duzo obciazenia

najlepsze na pozbycie sie tkanki tłuszczowej jest odpowiedni sposób odzywiania.

1. Płeć - mezczyzna
2. Wiek - 21
3. Waga - 93
4. Wzrost - 183
5. Cel treningowy -redukcja BF
6. Staż treningowy na siłowni - powazniej cwicze w domu blisko rok, silownia okazjonalnie
7. Uprawiane inne sporty - w zime brak (koszykowka okazjonalnie)
8. Dostęp do sprzętu
- gryf prosty
- laweczka z niskim stojakiem (ciezko do przysiadow ale jak sie uprzec daje rade z nie maksymalnym ciezarem)
- 2x hantle
- drazek podwojny
- worek boks
- 100+ kg zlomu
- ok. 600zl moge przeznaczyc na sprzet, najlepiej cos do aero
9. Dieta - zbilansowana, bede dostosowywal do treningu
10. Przeciwskaznania medyczne - rowerek odpada
11. Zażywane suplementy - aktualnie brak, wczesniej standard, BCAA, bialko, omega3, cynk, magnez, b6, glukozamina i tego typu zwykle witaminy, nic konkretniejszego


i od razu jeszcze moje pytanie nad ktorym sie ciagle zastanawiam : mniejsze obciazenia i wiecej dokladnych powtorzen, czy duuze ciezary i mniej powtorzen ? bo czytalem juz milion opini, ze mniejsze bo wiecej ruchu itp itd, a wieksze bo jakis hormon sie wydziela ktory pomaga w spalaniu, jak to w koncu jest ?

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-10-04 12:29:49

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

MIT 8

I wypełnij najwazniejszy punk w ankiecie.

cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie podawaj maxów, obciazenie robocze mnie interesuje

jakis 1-2 mies temu bylem na treningu metabolicznym, robilem po 4 serie 5-7 powtorzen z odpoczynkiem 60-90 s miedzy seriami
przykladowe ciezary przy cwiczeniach :
martwy ciag z podw - 100kg
martwy ciag - 90 kg
wyciskanie na prostej 80/70 kg
przysiad ze sztanga z tylu - 80 kg
przysiad ze sztanga z przodu - 70 kg
wioslowanie sztanga 50/60 kg

to przykladowe obciazenia robocze, maksymalnych nawet gdybys chcial nie podam bo nie mam pojecia gdyz bawie sie raczej ostroznie bez asekuracji jakiekolwiek, w domu mieszkam sasiad nawet krzykow by nie uslyszal

najwazniejszy pkt w ankiecie, tzn rozpisac diete dokladnie ? czy myle najwazniejsze punkty ?

Nie wiem jak tam z twoją wydolnością ale fajna na spalenie fatu jest tabata https://www.sfd.pl/_TABATA_-t334813.html i treningu typu crossfit http://crossfit.com/ ew może być i ten trening od Thiba http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast 

znam tabate, cwiczylem podstawowa, tzn przysiady z wypychaniem lekkich hantelek w gore
ale ogolnie, raczej jestem hardcorem i nie traktowalem tego jako powaznego treningu, po prostu w dni kiedy rozpierala mnie energia czyli srednio 3-4 razy w tyg dodatkowo zapodawalem ją sobie
ale tabaty przeciez nie moge chyba wstawic jako full trening aero po silowym ? nie jestem w stanie uwiezyc ze takie 4m zasuwania moze sie rownac minimum 20 minutom biegania

o crossficie czytalem troche, ale wszedzie pisalo ze to trening glownie na zwiekszenie sily, dlatego nie interesowal mnie za bardzo jako ze moj aktualny i jedyny priorytet to wycinka smalcu

trening silowy to pol biedy, bo w domowych warunkach ze sprzetem jaki mam znajdzie sie niejeden, glownym problemem jest, jak moge odwalac aero po silowym zeby palic faciora ?


Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-10-04 16:34:28

Skoro Tabata jest dla ciebie za lekka, to po prostu podkręć intensywność przy stacjach to uwierz poczujesz moc. Crossfit świetnie sprawdza się właśnie przy redukcji. Ale jeśli lubisz hardcore to myślę że ci się spodoba https://www.sfd.pl/Interwałowe_piekło_-_kondycja/wytrzymałość_-_tylko_dla_hardcore_owców.-t422188.html
Te treningi rób raczej w dni nietreningowe, bo są naprawdę wymagające gdy się je robi z odpowiednią intensywnością. Aero po treningu siłowym to może być, o ile umiesz,skakanie na skakance.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-10-04 16:40:40

nie no nie mowie ze tabata za lekka, mowie tylko ze nie moge uwierzyc ze 4 min hardcoru moga tak mocno spalac tluszcz jak standardowy full aero trening jak np 20 min biegania, chociaz byc moze sie myle

hm skakac na skakance tak na dwa razy mi wychodzi, nie widze problemu zeby sie nauczyc pozadnie, widze problem wiekszy raczej, ze miejsca w domu nie za bardzo znajde na pozadne poskakanie na skakance, sufit zaledwie na 2,5m i zyrandole wisza takze dosyc ciezko moze byc

a co do interwalowego piekla to mysle ze nie jestem jeszcze na tym poziomie, sama nazwa wywoluje juz u mnie zmecznie

ok, wiec podsumowywujac jakie treningi w domowych warunkach byscie polecili polaczyc, zeby najskuteczniej palic ten fat ?
1. co na silowo,
2. co na aero,
3. co dodatkowo w dni nietreningowe ?
poprosze konkretne polaczenia treningow, ja poczytam, opracuje trening i rozklad w ciagu tyg i wrzuce do sprawdzenia

na silowy wrzuce chyba FBW, w dni NT bede cwiczyl w takim razie moze tego Crossfita, ale nie mam pomyslu jaki full aero moge po silowym robic ?

Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-10-05 02:18:27

Ok wiec FBW wyglada tak (wzorowalem sie na przykladowym treningu Knife'a)

Poniedziałek :

- PRZYSIADY 6 serii RAMPA, 5-10 powt.
- POMPKI NA PORĘCZACH - alternatywa ?
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.

Środa :

- PUSH PRESS 6 serii RAMPA, 3-6 powt.
- MARTWY CIĄG 6 serii RAMPA, 3-8 pow.
- WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 6 serii RAMPA, 5-10 powt.
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 serii, 8-10 powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4 serie, 75-85% CM, 8-12 powt

Sobota:

- Thrusters - 4 serie, 75-85% CM, 3-6 powt.
- Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie, 5-10 powt.
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
- Pompki w podporze tyłem 3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: 3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
- Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
- Russian twist 3 serie - 8-10 powt

przerwy pomiedzy seriami 1-2 min
po kazdym silowym 5-10m amatorskiego strechu i 20m lekkego, dynamicznego boskowania na worku

jaka alternatywe moge wstawic dla pompek na poreczach ? gdyz niestety nie mam poreczy, tudziez wygodneg blatu itp gdzie moglbym zrobic to cwiczenie

I zastanawiam sie co powinienem wybrac na treningi interwalowe na wt+czw+nd, Crossfit czy kompleksy sztangowe ? Ktorym lepiej powinienem gubic fat ?


Zmieniony przez - stoma90 w dniu 2011-10-05 22:20:12

Sobotę masz trochę przeładowaną, bierz gotowca i nie próbuj kombinować, bo zwykle to nie wychodzi na dobre. Zamiast pompek możesz dać wyciskanie na poziomej albo skosie. Co do wyboru treningu to weź ten, przy którym łatwiej ci wejść na odpowiednie HR, jedna jak i druga metoda jest dobra,wybór jest tu kwestią gustu i indywidualnych predyspozycji. Pamiętaj jednak żeby wszystko wprowadzać stopniowo, kontrolując odpowiednią regenerację i michę, nie zaczynaj wszystkiego od razu, bo pewnie dość szybko się przetrenujesz.