Jaki program ćwiczeń

Jestem nowy i dopiero zaczynam treningi (narazie skupiam się robieniu własnej siłowni na strychu).Na mojej siłowni znajdują sie następujące rzeczy:
ławeczka,sztanga,drązek,hantle (różna waga),pochyła deska do brzuszków,taki hak i na nim lina z zawieszonym obciążeniem (mini atlas ) ), przewieszony przez belke na suficie pas zeby włożyć przedramie do podnoszenia nóg na brzuch dobre. Z uwagą na sprzęt jaki posiadam prosze o ułożenie mi planu ćwiczeń (ilość powtórzeń,serie,przerwy między seriami,co trenować w określony dzień). Za pomoc bede bardzo wdzięczny.
Pozdrowienia

QuaTro

jesc, srac i spac

Spadaj mendo to jest forum dla ludzi madrych

QuaTro

Dark man walnęło cie

Tomek

Czy ktoś napisze mi plan POMOCY !!

QuaTro

Człowieku wpadnij na główną stronkę kulturystyki tam będziesz miał wszystko na temat Treningu! Są tam plany dla początkujących, średnio zaawansowanych, dla zaawansowany i jest trening dla...sam zobaczysz!
Pozdrawiam !

ADUS

dokladnie :)

Wapniak

ok, oto moja propozycja:

Przez min. 4 tygodnie (okres adaptacyjny) trening calego ciala 2-3 razy w tygodniu, np.:

1. przysiady: 12 powt.
2. wyciskanie na lawie: 12
3. podciaganie w szer. uchwycie: 12
4. wyciskanie na siedzaco: 12
5. uginanie przedramion ze sztanga: 12
6. wyciskanie francuskie: 12
7. lydka: 15-25
8. brzuch


Nastepnie trening dzielony, np. w ukladzie 3 dniowym:

..a wiec przykladowo..

Dzien 1 (klatka, triceps)
1. wyciskanie: 3 serie
2. wyciskanie na skosie: 3 serie
3. rozpietki: 3 serie
4. wyciskanie francuskie w lezeniu: 3 serie
5. wyciskanie francuskie na siedzaco: 3 serie

Dzien 2 (plecy, biceps)
1. m. ciag: 3 serie
2. podciaganie w szer. uchwycie: 3 serie
3. wioslowanie: 3 serie
4. uginanie ze sztanga: 3 serie
5. uginanie ze sztangielkami na siedzaco: 3 serie

Dzien 3 (nogi, barki)
1. przysiady: 4 serie
2. wspinanie na palce: 4 serie
3. wyciskanie na siedzaco: 4 serie
4. unoszenie ramion ze sztangiekami na boki: 3 serie
5. szrugsy: 3 serie

szrugsy?


QuaTro

Clocker1 zwróc uwage na rzeczy jakie posiadam

QuaTro

Wszystko gra, to co masz calkowicie wystarczy.

Zabieraj sie do roboty!!


P.S. Szrugsy to inaczej wzruszanie ramion (ze sztanga lub sztangielkami).