Ułóż zwykłe FBW.
Nogi: Przysiady z hantelkami, Wykroki z hantelkami
Klatka: Pompki z obciążeniem, dipy(o ile masz na czym robić, mogą być dwa krzesła), wyciskanie hantelek z ziemi (floor press) ewentualnie leżąc na taboretach/ławce, pompki diamentowe.
Plecy:
Podciąganie nachwytem/podchwytem, wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia.
Barki: Wyciskanie w góre hantelek, pike push ups.
Biceps: Podciąganie podchwytem (ręce blisko siebie, bez prostowania łokci w fazie negatywnej - utrzymujesz napięcie w bicepsach), uginanie ramion z hantlami, uginania młotkowe z hantlami.
Triceps: Francuz z hantlami, uginanie ramion w opadzie tułowia.
Wybierz po jednym ćwiczeniu przy FBW daj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń możesz sobie zrobić plan A/B. Jeżeli chcesz splita to 3-4 ćwiczenia po 2-3 serie na duże partie i 1-2 ćwiczenia na małe partie mieśniowe po 3-4 serie ale to już pasowało by trenować 4 razy w tygodniu bo trenowanie jednej partii mięśniowej raz w tygodniu to słaby pomysł.