Jaki inny trening po treningu PHAT?

Mam 34 lata i 78 kg i mam siłownię w domu taką małą tylko mam podstawowe rzeczy jak ławeczka ze skosem górnym,hantle,obciążenia 80 kg i poręcze do tricepsów i drążek do podciągania.I jaki skuteczny trening na wyrzeźbienie mięśni i spalenie tkanki tłuszczowej.

A trenowałem takim planem:


Dzień 1 :PONIEDZIAŁEK siła

G1: Wiosłowanie[3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-6

G2: Wyciskanie[3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc[3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą[3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



DZIEN 2 : WTOREK siła

G: przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : CZWARTEK hipertrofia

D: Wiosłowanie nachwytem[6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20]
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



DZIEN 5 : PIĄTEK hipertrofia

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]

trening będzie odgrywał drugorzędna role, ja treningu nie zmieniałem, tylko odżywianie i poleciało. Ja bym dał jakiś trening z mniejszą objętością by nie zajechać organizmu.

A daj w ogóle jakieś informacje o sobie bo masz od tego ankietę i wówczas coś będzie można doradzić.

W przypadku, kiedy celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, podstawą jest dieta z odpowiednim bilansem kcal.