Jak zwiększyć wytrzymałość podczas biegu i zmienić swoje nastawienie psychiczne ?

Cześć, od 1 sierpnia jestem żołnierzem zawodowym. Podciąganie ? Spoko, robie ich 17. Brzuszki ? Jest ok, w 2 minuty zrobie ich 90.

Dystans jest niewielki, bo 3km. Jeden km przebiegne w 4 minuty (równo), ale słabo jest u mnie z wytrzymałością. 2km to już 9.30, a 3km to już od 13.40 do 14.10. Powyżej 14 minut jest ocena 3, poniżej 4 ale to i tak słabo. Aby mieć piątke, muszę biec poniżej 12.00 minut.

Średnia ocena ze wszystkich konkurencji u mnie na zawodowego to 4. 5 za brzuszki, 5 za podciąganie, 3/4 za 10x10, 3/4 za bieg na 3km. No a mają jeszcze podobno zwiększyć wymagania.

Problem jak sądze największy jest u mnie w psychice i słabej wytrzymałości. Rok temu biegałem jeszcze na 10 km (54 minuty) i było spokojnie 13.27 na te 3km, ale w zime i jesień nie biegałem dużo (byłem na służbie przygotowawczej) i kondycha spadła i już na egzaminie na koniec służby było 14.30. Na NSR w maju 14.10, teraz jest tak jak pisałem w poprzednim akapicie.

Podczas biegu trzymam telefon w dłoni, co chwile sprawdzam endomondo i się dołuje ("dopiero 1,5 km ?!"), odpuszczam sobie, zaczynam iść marszem, po paru sekundach znowu biegne, po jakimś czasie znowu ide piechotą i tak aż dojde do tych 3km. Myślę, kiedy to się skończy wreszcie itd.

Nie powinienem tak się koncentrować na tym endomondo i patrzeć na km i czas, ale nie mogę przestać. Może powinienem kupić słuchawki do biegania, aby zagłuszyć myśli i skoncentrować się na dobrej nucie. Wiem z doświadczenia, że gdy się zapomni o biegu i myśli o "dupie marynie" to ciało samo jakoś trzyma tempo i nie odczuwa się zmęczenia.

Poradźcie coś chłopy.

PS:Chodze też od niedawna na crossa w woju dla początkujących, 3 treningi w tygodniu po 20 minut. Wiadomo jakieś skakanie po skrzynkach, podnoszenie sztangi, pompki itd.

Aha, wzrost 170 waga 68 kg jeżeli to ważne.



Zmieniony przez - Jakobson1997 w dniu 2017-08-15 12:28:43

Zmieniony przez - Jakobson1997 w dniu 2017-08-15 12:32:11

Nie patrz na czas w telefonie bądź włącz stoper i skończ biegać kiedy upłynie czas. Jeśli w połowie przerwywasz bo Ci się nie chce to co możemy doradzić ? Wszystko zależy od Ciebie. Możesz robić więcej interwałów a biegać na dłuższe dystanse raz na ile.

@ PS:Chodze też od niedawna na crossa w woju dla początkujących, 3 treningi w tygodniu po 20 minut. Wiadomo jakieś skakanie po skrzynkach, podnoszenie sztangi, pompki itd.

Aha, wzrost 170 waga 68 kg jeżeli to ważne.
1.te 20 min to rozgrzewka ?
2.masz Edka w telefonie ! jak i na silce tak w bieganiu sa plany PLANY ! wpisujesz dystans czas kiedy mozesz biegac i KLIK !
Edek rozpisze program a co Ty z tym zrobisz to juz nie moja sprawa
... a moze znalazles LENIA ? (jak tak to Go oddaj !! szwenda sie gdzies cholera )

cześć,
ja też zaczynałem od 10 min a teraz sobie biegam spokojnie 10 km/50 min jako 75%. Przez ten okres nauczyłem się wielu rzeczy.
Po pierwsze naucz się podstaw. W biegu najważniejsza jest technika - biegaj ze śródstopia. Bieganie z pięty kosztuje (imo) więcej energii. Podejrzewam, że biegasz z pięty. Jeżeli ogarniasz angielski to na youtubie jest masa wartościowych informacji na temat biegania. Jak już ogarniesz technikę to skup się na oddychaniu - oddychaj przeponą (google it). To są podstawy. Na początek radze odstawić słuchawki - chcesz słyszeć jak "stopy" ładują na ziemi - zrozumiesz jak nauczysz się biegać ze śródstopia. Potem dokładaj muzykę, kup solidne buty jak nie masz - skocz do sklepu z obuwiem gdzie mają bieżnie i dobiorą pod twoją stopę - ostrzegam, w sklepach stricte biegowych buty są po 400-700 zł. Jako żołnierz raczej nie powinieneś oszczędzać na tym a odpowiednie obuwie = zmniejszenie ryzyka kontuzji. Nie trzymaj telefonu w dłoni bo zapewne twoja technika będzie przez to cierpieć. Odpuść crossfit (no chyba że ogarniasz tyle treningów - chociaż w to wątpię), skup się na samych wybieganiach przez okres 3 miesięcy około. Jak będziesz bez problemu biegać 3x10/12km to dopiero wtedy dokładaj interwały. Nie testuj się co tydzień. Do interwałów potrzebna jest jakaś baza a jak nie potrafisz biegać 3x10 to nie ma sensu się w to bawić. Zajedziesz się. Ostatecznością są jedynie testy jakbyś nagle potrzebował poprawić wynik o xx sekund - na dłuższą metę lepie jest biegać wybiegania, a dopiero potem zabawa w interwał (musisz zbudować jakąś bazę tlenową)
Motywacja jest najważniejsza, nie wiem.. może kup sobie coś fajnego, spodenki do biegania czy coś

aha - jak możesz to staraj się wybierać "leśne" drogi. Twarde podłoże jest najgorsze, jeszcze asfalt ujdzie ale staraj się unikać kostki brukowej. Co do psychiki.. hmm, próbuj biegać na mieście, ew. kończyć trening na mieście. Przynajmniej ja czuje się bardziej zmotywowany na mieście ^^;

... Jeszcze jedna rzecz. Pamiętam jak było ze mną. Przez dłuższy okres czasu nie potrafiłem przebiec dłużej niż 30 minut. Kwestia leżała jedynie w psychice - biec nie możesz wtedy jak chce ci się rzygać albo tętno jest tak wysokie, że serce zaraz ci wypadnie i wylądujesz w szpitalu. Po prostu zmuś się do biegu choćbyś miał paść z wycięczenia - bądź facet, nie p***a :D Ból nóg to nie jest powód żeby przestać biegać (no chyba, że mówimy o kontuzji)
I tak jak mówiłem, z 30 minut zrobiłem 45 więc psychika odgrywa najważniejszą rzecz. Nie skupiaj się na dystansie - najważniejszy jest czas. Jak ogarniesz 60 minut biegu - dopiero wtedy baw się w dystans. Jako biegacz możesz się jeszcze zapoznać z terminem shin splints - częsta przypadłość u początkujących biegaczy. Warto znać objawy bo skutki shin splints nie należą do najprzyjemniejszych.
powodzenia



Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-08-15 18:06:37

Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-08-15 18:13:24

ale tu nie chodzi o technike tylko o zloty srodek na lenistwo ! jak Cudownie nic nie robic zeby sie samo zrobilo ,
trzeba zebrac dupsko w troki i lecimy ,
porzadne zaprawy poranne by sie Koledze przydaly ,o ile wie co to jest , ... w WP istnialo cos takiego ! ale teraz kto wie jak jest w tym przedszkolu ?

w środku masz też podane linki przez sprinterka, zapoznaj się z nimi

https://www.sfd.pl/trening_na_bieg_3000m-t324384.html
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przygotowywujący_do_biegu_na_3km-t836303.html 

To nie lenistwo, nie mam prpblemu z tym aby wyjść i pobiegać. Wychodze zmotywowany. Problem polega na przełamaniu sytuacji krytycznych. Nie gadajcie, że mam lenia bo to nie prawda. 17 podciągnięć to się z dupy wzieło czy z systematycznych treningów ? Mieszkam na mazurach, wątpie żeby wam się chciało biegać w zime po oblodzonym chodniku i zaspach jak na jakiejś syberii. Nie miałem warunków i tyle. Ostatni śnieg w tym roku spadł w połowie maja.

KEBUL74

ale tu nie chodzi o technike tylko o zloty srodek na lenistwo ! jak Cudownie nic nie robic zeby sie samo zrobilo ,
trzeba zebrac dupsko w troki i lecimy ,
porzadne zaprawy poranne by sie Koledze przydaly ,o ile wie co to jest , ... w WP istnialo cos takiego ! ale teraz kto wie jak jest w tym przedszkolu ?

Nie gadaj bzdur o przedszkolu bo mnie krew zalewa. Jestem zawodowym od 2 tygodni, na unitarce zaprawy były od wtorku do piątku aż do listopada kiedy to zaczął padać śnieg i temperatury mocno zjechały w dół. Przez 4 miesiące kopałem, czołgałem się ze skrzynką i bez, biegałem w opeksie, dusiłem w nieszczelnej masce, marzłem od rana do wieczora w polu i na dodatek jak wracałem na dywizjon to nasze łóżka leżały rozdupione nawet jak były dobrze pościelone.Skończ waść, nie wiesz o czym mówisz.


W endomondo km w planie nie mogą być mniejsze niż na 5km. Poza tym trzeba mieć apke premium.




Zmieniony przez - Jakobson1997 w dniu 2017-08-16 16:51:39

Zmieniony przez - Jakobson1997 w dniu 2017-08-16 16:52:58

Zmieniony przez - Jakobson1997 w dniu 2017-08-16 16:58:29

Zmieniony przez - Jakobson1997 w dniu 2017-08-16 17:02:20

Waść, co żeś robił od połowy maja do teraz? Czy żeś waść ćwiczył systematycznym planem biegowym z progresją? Drążek Ci poszedł bo ćwiczyłeś, ale bieganie jak sam mówiłeś opuściłeś od zeszłego roku.

To jakich efektów się spodziewasz? Bo nie kumam

Opowiadasz jak to się czołgałeś w masce a wymiękasz po 1,5 km biegu - Myślę, kiedy to się skończy wreszcie itd.

Jesteś dorosły chłop - zepnij poślady, słuchawki do uszu z dobrą muzyką i jedziesz. Ustal sobie jakieś mikro cele - w tym tyg zejdę poniżej 14 min itd.

Weź jakiś sensowny plan którego się będziesz trzymać i jedziesz z tym. Może musisz mieć jakiś rygor i jasny cel aby Ci się chciało działać


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-08-16 17:05:58

w zimie po oblodzonym i zaspach? a co to za problem? jakoś robię tak od 5-6 lat i nie widzę w tym problemu, powodzenia z bieganiem i interwałami jak będziesz rzygać z wysiłku/zmęczenia. Dopiero wtedy poznasz co to jest ból podczas biegania.

https://bieganie.pl/?cat=19 trzymaj i rusz dupe, wymówki są dla słabeuszy.




Zmieniony przez - najdus w dniu 2017-08-16 18:24:06

Jakobson1997

To nie lenistwo, nie mam prpblemu z tym aby wyjść i pobiegać. Wychodze zmotywowany. Problem polega na przełamaniu sytuacji krytycznych. Nie gadajcie, że mam lenia bo to nie prawda. 17 podciągnięć to się z dupy wzieło czy z systematycznych treningów ? Mieszkam na mazurach, wątpie żeby wam się chciało biegać w zime po oblodzonym chodniku i zaspach jak na jakiejś syberii. Nie miałem warunków i tyle. Ostatni śnieg w tym roku spadł w połowie maja.

Ale czego w takim razie od nas oczekujesz ?

Być może nudzi Cię bieganie na długie dystanse. Skróc więc czas a zwiększ intesnywnośc.