SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Jak zmienić ćwiczenia, by ćwiczyć siłę?

Wysłana -
Hej! Po przebytej kontuzji (zwichnięcie rzepki 8 m-cy temu) potrzebuję wzmocnić mięśnie nóg (bardzo zanikł mi szczególnie czworogłowy). W tej chwili mój trening wygląda mniej więcej jak niżej.

1. wejście jedną nogą na niski step i zejście tyłem - 3x15
2. równowaga na poduszce sensomotorycznej 3 min x każda noga

Wersja A (uda)
3. suwnica 4x15
4. uginanie podudzia na maszynie 4x12
5. przysiad bułgarski na TRX 3x15 x każda noga naprzemiennie
6. wznosy z opadu 3x12

Wersja B (pośladki)
3. hip thrust na maszynie 3x15
4. odwodzenie nogi w tył 3x10-20 powt. x każda noga
5. odwodzenie 4x 10-12
6. przywodzenie 3 x 8-10

Wersja C (lżejsza)
3. przysiad jednonóż z wyprostowaną noga z przodu 3x20xkażda noga
4. wciskanie nogi w piłkę w leżeniu (na głowę przyśrodkową) 2x20xkażda noga
plus więcej ćwiczeń na równowagę

Innego dnia jeszcze ćwicze łydki. Po każdym treningu porządne rozciąganie i rollowanie. Co do cieżaru - większość ćwiczeń robię z obciążeniem. Staram sie brać dość solidne, ale ze względu na kiepski stan stawów, jestem w tym dośc zachowawcza. Ruchy wykonuję dokładnie, w średnim tempie.

Problemem jest bardzo wolny progres. Ćwiczę intensywnie od kilku m-cy, a nadal nie jestem w stanie podskoczyć na kontuzjowanej nodze (!) czy podbiec po tramwaju. Fizjoterapeuci wzruszaja ramionami i niewiele sa w stanie doradzić, każą ćwiczyc dalej. Zasugerowano mi, że może ćwiczę w zły sposób, tak że rozwijam wytrzymałość mięśni, a nie siłę. Czy możecie poradzić, jak zmodyfikowac ćwiczenia? Może szybsze ruchy, może zmienić cieżar czy liczbę serii i powtórzeń? A może w ogóle zrezygnować z obciążeń i ćwiczyc z ciężarem własnym?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Ja bym zrobił to w ten sposób.

-Lekkie siady o ile pozwala na to kontuzja
-Suwnica
-Odwodzenie
-Przywodzenie
-Dodatkowo jakies cwiczenia na dwójki

Te tzw. rehabilitacyjne cwiczenia nie wrócą ci siły, takie z kontrolowanym obciążeniem tak.
Odstawiłbym je a w zamian za to trenowal 2-3 razy w tygodniu to co napisalem wyzej ilosc serii we wlasnym zakresie zdecyduj.
No i oczywiscie czas bo to potrwa zanim wrocisz do pelnej sprawnosci.



Zmieniony przez - BladeMaStEr w dniu 2018-06-11 15:25:44
Wysłana -
Tzn. w jaki?
Wysłana -
ja bym znalazl ogarnietego fizjo, takiego, ktory ma stycznosc z treningiem silowym
zeby spradzil noge i ocenil na ile to sa ograniczenia strukturalne, a ile siedzi w Twojej glowie
mialem na silowni kobiete po skreceniu stawu kolanowego, gdzie struktura bylw wpelni wyleczona
ruchmosc zachowana w penym zakresie, a kulala i bala sie obciazac nogi, co siedzialo w jej glowie
okolo 3-4 tygiodni zajela nam praca nad tym, aby chodizla normalnie i nie oszczedzala konczyny
Wysłana -
--> BladeMaster
Dzięki, ale ja przecież ćwiczę właśnie to, co wypisałeś i efekty są mizerne.

TomQ-MAG
ja bym znalazl ogarnietego fizjo, takiego, ktory ma stycznosc z treningiem silowym
zeby spradzil noge i ocenil na ile to sa ograniczenia strukturalne, a ile siedzi w Twojej glowie
mialem na silowni kobiete po skreceniu stawu kolanowego, gdzie struktura bylw wpelni wyleczona
ruchmosc zachowana w penym zakresie, a kulala i bala sie obciazac nogi, co siedzialo w jej glowie
okolo 3-4 tygiodni zajela nam praca nad tym, aby chodizla normalnie i nie oszczedzala konczyny


Dzięki. Ja sie nie boję ćwiczeń. Obciążam tę noge normalne, tj. w chodzeniu po prostym jest ok. problem jest przy schodzeniu ze schodów (ból plus brak płynności w zginaniu - slaba głowa przyśrodkowa). Nie jestem w stanie podskoczyć na tej nodze (pochylam się do przodu) ani podbiec w sposób inny niż a'la quasimodo. Ciężarów też się nie obawiam, ale po ostatnim treningu przez prawie tydzień nie byłam w stanie ćwiczyć, chyba za bardzo obciążyłam kolana.
Myślę, że staw jest juz w niezłym stanie, tylko mięśnie strasznie słabe, nie wiedzieć czemu.

Na pewno jedną z przyczyn jest to, ze w drugim kolanie mam chondromalację III stopnia (po dwóch zwichnięciach), wiec druge kolano tez jest słabe i boli.


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2018-06-11 15:46:35
Wysłana -
to tym bardziej czas znalezc kogos, kto sie odpowiendia Toba zaopiekuje
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź