1. wejście jedną nogą na niski step i zejście tyłem - 3x15
2. równowaga na poduszce sensomotorycznej 3 min x każda noga
Wersja A (uda)
3. suwnica 4x15
4. uginanie podudzia na maszynie 4x12
5. przysiad bułgarski na TRX 3x15 x każda noga naprzemiennie
6. wznosy z opadu 3x12
Wersja B (pośladki)
3. hip thrust na maszynie 3x15
4. odwodzenie nogi w tył 3x10-20 powt. x każda noga
5. odwodzenie 4x 10-12
6. przywodzenie 3 x 8-10
Wersja C (lżejsza)
3. przysiad jednonóż z wyprostowaną noga z przodu 3x20xkażda noga
4. wciskanie nogi w piłkę w leżeniu (na głowę przyśrodkową) 2x20xkażda noga
plus więcej ćwiczeń na równowagę
Innego dnia jeszcze ćwicze łydki. Po każdym treningu porządne rozciąganie i rollowanie. Co do cieżaru - większość ćwiczeń robię z obciążeniem. Staram sie brać dość solidne, ale ze względu na kiepski stan stawów, jestem w tym dośc zachowawcza. Ruchy wykonuję dokładnie, w średnim tempie.
Problemem jest bardzo wolny progres. Ćwiczę intensywnie od kilku m-cy, a nadal nie jestem w stanie podskoczyć na kontuzjowanej nodze (!) czy podbiec po tramwaju. Fizjoterapeuci wzruszaja ramionami i niewiele sa w stanie doradzić, każą ćwiczyc dalej. Zasugerowano mi, że może ćwiczę w zły sposób, tak że rozwijam wytrzymałość mięśni, a nie siłę. Czy możecie poradzić, jak zmodyfikowac ćwiczenia? Może szybsze ruchy, może zmienić cieżar czy liczbę serii i powtórzeń? A może w ogóle zrezygnować z obciążeń i ćwiczyc z ciężarem własnym?