Jak zbudować silne nogi i zdrowe kolana

Jak zbudować silne nogi i zdrowe kolana
Parę wskazówek jak zrównoważyć siłę i wzrost masy mięśniowej w obrębie nóg
Autor Charles Poliquin

We wczesnych latach kulturystki królowała niepodzielnie symetria. Mieliśmy Steve Reevesa w latach 60, Franka Zane’a w latach 70, Ley Haney’a w latach 80 i Lee Labrada w 90tych. Jednak w ostatnich latach wielkie monstra jak Ronnie Coleman i Jay Culter, których ramiona są większe od obwodów ich głów zdominowali scenę profesjonalnej kulturystyki. Większe jest lepsze, czego rezultatem jest dziwaczne przedstawienie, które wpływa na nurt popularności tej dyscypliny.
Celem ostatnich lat we współczesnym trójboju siłowym jest odnalezienie takiej techniki, która umożliwiłaby zawodnikowi podniesie największego ciężaru pokonując jednocześnie najmniejszy dystans. Mostkując w trakcie wyciskania leżąc, bądź używając baletek gimnastycznych do martwego ciągu to przykłady metod, dzięki którym następuje skrócenie drogi jaką musi pokonać sztanga. Jednak to przysiad doznał najbardziej dramatycznych transformacji.

Z powodu dalszego udoskonalenia sprzętu pomocniczego oraz złagodzenia zasad tego jak nisko zawodnicy muszą ugiąć kolana, przysiad ewoluował do odmiany skłonu ze sztangą trzymaną na karku tzw. good morning, w szerokim rozstawie nóg, co tak naprawdę tylko minimalizuje udział mięśni czworogłowych uda. W rezultacie trójboiści próbują wyeliminować nogi z przysiadów! W skutek nadmiernego użycia tej techniki przysiadów następuje asymetryczny rozwój w mięśniach czworogłowych uda (odnoszę to do tak zwanego braku równowagi strukturalnej), co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. To nie wszystko.

W celu stworzenia jednostek treningowych specyficznych dla danej dyscypliny sportu trenerzy przygotowania ogólnorozwojowego często planują takie programy treningowe, w których brak ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w ich pełnym zakresie ruchu. Na przykład siatkarz, czy łyżwiarz figurowy skupiłby się na ćwiczeniach plyometrycznych, a co za tym idzie nadmiernie przeciążył dolną fazę przysiadu, co poprawiłoby ich moc, przy relatywnie małym przyroście masy mięśniowej, a w rezultacie spowodowałoby poprawę skoku dosiężnego. Ciekawy pomysł, ale brak równowagi strukturalnej w tkance mięśniowej przy tym typie treningu spowoduje wzrost ryzyka wystąpienia problemów z więzadłami w stawie kolanowym. Istotnie kiedy zacząłem współpracować z Narodowym Zespołem Kanady w żeńskiej piłce siatkowej, każda z zawodniczek cierpiała na syndrom zapalenia więzadła właściwego rzepki. Ponadto wspomniany wyżej rodzaj treningu powoduje znaczny wzrost wystąpienia urazu więzadeł krzyżowych przednich wśród populacji kobiet.

Jako mój wkład w korektę wcześniej wspomnianego zaburzenia braku równowagi mięśniowej, przedstawię program skupiający się na głowie przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda (VMO- mięsień obszerny przyśrodkowy). Parafrazując słowa amerykańskiego trenera podnoszenia ciężarów Norma Schemanskyego: „ Pracując nad VMO nie tylko uczynisz sportowca piękniejszym, ale odwalisz kawał dobrej roboty!"

VMO należy do grupy przedniej mięśni uda i uformowany jest na podobieństwo łzy. Mięsień przechodzi przez staw kolanowy, dlatego odgrywa kluczową rolę w stabilizacji stawu kolanowego. Poświęcam dużo uwagi w trakcie moich seminariów PICP 2 na testowanie siły tego mięśnia i specyficznie dobrane ćwiczenia dla poprawy jego siły.

Kiedy przestudiujecie budowę tych sportowców, którzy rzadko uginają swoje stawy kolanowe do poziomu, tak jak na przykład siatkarze, to stwierdzicie wzrost umięśnienia w górnych partiach ud oraz brak ukształtowanego VMO. Natomiast w świecie sportów „żelaznych", ciężarowcy (którzy wykonują przysiad do samego dołu niejednokrotnie jeszcze pogłębiając go poprzez wykonanie odbicia w tej pozycji) charakteryzują się lepszym rozwojem muskulatury VMO, niż trójboiści. Podobnie jak kulturysta Tom Platz, który wykonał 23 powtórzenia pełnego przysiadu ATG z ciężarem 539 funtów ( podczas wystawy w Niemczech w 1993 roku przy owacji 10000 widzów). Rozwój jego niesamowitych VMO uważany za najlepszy w historii.

Trening mięśni obszernych przyśrodkowych
Jeśli przysiady są twoim głównym fundamentem treningu nóg i chcesz zwiększyć zaangażowanie VMO, to możesz: użyć specyficznego położenia stóp, podkreślić dolną pozycję przysiadu, bądź połączyć dwie wcześniej wspomniane opcje.

Na zaangażowanie poszczególnych mięśni nóg w danym ćwiczeniu mają wpływ mechanoreceptory zlokalizowane na dolnej powierzchni stopy. Są one wysoce podatne na odkształcenia tkanek- ucisk, w związku z czym są zaangażowane w proces priopriorecepcji. Kładąc nacisk na śródstopie pozwoli to nam maksymalnie zaangażować VMO. Osiągniemy to w przypadku wąskiego ustawienia stóp oraz przesunięcia środka ciężkości ciała do przodu, poprzez umiejscowienie pięt na podwyższeniu. W moim Instytucie - Poliquin Strength Institute korzystam z przenośnych podkładek, z możliwością regulacji kąta nachylenia. Są one bardzo wygodne i stabilne, pozwalając na umieszczenie całej stopy na swojej powierzchni.

Kolejnym ważnym czynnikiem, który zwiększy zaangażowanie VMO jest wykonanie większej ilości pracy w dolnej pozycji przysiadu. Zwiększycie zaangażowanie VMO, dlatego, że ten mięsień, wraz z mięśniami tylnej grupy uda jest odpowiedzialny za uniesienie ciała z pozycji końcowej przysiadu.


Urazy kolana są dość powszechne wśród amerykańskich sportowców. Podejrzewam, że główną przyczyną jest nieprawidłowy rozkład sił pomiędzy wszystkimi głowami mięśnia czworogłowego uda a tylną grupą mięśnia uda. Zaburzony rozkład sił w głównej mierze jest tworzony przez wszelkiego typu przysiady o niepełnym zakresie ruchu, które możemy dziś zaobserwować (wykonywane przez owładniętych obsesją trenerów, którzy lubią pochwalić się dużą ilość powtórzeń w przysiadzie), jak również zarzut siłowy ze zwisu. Ponadto zgodnie z doniesieniami naukowca Andrew Fry, długotrwałe wykonywanie niepełnozakresowych przysiadów może obniżyć poziom priopriorecepcji oraz mobilności w stawach. A tak przy okazji po tylko dwóch miesiącach mojej pracy z kanadyjską reprezentacją siatkarek wykonując trening z priorytetem na VMO, tylko jedna z siatkarek wciąż narzekała na dolegliwości związane z więzadłem właściwym rzepki, jednak jej etyka pracy pozostawiała wiele do życzenia.

Dla rozwoju VMO używam dwóch powyższych ćwiczeń z moimi Olimpijczykami.

Przysiad kolarski. Ta odmiana przysiadu jest używana przez kolarzy Olimpijskich, którzy ustanawiają rekordy świata na swoich dystansach. W tej wariacji przysiadu tylnego użyj podkładki pod swoje pięty w wąskim rozstawie stóp ( 4-6 cali pomiędzy piętami). Najlepiej nadają się do tego podkładki w kształcie klina, co pozwoli na zminimalizowanie sił nacisku na łuk stopy. Im wyższa podkładka, tym większe otrzymacie zaangażowanie VMO w wykonywanym przysiadzie. Zauważycie również, że wykonujecie przysiad bardziej pionowo, kiedy używacie podkładek, dlatego też mięśnie pośladkowe będą w mniejszym stopniu zaangażowane. W moim Instytucie posiadam specjalnie do tego przeznaczone podkładki z powierzchnią antypoślizgową. Zachowanie równowagi w trakcie tych przysiadów jest nieco trudniejsze w porównaniu do klasycznych, dlatego też zalecam parę dodatkowych serii rozgrzewkowych.

Reszta artykułu dostępna jest pod poniższym adresem:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/643/Jak_zbudować_silne_nogi_i_zdrowe_kolana.aspx?lang=PO

Zmieniony przez - nuril w dniu 2011-06-22 13:26:04

Zmieniony przez - nuril w dniu 2011-06-22 18:36:58

W short-track'u też bardzo szybko padają kolana. Do tej pory żaden trener kadry polski w short-tracku nie polecał wykonywania przysiadu ass to grass... nie mówiąc już o poprawnej technice i wykonywaniu np lunges tak głęboko aby dotknąć łydką dwójki. Dzięki temu że zacząłem robić pełen zakres ruchów podczas treningów na siłowni, udało mi się cofnąć moją przeskakującą kostkę którą ostro skręciłem, nadrywając achillesa i kilka innych ścięgien w stawie skokowym, podczas zawodów. Jeśli ktoś chce poczytać coś jeszcze o treningu na zdrowe kolana zapraszam do przeczytania artykułu Wolfganga Unsoelda, jednego z protegowanych Charles'a Poliquin'a odnośnie ćwiczeń na wzmocnienie kolan zawodników pieszych maratonów: http://www.redbullxalps.com/news/article/date/2011/06/10/exercises-for-strong-knees.html 

Jawor tej plagi niewiedzy nie przypisywalabym jedynie Twojej konkurencji. To samo dzieje sie w sportach zespolowych, to tak z wlasnego przykladu kariery zawodniczej. Masz szanse cos zmienic, bo przede wszystkim jestes otwarty na wiedze. Pozdro.

Urazy kolana są dość powszechne wśród amerykańskich sportowców. Podejrzewam, że główną przyczyną jest nieprawidłowy rozkład sił pomiędzy wszystkimi głowami mięśnia czworogłowego uda a tylną grupą mięśnia uda.

czyli jaka powinna być proporcja siłowa pomiędzy tylnim a przednim udem?

o ile mi wiadomo dazysz do 1:1. Odnosilabym to raczej to posterior chain muscles. W zawodowym sporcie masz dlatego okres roztrenowania i przygotowawczy by wyrownac wszystkie strukturalne braki rownowagi. Oczywscie w trakcie sezonu bedziesz obserwowal zaburzenie tej nazwijmy to bazy strukturalnej. Dochodzi tu specficzna adaptacja do danej dyscypliny sportu (bodziec)- rodzaj wysilku, biomechanika, ROM, gibkosc, zeby wymienic tylko kilka.
Dla zwyklych smiertelnikow po wykonanych testach jestes w stanie w ciagu 6-8 tygodni ladnie zbilansowac cialo. Przy dobrym prowadzeniu PT nie ma sensu powtarzac testow czesciej niz raz na rok

@kondek: Siła mięśnia dwugłowego powinna stanowić 66% siły mięśnia czworogłowego. Jest łatwy sposób aby to sprawdzić. Twój przysiad przodem (1RM) powinien stanowić nie mniej niż 85% twojego 1RM w przysiadzie tyłem. Jeśli robisz 100kg 1RM w BS, powinieneś potrafić zrobić minimum 85kg w FS. Jest to jeden z wielu kluczowych elementów do równowagi, jednak ten decyduje o zdrowiu kolan.

no o to mi właśnie chodziło bo po poście nurila pomyślałem że w Przednim musze robić tyle co w tylnim a to jakieś masakra by była.Jaworshtr thx,czyli mój przysiad jest w normie.

Zmieniony przez - kondek w dniu 2011-06-24 12:12:29

A ja wam powiem że jak dotąd nie schodziłem niżej jak te 5cm ponizej poziomu w siadzie ze wzgledu na zasugerowanie się wskazówkami w nie tylko jednym temacie o siadach co do tego ze przysiady olimpijskie czyli Ass to Grass bardzo mocno eksploatują stawy kolanowe .

A zatem teraz pora zmienić nawyk i czekać na efekty(dodam że w lewym kolanie czuję zbytnia ruchomość rzepki - takie przeskakiwanie) Pożyjemy zobaczymy

Pozdrawiam!

przysiad kolarski to świetne ćwiczenie, zwłaszcza dla wysokich mężczyzn, którzy mają problem z rozbudowaniem vastus medialis (aka. łezka:) w związku z niemożliwością schodzenia aż tak nisko;

wiele osób mówi, że to kwestia rozciągnięcia itp. a ja mówię bzdury bo w żadnym innym ćwiczeniu nie zejdę tak nisko jak w tym; a mimo dobrego rozciągnięcia i przyzwoitej mobilności stawu biodrowego zawsze w dolnej części przysiadu tylnego pracę zbyt przejmują prostowniki grzbietu, także gorąco polecam wszystkim pokombinować z taką podstawką:)

Zgadzam się z Charlesem Poliquinem co do zaburzenia równowagi mięśniowej jako możliwej przyczyny kontuzji stawów kolanowych, w szczególności urazów więzadłowych. Wspomina on między innymi o syndromie zapalenia więzadła właściwego rzepki. Właściwie powinien wspomnieć nie o tendinitis a o tendinopatii ponieważ przeciążeniowy ból ścięgna wynika z jego zmian zwyrodnieniowych a nie toczącego się tam stanu zapalnego. Przewlekłe stany zapalne ścięgna to mit, który niestety pokutuje wśród wielu lekarzy, fizjoterapeutów czy trenerów. Nie będę się tu rozpisywać o patomorfologii tkanki łącznej. Zainteresowanym polecam np. prace prof. Karim Khana, MD. (British Medical Jurnal 2002, Khan - uznano słuszność paradygmatu, zgodnie, z którym przeciążeniowy ból ścięgna wynika z jego zmian zwyrodnieniowych.) Jeśli nie mamy stanu zapalnego jaki więc jest sens stosowania niesterydowych leków przeciwzapalnych? Jeśli więc NLPZ nie są logicznym kierunkiem leczenia to jak leczyć tendinopatie? Charles Poliquin wzmacniając VMO zaleca pełen przysiad z podkładkami w kształcie klina. Ja tego ćwiczenia używam właśnie u pacjentów z problemem więzadła właściwego rzepki, ale nie tylko po to żeby wzmocnić VMO. W czasie opuszczania pupy w dół czworogłowy pracuje ekscentrycznie, a pochylnia ok. 25 stopniu powoduje, że uzyskujemy właśnie ukierunkowane obciążenie na więzadło właściwe rzepki. I tak właśnie leczymy zwyrodniałe ścięgna, obciążamy je stosując ćwiczenia ekscentryczne z dużymi obciążeniami. Dlaczego to działa? Odpowiedzią jest zjawisko mechanotransdukcji. W duuużym uproszczeniu: mechaniczne obciążenie staje się sygnałem biochemicznym dla tkanek do gojenia a przede wszystkim do przebudowy. Tak więc wydaje mi się, że siatkarki trenowane przez Charlesa doznały poprawy nie tylko dzięki wzmocnieniu VMO ale także dzięki temu, że więzadło właściwe rzepki było kierunkowo bardzo mocno obciążane. Ćwiczenia ekscentryczne z dużymi obciążeniami stosuje się także u pacjentów z tendinopatią Achillesa (program Alfredsona), stożka rotatorów czy przywodzicieli uda. Zainteresowanych mogę odesłać do stosownych badań.
Z mojej strony mogę jeszcze dodać, że VMO jest filogenetycznie “najmłodszą glową”, zanika jako pierwsza, przy unieruchomieniu kolana i najciężej ją odbudować. VMO jest przyśrodkowym stabilizatorem rzepki i zmniejsza jej lateralizację. To ta głowa powinna być wzmacniana przy niestabilności rzepki a nie prosty uda!
Charles wspomina jeszcze o urazach więzadła krzyżowego przedniego. Przysiad tylny jest bezpieczniejszym ćwiczeniem dla tego więzadła ponieważ raz jest to ćwiczenie w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, dwa dochodzi w nim do kokontrakcji grupy kulszowo-goleniowej, która dodatkowo zabezpiecza przed wytoczeniem się piszczeli do przodu. Najgorszym ćwiczeniem wzmacniającym dla czworogłowego przy urazie ACL będzie prostowanie kolan na maszynie w otwartym łańcuchu kinematycznym.