Jak się rozciągać żeby miało to sens?

Tekst Knife'a na ten temat: https://www.sfd.pl/temat244750/ nie chcę powielać rzeczy już raz opisanych.
Rozciąganie dynamiczne nóg:
Jaka rozgrzewka? Niezbyt forsowny bieg, przeplatanka, krok dostawny bokiem itp., dokładna rotacja w stawach.
Jakie ćwiczenia? Wymach w przód, w bok, w tył.
Ile powtórzeń?
I seria luźno
10 wymachów w przód na każdą nogę
10 wymachów w bok na nogę
10 wymachów w tył na nogę
II seria mocniej i wyżej, reszta jak w pierwszej serii,
III seria staramy się jak najwyżej, reszta jak w pierwszej serii
Jak często ćwiczyć? Raz dziennie najlepiej przed treningiem kopnięć. Można również dodatkowo w łagodniejszej wersji (np. dwie serie po siedem wymachów w każdej serii) rano jako rozciąganie poranne. Pozwoli to nam w ciągu dnia na wykonanie techniki nożnej bez rozgrzewki jeśli zajdzie taka potrzeba.


Zmieniony przez - wwwaldek w dniu 2006-04-05 18:09:05

Rozciągania prawdopodobnie nikomu nie trzeba przedstawiać, każdy z nas je zna i mniej więcej wie, jak powinno wyglądać. Jednak należy zwrócić uwagę na kilka aspektów, które mogą nie być dla wszystkich jasne.

Pierwszą kwestią, na którą należy zwrócić uwagę jest forma rozciągania. Wyróżniamy dwie formy - rozciąganie dynamiczne (krótkie, powtarzalne formy ćwiczeń rozciągających i przygotowujących) oraz rozciąganie statyczne (dłuższe ćwiczenia, często kilkuelementowe, mające na celu naprzemienne napięcie i rozluźnienie mięśni, ścięgien, stawów do fazy bliskiej całkowitemu rozciągnięciu).

Poznawszy jakie wyróżniamy formy rozciągania, warto postawić sobie pytanie - które rozciąganie nadaje się do rozgrzewki? Czy rozluźnienie mięśni przed treningiem to dobry pomysł? Oczywiście, że nie, jest to fatalny pomysł, który może prowadzić do kontuzji.

Do rozgrzewki świetnie nadaje się rozciąganie dynamiczne, tj. wszelkiego rodzaju skłony, zgięcia, prostowanie, dynamiczne ćwiczenia z gumą i inne ćwiczenia, w których nie naprężamy mięśni i ścięgien do fazy bliskiej maksimum, a jedynie wprawiamy je w ruch, mając na uwadze przygotowanie do właściwego treningu.

Zaś rozciąganie statyczne będzie idealnym rozwiązaniem do schłodzenia ciała, uspokojenia oddechu oraz rozluźnienia mięśni po intensywnym treningu. Ćwiczenia takie jak kilkunastosekundowe skłony, szpagaty, ćwiczenia z gumą czy yoga będą idealnym rozwiązaniem po treningu. Nie tylko wpłyną dobrze na nasze samopoczucie, ale również poprawią naszą mobilność, sprawność oraz, na co wskazują liczne badania, mogą przyczyniać się do lepszych efektów w budowaniu tkanki mięśniowej.

Wymach w przód. Od początku do końca ciągniemy prostą nogę.

Wymach w bok.

Wymach w tył, w końcowym momencie wymachu zginamy lekko nogę w kolanie.

Rozciąganie izometryczne nóg:
Jaka rozgrzewka? W zasadzie powinno się je robić po treningu kopnięć więc rozgrzewka składa się z rozgrzewki przed rozciągiem dynamicznym i z samego treningu kopnięć.
Jakie ćwiczenia? W zasadzie ćwiczeń jest dużo, ja się skupię na trzech, które w podstawowym treningu wystarczają w zupełności i przedstawię na obrazkach poniżej.
Jak często? Najlepiej co drugi dzień i zawsze po treningu.

Ćwiczenie pierwsze
Robimy wykrok w przód na palcach i napinamy tylną nogę naciskają na podłoże. Napięcie powinno trwać 10 s.

Następnie rozciągamy wydłużając wykrok i trzymamy tak bez żadnego sprężynowania 10 s.

To samo teraz na drugą nogę.

Ćwiczenie drugie
Klękamy na jednej nodze, drugą wyprowadzamy przed siebie, kolanko lekko zgięte, pochylamy się w przód bez podpierania i naciskamy piętą nogi z przodu na podłoże 10 s.

Następnie rozciągamy prostując nogę w kolanie i przyciągając klatkę piersiową do kolanka rozciąganej nogi, trzymamy 10 s bez pulsowania itp. ruchów.

Nóżka druga.