Jak schudnąć w zdrowy sposób

Jak schudnąć?
To pytanie zadaje sobie kazda osoba gdy kończy sie zima, zrzucamy coraz wiecej ubrań i niedlugo bedziemy eksponować swe ciała na plażach czy miejskich kompieliskach...
I niewątpliwie każdy chce wypaść jak najlepiej w tym teście...
W artykule zajme sie kwestią odchudzania.Może dodam wiecej- kwestią zdrowego, sportowego i zarazem przyjemnego odchudzania.
Ten kto twierdzi że sport to zło w najczystszej postaci, zaś wszystkie próby wyciągnięcia na bieg lub na siłownie skwituje sformuowaniem "Co ty- chcesz mnie zabić" jest w dużym błędzie. Sport może być bardzo ciekawą alternatywą i sposobem życia, w swej podstawowej (nie zawodowej) formie nie wymaga zadnych specjalnych nakładów finansowych i wymaga jedynie odrobiny chęci do działania.
Pamietajmy że sport to nie tylko intensywne ćwiczenia fizyczne- równie ważną, lub nawet ważniejszą sprawą jest prawidłowe odżywianie.

Zacznijmy od początku:
Przeciętna pani Y-grekowa jest średnio zamożną osobą, w średnim wieku, ma średnią wage ciała- suma sumarum jest niczym nie wyróżniającą sie z tłumu osobą. Od czego zacznie taka osoba? Przede wszystkim od zastosowania w praktyce "wspaniałych" diet zachwalanych pod niebiosa przez pseudofachowców w pseudofachowych pismach kobiecych.Cóż za problem, wystarczy jedynie ograniczyć raptownie ilość pokarmów. Nie będe nic o tym pisał tutaj, problem opisałem szerzej w artykule: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=60467 .
Moge jedynie nadmienić iż ten sposób odżywiania jest najgorszym z możliwych.
Co zrobi następnie pani Y-grekowa? Skoro ma już sposób odżywiania, zabierze sie za ćwiczenia z tej samej gazety, mianowicie- jakies przysiady, pare brzuszków... bardziej ambitna zabierze sie za poranne bieganie, jakies aeroby...co z tego ze przez pierwszy tydzien pobiega codziennie przez 60 minut, skoro w ten sposób skutecznie odstraszy sie od ćwiczeń fizycznych?Przedstawię wam uniwersalny sposób na wspaniałą sylewtke, racjonalną dietę oraz ćwiczenia dzieki którym zapomnicie o zbednym tłuszczu...hmm- brzmi znajomo, prawda? Podobnie piszą autorzy wszelkich głodówek, diet kapuścianych i innych wynalazków...ale oni zapominają o jednym- ze bez ćwiczen sylwetka będzie sflaczała, po prostu brzydka!

I.TRENINGI
To podstawowa sprawa, od której trzeba zacząć.Przede wszystkim musicie znać sposób w jaki spalany i tworzony jest tłuszcz,Mianowicie- błędne jest przekonanie że tłuszcz tworzy się ze spożywanego tłuszczu zwierzęcego, bądz roślinnego- tłuszcz tworzy się z węglowodanów (mianowicie ziemniaków, słodyczy, owoców). Po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany, część z nich zostanie w wątrobie zamieniona w glikogen- cukier stanowiący żródło enegrii dla mięśni.I to jest najważniejsza sprawa o jakiej powinniśmy pamietać- przede wszystkim należy zredukować ilość węglowodanów w diecie( już mamy przykład niekompetencji ludzi namawiających do diet typu kiwi + banan).
Wracając do treningów- są dwa typy wysiłku, które kształtują sylwetke- treningi siłowe i aerobowe.Zajmijmy się najpierw puierwszym typem, mianowicie treningiem siłowym.

1.TRENING SIŁOWY:
Trening siłowy to nic innego jak siłownia.W tej chwili zapewne wystraszyłem wiele z was, moje drogie panie, ale zapewniam was że od siłowni nie nabawicie sie muskularnej sylwetki pokroju Arnolda Schwarzeneggera- to nie jest takie proste! Przede wszystkim gdyby mięśnie rosły od siłowni jak grzyby po deszczy, mielibyśmy na ulicach wielu doskonale zbudowanych facetów-a jak wiadomo tak nie jest.Dlatego nie bójcie sie wizyty w klubie, przekonacie sie po paru wizytach, że nie jest to takie straszne.
Więc do rzeczy- trening siłowy ma na celu kształtować nam sylwetke- niestety, nie jest to proste, ale dzięki regularnym ćwiczeniom dojdziemy do celu.Pierwsza wizyta moze nie być przyjemna- wokól dużo nieznajomych osób, mnóstwo sprzętu, a my nie wiemy jak ćwiczyć- w tym celu na każdej dobrej siłowni jest trener, ktory pokaże nam co i jak.Dla początkujących został stworzony atlas ćwiczeń, wraz z opisami i animacjami, dzieki którym możemy poznać sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń.Znajduje się on tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
Po paru tygodniach opanujemy technike, i żadne ćwiczenie nie będzie dla nas straszne.
Niżej podaje idealny program treningowy dla początkujących-możemy ćwiczyć tym planem przez 2 pierwsze miesiące- nie sprawi on trudności, nie jest ani ciężki, ani wyczerpujący.

1dzien:
Biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc- 3 serie 12-15 powt.
Triceps- prostowanie rak na wyciagu stojac 3serie po 12-15 powt
Czworoglowe ud-wypychanie ciezaru na suwnicy 3serie po 15-20 powt
Dwuglowe ud- uginanie nog na maszynie do dwuglowych ud 3 serie po 12-16powt
Lydki- wspiecia na palce 3 serie po 20powt
Miesne brzucha-skłony tlowia 3 serie po 20-30powt

2 dzien:
Barki-wyciskanie sztangielek siedzac- 4 serie po 12-15 powt
Klatka piersiowa- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 12-15 powt
plecy-sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki- 4 serie p 12-15 powt

2.TRENING AEROBOWY
Ten trening, w przeciwności do siłowego, nie zapewni rozwoju mięśni, ale spowoduje spalanie tkanki tłuszczowej.Lecz co sie kryje pod tą nazwą?
Trening aerobowy to trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej poprzez stałe, niezmiennie intensywne ćwiczenia, o odpowiedniej intensywności.Takie ćwiczenia to biegi, jazda na rowerku stacjonarnym, pływanie, stepper, orbitrek- wybór jest ogromny.
Co należy wiedzieć o treningu aerobowym, aby odpowiednio spalać tłuszcz?
Przede wszystkim należy pamietać o tym, iż podczas każdego treningu w pierwszej kolejności spalany jest glikogen- nie tłuszcz- GLIKOGEN!!!
Jego rezerwa starcza na około 15-25 minut wysiłku- dopiero po spaleniu całego zapasu glikogenu, nasz organizm zacznie czerpać energie z tluszczy.To znaczy że w normalnych warunkach wysiłek aerobowy nie powinien być krótszy niż 40-60 minut.To może troszke odstraszać, ale naprawde ten sposób to jedna skuteczna metoda.Mozna oczywiście organizm "podejść" - mianowicie w naszym organiźmie 2 dwóch wypadkach poziom glikogenu jest niższy niż normalnie- rano przed zjedzeniem pierwszego posiłku oraz po treningu siłowym.Dlatego te dwie pory są najlepsze dla treningu aerobowego.
Na początek wystarczy wykonywać aeroby 3 razy w tygodniu- wraz z czasem, można zwiększyć ilość nawet do 5-6 razy w tygodniu.
Jaka powinna być intensywność treningu aerobowego? Trening powinien zamykać sie w granicy 60-70%HRmax. HRmax to maksymalna ilość uderzeń serca, oblicza sie to ze wzoru 219 - wiek.Dlatego osoba o wieku 19 lat ma HRmax 200- co znaczy że przy maksymalnym wysiłku serce może uderzać 200 razy na minutę, zaś optymalny wysiłek jest w granicach 140 u/s

II. ODŻYWIANIE
Dieta- to słowo pojawia się na ustach wszystkich.Ale wiekszość nie zna prawidłowej definicji diety, mianowicie- dieta to nie raptowne ograniczenie ilości spożywanego pokarmu, tylko odpowiedni dobór składników odżywczych.Cóż to znaczy? Pokarm dzieli sie na 4 zasadnicze grupy:
-białko- stanowi najważniejszą dla nas grupe- jest składnikiem budulcowym mięśni, hormonów, enzymów- jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania
-tłuszcze- są składnikiem budulcowym błon biologicznych, hormonów, stanowi żródło energii
-węglowodany- są źródłem energii.
-witaminy i minerały- szerzej opisałem to zagadnienie tutaj: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50728
Opisy te są jedynie liznięciem zagadnienia, nie będe wnikać dokładnie, bo jest to w tej chwili niepotrzebne.

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, należy zapewnić mu odpowiednią ilość energii, którą czerpie z pokarmu.Jesli nie dostanie zacznie czerpać ja z aminokwasów mięśniowych.Szerzej opisałem to zagadnienie w artykule o głodówkach.
Prawidłowe odżywianie to nie liczenie każdej kalorii, to prawidłowy dobór składników pokarmowych.W diecie powinno znajdować się sporo białka, jako iż jest to budulec mięśni powinno sie go dostarczac w wiekszej ilości, aby naprawić uszkodzenia, jakie powstają we włóknach mięśniowych po kazdym treningu.
W diecie redukcyjnej nie powinno się przekraczać 1800kcal na dzień...Pamiętajmy iż im bardziej intensywne są treningi,tym więcej kalorii należy dostarczyć.

Myśle że te informacje powinny wystarczyć na początek każdemu amatorowi pięknej sylwetki, bardziej zainteresowanym polecam wertować nasze forum.

I przede wszystkim sukcesów w tworzeniu pięknej sylewtki!!!


Pozdrawiam, Dezir
--->Doradzam pieknym paniom, zapuszczonym kulturystom oraz Kruszkowi jak sie chudnie(w dziale FITNESS oczywiscie)<---
-----------------------------------------
"Kulturystyka zaczyna sie w momencie, gdy przestaje sie robić mase"

http://pumpingiron.w.interia.pl 

fakt ! mam sytuacje gdzie znajomy osiągnął zaje...... wyniki w redukcji prawie 20 kg rzeźba itp skorzystał z jakiś badań genetycznych czy coś takiego jakiś indywidualny dobór diety ze względu na rodzaj krwi i jakieś tam bajery teraz i mnie próbuje wkręcić ciągle zastanawiam się czy ma to jakikolwiek sens

Nie zaduzo parti miesniowych w jeden dzien jak dla poczatkujacego?Moim zdaniem lepiej rozlozyc na 3 dni t. silowy, bo tymbardziej dla poczatkujacego taki trening to nowosc,"szok dla organizmu co moze sowodowac nadmierne zmeczenie na skutek przeladowania ilosci cwiczen podczas jednego treningu.Ale to moje osobiste zdanie:)
"tłuszcze- są składnikiem budulcowym błon biologicznych, hormonów, stanowi żródło energii"-no wlasnie od niego tez tyjemy nie tylko od wegli cytuje twoja wypowiedz"tłuszcz tworzy się z węglowodanów (mianowicie ziemniaków, słodyczy, owoców)"Racja ale nie dokonca.
Nawet jak je sie za duzo bialka przekraczajac indywidualne zapotrzebowanie to tez bedzie sie ono odkladolo jako zapas energii,tluszcz.
"Prawidłowe odżywianie to nie liczenie każdej kalorii, to prawidłowy dobór składników pokarmowych"kwestia sporna.Moim zdaniem przez zdeterminowanie ile kcal dziennie dana osoba potrzebuje i odpowiednie rozlozenie wartosci odzywczych jest rownolegle wazne podczas pracy nad piekna sylwetka.
Good effort:)Dezire
Pozdrawiam

Magdalena Lipinska

moze nie powinna byla tego pisac, przeciez ty jestes specem a ja tylko znawca;)


Magdalena Lipinska

Hmmm, co do treningu mam kilka pytan:
- Czemu taki podzial grup miesniowych??
- Czemu akurat dwa dni w tygodniu?? (bo tak zrozumialem zapis: 1 dzien, 2 dzien)

Poza tym to GOOD DŻOB

p.s. DO NAUKI, A NIE ARTYKULY NA SFD PISAC...


Pozdrawiam - Leniwy SiWy
Doradca w dziale: "TRENING"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

wlasnie Dezire do matury sie ucz;)

Magdalena Lipinska

Kurcze, ale super artykulik!! Sog oczywiscie, ale nie wiem czy zaliczy... Poza tym jak już poprzednicy wspomnieli - do maturki sie nie uczysz?
Pzdr. - Agusia

No Des^irku... uczyc sie a nie... tup tup tup Jak ja ci tupne jak nie zdasz Ale ogolnie fajny artykol bedzie gdzie odsylac i co podwiesic...

Zakochany w usmiechu Smoczka
------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!

No prosze siwulla znawca zostales, gartuluje.

Magdalena Lipinska

hej- missy, uwierz mi że taki plan jest ok.Nie trzeba na początek trenowac więcej niz 2 razy w tygodniu...
co do bialka to faktycznie- jesli zjemy za duzo, to zostanie on zmieniony na wegle, a potem na tluszcz.
Powiedz mi tylko jak mozna przytyc od tluszczu? W takim wypadku diety keto i kwaśniewskiego nie dawalyby efektów...a dają.

seew- ten trening jest rozlozony na jeden cieżki trening, drugi na lekki..tak to rozlizylem

Pozdrawiam, Dezir
--->Doradzam pieknym paniom, zapuszczonym kulturystom oraz Kruszkowi jak sie chudnie(w dziale FITNESS oczywiscie)<---
-----------------------------------------
"Kulturystyka zaczyna sie w momencie, gdy przestaje sie robić mase"

http://pumpingiron.w.interia.pl 

Desir - czyli tak rozpisany trening silowy mam rozumiec, ze wykonuje sie go 2 razy w tygodniu - np w poniedzialek i czwartek? Czy ze codzinnie i ze co drugi dzien wszystko powtarzam? Planuje od maja do moich 2 godzinnych aerobow dolaczyc takze silownie i szukam jakiegos sprytnego planu dla kobiety bardzo niezaawansowanej

Dokładnie tak jak mówisz

Pozdrawiam, Dezir
--->Doradzam pieknym paniom, zapuszczonym kulturystom oraz Kruszkowi jak sie chudnie(w dziale FITNESS oczywiscie)<---
-----------------------------------------
"Kulturystyka zaczyna sie w momencie, gdy przestaje sie robić mase"

http://pumpingiron.w.interia.pl