Jak rozpocząć trening siłowy?

witam wszystkich
chcialbym zaczac trenowac na sile przede wszystkim klatka piersiowa ale moze byc tez na sile wszstkich partii jesli tak sie da
nie wiem tylko jak mam sie zabrac do stworzenia planu na sile
dlatego zwracam sie do Was o pomoc
preferuje trening co najmniej 4 razy w tygodniu
w profilu znajdziecie moje aktualne dane

PKS ''ANOREKTYK'' SÓJCZE/VITOR GYM

a kiedy skoncze juz jechac tym planem i powiedzmy pojdzie mi ta sila oi bede chcial powtorzyc ten plan to kiedy najwczesniej bede mogl to zrobic?

PKS ''ANOREKTYK'' SÓJCZE/VITOR GYM

Przede wszystkim powiedz jakie były twoje poprzenie treningi (rodzaj treningu, ile razy w tygodniu, intensywność, jak u ciebie z regeneracją przy tych treningach)
Czy robiłeś już kiedyś siłówkę?


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Zmieniony przez - BYK w dniu 2003-05-24 10:03:35

Mogę ci zaproponować następujący trening głównie na siłę klatki ale nie tylko

To nieco przerobiony i celowo wydłużony plan na klatkę przedstawiony przez Metalixa (z 6 tyg na 9 tyg i z 3x klaty w tyg na 2x)


Pierwszy tydzień
Poniedziałek wyciskanie na poziomej 80% *2pow *6serii

Środa podciąganie sztangi w opadzie 10x 6x, wyciąg na grzbiet 8-6x3 wyciskanie z przodu (barki) 10x 8x 6x 4x3serie, podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 6x3serie,

Piątek wyciskanie na poziomej 80% *3pow *6 serii biceps uginanie ramion ze sztanga 10x 8x 6x3, modlitewnik 8x 6x2-3

Drugi
Poniedziałek wyciskanie na poziomej 80% *2pow *6serii
Środa barki i grzbiet 2 dowolne ćwiczenia o rozkładzie powtórzeń i serii jak w 1 tyg
Piątek wyciskanie na poziomej 80% *4pow *6seri

Trzeci
Poniedziałek wyciskanie na poziomej 80% *2pow *6 serie
Środa j/w
Piątek wyciskanie na poziomej 80% *5pow *6seriie

Czwarty
Pn 80% *2pow *6serie
Środa j/w
Pt 80% *6pow *6seriie

Piąty
Pn 80% *2pow *6serie
Środa j/w
Pt 85% *5pow *5serie

Szósty
Pn 80% *2pow *6serie
Środa j/w
Pt 90% *4pow *4serie


Siódmy
Pn 80% *2pow *6serii
Pt 95% *3pow *3serie

Ósmy
Pn 80% *2pow *6serii
Środa j/w
Pt 100% *2pow *2serie

Dziewiąty
Pn 80% *2pow *6serii
Środa - wolna od treningu
Pt 105-110% *1pow *1seria

W poniedziałek i piątek dokładasz po 1 ćw na klatkę(np skos głoa w dół, rozpiętki) i 1 na triceps(w piątek), 2 na triceps w poniedziałek(np pompki na poręczach, wyciskanie wąsko, wyciąg) 4 serie główne po 4-8 powtórzeń, te ćwiczenia robisz bezpośrednio po wyciskaniu na klatę przed bicepsem i brzuchem. Dobór ćwiczenia dowolny


W środę dobierasz dowolnie po 2 ćwiczenia złożone na plecy i barki rozkład powtórzeń i serii ma być podobny do rozpisanego 1 tyg ale generalnie ma ocsylować w granicach 3-4 serii głównych po 4-6 powt
na biceps podobnie ale 5-8 powt

na każdym treningu dokładasz na sam koniec 4 seriee po 10 powt na brzuch - dobór ćwiczenia dowolny

UWAGA! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.

Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:

80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie

90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria


Jak masz jakieś pytania - wal śmiało


Przemo - co o tym sądzisz?
Innych forumowiczów też proszę o ewentualne uwagi co do tego planu


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

dzieki BYKu!
wczesniej trenowałem 5 razy w tygodniu klata plecy rece 2x braki 1
przerwy w czwartki i niedziele
cwicze 14 miesiecy regeneracja co zadziwia pewnie wielu patrzac na moj plan byla ok zdarzalo sie ze rekord wyciskalem 2 razy w tyg bez problemow i zadnego przygotowania
na sile nie cwiczylem jeszcze
moje wymiary i ''osiągi'' w profilu
pozdrawiam

PKS ''ANOREKTYK'' SÓJCZE/VITOR GYM

Piru

Ja jak robiłem na mase też trenowałem niekiedy 5-6 x w tyg (jak miałem na to czas)
ale siłówka to zupełnie co innego - układ nerwowy bardziej się męczy
Jeżeli masz taką świetną regenerację możesz dołożyć parę serii na grzbiet, bary i bica - ale lepiej zrób najpierw ten plan w takiej wersjii i zobacz jak się będziesz czuł bo jak się przetrenujesz to ciężko ci będzie potem zrobić progres w tym cyklu - wybór należy do Ciebie najlepsza jest w tym wypadku zasada treningu instynktownego

Jeśli Ci pomogłem - nie zapomnij o Sogu (zbieram na specjalistę)


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Byku.
Nieźle przerobiłeś ten trening na 9 tygodniowy.
Tadek tak samo przerobił go dlsa Darka ( tego brodatego ). Jestem pewien , że po takim cyklu można dołożyć 10 kg w ławie.

Ja mam tylko jedną propozycję:
w środowym treningu po barkach koniecznie trzeba dodać kaptury na sztandze. Znakomicie wzmacniają górę i przysłużą się do lepszego wycisku ( szczególnie dla mostkujących ).

*** Znawca w dziale Nasze zdjęcia ***
*** Czytelnik działów Strongman i trójbój siłowy, Suplementacja, Dla zupełnie Zielonych ***

Racja Przemo

Silny kaptur nie jest zły

Piru

Dorzuć jeszcze w środy 8-10 powtx4serie na kaptury najlepiej na sztandze


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

dzieki wielkie serio sog poszedl

PKS ''ANOREKTYK'' SÓJCZE/VITOR GYM

a w jakim tempie należy opuszczć sztange wolno czy szybko ?

hmmmm

Zależy od Ciebie - jak się czujesz ale raczej nie przekraczaj 2 sek na opuszczanie i jeżeli już chcesz robić wolniejsze opuszczenia to raczej w dni w które masz luźniejszy trening.
Wolne opuszczanie pobudza dodatkowy wzrost siły ale na nic ci się zda jeżeli będziesz tak wymęczony tym wolnym opuszczaniem, ze nie będziesz mógł wyrobić treningu

Powiem Ci że ja opuszczam normalnie, raczej nie bawie się w wolne opuszczania - tylko że ja robie wersję z 3 treningami (6 zamiast 9 tygodni) klaty w tygodniu i jest to trening bardziej męczący


------------------------------
*Nie ma granic możliwości, są tylko bariery do przełamania*

Byku to zapodaj moze ten trening na klate 3x w tyg bede wdzieczny (6 tyg)

PKS ''ANOREKTYK'' SÓJCZE/VITOR GYM