Jak mogę poprawić moją sylwetkę?

Hej! Chciałam prosić o poradę, jak poprawić moją sylwetkę i zbudować trochę mięśni. Aktualnie ważę 44kg przy 160 cm. Trenuję 3 razy w tygodniu FBW, 2 razy tabata, 1 raz HIIT. W wolnym czasie joga. Wczoraj obliczyłam zapotrzebowanie i wyszło około 1800 kcal. Staram się wybierać zdrowe produkty, ale po słodycze też sięgam. Rozkład b/t/w wygląda u mnie mniej więcej tak: B:20% T:45% W:35%. Białko to u mnie głównie jaja, jogurty, warzywa strączkowe, orzechy, mięso sporadycznie 1-2 razy w tygodniu. Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado, masło, masło orzechowe. Węglowodany: pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, warzywa prawie do każdego posiłku, owoce maksymalnie raz dziennie w małej porcji.
Obecne wymiary:
udo:45cm
biodra: 82,5cm
talia: 55cm
ramiona: 85cm

Przykładowe jadłospisy:
1.
Śniadanie: Omlet z czerwonej fasoli posmarowany masłem orzechowym (2 białka, 1 żółtko, 100g czerwonej fasoli, 30g mąki owsianej, 10g kakao, masło) + jogurt naturalny z migdałami, siemieniem lnianym i wiórkami kokosowymi. Tutaj jest 683 kcal B:38g T:36,6g W:48,4g
Obiad: Zupa krem z brokuła, placki z cukinii smażone na maśle z dodatkiem ogórka i papryki czerwonej, grzanka chleba ze słonecznikiem z masłem orzechowy. 423 kcal B:16.6g T:20.6g W:42,3g
Kolacja: 50g płatków owsianych z 10g odżywki białkowej, migdały i wiórki kokosowe. 326 kcal B:16,6g T: 14g W: 39,6g
2.
Śniadanie: Omlet (jajko, 30g mąki owsianej, 30g odżywki białkowej, oliwa, jogurt naturalny, migdały). 547 kcal B:46,1g T:27,2g W:31,7g
II śniadanie: 20 g paluszków solonych, krówka mleczna. 128 kcal B:2,4g T:1,6g W:25,4g
Obiad: 75g mintaja pieczonego z oliwą i masłem, kapusta kiszona, papryka czerwona, seler z rodzynkami, migdały. 256 kcal B:17,1g T:14,4g W:20,6g
Kolacja: 70g chleba orkiszowego, szynka, ser, masło orzechowe, migdały, krówka mleczna. 458 kcal B:18,3g T:60,6g W:48,1g

Wstawiam dodatkowo zdjęcia.
Najbardziej zależy mi głównie na poprawie wyglądu brzucha i pośladków.
Proszę o wskazówki dotyczące diety, jak i ćwiczeń na te partie.
Pozdrawiam! :)

Witam



Jeśli celem jest poprawa szeroko rozumianej estetyki sylwetki to należy zadbać o dwie rzeczy: po pierwsze, dobre odżywianie zaś po drugie, odpowiedni trening siłowy, który bedzie modelował nasze ciało. Może opiszę pokrótce oba zagadnienia.


1.By rozwijać mięsnie i kszałtować sylwetkę potrzebujemy diety, która spełni nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Kobiety niestety najczęściej zjadają o wiele za mało w obawie o przytycie a wtedy nie ma mowy o efetkach. Stąd zachęcam byś skupiła się na tej kwestii, obliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustaliła bilans na lekki plus. Wówczas będzie mozliwe budowanie mięsni.

Odsyłam do lektury :

http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety


2.Jeśli marzysz o kształtnych posladkach, udach, zarysowanym brzuchu czy plecach to niezbedny jest odpowiedni trening siłowy, oparty na wolnych ciężarach a nie maszynach. Cardio czy inne systemy energetyczne również nijak wpłyną na Twoje kształty. Co zatem mogę polecić ? Chociażby takie FBW:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie na modlitewniku lub z hantlami 5 x 12


Pozdrawiam

Obecnie odpuściłbym sobie interwały, a skupiłbym się głównie na treningach siłowych które opierają się ćwiczeniach wielostawowych. Jeśli zapotrzebowanie wyszło Ci w okolicach 1800kcal, co jest bardzo możliwe to prawidłowy ustalony bilans kaloryczny dla Ciebie będzie szacował się w okolicach 2000-2100kcal. CO prawda jest to niski pułap energii bowiem Twój organizm musi powoli zacząć adaptować się do większej ilości jedzenia, jeśli wcześniej jadłaś stosunkowo mało.

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.
https://www.sfd.pl/t922822.html

Robiłaś przez ostatni czas jakieś badania?
Morfologia, tarczyca, lipidogram, glukoza?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 14:32:50

Okej, to dam sobie spokój z tymi interwałami i skupię się na siłowych. Robiłam ostatnio badania i wszystko w normie, niedoczynność tarczycy też już jest ustabilizowana, także w porządku. Trochę mam problem ze zjedzeniem tylu kalorii, nie jedząc słodyczy. Do tych planów, które wstawiam było jeszcze po kawałku szarlotki.

Niestety z dziennika żywieniowego wynika, że spożywasz zbyt mało kalorii. Występują również niedobory żywieniowe, posiadasz wagę kuchenną? czy orientacyjnie wpisujesz gramatury poszczególnych produktów? gdyż np: 3 g wiórków to praktycznie nic. Twoje posiłki przypominają bardziej przekąski niż zbilansowane dania jak np: ryba z ryżem i warzywami. Jeśli nie jesteś w stanie zjeść określonej puli kalorii to zawsze można wspomóc się koktajlami czy zupami bowiem powinny one składać się ze składników o wysokiej gęstości odżywczej.

Tak, mam wagę kuchenną i zazwyczaj właśnie wszystko wsypuję po łyżeczce, chyba już z przyzwyczajenia. W takim razie zacznę przemycać więcej kalorii w płynach, bo zawsze myślałam, że dużo jem do czasu aż zaczęłam liczyć.

Niestety jedząc tak głodowe ilości kalorii nie ma szans na poprawę sylwetki. Jedyne do czego doprowadzisz, to problemy hormonalne. Zdecydowanie należy zwiększyć ich ilość. Podstawą zmiany sylwetki będą jednak treningi siłowe. Proporcje sylwetki masz dobre. Dorzuci się mięśni tam gdzie trzeba i będzie bardzo dobrze.

Oczywiście dieta nie ma się składać tylko z posiłków płynnych - może to być np: jeden posiłek z trzech. To będzie znacznie bardziej korzystne rozwiązanie. Warzywa są niezbędne w każdym posiłku, owoców nie należy się bać jak i tłustych mięs. Ryby są wskazane kilka razy w tygodniu: czyt. śledź, pstrąg, łosoś dziki, dobre źródło DHA i EPA. Nie rezygnuj również z żółtek jaj, gdyż są znakomitym źródłem fosfolipidów, w tym choliny. Poza tym stanowią bogactwo minerałów jak i witamin, nawet dostarczają pewnej dawki D3.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-10 16:15:38

Właśnie z tymi problemami hormonalnymi to już się doczekałam niestety, ale w końcu zrozumiałam popełnione błędy i postaram się naprawić, to co zepsułam. Ostatnio zauważyłam, że po owocach boli mnie brzuch, dlatego tak je ograniczyłam chociaż bardzo lubię. Czyli 1800-2000 kcal i głównie trening siłowy?

Zgadza się. Po jakich konkretnie owocach występują tego typu dolegliwości?
Jesteś pewna, że to właśnie po nich tak się dzieję?

Raczej to po nich właśnie, bo na przykład po owsiance bez owoców jest w porządku, a jak już dodam jabłko, czy więcej banana to dramat. Głównie jabłka, gruszki, winogrono. W większej ilości też banany. Dlatego jak już jem owoce to zawsze pod koniec dnia.

Bardzo mi przypominasz, jednego z moich klientach który ocierał się o anoreksje / jadłowstręt ( podobnie jak u Ciebie - wskazywał na to wygląd i obawa przed niektorymi produktami spożywczymi) sporo w diecie jest do wymiany, kiedy też zobaczyłem aktywność fizyczną pomyslalem ironicznie - "zapisz sie jeszcze na lyzwiarstwo figurowe i tenis ziemny". Za dużo jest tej aktywnosci fizycznej ktora nie przybliża Cię do celu. Skup się na nadwyżce kalorycznej, uzupelnieniu braków w diecie o ktorych mowili przedmówcy. Moim zdaniem FBW 3x w tygodniu w zupelnosci wystarczy. Dorzuc sobie joge rekreacyjnie. Poczujesz się lepiej