Koniu151
Witam wstałem dziś rano, wszedłem na sfd, patrzę, a tu nowy post Yakuzy, myślę sobie: „też bym sobie coś dziś napisał". Otworzyłem posty podwieszone i szukam o czym jest najmniej artykułów, no i co? Okazało się, że o barkach jest tylko 5 tematów, postanowiłem to zmienić 
. A więc jedziemy :
Barki są niewielką grupą mięśniową, lecz nie oznacza to, iż nie są ważne, ba! Powiedział bym, że dla wielu są najważniejsze - położenie barków( w najszerszej części ciała człowieka) sprawia, że barki mają ogromny wpływ na to, jak wygląda nasza sylwetka. Wszyscy dążą do ideału - szerokich barków i wąskiej talii, tego drugiego zmienić nie można, natomiast na szerokości barków możemy mieć wpływ:
- poprzez poszerzenie obręczy barkowej-artykuł Krzycha:
https://www.sfd.pl/temat262068/
- Oraz poprzez rozbudowanie mięsni barków- o tym głównie chciałem pisać
NA POCZATEK TROCHE ANATOMII
Mięsień naramienny zbudowany jest z trzech aktonów:
- przedniego
Wg mnie akton najlepiej się prezentujący, szczególnie przy niskim % bf, oraz dobrze rozwiniętej górze klatki.
-bocznego
Akton „najważniejszy" - czyli ten który odpowiada za szerokość barków
- tylnego
Ćwiczący często zapominają(lub nie wiedzą, że ona istnieje
) o ćwiczeniu tej części barków, przez co tylny akton jest najbardziej zaniedbany. Jak to zmienić? tym w następnym podpunkcie .
JAK CWICZYĆ BY ROSŁO? CZYLI PODSTAWOWE ĆWICZENIA[/B]
Zauważyłem, że ludzie zazwyczaj opierają swoje treningi na 5 ćwiczeniach, oto krótki opis każdego z nich:
1.A więc idąc za ostatnim trendem zacznę od Wyciskania sztangielek siedząc…sztangielki dlatego, że zapewniają większy zakres ruchu niż sztanga.
krótki opis
Ćwiczenie wykonujemy na siedząco(chociaż jak ktoś chce może wypróbować opcji na stojąco , która wg mnie jest bardzo trudna), opieramy się o ławkę, sztangielki opuszczamy jak najniżej, a następnie wypychamy w górę-proste, nie?. Jest wiele metod wykonywania tego ćwiczenia, głownie chodzi tu o rozstaw dłoni - wyciskanie z kciukami skierowanymi do wewnątrz, wyciskanie „młotkowo", lub z supinacja nadgarstka. Ćwiczenie angażuje przednie oraz boczne aktony, tricepsy, górną część klatki, kaptury( 3 ostatnie wymienione tak dla zasady ).
2.Wyciskanie sztagi zza głowy - chyba najbardziej popularne ćwiczenie na mięsnie naramienne -bezpieczniejszy wariant to Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej. W atlasie ćwiczeń nie polecają tego ćwiczenia początkującym ze względu na jego kontuzjogennosc, lecz nikt nie słucha naszego bossa Michail’a i wszyscy je robią. Cóż można powiedzieć : Początkujący pakerze nie szalej z ciężarem, ucz się techniki, a wszystko będzie dobrze.
krótki opis
Jak w ćwiczeniu wyżej-siadamy na ławce, chwytamy szeroko sztangę(jak mnie uczyli kiedyś na siłowni: „chwytaj najszerzej jak możesz(co jest oczywiście lekką przesadą)-im wężej chwycisz tym bardziej pracuje triceps", ściągamy sztangę ze stojaków i wyciskamy
. Proponuję opuszczać sztangę do uszu(bezpieczniej dla stawów, większe napięcie mięśni).Pamiętajcie, żeby nie „odrywać" dupy od ławki, łokcie cały czas pod gryfem. Angażowane partie jak w ćwiczeniu wyżej.
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-jedno z lepszych ćwiczeń na rozbudowę bocznych aktonów, ćwiczenie ma wiele jednak najbardziej popularna jest wersja unoszenia oburącz stojąc/siedząc.
krótki opis
Wykonanie najlepiej odda opis z atlasu:
„W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni)."
Od siebie dodam, że skręcenie „kciuka w dół" w końcowej fazie ruchu, pozwala na jeszcze lepsze wyizolowanie bocznych aktonów.
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - no i wreszcie coś na zapomniany, tylny akton.
krótki opis
Pochylamy się prostopadle do podłogi(ja osobiście wole wykonywać to ćwiczenie leżeniu na ławeczce),ręce ze sztangielkami lekko ugięte w łokciach, a następnie unosimy je maksymalnie w górę(spotkałem się z wersją, że unosimy do momentu, aż ramiona będą ułożone prostopadle do podłogi), na koniec przytrzymujemy przez chwilę, dla lepszego napięcia mięśni. Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczenie : tylne aktony oraz kaptury.
5.Podciąganie sztangi do brody - ćwiczenie którego szczerze nienawidzę(chociaż na wyciągu może być).
krótki opis
Tu również posłużę się opisem z atlasu:
„w pozycji stojącej rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi."
Więcej w ATLASIE ĆWICZEŃ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.html
Z JAKIMI PARTIAMI ŁĄCZYĆ BARKI?
Barki najczęściej są ćwiczone z nogami, jednak z powodzeniem mogą być one łączone z innymi partiami, Np.:
-barki + klatka - jednak tu trzeba pamiętać o tym, że bary są już zmęczone po treningu klatki(która jest zazwyczaj ćwiczona na początku)
-barki + triceps - przy takim połączeniu nie trzeba wykonywać już „pełnej" ilości serii na triceps
- barki + biceps - połączenie bardzo fajne, grupy sobie nie przeszkadzają, jednak nie polecam, gdy priorytetem są plecy.
PODSTAWOWE BŁĘDY
Zła technika i dobór ciężaru
Jedno wiąże się z drugim-zbyt duży ciężar = bujanie tułowiem, skracanie ruchu, blokowanie łokci przy wyciskaniu i „odpoczywanie" z ciężarem u góry.
Brak rozgrzewki
Wiadomo, ryzyko kontuzji jest bardziej prawdopodobne, niż to, że Rasiach nie strzeli gola , gdyż stawy barkowe są bardzo podatne na kontuzje.
O rozgrzewce więcej w ATLASIE ĆWICZEŃ.
Źle dobrane powtórzenia oraz intensywność treningu
Wiele osób robi barki w zakresie 6- 12 powtórzeń, nowy trend mówi o tym, że barków taka ilość nie rusza- lubią one dużą ilość powtórzeń oraz krótkie przerwy między seriami, czyli rozciąganie treningów w czasie, oraz 6 powtórzeń odeszło do lamusa
.
BARKI SŁAW I ICH TRENINGI
Tu oczywiście link do artykułu Gosteczka, polecam analizę:
https://www.sfd.pl/temat238089/
PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ
(Ćwiczenie, serie, powtórzenia-górna granica podana opcjonalnie)
1.
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-25
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-25
2.
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 15- 25
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-15
Podciąganie sztangi do brody 15-25
3.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15-25
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Podciąganie sztangi do brody 4x 15-25
4. Sposób ćwiczenia polecony mi przez Don’a(zachowany w oryginalnej pisowni)
„spróbuj koniu tak :
-wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt-no albo arnoldki hehe
- unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie.
- podciąganie do brody 4-5x 20><8- zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie.
dokładasz cięzar i robisz na 8 powtórzen, barki idą w morde szybko"
Plany Dona:
https://www.sfd.pl/temat279159/
PODSUMOWANIE
Wzorowałem się na sposobie pisania Czawaja, więc i podsumowanie musi być.
A więc ściągać te 10 bluz,czytać, jeść, ćwiczyć i rosnąc. Kolejności przypadkowa.
POMOCE
Atlas ćwiczeń
SdW styczeń 2002
www.sfd.pl
Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-08-29 15:51:30
. A więc jedziemy :
Barki są niewielką grupą mięśniową, lecz nie oznacza to, iż nie są ważne, ba! Powiedział bym, że dla wielu są najważniejsze - położenie barków( w najszerszej części ciała człowieka) sprawia, że barki mają ogromny wpływ na to, jak wygląda nasza sylwetka. Wszyscy dążą do ideału - szerokich barków i wąskiej talii, tego drugiego zmienić nie można, natomiast na szerokości barków możemy mieć wpływ:
- poprzez poszerzenie obręczy barkowej-artykuł Krzycha:
https://www.sfd.pl/temat262068/
- Oraz poprzez rozbudowanie mięsni barków- o tym głównie chciałem pisać
NA POCZATEK TROCHE ANATOMII
Mięsień naramienny zbudowany jest z trzech aktonów:
- przedniego
Wg mnie akton najlepiej się prezentujący, szczególnie przy niskim % bf, oraz dobrze rozwiniętej górze klatki.
-bocznego
Akton „najważniejszy" - czyli ten który odpowiada za szerokość barków
- tylnego
Ćwiczący często zapominają(lub nie wiedzą, że ona istnieje
) o ćwiczeniu tej części barków, przez co tylny akton jest najbardziej zaniedbany. Jak to zmienić? tym w następnym podpunkcie .
JAK CWICZYĆ BY ROSŁO? CZYLI PODSTAWOWE ĆWICZENIA[/B]
Zauważyłem, że ludzie zazwyczaj opierają swoje treningi na 5 ćwiczeniach, oto krótki opis każdego z nich:
1.A więc idąc za ostatnim trendem zacznę od Wyciskania sztangielek siedząc…sztangielki dlatego, że zapewniają większy zakres ruchu niż sztanga.
krótki opis
Ćwiczenie wykonujemy na siedząco(chociaż jak ktoś chce może wypróbować opcji na stojąco , która wg mnie jest bardzo trudna), opieramy się o ławkę, sztangielki opuszczamy jak najniżej, a następnie wypychamy w górę-proste, nie?
. Jest wiele metod wykonywania tego ćwiczenia, głownie chodzi tu o rozstaw dłoni - wyciskanie z kciukami skierowanymi do wewnątrz, wyciskanie „młotkowo", lub z supinacja nadgarstka. Ćwiczenie angażuje przednie oraz boczne aktony, tricepsy, górną część klatki, kaptury( 3 ostatnie wymienione tak dla zasady ).
2.Wyciskanie sztagi zza głowy - chyba najbardziej popularne ćwiczenie na mięsnie naramienne -bezpieczniejszy wariant to Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej. W atlasie ćwiczeń nie polecają tego ćwiczenia początkującym ze względu na jego kontuzjogennosc, lecz nikt nie słucha naszego bossa Michail’a i wszyscy je robią. Cóż można powiedzieć : Początkujący pakerze nie szalej z ciężarem, ucz się techniki, a wszystko będzie dobrze
.
krótki opis
Jak w ćwiczeniu wyżej-siadamy na ławce, chwytamy szeroko sztangę(jak mnie uczyli kiedyś na siłowni: „chwytaj najszerzej jak możesz(co jest oczywiście lekką przesadą)-im wężej chwycisz tym bardziej pracuje triceps", ściągamy sztangę ze stojaków i wyciskamy
. Proponuję opuszczać sztangę do uszu(bezpieczniej dla stawów, większe napięcie mięśni).Pamiętajcie, żeby nie „odrywać" dupy od ławki, łokcie cały czas pod gryfem. Angażowane partie jak w ćwiczeniu wyżej.
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-jedno z lepszych ćwiczeń na rozbudowę bocznych aktonów, ćwiczenie ma wiele jednak najbardziej popularna jest wersja unoszenia oburącz stojąc/siedząc.
krótki opis
Wykonanie najlepiej odda opis z atlasu:
„W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni)."
Od siebie dodam, że skręcenie „kciuka w dół" w końcowej fazie ruchu, pozwala na jeszcze lepsze wyizolowanie bocznych aktonów.
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - no i wreszcie coś na zapomniany, tylny akton.
krótki opis
Pochylamy się prostopadle do podłogi(ja osobiście wole wykonywać to ćwiczenie leżeniu na ławeczce),ręce ze sztangielkami lekko ugięte w łokciach, a następnie unosimy je maksymalnie w górę(spotkałem się z wersją, że unosimy do momentu, aż ramiona będą ułożone prostopadle do podłogi), na koniec przytrzymujemy przez chwilę, dla lepszego napięcia mięśni. Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczenie : tylne aktony oraz kaptury.
5.Podciąganie sztangi do brody - ćwiczenie którego szczerze nienawidzę(chociaż na wyciągu może być
).
krótki opis
Tu również posłużę się opisem z atlasu:
„w pozycji stojącej rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi."
Więcej w ATLASIE ĆWICZEŃ
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.html
Z JAKIMI PARTIAMI ŁĄCZYĆ BARKI?
Barki najczęściej są ćwiczone z nogami, jednak z powodzeniem mogą być one łączone z innymi partiami, Np.:
-barki + klatka - jednak tu trzeba pamiętać o tym, że bary są już zmęczone po treningu klatki(która jest zazwyczaj ćwiczona na początku)
-barki + triceps - przy takim połączeniu nie trzeba wykonywać już „pełnej" ilości serii na triceps
- barki + biceps - połączenie bardzo fajne, grupy sobie nie przeszkadzają, jednak nie polecam, gdy priorytetem są plecy.
PODSTAWOWE BŁĘDY
Zła technika i dobór ciężaru
Jedno wiąże się z drugim-zbyt duży ciężar = bujanie tułowiem, skracanie ruchu, blokowanie łokci przy wyciskaniu i „odpoczywanie" z ciężarem u góry.
Brak rozgrzewki
Wiadomo, ryzyko kontuzji jest bardziej prawdopodobne, niż to, że Rasiach nie strzeli gola , gdyż stawy barkowe są bardzo podatne na kontuzje.
O rozgrzewce więcej w ATLASIE ĆWICZEŃ.
Źle dobrane powtórzenia oraz intensywność treningu
Wiele osób robi barki w zakresie 6- 12 powtórzeń, nowy trend mówi o tym, że barków taka ilość nie rusza- lubią one dużą ilość powtórzeń oraz krótkie przerwy między seriami, czyli rozciąganie treningów w czasie, oraz 6 powtórzeń odeszło do lamusa
.
BARKI SŁAW I ICH TRENINGI
Tu oczywiście link do artykułu Gosteczka, polecam analizę:
https://www.sfd.pl/temat238089/
PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ
(Ćwiczenie, serie, powtórzenia-górna granica podana opcjonalnie)
1.
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-25
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-25
2.
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 15- 25
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-15
Podciąganie sztangi do brody 15-25
3.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15-25
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Podciąganie sztangi do brody 4x 15-25
4. Sposób ćwiczenia polecony mi przez Don’a(zachowany w oryginalnej pisowni)
„spróbuj koniu tak :
-wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt-no albo arnoldki hehe
- unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie.
- podciąganie do brody 4-5x 20><8- zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie.
dokładasz cięzar i robisz na 8 powtórzen, barki idą w morde szybko"
Plany Dona:
https://www.sfd.pl/temat279159/
PODSUMOWANIE
Wzorowałem się na sposobie pisania Czawaja, więc i podsumowanie musi być.
A więc ściągać te 10 bluz,czytać, jeść, ćwiczyć i rosnąc. Kolejności przypadkowa.
POMOCE
Atlas ćwiczeń
SdW styczeń 2002
www.sfd.pl
Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-08-29 15:51:30
1
TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: [email protected]
Krzysztof Piekarz
Pashedu
sooo
Locu
Kaspa
Fajny art
szalo
FLER
