Trening,
Odżywianie
Suplementacja
Krok po kroku
Miesiąc po miesiącu
Cykl po cyklu
Zapraszam do lektury i..dyskusji
OTO ODCINEK PIERWSZY
Sławomir Toczek. Urodzony w 1975 roku, 181 centymetrów wzrostu. Zawsze uśmiechnięty i pogodny.
Zadebiutował w tej dyscyplinie w roku 2000.
Aktualnie jego największy sukces, to 5 - te miejsce w Pucharze Polski w roku 2003.
Zawodnik ze ścisłej czołówki krajowej, reprezentant Polski.
„Moja przygoda z ćwiczeniami siłowymi rozpoczęła się blisko 10 lat temu od jednej pary sztangielek i zajęć w domu. Na początek marzyło mi się szlifowanie sylwetki, trenowałem typowo kulturystycznie. Siły nie brakowało mi nigdy.
Zauważył to Arkadiusz Makurat, który namówił mnie do startów w strong man. Pokochałem te zmagania i uważam, że jeszcze sporo przede mną."
Wszyscy uprawiający tę dyscyplinę sportu zdają sobie doskonale sprawę, że nie wystarczy zbudować maksymalnej siły, by osiągnąć sukces w zawodach. Konkurencje wymagają od zawodników, poza podstawowymi cechami siłą i masą, specjalnego przygotowania zarówno pod kątem dynamiki, jak i wytrzymałości.
Sportowcy praktycznie wszystkich dyscyplin dzielą swój trening na okresy - cykle, w których pracują nad poszczególnymi cechami. Wiadomym bowiem jest, iż nie istnieje trening uniwersalny, który prowadziłby do wszechstronnego rozwoju pod każdym możliwym kątem.
Oczywiście nie wolno zapominać, że trening to tylko część zadania. Nawet najlepszy plan treningowy nie jest w stanie zrekompensować błędów i zaniedbań dietetycznych.
Ponieważ coraz więcej osób przygotowuje się każdego roku do startów w tej jakże widowiskowej dyscyplinie, a jednocześnie brak na naszym rynku literatury fachowej w tym zakresie, wychodzimy im naprzeciw. W serii artykułów zajmiemy się przybliżeniem problematyki przygotowania formy startowej.
Materiał ten kierujemy głównie do osób posiadających odpowiedni staż treningowy w sportach siłowych.
W kolejnych odcinkach poznawać będziemy aktualne założenia treningowe i dietetyczne oraz ich wpływ na zawodnika w realnych warunkach.
Dodatkowym smaczkiem będzie możliwość śledzenia postępów treningowych naszego „modelowego siłacza", gdyż będzie on podchodził do specjalistycznych sprawdzianów, które również zrelacjonujemy.
Wystąpi ponadto w serii pokazów i seminariów, aby w końcu rozpocząć sezon startowy wśród najmocniejszych naszego kraju.
Wszystko to pozwoli ocenić skuteczność realizowanych cykli oraz ich założeń.
Stanowczo nie polecamy prób naśladownictwa opisanych działań przez osoby nie posiadające odpowiedniego przygotowania w postaci wytrenowania oraz bazy mięśniowo - siłowej !
Zaczynamy....!!!
Zawodnik: Sławomir Toczek
Cel przygotowań: Sezon 2004 zawodów najsilniejszych ludzi w Polsce (i na Świecie)
Czas trwania przygotowań: 01.01.2004 - 01.05.2004
Cykl I
Cel cyklu: odbudowa bazy mięśniowej po przerwie świątecznej
Czas trwania cyklu: 6 tygodni
Charakterystyka treningowa: w pierwszych 4 tygodniach praca typowo pod kątem rozbudowy umięśnienia (powrót do formy oraz dodatkowy rozwój masy mięśniowej) Od tygodnia 5 tego wprowadzenie elementów siłowych.
Dane wyjściowe:
- waga - 118 kg
- klatka piersiowa - 140 cm
- biceps - 50 cm
- udo - 75 cm
„W tym cyklu zaplanowałem 5 sesji treningowych w tygodniu. Z czego 3 na siłowni i 2 na hali, czyli na sprzęcie typowym dla siłaczy.
Mój rozkład tygodniowy przedstawia się następująco:
Poniedziałek - siłownia (nogi i brzuch)
Wtorek - hala (techniki górnej połowy ciała)
Środa - wolna
Czwartek - siłownia (cały grzbiet, tył barków i bicepsy)
Piątek - siłownia (klatka piersiowa, przód i bok barków oraz tricepsy)
Sobota - hala (techniki dolnej połowy ciała)
Niedziela - wolna
Przewaga siłowni jest poniekąd podyktowana chęcią rozbudowy umięśnienia. Trenuję tam planem podobnym do kulturystycznego. Zminimalizowałem jednak ilość ćwiczeń izolowanych, a skupiłem się głównie na złożonych wielostawowych.
Podstawowe ćwiczenia, jakie stosuję to:
Nogi - przysiady ze sztangą na karku lub trzymaną z przodu, hack - przysiady
Brzuch - skłony tułowia oraz unoszenie kolan w różnych pozycjach
Grzbiet - martwy ciąg, wiosłowania w opadzie równymi uchwytami, unoszenie barków (tzw. „szrugsy")
Bicepsy - uginania ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku
Klatka piersiowa - wyciskania leżąc na płaskiej oraz na skośnej ławce
Naramienne (barki) - wyciskania w staniu i siadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu oraz wszelkiego rodzaju wyciskania francuskie
Zakres powtórzeń to 12 - 8 powtórzeń.
Ilość serii na duże grupy to 5 - 6 (wraz z rozgrzewkowymi) i na małe grupy 4 - 5 (wraz z rozgrzewkowymi).
Natomiast zajęcia na hali mają na celu:
- utrwalanie techniki w konkurencjach strong,
- powrót do wysokiego poziomu dynamiki
Po gruntownej rozgrzewce trenuję 3 - 4 wybrane konkurencje pogrupowane ze względy na angażowanie części ciała.
Aktualnie wykonuję po 4 - 6 serii (podejść) każdego ćwiczenia (konkurencji)."
W parze z treningiem idzie oczywiście odpowiednia dieta, wspierana dobranymi fachowo odżywkami i suplementami.
Nie jest to typowe odżywianie pod kątem startów siłaczy, ale i cel cyklu jest specyficzny, jasno określony.
Spora ilość białek w diecie (prawie 3g na kg masy ciała) pozwoli chronić tkankę mięśniową przed katabolizmem podczas ciężkich treningów, prowadzonych ponadto w ekstremalnych warunkach (zajęcia na hali w Kończewicach przebiegają często w temperaturze grubo poniżej zera !!!)
Niewielka, jak na ten typ wysiłku zawartość węglowodanów (ok. 5g na kg masy ciała) oraz tłuszczy (ok. 0,9 g na kg masy ciała) jest podyktowana celem, a więc rozbudową „suchej" masy mięśniowej, pozbawionej zbędnego balastu.
Kaloryczność również balansuje na krawędzi niezbędnego do rozbudowy minimum. Oczywiście planując te wartości brano pod uwagę aktywność fizyczną na przestrzeni całego dnia (każdego z osobna).
I tak odpowiednio podstawowa (spoczynkowa) przemiana materii sugeruje zapotrzebowanie około 24 kcal na kg masy ciała + 10 kcal na kg masy ciała (ze względu na niską i średnią aktywność fizyczną poza treningami - Sławek aktualnie nie ma pracy, jest bezrobotnym) dało podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 4000 kcal. Dodatkowy 1000 kcal przewidziano na energię do treningu oraz „materiały budulcowe".
Oto przykładowy jadłospis Sławomira Toczka na dni treningowe w tym cyklu
Po przebudzeniu
10g L-glutaminy + szklanka soku pomarańczowego
Posiłek I - 8.00
płatki owsiane 100g
owoc 150g
10 białek jaj + 2 żółtka
razowiec 30g
smarowanie 10g
8.30 HMB 1,5g
9.30 kreatyna 5g + 200 ml soku winogronowego
Posiłek II - 10.30
ryż/makaron 100g
chudy biały ser 200g
chudy jogurt 150g
olej/oliwa 15g
Posiłek III- 13.30
chude mięso 250g
ryż/makaron 100g
olej/oliwa 15g
Posiłek IV - 16.00 (przedtreningowy)
Odżywka typu “Gainer" 150g
mleko 0,5 % 400ml
16.30 kreatyna 5g + 200 ml soku winogronowego
17.00 - 18.30 trening
W czasie treningu (wypijane co 15 minut w równych porcjach)
Odżywka typu Carbo 85g rozpuszczona w 1000ml (litr) wody -ok.8 % roztwór węglowodanów.
20 minut przed końcem treningu 10g L-glutaminy + HMB 1,5g
Posiłek V - 18.30 (potreningowy) Odżywka typu “Gainer" 150g
mleko 0,5 % 400ml
Posiłek VI - 20.00
chuda ryba/mięso 250g
gotowane warzywa 200g
Posiłek VII - 20 minut przed snem
Odżywka białkowa (na bazie białek serwatkowych) 50g
mleko 0,5 % 200ml
Łączna wartość odżywcza w dni treningowe:
B - 373g ( w tym 33g białek roślinnych, których nie ujmuje w bilansie)
W - 584g
T - 104g
Kcal - 5000
Wartość odżywcza na kg masy ciała w dni treningowe:
B - 2,9g
W - ok. 5g
T - 0,9g
Kcal - 43
W dni wolne od treningu wartości powyższe są obniżane. Głównie w zakresie podaży węglowodanów.
Najprościej mówiąc „wypadają" posiłek podczas treningu oraz potreningowy.
Oczywiście Sławek nie jada co dzień tego samego. Poza suplementami, których dawkowanie oraz pory przyjmowania są stałe, składniki poszczególnych posiłków są urozmaicane.
Naturalnie zachowane zostają proporcje białek, węglowodanów oraz tłuszczy.
Zawodnik z racji stosowania kreatyny oraz dużej ilości makro składników odżywczych wypija dość sporo wody, bo około 10 litrów na dobę (w tym minimum 1,5 litra podczas treningu).
I na koniec kilka słów o celowości stosowania poszczególnych suplementów oraz odżywek.
L- glutamina - ma działanie antykataboliczne. Jej dawka poranna ma zwalczać katabolizm nocny, zaś potreningowa wspomagać proces regeneracji
HMB - wspomaga rozbudowę suchej masy mięśniowej, co szczególnie widać w połączeniu z...
Kreatyną - która zapewnia sprawniejsze dostawy energii z ATP do intensywnych ćwiczeń.
Odżywki „proszkowe" (carbo, gainer, whey concentrat), są wygodną alternatywą dla stałych pokarmów. Aby dostarczyć równowartość zawartych w nich składników odżywczych trzeba pochłaniać dość spore porcje, a co za tym idzie ryzykować powiększeniem obwodu talii.
Opracował i fotografował Michał Sulewski
PUBLIKACJA „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473