lipa888
Mimo, że na forum jest już jeden mega artykuł na temat interwałów (podaje linki, warto się z nimi zapoznać)
https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_cz_1-t489753.html
https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_cz_2-t489754.html
https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_3-t489760.html
to postanowiłem napisać parę słów na ten temat, gdyż rady przedstawione w powyższych artykułach są skierowane przede wszystkim do osób uprawiających kulturystykę i sporty siłowe. Są to moje przemyślenia oraz materiały których źródła podaję na końcu artykułu. Jest on kierowany przede wszystkim do osób uprawiających sporty, które wymagają dużo biegania (lekkoatleci, piłkarze, koszykarze...) gdyż wysiłek interwałowy na rowerze czy na pływalni ma trochę inny charakter i wymaga innych środków treningowych ( przede wszystkim inna objętość czasowa wysiłku).
Jak już wiemy metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw, są ściśle programowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego zmęczenia po poprzednim. Intensywność i czas pracy, stosunek pracy do odpoczynku, a także charakter wypoczynku ( aktywny, pasywny) zmieniają się wraz z celem jaki chcemy osiągnąć. Trening interwałowy stoi niejako w opozycji do treningu powtórzeniowego w czasie którego kolejne fazy pracy wykonujemy na pełnym wypoczynku.
Źródła energetyczne w wysiłku interwałowym
Nie poświęcę temu punktowi dużej uwagi gdyż wszystko na ten temat znajdziecie w pierwszym linku który podałem na początku tematu. Warto jednak przyjrzeć się jak rozkłada się czasowy udział wysiłku w stosunku do źródeł energetycznych. Przedstawia to tabela która znajduje się poniżej. Logicznym jest, że wraz z wydłużeniem się czasu pracy, spada intensywność. To że będziemy biegli przez 5 min nie znaczy, że będzie to wysiłek tylko tlenowy, jeśli od ruszymy za szybko i od razu zacznie rosnąć na dług tlenowy. Analogicznie- wysiłek trwający 45 sekund nie będzie beztlenowy kwasomlekowy jeśli pobiegniemy go na 60% możliwości.
LA- kwas mlekowy
WKT- wolne kwasy tłuszczowe
ATP- adenozynotrójfosforan
PCr- fosfokreatyma
W metodzie interwałowej wyróżniamy dwie podstawowe odmiany różniące się przede wszystkim intensywnością pracy, a w konsekwencji również czasem przerw oraz ilością powtórzeń:
* ekstensywną (umiarkowana i średnia intensywność wykonywanych ćwiczeń, duża liczba powtórzeń i krótkie przerwy odpoczynków), która kształtuje przede wszystkim wytrzymałość tlenową
* intensywną (duża intensywność wysiłku, dłuższe przerwy wypoczynkowe, liczba powtórzeń mniejsza), kształtującą wytrzymałość beztlenową, charakterystyczną dla wytrzymałości szybkościowej oraz specjalnej.
W tym momencie dochodzimy do sedna artykułu. Z pewnością każdy z nas zastanawia się czasem: co ja właściwie chcę poprawić w swojej wydolności i jak to osiągnąć? Oto pierwsza tabela, która zbliża nas do odpowiedzi na to pytanie:
Opis terminów w tabeli:
Moc maksymalna beztlenowa - największa możliwa intensywność wysiłku (moc), uzyskana dzięki energii wyzwalanej w procesach beztlenowych zachodzących w mitochondriach.
Moc maksymalna tlenowa - największa możliwa intensywność wysiłku (moc), przy której osiągane jest maksymalne pobieranie tlenu przez organizm.
Pojemność beztlenowa - zależna od ilości źródeł ustrojowych zabezpieczających wysiłki o tym charakterze oraz od możliwości osobniczych zaciągania długu tlenowego.
Pojemność tlenowa - zależna od ilości zmagazynowanego we krwi i mioglobinie tlenu, a także możliwości ustrojowych źródeł energetycznych zabezpieczających wysiłki o tym charakterze.
Efektywność tlenowa - sprawność korzystania z dostarczanego tlenu w najbardziej ekonomiczny sposób.
Wmax - intensywność maksymalna.
WEX - intensywność 85-90%
Wcr - intensywność krytyczna. Odpowiada mocy, przy której osiągany jest maksymalny pułap pochłaniania tlenu.
WAT - intensywność na progu przemian beztlenowych.
Przerwy aktywne oznaczają trucht lub marsz, odpoczynek bierny po prostu zatrzymanie się lub wolny marsz. Trzeba pamiętać, że rozwój antagonistycznych przemian metabolicznych (tlenowa- beztlenowa, ale również beztlenowa niekwasomlekowa- beztlenowa kwasomlekowa) jest często ograniczony, albo nawet niemożliwy. Mówimy to oczywiście o pojedynczej jednostce treningowej lub mikrocyklu, a nie o ogólnym rozwoju zawodnika, w różnych momentach sezonu, a nawet kariery kładziony jest nacisk na różne formy rozwoju.
Oczywistym jest, że w każdej dyscyplinie sportowej, a nawet konkurencji biegowej zmienia się najistotniejsza forma przemian metabolicznych. Warto więc zastanowić się, jaki wysiłek przeważa w danej dyscyplinie sportowej.
Wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy- praca w czasie której zdecydowaną przewagę w dostarczaniu energii mają procesy beztlenowe, ale nie notuje się znaczącego podwyższenia się poziomu kwasu mlekowego we krwi. Do sportów reprezentujących ten wysiłek zaliczymy:
- Sprinty- 50m, 60m, 100m, 200m
- Skok w dal, skok wzwyż - warto pamiętać, że siłę eksplozywną tak ważnej w skokach, można kształtować bieganiem
Jak widać pracę tego typu wykonywać powinni ci którzy swoją dyscyplinie opierają na ( jak ja to nazywam) wybuch energii, dynamicie. Warto polecić taki trening trenerom gier zespołowych bardzo popularnych w naszym kraju- piłki nożnej, koszykówki, siatkówki. Ile razy widziałem, a także sam brałem udział w sesjach treningowych, które zakładały rozwój szybkości i przyspieszenia (grałem w klubie piłkarskim), a które opierały się na bieganiu z pełną szybkością około 20 odcinków o długości 40m- 60m na przerwach wynoszących około 30 sekund. Gdy spojrzymy na tabelę, to z pewnością zrozumiemy, że trening ten nie ma większego sensu gdyż jedyne co trenujemy to wytrzymałość kwasomlekową i to w mało efektywnej formie. Dzieję się tak dlatego, że przerwy wypoczynkowe są zdecydowanie za krótkie, a odcinki dobieranie w nieodpowiedni sposób. Konsekwencją jest niepełne odbudowanie się zasobów fosfokreatyny w mięśniach. Jak wiemy z wcześniejszej tabeli to ona jest naszym paliwem w wysiłkach typowo szybkościowych czyli również w takich jak przyspieszenie na boisku czy parkiecie. I tu pojawia się pewnie paradoks: jak doprowadzić do pełnej odbudowy zasobów fosfokreatyny, skoro trening interwałowy opiera się na niepełnych przerwach wypoczynkowych? Moim zdaniem należy rozdzielić kształtowanie ogólnie pojętej szybkości na dwa procesy: trening prszyspiesznia i szybkości maksymalnej oparty na przerwach pozwalających na pełny wypoczynek oraz interwałowy trening wytrzymałości szybkościowej (ale nie kwasomlekowej). W tabeli na końcu artykułu znajdziecie przykładowe rozpiski treningowe, które moim zdaniem są odpowiednie do kształtowania wytrzymałości szybkościowej, ale niekoniecznie przyspieszenia i szybkości maksymalnej gdyż (moim skromnym zdaniem) rozwój tych dwóch ostatnich cech lepiej kształtować treningiem powtórzeniowym w którym brak sztywnych ram czasowych dotyczących czasu wypoczynku.
Wysiłek beztlenowy kwasomlekowy- Praca w czasie której przewagę w dostarczaniu energii mają procesy beztlenowe, notuję się znaczny wzrost poziomu kwasu mlekowego we krwi. Dystans 400m to idealny przykład takiego wysiłku, ale pewnie większość z nas zna to uczucie gdy w nogach czujemy ogień (kwas mlekowy), ale nie możemy odpuścić krycia bo nasz rywal zdobędzie gola/ punkty. Dzieję się tak ze względu na niemożność spłaty długu tlenowego, co prowadzi do dalszego wzrostu stężenia kwasu mlekowego, aż w końcu dalszy wysiłek jest niemożliwy. Wielokrotnie pewnie obserwowaliśmy na lekcjach w-f jak niektórzy uczniowie ostro ruszają do biegu na 400m czy 1km, a po pewnym czasie są w stanie już co najwyżej maszerować, a najczęściej padają na ziemię. Dlaczego pisze o długo tlenowym? Bo to umiejętność zaciągania go oraz tolerancja kwasu mlekowego stanowi fundament treningu wytrzymałości beztlenowej kwasomlekowej. Trening ten jest rozpowszechniony również wśród słabych ośrodków szkoleniowych takich jak B-klasowy klub piłki nożnej czy inny amatorski zespół. Jak pisałem wcześniej często stosowany przez niewiedzę. Jest to trening bardzo wymagający zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wymaga on (moim zdaniem) solidnych podstaw tlenowych, a także beztlenowych niekwasomlekowych gdyż:
1. Nie widzę sensu by trening ten wykonywać wolno ( podstawy tlenowe pozwalają by biegać szybciej gdyż próg przemian beztlenowych jest znacznie wyższy niż gdy podstaw tlenowych nie ma)
2. Treningu tego nie wykonuję się na szybkościach maksymalnych ( gdy zawodnik nie jest zbyt szybki to nawet prędkości wydawałoby się niewielkie są bliskie jego maksymalnym)
Wysiłek tlenowy- Praca w czasie której zdecydowaną przewagę w dostarczaniu energii mają procesy tlenowe. Przedstawicielami są sporty wytrzymałościowe, w bieganiu dystanse 3000m i więcej. Warto jednak pamiętać, że przemiany tlenowe to fundament wielu sportów, w których ważniejsza jest szybkość. Każdy sportowiec z pewnością wie co to wybieganie. Dla maratończyka będzie to nawet 40km, dla sprintera 7km to już długie wybieganie. Oba mają na celu to samo: poprawę sprawności przemian metabolicznych których podstawowym składnikiem jest tlen. Skąd aż takie zróżnicowanie w długości odcinków? Przecież sprinter często biega te wybiegania wolniej od długodystansowca... Ano stąd, że sprinter nie może sobie pozwolić na pogorszenie sprawności procesów beztlenowych. Tak samo piłkarz, koszykarz... Ważna w tym momencie jest periodyzacja: w tym mezocyklu skupiamy się na tlenówkach, w tym na beztlenówkach, a jeszcze w innym staramy się połączyć te dwa wysiłki. Trenerzy sportów zespołowych mają tu pole do popisy. Może zamiast 30min biegania po lesie, trening techniczny ułożą w ten sposób, że wysiłek będzie typowo tlenowy/ typowo beztlenowy? A może właśnie interwały będą idealnym rozwiązaniem? Lekkoatleta nie ma takich dylematów- dla niego interwał to alternatywa dla treningu powtórzeniowego i jak wykazują badania alternatywa lepsza...
Na koniec prawdziwe wisienki na torcie- gotowe schematy treningu interwałowego.
Źródła:
-Powyższy artykuł jest częścią pracy magisterskiej Mariusza Giżyńskiego (AWF Warszawa)
- Bieganie.pl
- Własne doświadczenia i wiedza
Miłej lektury, liczę że komuś się przyda.
Zmieniony przez - lipa888 w dniu 2010-08-25 14:09:26
https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_cz_1-t489753.html
https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_cz_2-t489754.html
https://www.sfd.pl/Interwały_od_A_do_Zet_-_poradnik_teoria_i_praktyka_3-t489760.html
to postanowiłem napisać parę słów na ten temat, gdyż rady przedstawione w powyższych artykułach są skierowane przede wszystkim do osób uprawiających kulturystykę i sporty siłowe. Są to moje przemyślenia oraz materiały których źródła podaję na końcu artykułu. Jest on kierowany przede wszystkim do osób uprawiających sporty, które wymagają dużo biegania (lekkoatleci, piłkarze, koszykarze...) gdyż wysiłek interwałowy na rowerze czy na pływalni ma trochę inny charakter i wymaga innych środków treningowych ( przede wszystkim inna objętość czasowa wysiłku).
Jak już wiemy metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw, są ściśle programowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego zmęczenia po poprzednim. Intensywność i czas pracy, stosunek pracy do odpoczynku, a także charakter wypoczynku ( aktywny, pasywny) zmieniają się wraz z celem jaki chcemy osiągnąć. Trening interwałowy stoi niejako w opozycji do treningu powtórzeniowego w czasie którego kolejne fazy pracy wykonujemy na pełnym wypoczynku.
Źródła energetyczne w wysiłku interwałowym
Nie poświęcę temu punktowi dużej uwagi gdyż wszystko na ten temat znajdziecie w pierwszym linku który podałem na początku tematu. Warto jednak przyjrzeć się jak rozkłada się czasowy udział wysiłku w stosunku do źródeł energetycznych. Przedstawia to tabela która znajduje się poniżej. Logicznym jest, że wraz z wydłużeniem się czasu pracy, spada intensywność. To że będziemy biegli przez 5 min nie znaczy, że będzie to wysiłek tylko tlenowy, jeśli od ruszymy za szybko i od razu zacznie rosnąć na dług tlenowy. Analogicznie- wysiłek trwający 45 sekund nie będzie beztlenowy kwasomlekowy jeśli pobiegniemy go na 60% możliwości.
LA- kwas mlekowy
WKT- wolne kwasy tłuszczowe
ATP- adenozynotrójfosforan
PCr- fosfokreatyma
W metodzie interwałowej wyróżniamy dwie podstawowe odmiany różniące się przede wszystkim intensywnością pracy, a w konsekwencji również czasem przerw oraz ilością powtórzeń:
* ekstensywną (umiarkowana i średnia intensywność wykonywanych ćwiczeń, duża liczba powtórzeń i krótkie przerwy odpoczynków), która kształtuje przede wszystkim wytrzymałość tlenową
* intensywną (duża intensywność wysiłku, dłuższe przerwy wypoczynkowe, liczba powtórzeń mniejsza), kształtującą wytrzymałość beztlenową, charakterystyczną dla wytrzymałości szybkościowej oraz specjalnej.
W tym momencie dochodzimy do sedna artykułu. Z pewnością każdy z nas zastanawia się czasem: co ja właściwie chcę poprawić w swojej wydolności i jak to osiągnąć? Oto pierwsza tabela, która zbliża nas do odpowiedzi na to pytanie:
Opis terminów w tabeli:
Moc maksymalna beztlenowa - największa możliwa intensywność wysiłku (moc), uzyskana dzięki energii wyzwalanej w procesach beztlenowych zachodzących w mitochondriach.
Moc maksymalna tlenowa - największa możliwa intensywność wysiłku (moc), przy której osiągane jest maksymalne pobieranie tlenu przez organizm.
Pojemność beztlenowa - zależna od ilości źródeł ustrojowych zabezpieczających wysiłki o tym charakterze oraz od możliwości osobniczych zaciągania długu tlenowego.
Pojemność tlenowa - zależna od ilości zmagazynowanego we krwi i mioglobinie tlenu, a także możliwości ustrojowych źródeł energetycznych zabezpieczających wysiłki o tym charakterze.
Efektywność tlenowa - sprawność korzystania z dostarczanego tlenu w najbardziej ekonomiczny sposób.
Wmax - intensywność maksymalna.
WEX - intensywność 85-90%
Wcr - intensywność krytyczna. Odpowiada mocy, przy której osiągany jest maksymalny pułap pochłaniania tlenu.
WAT - intensywność na progu przemian beztlenowych.
Przerwy aktywne oznaczają trucht lub marsz, odpoczynek bierny po prostu zatrzymanie się lub wolny marsz. Trzeba pamiętać, że rozwój antagonistycznych przemian metabolicznych (tlenowa- beztlenowa, ale również beztlenowa niekwasomlekowa- beztlenowa kwasomlekowa) jest często ograniczony, albo nawet niemożliwy. Mówimy to oczywiście o pojedynczej jednostce treningowej lub mikrocyklu, a nie o ogólnym rozwoju zawodnika, w różnych momentach sezonu, a nawet kariery kładziony jest nacisk na różne formy rozwoju.
Oczywistym jest, że w każdej dyscyplinie sportowej, a nawet konkurencji biegowej zmienia się najistotniejsza forma przemian metabolicznych. Warto więc zastanowić się, jaki wysiłek przeważa w danej dyscyplinie sportowej.
Wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy- praca w czasie której zdecydowaną przewagę w dostarczaniu energii mają procesy beztlenowe, ale nie notuje się znaczącego podwyższenia się poziomu kwasu mlekowego we krwi. Do sportów reprezentujących ten wysiłek zaliczymy:
- Sprinty- 50m, 60m, 100m, 200m
- Skok w dal, skok wzwyż - warto pamiętać, że siłę eksplozywną tak ważnej w skokach, można kształtować bieganiem
Jak widać pracę tego typu wykonywać powinni ci którzy swoją dyscyplinie opierają na ( jak ja to nazywam) wybuch energii, dynamicie. Warto polecić taki trening trenerom gier zespołowych bardzo popularnych w naszym kraju- piłki nożnej, koszykówki, siatkówki. Ile razy widziałem, a także sam brałem udział w sesjach treningowych, które zakładały rozwój szybkości i przyspieszenia (grałem w klubie piłkarskim), a które opierały się na bieganiu z pełną szybkością około 20 odcinków o długości 40m- 60m na przerwach wynoszących około 30 sekund. Gdy spojrzymy na tabelę, to z pewnością zrozumiemy, że trening ten nie ma większego sensu gdyż jedyne co trenujemy to wytrzymałość kwasomlekową i to w mało efektywnej formie. Dzieję się tak dlatego, że przerwy wypoczynkowe są zdecydowanie za krótkie, a odcinki dobieranie w nieodpowiedni sposób. Konsekwencją jest niepełne odbudowanie się zasobów fosfokreatyny w mięśniach. Jak wiemy z wcześniejszej tabeli to ona jest naszym paliwem w wysiłkach typowo szybkościowych czyli również w takich jak przyspieszenie na boisku czy parkiecie. I tu pojawia się pewnie paradoks: jak doprowadzić do pełnej odbudowy zasobów fosfokreatyny, skoro trening interwałowy opiera się na niepełnych przerwach wypoczynkowych? Moim zdaniem należy rozdzielić kształtowanie ogólnie pojętej szybkości na dwa procesy: trening prszyspiesznia i szybkości maksymalnej oparty na przerwach pozwalających na pełny wypoczynek oraz interwałowy trening wytrzymałości szybkościowej (ale nie kwasomlekowej). W tabeli na końcu artykułu znajdziecie przykładowe rozpiski treningowe, które moim zdaniem są odpowiednie do kształtowania wytrzymałości szybkościowej, ale niekoniecznie przyspieszenia i szybkości maksymalnej gdyż (moim skromnym zdaniem) rozwój tych dwóch ostatnich cech lepiej kształtować treningiem powtórzeniowym w którym brak sztywnych ram czasowych dotyczących czasu wypoczynku.
Wysiłek beztlenowy kwasomlekowy- Praca w czasie której przewagę w dostarczaniu energii mają procesy beztlenowe, notuję się znaczny wzrost poziomu kwasu mlekowego we krwi. Dystans 400m to idealny przykład takiego wysiłku, ale pewnie większość z nas zna to uczucie gdy w nogach czujemy ogień (kwas mlekowy), ale nie możemy odpuścić krycia bo nasz rywal zdobędzie gola/ punkty. Dzieję się tak ze względu na niemożność spłaty długu tlenowego, co prowadzi do dalszego wzrostu stężenia kwasu mlekowego, aż w końcu dalszy wysiłek jest niemożliwy. Wielokrotnie pewnie obserwowaliśmy na lekcjach w-f jak niektórzy uczniowie ostro ruszają do biegu na 400m czy 1km, a po pewnym czasie są w stanie już co najwyżej maszerować, a najczęściej padają na ziemię. Dlaczego pisze o długo tlenowym? Bo to umiejętność zaciągania go oraz tolerancja kwasu mlekowego stanowi fundament treningu wytrzymałości beztlenowej kwasomlekowej. Trening ten jest rozpowszechniony również wśród słabych ośrodków szkoleniowych takich jak B-klasowy klub piłki nożnej czy inny amatorski zespół. Jak pisałem wcześniej często stosowany przez niewiedzę. Jest to trening bardzo wymagający zarówno fizycznie jak i psychicznie. Wymaga on (moim zdaniem) solidnych podstaw tlenowych, a także beztlenowych niekwasomlekowych gdyż:
1. Nie widzę sensu by trening ten wykonywać wolno ( podstawy tlenowe pozwalają by biegać szybciej gdyż próg przemian beztlenowych jest znacznie wyższy niż gdy podstaw tlenowych nie ma)
2. Treningu tego nie wykonuję się na szybkościach maksymalnych ( gdy zawodnik nie jest zbyt szybki to nawet prędkości wydawałoby się niewielkie są bliskie jego maksymalnym)
Wysiłek tlenowy- Praca w czasie której zdecydowaną przewagę w dostarczaniu energii mają procesy tlenowe. Przedstawicielami są sporty wytrzymałościowe, w bieganiu dystanse 3000m i więcej. Warto jednak pamiętać, że przemiany tlenowe to fundament wielu sportów, w których ważniejsza jest szybkość. Każdy sportowiec z pewnością wie co to wybieganie. Dla maratończyka będzie to nawet 40km, dla sprintera 7km to już długie wybieganie. Oba mają na celu to samo: poprawę sprawności przemian metabolicznych których podstawowym składnikiem jest tlen. Skąd aż takie zróżnicowanie w długości odcinków? Przecież sprinter często biega te wybiegania wolniej od długodystansowca... Ano stąd, że sprinter nie może sobie pozwolić na pogorszenie sprawności procesów beztlenowych. Tak samo piłkarz, koszykarz... Ważna w tym momencie jest periodyzacja: w tym mezocyklu skupiamy się na tlenówkach, w tym na beztlenówkach, a jeszcze w innym staramy się połączyć te dwa wysiłki. Trenerzy sportów zespołowych mają tu pole do popisy. Może zamiast 30min biegania po lesie, trening techniczny ułożą w ten sposób, że wysiłek będzie typowo tlenowy/ typowo beztlenowy? A może właśnie interwały będą idealnym rozwiązaniem? Lekkoatleta nie ma takich dylematów- dla niego interwał to alternatywa dla treningu powtórzeniowego i jak wykazują badania alternatywa lepsza...
Na koniec prawdziwe wisienki na torcie- gotowe schematy treningu interwałowego.
Źródła:
-Powyższy artykuł jest częścią pracy magisterskiej Mariusza Giżyńskiego (AWF Warszawa)
- Bieganie.pl
- Własne doświadczenia i wiedza
Miłej lektury, liczę że komuś się przyda.
Zmieniony przez - lipa888 w dniu 2010-08-25 14:09:26
http://www.sfd.pl/Interwały_co_i_jak_Art-t640172.html
Wolę nie zjeść obiadu niż nie robić przysiadów.
Krzysztof Piekarz
serser18
N3sta
ergoprox
