solaros
Coraz wiecej zaczyna sie pojawiać pytań w związku z zmiana sposobu myslenia czy samego odzywniana się.
Wiele mitow legło w gruzach.
Przez lata bylismy karmieni - glownie przez trenerów/dietetyków - nie ma co uktywac nie działających w swoim imieniu a raczej swoich sponsorów/pracodawców.
Wiec nie raz pewnie przechytaliscie o wszechogarniajacym nas katabolizmie,o tym ze czai sie na kazdym rogu - o tym ze jak pominiemy jeden posiłek to nasze miesnie zaczna byc palone,czy juz chyba top 1 wśrdo najgłupszych pomysłow na jakie mogli wpasc to:
budzenie sie w srodku nocy
wypicie shake o nazwie 'X' oczywiscie tylko ich produkcji
i dalsze spanie
Takie przyklady mozna mnozyc i mnozyc.
Ale tutaj zajme sie jednym - tym, ze nalezy jest co 2-3h!
Ale zrozumcie mnie dobrze - mozna jesc co 2-3h - ale twierdzenie ze jedzenie co 2-3h porcji dla wrobelków skladających sie z maxymalnie 30g bialka (bo taki jest utarty mit) jest jedyna drogą - jest poprostu nieprawda!
Dajac jakis przyklad:
mamy 300g bialka
mozemy zjesc 30,no jesli jestesmy wielcy to nawet 40g
wiec 300g/40g=7,5 posilków!
A jeslli zjemy w 6 to co?
jesli w 3 to co?
Jesli zjemy 3 poislki po 100g to tylko przyswoimy 90g z tych 300!
Bo na to wychodzi.
Ten mit mógł sie wziasc stąd że jakis znany trener napisał gdzies,czy moze polecal swoim podopiecznym 30-40g bialka w jednym poislku - bo taki byl stan wiedzy w tamtych czasach.
Jesli bylo pewnie kilka badan na ten temat i jesli w kazdym uzywano 20-30g bialka - to jaki mogl byc wniosek?
Jedz 30g bialka!
Bo badania pokazaly ze 30g bialka sie przyswoji!
Ale zapomiano dodac ze 30g bialka bylo uzyte
Nie 40,nie 50 i nie 100g!
Białko - maksymalna ilość w 1 posiłku
https://www.sfd.pl/Białko__maksymalna_ilość_w_1_posiłku-t701936.html
Trzeba tez napisac o tym ze -> mit goni mit - i kolejna przyczyna powstania tego mitu mogly byc inne mity typu:
-Nie odpuszczaj posiłków
-Jedz co 2-3h
-Jedz śniadania
-Owe magiczne 30g bialka w posilku
-Ilosc posilkow wplywa na TEF -> Efekt termiczny żywności - Thermic effect of food (TEF)
-duża ilośc posiłków o malej objetosci obniża poziom cukru
itd.
....dochodzimy do wniosku ze jezeli zjemy powyzej 30g to zle , luz jesli spoźnimy sie z kolejnym posilkiem o 3min 15sek to nasze miesnie w pierwszej kolejności zostaną rozlozone i wykorzystane na cele energetyczne.
**************************************
TEF to określenie na wzrost bazowego tempa metabolizmu w związku z trawieniem (gryzieniem, wydzielaniem śliny, ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego, wytwarzanie enzymów trawiennych,itd.), przetwarzaniem żywności na użyteczną energię oraz zamiana jedzenia na zapasy energetyczne (glikogen, odłożony tłuszcz) - czyli ilość energii, która zużywana jest w procesie trawienia.
TEF się drastycznie w zależności od tego jakiego makroskładnika - węglowodany białka czy tłuszcze - spozywamy.
Mało tego - również w zależności od rodzaju węglowodanów, białek, czy tłuszczu jaki jest trawiony.
Białko: TEF białek wynosi około 20 - 30%
Węglowodany (pełnostrawne): TEF skrobi, glukozy, fruktozy, sacharozy,itd. wynosi 7-10%
Tłuszcze: TEF tłuszczy wynosi 2-3%.
TEF średni - posilku zbilansowanego ustalono na poziomie 5-10%.
Czyli że co?
czasami spozywajac 4000 tak naprawde dostarczymy 3700,3500 czy nawet 3000kcal - im więcej bialka tym wiekszy TEF posilku.
To znamy - podczas spalenia 1 g danej substancji wyzwalana jest następująca ilość energii
Tłuszcz: 9 kcal
Białko: 4 kcal
Węglowodany: 4 kcal
Alkohol (etanol): 7kcal
Ale po uwzględnieniu TEF to wygląda juz troche inaczej:
Tłuszcz: ~8,83kcal
Białko: ~3,1 -3,2 kcal
Węglowodany: ~,82 kcal
Alkohol: ~6,21 kcal
Tak wiec kolejny powod po to aby wszelkie wzory obliczające nasze zapotrzebowanie kcal - traktowac jako wynik przyblizony - tylko i wylącznie a nie świadczący o tym jest musi byc.
**************************************
Ale moze i tak powinno zaczac sie od podstaw - w sumie psychika po części ale również niewiedza - sprzyja manipulowaniu ludzi przez inne osoby/firmy/itp.
Wiec kilka słow na temat samego trawienia i wchlanianie pokarmu:
Układ pokarmowy zbudowany jest z:
jamy ustnej
gardła
przełyku
żołądka
jelita cienkego
jelita grubego
Jelito cienkie jest długim na około 4-6m przewodem. Dzielimy go na trzy części:
dwunastnicę
jelito czcze
jelito kręte
-TRAWIENIE
-WCHŁANIANIE
-WYDALENIE
Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej.
Tutaj w czasie żucia pokarm jest mieszany ze śliną, wydzielaną przez gruczoły ślinowe. Ślina zmiękcza pokarm i sprawia, że łatwiej go połknąć.
Rozkład węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej.
Następnie pokarm przedostaje się do żołądka, w którym odbywa się wstępny proces trawienia białek.
Trawienie tłuszczów jest naprawdę niewielkie.
Zapoczątkowany w żołądku proces trawienia białek odbywa się dalej w jelicie cienkim, które składa się z dwunastnicy (duodenum), jelita czczego (jejunum) i jelita krętego (ileum).
W jelicie cienkim, mierzącym około 5 m, zachodzi końcowy rozkład i wchłanianie białek,węglowodanów i tłuszczów,gdzie glukoza i aminokwasy zostają wchłonięte przez kosmki jelita cienkiego do układu krwionośnego,glicerol i kwasy tłuszczowe by kolejno zostały wchłonięte przez kosmki jelita a dalej do układu limfatycznego.
Główny etap trawienia przypada na odcinek jelita cienkiego
Niestrawione resztki pokarmu z jelita cienkiego trafiają do jelita grubego. Jest ono ostatnim odcinkiem przewodu pokarmowego. Ma długość około 1,5m.
W jelicie grubym dochodzi do formowania kału i wchłaniania wody oraz witamin wytworzonych przez florę bakteryjną.
Wytwór końcowy zwany jest kałem i wydalany jest przez odbyt.
Podsumowujac krótko - trawienie nie konczy sie na żołądku - tam dopiero sie zaczyna!
Pozniej trwa dobre kilka godzin,zeby nie napisac kilkanaście jesli nałozy sie na siebie kilka posiłków.
Dalej niedociera?
Badanie na temat trawienia białka jajka:
https://www.sfd.pl/Strawność_białka_jajka__surowe_vs_ugotowane-t716858.html
polowa pokarmu (polowa!) dotarla do jelita grubego w czasie
-w przypadku surowych jajek w czasie 5.29h
-w przypadku ugotowanych jajek w czasie 5.33h
Kolejne badanie:
Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
po spozyciu pizzy (600kcal) posilek nadal byl trawiony po uplywie 5h (~60% zos!
A uczestnicy spozywali posilek na pusty zoładek - a co jesli zjemy pizze,pozniej,jajka,poznije jakiegos kurczaczka z ryzem i zapijemy oliwa - ile sie będzie to wszystko trawiło?
Nie ma dokladnych badan - ale od spozycia ostatniego (n-tego posilku) do calkowitego strawienia smiało mozna napisać że minie ~10h jesli nie wiecej!
Dalej cięzko?
https://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia,poziomu_insuliny,etc.-t722189.html
kazeina trawi sie około 7-8h!
Więc co do katabolizmu nocnego po 3h snu,po 4h od ostatniego posilku - jaki katabolizm ku**a?
**************************************
Wracając to TEF - przypuszcza się ze największy wpływ na TEF białko wywiera za sprawą stymulacji syntezy białek mięśniowych.
Proces ten kosztuje ciało bardzo dużo energii.
Dlatego bialko - duże ilośći białka polecane są nie wtylko w celu zapewnienia pozytywnego bilansu bilakowego czy wplywu na syntezę nawych bialek - ale równeiz poprzez wpływ na redukcje tkanki tłuszczowej.
Dieta wysokobiałkowa umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej ale też mają wpływ na spalanie tłuszczu.
I właśnie podniesiony TEF wydaje się być przyczyną zwiększonego spalania tłuszczu podczas diet wysokobiałkowych.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Dalej - czy TEF wszystkich osob jest taki sam?
CZy ja wazac 100kg i mając spory bf% 'mam' taki sam TEF jak osoba szczupla majaca poniezej 10%?
Niekoniecznie.
Pokazane jest że osoby szczuple i wrazliwe na insuline maja większy TEF - niz osoby otyłe i oporne na insuline!
Inaczej - TEF związany ze spozytym takim samym posilkiem u osob szczuplych bedzie wiekszy - niz TEF po spozyciu takiego samego posilku u osob otyłych:
Relationships between thermic effect of food, insulin resistance and autonomic nervous activity.
Relationships between TEF and insulin resistance during meals, from the point of view of autonomic nervous activity, were evaluated.
METHODS:
Autonomic nervous activity was evaluated in 20 young adults using the spectral analysis of heart rate variability from one hour before to two hours after a meal. Heart rate data were analyzed based on low frequency components (LF power, 0.04-0.15 Hz), high frequency components (HF power, 0.15-0.40 Hz), and LF/HF ratios. Energy expenditure and the TEF were measured 30 min after a meal. Homeostasis model of insulin resistance index (HOMA-IR) was also measured.
RESULTS:
The LF/HF ratio was significantly increased 30 min after a meal (p<0.05). No correlation between LF power and HF power with TEF was found, but the LF/HF ratio was significantly and positively correlated with TEF (r=+0.56, p<0.05). Moreover, a significant negative correlation was found between the HOMA-IR and TEF (r=-0.601, p<0.05).
CONCLUSIONS:
The findings suggest that a reduction in insulin sensitivity induces a poor response of sympathetic nervous activity in the postprandial phase and a reduction in postprandial energy expenditure.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16538009
badano wplyw posilku na TEF u mlodych osob
wnioski:
TEF jest wieksze u osob szczuplejszych niz otyłych
TEF jest negatywnie powiązane z opornościa insulinową
TEF zalezy od wrazliwosći insulinowej
Independent effects of obesity and insulin resistance on postprandial thermogenesis in men.
The putative blunted thermogenesis in obesity may be related to insulin resistance, but insulin sensitivity and obesity are potentially confounding factors. To determine the independent effects of obesity and insulin resistance on the thermic effect of food, at rest and after exercise, lean and obese men were matched at two levels of insulin sensitivity determined by insulin-stimulated glucose disposal (milligrams per kilogram fat-free mass [FFM] per minute) during the euglycemic, hyperinsulinemic (40 mU/m2.min) clamp: 5.4 mg/kg FFM for the lean and obese groups with low insulin sensitivity, and 8.1 mg/kg FFM for the groups with high insulin sensitivity. The two lean groups were matched for percent fat (approximately 15 +/- 1% fat), as were the two obese groups (approximately 33 +/- 2% fat). Energy expenditure was measured for 3 h in the fasting state and for 3 h after a 720-kcal mixed meal, each at rest and immediately after 1 h of cycling at 100 W. The thermic effect of food (TEF) was calculated as the postprandial minus fasting energy expenditure (kcal/3 h) during rest and after exercise. During rest, TEF was blunted by both obesity (24 +/- 5 and 34 +/- 6 kcal/3 h for obese groups with low and high insulin sensitivity vs. 56 +/- 6 and 74 +/- 6 kcal/3 h for the lean groups with low and high insulin sensitivity; P less than 0.01 lean vs. obese) and insulin resistance (insulin-resistant less than insulin-sensitive, at both levels of obesity; P less than 0.01). After exercise, TEF was also impaired in the obese (47 +/- 6 and 44 +/- 5 kcal/3 h for the insulin-resistant and -sensitive groups) and in the lean insulin-resistant (55 +/- 5 kcal/3 h), compared with the lean insulin-sensitive men (71 +/- 3 kcal/3 h), P less than 0.01. Compared with rest, TEF after exercise was improved, but not normalized, in both obese groups (P less than 0.05), but unchanged in the lean groups. These results suggest that both insulin resistance and obesity are independently associated with impaired TEF at rest, but the responsiveness of thermogenesis to exercise before a meal is related to the obese state and not independently to insulin resistance per se.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1541675
badano wplyw wrazliwosci na insuline i poziomu otylosci na TEF
wnioski:
zarówno oporność insulinowa ,jak i otylość są negatywnie powiązane z TEF - im wieksza opornosc i/lub otylość - tym mniejszy TEF
**************************************
Dalej -> Źródla energii podczas postu:
Po ok. 12-18h postu ~2/3 energi stanowic będą wolne kwasy tłuszczowe.
http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.full.pdf html
&
http://www.ajcn.org/content/60/1/29.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8843749
Pozostale ~1/3 stanowic bedzie 'glukoza'.
Po całonocnym poście (z calkowitej glukozy) ~50% (47-54%) stanowic będzie glikogen watrobowy (glikogenoliza-rozkład glikogenu do glukozy) + ~50% glukoza powstała w glukoneogenezie (proces przekształcania niecukrowcowych prekursorów, np. aminokwasów, glicerolu czy mleczanu w glukozę).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract
Po 22h poszczenia glukoza bedzie pochodzić z glukoneogenezy w ilości ~64-67% a 36-33% glikogenoliza.
http://ajpendo.physiology.org/content/273/6/E1209.abstract
http://www.sciencemag.org/content/254/5031/573.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract
Dopiero po 40-60h postu ~100% bedzie stanowic glukoneogeneza -> blisko 100% glukozy powstanie w glukoneogenezie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3680498?dopt=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9276749?dopt=Abstract
Glicerol po okresie 14h postu stanowić będzie ~38% udziału w glukoneogenezie.
Po 60h postu ~60-70%.
http://ajpendo.physiology.org/content/269/1/E18.abstract
W tym samym czasie (>24h) ilosc WKT stanowic bedzie >2/3 calkowitej energii.
http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.short
Po 15h postu wzrasta UCP3 5-cio krotnie,po 24-40h 10-cio krotnie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12051710
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9389729?dopt=Abstract
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/47/2/298.abstract
UCP - Białka rozprzęgające (uncoupling protein) -Opisano pięć izoform białek UCP w komórkach ssaków: UCP1, UCP2, UCP3, UCP4 oraz BMCP, występujące w mózgu. Główną ich funkcją jest tworzenie ciepła poprzez rozprzęganie fosforylacji oksydatywnej. Białko UCP2 występuje powszechnie w tkankach ssaków.
Odgrywa ono kluczową rolę w procesie termogenezy.
Glikogen wątrobowy nie jest do końca wyczerpany nawet po ok. ~24h poszczenia!
Mało tego - w badaniu przeprowadzonym na 13mlodych osobach badano poziom/szybkosc uszczuplania zasobów glikogenu po 12h postu.
Contribution of net hepatic glycogenolysis to glucose production during the early postprandial period
http://ajpendo.physiology.org/content/270/1/E186.abstract
o 6p.m. zjedli posilek (1000kcal,60% ww)
po 5h po spozyciu posilku - po takim czasie w celu 'unormomania' poziomu glikegenu,poniewaz posilek sie jeszcze trawil.
o 11p.m. poziom glikogenu wynosil 399mmol/l
o 6a.m. poziom wynosil 325mmol/l!
Czyli przez okres 7h poziom glikogenu spadl jedynie o ~75mmol/l (~22g).
Prędkość 'wytwarzania' glukozy w okresie 12h po posilku wynosiła 12.6umol/kg wt-1 min-1
Gdzie glikogenoliza w watrobie wynosiła 5.8umol/kg
Glukoneogeneza 6.8umol/kg - co stanowiło 55% całkowitej produkcji glukozy i co zgadza się z wcześniejszymi wnioskami.
I co zgadza się z poprzednimi wnioskami.
Po kilkunastu godzinach:
poziom glukozy spada
czerpia sie zapasy glikogenu
uwalnianie insuliny spada
wzrasta lipoliza
% udzial glukonoegenezy w produkcji glukozy wzrasta
ilosc katecholamin wzrasta (dopamina, adrenalina, noradrenalina)
katecholaminy stymuluja produkcje glukozy przez watrobe i nasilaja utlenianie tluszczy w celu pozyskania energii
Metabolizm zwalnia o 20-30% dopiero po ~3dniach postu (nic nie jedzenia).
**************************************
Wracajac do sedna sprawy - okresowy post/częstotliowść posilków.
Intermittent fasting (IF) - post przerywany,okresowe głodówki,okresowy post,czy inne nazwy polskie nazwy.
Oczywiście trezba napisac ze istnieje cos takiego jak indywidualność każdego z nas - nie ma dwóch takich samych osób,tymbardziej nie ma 2 takich samych osob w 2 takich samych sytuacjach.
Ale usredniając wygląda to tak jak wygląda.
Tak wiec z góry prosze o nie zadawanie pytan typu:
O 23 zjadlem 5jajek i popiłem 30ml oliwy.
Jak to bedzie wyglądać rano?
Kiedy musze zjesc?
Ile musze zjesc?
To jest temat informacyjny - niech nie zasypia go pytanie co do diety kazdej z osob zaciekawionych!
Są inne tematy od tego.
Co ważne:
Nie ma jednej metody IF.
Tych metod jest wiele.
Ostatnio popularność bije Jem/Nie jem.
Ale to nie jedyna odmiana IF - najczesciej spotykane (na swiecie) to:
-opuszczenie jednego posiłku (Skipped Meal) - czyli opuszczanie posilku np. kiedy nie mamy na niego ochoty poprostu go nie jemy
-jemy rano i wieczorem (Early and Late)
-nie jemy przez 24h raz w tygodniu (Single Twenty-Four Fast,Eat Stop Eat)
-ADF (post 24h co drugi dzień)
Pozniej są różne wariacje z 'oknem jedzenia' - czyli z czasem w ciagu 24h w jakim jemy.
I tu tez jest wiele mozliwosci:
-Warrior Diet 20/4h (nie jemy przez okres 20h -> jemy przez okres 4h)
-Fast-5 Diet (19h/5h)
-konczac na Leangains czy Jem/Nie jem (16h/8h)
...i pewnie jeszcze inne
Co do samych badań:
Najwiecej można znależć porownań diet w których poprostu obniża sie ilość kalorii o 20-50% i stosuje sie codziennie (Ograniczenie kalorii/restrykcja kaloryczna (CR)) vs diety gdzie stosuje sie rózne wariacje IF (postu okresowego).
Co do pojedynczych metod to najwięcej badań dotyczy ADF - czyli "alternate day fasting",nazwana popularnie dietą 50 na 50.
Polega ona na jedzeniu w jednym dniu normalnych posiłków i głodowaniu w następnym.
Część z tych badań skupia sie na ich wpływie na rozne parametry zwiazane z układem krażenia(typu LDL,HDL,trojlocerydwó) częsć dotyczy cukrzyków (np.poziom glukozy,insuliny,wrazliwowsc insulinowa) jak i część typowo zwiazanych z kompozycja ciała (poziom % bf,poziom nietłuszczowej masy ciała,czy wplyw na mase ciała - a głownie utrata tkanki tłuszczowej).
Tak wiec badania pokazują że jest nie tylko skuteczna przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale także wpływ na zdrowie, 'uaktywnijac geny będące potencjalnym kluczem do dobrego zdrowia i długiego życia.'
Ale takze poprawia nastrój, zapewnia lepszą przemianę materii, pomaga w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych, czy wreszcie redukuje komórki powodujące raka.
To co nas powinno cieszyc to tez że tego typu diety powodują wzrost masy mięśniowej!
Na jakiej zasadzie?
Na pewno przewineły Wam sie przez uszy diety typu anabolic diet,CKD,Ultimate diet - oczywiscie nie ma co porwownywac tych diet - ale naszym metabolizmem kierują te same mechanizmy,te same zasady!
Nie do konca takie same sa zasady diet ketogennych a diet IF - ale mechanizmy jakie zachodza w naszym ciele sa podobne.
Np. gdy poscimy - nie spozywamy weglowodanów
ba
wogole nic nie jemy - wiec po pierwsze
-poziom insuliny jest niski
-po drugie wzrasta wrazliwosc insulinowa
-po trzecie nasilona jest lipoliza
-po czwarte nasilane jest spalanie tkanki tluszczowej w celu uzyskania energi
-po piate (i na pewno nie ostatnie) uszczuplane sa zasoby glikogenu
Wiec gdy przyjdzie nam do zjedzenia posilku - nastepuje lepszy metabolizm glukozy,lepsza parcelacja kalorii - czyli w skrocie -> wykorzystanie jej na cele energetyczne,tudziez ponowane zmagazynowanie pod postacią glikogenu (wątroba/mięsnie) - niz calodobowe gromadzenie pod postacia fatu!
Wszystko zostaje wykorzystane tam gdzie byc wykorzystane być powinno - czyli w miesniach!
Co jeszcze?
-Oczywiscie mniejszy stres
Nie wstajesz rano i pierwsze co robisz - jesz!
Nie jesz wtedy kiedy Twoj zoladek jest skurczony do rozmiaru 1grosika (niektorzy tak maja rano).
Nie robisz w pospiechu ryzu + kurczaka do pracy (a moze nawet x2).
-Polepszasz prace ukladu pokarmowego.
Nie jest zapychany co 2-3h kolejnymi porcjami jedzenia - pamietaj ze posilek trawi sie kilka dobrych godzin - jesli nie wiecej!
-O moze najwaznijesze z najwazniejszych - nie mozesz sie doczekac pory jedzenie i cieszym sie na sam fakt zjedzenia!
Psychika odgrywa istatna rolę (najwazniejszą?) w kazdej sytuacji.
Wszystko siedzi w głowie!
A taka czynnośc jakim jest jedzenie - sam moment jedzenia czy sama mysl o jedzeniu powinno nam sie robic mile i przyjemnie!
To ma byc przyjemność - nie konieczność!
A najlepiej przyjemne z pozytecznym.
Dalej odnosnie badań.............
Mniej juz jest badań nt.częstotliwosci spożywania posiłków - tj. 1-3posilki vs ~6posiłków (mniejsza ilość vs wieksza ilość).
Suma sumarum wszystkich badan:
cześć pokazuje że albo ma wplyw pozytywny (wieksza część tego z czym miałem do czynienia) a część pokazuje minimalny/zerowy wpływ.
Ale teraz tak:
jesli pokazuje ze ma jakis wplyw pozytywny ( z reguly obnizenie poziomu glukozy,insuliny,poziom LDL,poziom trojglicerydów,czy tez zmniejszenie BMI,utrata tkanki tluszczowej) to bardzo dobrze.
Czesc ktora nie pokazuje istotnych roznic tez swiadczy o czyms!
O czym?
O tym ze jedzenie co 2-3h nie jest jedyna sluszna drogą!
Że mozna inaczej.
Skoro spozywanie takiej samej ilosci kcal,takiego samego rozkladu BTW - prezynosi lepsze efekty,lub takie same efekty jesli spozywamy w 1-3posilkach to spozywanie 6 posilkow nie jest jedyna droga.
Ale tutaj pojawia sie ALE!
Te mity sa jakimis 'zasadami' - zasady byly po cos stworzone.
Osoba ktora zawsze miala slaba wole,podjadala,nie trzymala sie zalozen dietetycznych,ma sklonnosci do tycia - ktore wynikaja głownie z obzarstwa - wiadomo ze lepiej niech zostanie przy większej i mniejszej objetosciowo ilości posilków i częsciej - niz 1-3x a porzadnie - bo znajac zycie skonczy sie na 3 posilkach ktore dostarcza tyle kcal co dawniej 6 posilkow i wejszie jeszcze kilka przekąsek pomiedzy.
Diety typu Intermittent fasting (IF) - na pewno nie sa dla ludzi o słabej woli,mających ~30lat ale myslacych na poziomie 11-to latka (oszukujących i ukrywających przed reszta że się podjada) - ale ludzi ktorzy maja silną wole ,silną psychike,potrafia dązyć wytrwale do celu,nie ulegają łatwo pokusom - jak zycie pokazuje naprawde bardzo dużo z takich diet moga 'wycisnąć'.
**********************************************
Powtorze - bo czesc osob ma wyrazny problem z czytaniem ze zrozumieniem -> chce zostać dobrze zrozumiany!!!
Ten temat nie ma celu promowanie tej diety (jakaś odmiana IF) - ale ma na celu pokazanie że jedynym slusznym sposobem odzywiania nie koniecznie musi byc spozywanie posilku co 2-3h i 6-8 posilkow w ciagu dnia.
Komu takie cos odpowiada - niech dalej tak sie odzywia!
Ale jest pelno osob ktorym ich organizm podpowiada że jednak nie to jest dla nich odpowiednie - nie jest to optymalnem rozwiązaniem.
A jedzą co 2-3h czy wrecz wmuszają w siebie posiłki - bo poprostu tak trzeba!
Bo jesli nie zjedza na pierwszym miejscu spalane zostana ich mięsnie.
Nie koniecznie nasz organizm będzie 'palił' mieśnie w pierwszej kolejnośći (ale są sytuacje jak np. trening siłowy po kilkunastu/kilkudziesięciu godzinach postu i uszczuplonych do minimum zbiornikach glikogenu - wtedy ryzyko drastycznie wzrasta) - ale nie pisze tutaj o takiej sytuacji.
Kortyzol ogdrywa jedną z kluczowych ról:
duzo kortyzolu=malo testosteronu=mniej mięsni=wiecej fati
Czyli:
Wiekszy stres = wiecej fatu
i to w miejscu w ktorym najbardziej tego nie chcemy -> okolicach pepka tzw. oltylość brzuszna
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1640867
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19015661
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21305825
Kortyzol - stle wysokie stęzęnia - zwiększają otyłość brzuszną.
Dalej
Kortyzol jest negatywnie powiązany z wrazliwością insulinową!
A opornosc insulinowa (słaba wrażliwość) jest ścisle powiązana z otyłośćią brzuszną.
Czyli koło się zamyka!
Wysokie poziomy kortyzolu + opornośc insulinowa -> zwiekszają poziom tkanki tluszczowej zgromadzonej wokol narzadow wewnetzrnych.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17370058
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8228790
W brzusznej tkance tłuszczowej dochodzi do bardzo niepożądanego dla każdego mężczyzny zjawiska - przekształcania męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja).
Kortyzol i testosteron mają te same receptory, o połączenie z którymi rywalizują ze sobą. Im więcej kortyzolu połączy się z receptorami tym więcej nieaktywnego testosteronu będzie bezwiednie krążyć we krwi.
Sytuacji stresowych czasami nie da sie calkowicie zlikwidowac - ba stres jest nam potzrebny,ale krotkotrawly stres -> ma nas motywuje do dzialania,uczy nas i dzieki niemu adaptujemy sie do nowych sytuacji.
Ale dlugotrwaly stres - np. w pracy - mozemy starac sie unikac takich sytuacji (bo w dzisiejszych czasach zmiana pracy na lepsza raczej nie wchodzi w gre)
Jedzenie w stresie tez nie jest najlepszym wyjsciem.
A zaglebiajac sie dalej - jedzenie produktów ktore nie cierpimy - tez nie jest dobre.
Dla naszego ciała pewnie tak - ale czy tla psychiki tez?
Nie ma powiazana?
Myslisz ze jedzac w stresie - bedac w stanie napiecia,gotowosci,Twoj organizm wykorzysta wlasciwosci anaboliczne jedzenia?
A nie daj Bog polaczenie:
stresujaca praca + sama mysl o jedzeniu co 3h + skład posiłku który nam wogole nie odpowiada!
Jaki wynik?
Problemy trawienne,do tego wieczne stanie w miejscu,zero anabolizmu - a jesli juz to nadmierne gromadzenie fatu! (kortyzol = wiecej fatu).
Albo sa też takie osoby ktore zaczynaja jeśc nie mogą skonczyć - wiec dla nich problemem jest zjedzenie 6posilkow malych - a wola zjesc 'raz a dobrze'.
Nie chce pisać jaka ta dieta jest cudowna.
Bo nie jest dla kazdego!
Tymbardziej że nie jestem dietetykiem!
..................ani trenerem,lekarzem,biochemikiem,fizjologiem,itd. - jestem zwykłym szarym czlowieczkiem - dla którego 'kulturystyka' jest hobby - a hobby i wszystkie zwiazne z nia czynnosci maja byc przyjemne.
Zaczynajac od picia dobrych supli
Poprzez komponowanie dobrych posilków.
Konczac na spozywaniu ich w czasie odpowienim dla siebie.
Jesli ktos podejdzie z pesymizmem - gdy kortyzol ma grać głowna rolę - to lepiej sie za to nie brac.
Ale ten temat mial pokazać (mniej wiecej) podstawy do tego że spokojnie osoby które chcą czy nawet podswiadomie czują że taki model odzywiania jest dla nich - moga sprobować ze spokojnym sumieniem.
Jestem pewnien że odezwą sie głosy że za nic na świecie taki model odzywiania nie jest dla nas - dla nas 'osob ćwiczących'.
Fakt-głownie stosowany byl i jest w celu utraty zbędnych kilogramów - temu nikt nie będzie zaprzeczal!
Ale - czy odpowiednio go modyfikując nie da sie zrobić rekompu?
Dalej
Czy jeszcze bardziej go modyfikując nie da się zrobić suchej masy miesniowej!
Suplemnetacja okolotreningowa tym bardziej w takich dietach wydaje sie byc podstawa:
https://www.sfd.pl/Przedtreningowa_suplementacja__nieodzowna_cześć_potreningowej_suplementacji_-t702606.html
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html
Jak również uznaniem cieszyc sie moze BCAA:
https://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html
https://www.sfd.pl/BCAA__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t745045.html
https://www.sfd.pl/BCAA_+_białko__przydatność_BCAA_podczas_sporego_spozycie_białka-t745981.html
Ten temat (jak i dzial) nie jest od promowania konkretnych firm - ale dla niedowiarków,czy dla tych którzy ślepo wierza wszelkim producentom/najlpeszym kulturystom z okladki gazet - proponuję zapoznanie sie z tymi tematami - bo idea jest ta sama!:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding_supplements/mag10_pulse_fast
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_pulse_feast
Nie nalezy rowniez zapomniec ze wiekszosc uzytkownikow polskich for - nie wazne o jakiej tematyce - to specjalisci siedzacy w temacie po uszy - zeby nie napisac 'prawie przyszli zawodofcy'.
Dla nich jedyny i wlasciwy model odzywiania to 5-6posilkow dziennie i oczywiscie tylko i wylacznie kurak + ryz.
...do nich nic nie dotrze.
Do ich 'guru' tak samo nic.
Badania c.d.......
Jest wiele badan na zwierzetach - myszach/szczurach - które diety typy IF pokazywaly w bardzo dobrym świetle - ale te badania pomine z prostej przyczyny - nie jestesmy gryzoniami.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613681?dopt=Abstract
http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250?dopt=Abstract
http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/112/20/3115
http://ajpendo.physiology.org/content/288/5/E965.abstract
http://www.fasebj.org/content/20/6/631.abstract
itp.
Jest tez wiele badan na ludziach skupiajace sie na róznych odmianach IF - ale zwykle bazuja na nie jedzeniu przez dlugi okres czasu (20-24h).
Też trzeba zrozumieć to - że te diety (różne odmiany IF) nie jest po to/glownie po to/albo tylko po to aby spalić sam fat/albo nabrac tylko suchej masy mięsniowej.
Nie jest tak że jesli wejdziemy na taką dietę - nie ważny jest trening/nie wazny jest rozklad BTW,nie jest ważny wybór skladników odzywczych - sama dieta zrobi wszystko - tak to nie działa.
W tych dietach - i też nie głównie w niektórych przypadkach - ale poniekąd są stworzone aby pokazać że istnieje coś innego/inny sposob odzywniania sie niż jedzenie 6posilków,co 3h,po 30g bialka w kazdym.
Ze nie liczy sie ilość posiłków - ale liczy się łączna calodniowa ilosc kcal i rozklad BTW!
Jesli komuś odpowiada taki model żywienia - niech się odżywia tak.
Jeśli komuś nie odpowiada - albo wie że nie da rady trzymać się zalożen tej diety (nie wazne jaka to będzie odmiana) - niech jej nie stosuje.
Z drugiej strony jesteśmy my - osoby ćwiczące - więc jak połaczyć te dwa światy?
Diety tego typu są po to aby zoptymalizować spalanie tkankki tłuszczowej - tak jak w poczatkowej fazie tematu zostało napisane
Po poscie (ok. 12-18h) ~2/3 energi stanowic będą wolne kwasy tłuszczowe.
Pozostale ~1/3 stanowic bedzie glukoza.
Po całonocnym poście z puli glukozy ~50% stanowic będzie glikogen watrobowy a ~50% glukoza powstała w glukoneogenezie.
Więc przez okres kiedy poscimy - nasilamy proces lipolizy.
Nie spozywamy pokarmu (węglowodanów) - nie podnosimy poziomu insuliny -> lipoliza nie jest hamowana.
Tak jak zaznaczyłem wczesniej duzo jest badan na zwierzetach - na ludziach głownie badania skupiaja się na parametrach takich jak - poziom glukozy,insuliny,LDL,HDL,trojglicerydy,czy podobne - mało jest pokazujących bezpośredni wplyw na kompozycje ciała,czy wzrost beztłuszczowej masy ciała - tego byśmu chcieli najbardziej.
Najlpeiej jeszcze jakby uczestnicy badan byli podobni do nas,jedli to co my i wogole.
Niestety nie ma tak łatwo.
Ale z drugiej strony ostatnimi czasy tego typu diety cieszą sie uznaniem wśród bodybuilderów amatorów.
Wśród PRO nie ma mozlwiosci aby sie przyjeły - ale wsród amatorów ,tymabrdziej tym którym zalezy na byciu 'fit' nie na byciu 'HUGE' (ogromnym).
Nie ma co pisac że ta dieta (te diety) jest idealna czy najlpesza do robienia masy - bo dla niektorych nie jest.
Bo nie wyobrazam sobie zjeść 4-5,ooo kcal w okrsesie 5 czy 8h - dla mnie osobiscie jest to niemozliwe.
Ale tez znam osoby - moze nie wazace 100kg ale troche mniej i robiące mase na tego rodzaju dietach.
I sobie chwala - a przedewszystkim doskonała parcelacje kalorii - czyli po kilkunastu godzinach wszystko trafia tam gdzie powinno - czyli do miesni!
Jestesmy wyglodzeni,spragnieni,nasze zbiorniki gkikogenu są uszczuplone - jesli byl trening to nawet mozna napisac ze prawie puste - wiec nie pozostaje nic innego jak jesć.
Kilka sprobuję jednak przedstawic.
The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.
Background:The problems of adherence to energy restriction in humans are well known.Objective:To compare the feasibility and effectiveness of intermittent continuous energy (IER) with continuous energy restriction (CER) for weight loss, insulin sensitivity and other metabolic disease risk markers.Design:Randomized comparison of a 25% energy restriction as IER (~2710 kJ/day for 2 days/week) or CER (~6276 kJ/day for 7 days/week) in 107 overweight or obese (mean (±s.d.) body mass index 30.6 (±5.1) kg m(-2)) premenopausal women observed over a period of 6 months. Weight, anthropometry, biomarkers for breast cancer, diabetes, cardiovascular disease and dementia risk; insulin resistance (HOMA), oxidative stress markers, leptin, adiponectin, insulin-like growth factor (IGF)-1 and IGF binding proteins 1 and 2, androgens, prolactin, inflammatory markers (high sensitivity C-reactive protein and sialic acid), lipids, blood pressure and brain-derived neurotrophic factor were assessed at baseline and after 1, 3 and 6 months.Results:Last observation carried forward analysis showed that IER and CER are equally effective for weight loss: mean (95% confidence interval ) weight change for IER was -6.4 (-7.9 to -4.8) kg vs -5.6 (-6.9 to -4.4) kg for CER (P-value for difference between groups=0.4). Both groups experienced comparable reductions in leptin, free androgen index, high-sensitivity C-reactive protein, total and LDL cholesterol, triglycerides, blood pressure and increases in sex hormone binding globulin, IGF binding proteins 1 and 2. Reductions in fasting insulin and insulin resistance were modest in both groups, but greater with IER than with CER; difference between groups for fasting insulin was -1.2 (-1.4 to -1.0) µU ml(-1) and for insulin resistance was -1.2 (-1.5 to -1.0) µU mmol(-1) l(-1) (both P=0.04).Conclusion:IER is as effective as CER with regard to weight loss, insulin sensitivity and other health biomarkers, and may be offered as an alternative equivalent to CER for weight loss and reducing disease risk.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
porownano 2 diety na 107otylych,mlodych kobietach przez okres 6 miesiecy:
-okresowy post (IER) ~2710 kJ/dzien przez 2 dni w tygodniu
-diete restrykcyjna (CER) ~6276 kJ/dzien 7 dni w tygodniu)
wnioski:
IER jest równie efektywne jak CER
utrata wagi:
IER -6.4kg
CER -5.6 kg
podobne zmiany jesli chodzi o poziom leptyny,cholesterolu,trojglicerydów,cisnienia krwi
podobne zmiany w poziomie insuliny i opornosci na insuline - ze wskazaniem na IER
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
Dietary restriction is an effective strategy for weight loss in obese individuals. The most common form of dietary restriction implemented is daily calorie restriction (CR), which involves reducing energy by 15-60% of usual caloric intake every day. Another form of dietary restriction employed is intermittent CR, which involves 24 h of ad libitum food consumption alternated with 24 h of complete or partial food restriction. Although both diets are effective for weight loss, it remains unknown whether one of these interventions produces superior changes in body weight and body composition when compared to the other. Accordingly, this review examines the effects of daily CR versus intermittent CR on weight loss, fat mass loss and lean mass retention in overweight and obese adults. Results reveal similar weight loss and fat mass loss with 3 to 12 weeks' intermittent CR (4-8%, 11-16%, respectively) and daily CR (5-8%, 10-20%, respectively). In contrast, less fat free mass was lost in response to intermittent CR versus daily CR. These findings suggest that these diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass, although intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract
porownano wplyw 2 diet na otyle osoby przez okres 12tygodni
CR - obciecie kalorii
IR - okresowa glodowka
jak wyzej - podobne rezultaty
utrata wagi:
ICR 4-8%
CR 11-16%
utrata masy tluszczowej;
ICR 5-8%
CR 10-20%
utrata masy nietluszczowej:
mniej masy miesniowej zostalo utracone w grupie ICR!
Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults
Background: The ability of modified alternate-day fasting (ADF; ie, consuming 25% of energy needs on the fast day and ad libitum food intake on the following day) to facilitate weight loss and lower vascular disease risk in obese individuals remains unknown.
Objective: This study examined the effects of ADF that is administered under controlled compared with self-implemented conditions on body weight and coronary artery disease (CAD) risk indicators in obese adults.
Design: Sixteen obese subjects (12 women, 4 men) completed a 10-wk trial, which consisted of 3 phases: 1) a 2-wk control phase, 2) a 4-wk weight loss/ADF controlled food intake phase, and 3) a 4-wk weight loss/ADF self-selected food intake phase.
Results: Dietary adherence remained high throughout the controlled food intake phase (days adherent: 86%) and the self-selected food intake phase (days adherent: 89%). The rate of weight loss remained constant during controlled food intake (0.67 ± 0.1 kg/wk) and self-selected food intake phases (0.68 ± 0.1 kg/wk). Body weight decreased (P < 0.001) by 5.6 ± 1.0 kg (5.8 ± 1.1%) after 8 wk of diet. Percentage body fat decreased (P < 0.01) from 45 ± 2% to 42 ± 2%. Total cholesterol, LDL cholesterol, and triacylglycerol concentrations decreased (P < 0.01) by 21 ± 4%, 25 ± 10%, and 32 ± 6%, respectively, after 8 wk of ADF, whereas HDL cholesterol remained unchanged. Systolic blood pressure decreased (P < 0.05) from 124 ± 5 to 116 ± 3 mm Hg.
Conclusion: These findings suggest that ADF is a viable diet option to help obese individuals lose weight and decrease CAD risk
http://www.ajcn.org/content/90/5/1138.abstract
badano wplyw diety ADF przez okres 8 tygodni na 16 otylych osobach
zanotowano spadek masy ciala o ~6kg
spadek %bf 45 na 42
spadek cholesterolu calkowitego o 21%
LDL 25%
poziomu trojglicerydow 32%
skurczowe ciśnienie krwi z 124 na 116mm Hg
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism
Objective: Our goal was to determine whether alternate-day fasting is a feasible method of dietary restriction in nonobese humans and whether it improves known biomarkers of longevity.
Design: Nonobese subjects (8 men and 8 women) fasted every other day for 22 d. Body weight, body composition, resting metabolic rate (RMR), respiratory quotient (RQ), temperature, fasting serum glucose, insulin, free fatty acids, and ghrelin were assessed at baseline and after 21 d (12-h fast) and 22 d (36-h fast) of alternate-day fasting. Visual analogue scales were used to assess hunger weekly.
Results: Subjects lost 2.5 ± 0.5% of their initial body weight (P < 0.001) and 4 ± 1% of their initial fat mass (P < 0.001). Hunger increased on the first day of fasting and remained elevated (P < 0.001). RMR and RQ did not change significantly from baseline to day 21, but RQ decreased on day 22 (P < 0.001), which resulted in an average daily increase in fat oxidation of ≥15 g. Glucose and ghrelin did not change significantly from baseline with alternate-day fasting, whereas fasting insulin decreased 57 ± 4% (P < 0.001).
Conclusions: Alternate-day fasting was feasible in nonobese subjects, and fat oxidation increased. However, hunger on fasting days did not decrease, perhaps indicating the unlikelihood of continuing this diet for extended periods of time. Adding one small meal on a fasting day may make this approach to dietary restriction more acceptable.
http://www.ajcn.org/content/81/1/69.abstract
badano wplyw na nieotyle osoby stosujace diete ADF (post co drugi dzien)przez okres 22dni
wyniki:
osoby schudly o 2,5%
stracily 4% bf
zwiekszone utlenienie fatu
poziom insuliny spadl o 57%
poziom glukozy bez zmian
Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men
Insulin resistance is currently a major health problem. This may be because of a marked decrease in daily physical activity during recent decades combined with constant food abundance. This lifestyle collides with our genome, which was most likely selected in the late Paleolithic era (50,000-10,000 BC) by criteria that favored survival in an environment characterized by fluctuations between periods of feast and famine. The theory of thrifty genes states that these fluctuations are required for optimal metabolic function. We mimicked the fluctuations in eight healthy young men [25.0 ± 0.1 yr (mean ± SE); body mass index: 25.7 ± 0.4 kg/m2] by subjecting them to intermittent fasting every second day for 20 h for 15 days. Euglycemic hyperinsulinemic (40 mU·min-1·m-2) clamps were performed before and after the intervention period. Subjects maintained body weight (86.4 ± 2.3 kg; coefficient of variation: 0.8 ± 0.1%). Plasma free fatty acid and -hydroxybutyrate concentrations were 347 ± 18 and 0.06 ± 0.02 mM, respectively, after overnight fast but increased (P < 0.05) to 423 ± 86 and 0.10 ± 0.04 mM after 20-h fasting, confirming that the subjects were fasting. Insulin-mediated whole body glucose uptake rates increased from 6.3 ± 0.6 to 7.3 ± 0.3 mg·kg-1·min-1 (P = 0.03), and insulin-induced inhibition of adipose tissue lipolysis was more prominent after than before the intervention (P = 0.05). After the 20-h fasting periods, plasma adiponectin was increased compared with the basal levels before and after the intervention (5,922 ± 991 vs. 3,860 ± 784 ng/ml, P = 0.02). This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept.
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.abstract
badano wplyw IF na zdrowych mezczyzn
poscili co drugi dzien przez 20h - w sumie przez 15dni
wyniki:
IF zwieksza wrazliowsc insulinową!
Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day
Eight subjects underwent three separate 12-h meal tests: three high carbohydrate (3CHO) meals, 6 high carbohydrate meals (6CHO), 6 high-protein meals (6HP). Blood samples were taken at 15-min intervals. Integrated area under the curve (AUC) concentrations for glucose and plasma insulin were determined (total, 4-h, and 2-h blocks) for each meal condition.
Results
Baseline glucose and insulin values were not different between study days. Peak glucose levels were highest on the 3CHO day; however the 12 h glucose AUC was higher during the 6CHO condition (p = 0.029) than 3CHO condition, with no difference in the insulin response. The 6HP condition resulted in a decreased glucose AUC (p = 0.004) and insulin AUC (p = 0.012) compared to 6CHO.
Conclusions
In non-obese individuals, glucose levels remained elevated throughout the day with frequent CHO meals compared to 3CHO meals, without any differences in the insulin levels. Increasing the protein content of frequent meals attenuated both the glucose and insulin response. These findings of elevated glucose levels throughout the day warrant further research, particularly in overweight and obese individuals with and without type 2 diabetes.
http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract
porownano wplyw 2 diet:
-6posilkow (65% wegli, 15% bialka, 20% tluszczu,250 kcal x 6.)
-3posilki (65% wegli, 15% bialka, 20% tluszczu,250 kcal x 3.)
na 8 osob
badano wplyw na poziom insuliny i glukozy rano (po nocnym poscie)
wyniki:
poziom glukozy:
6x : 710.0 +-251.0 mmol/L*min
3x : 522.7 +-99.3 mmol/L*min
**********************
Jednak też nie ma co przesadzać z ilością pokarmu w 1 posiłku:
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Although consumption of 3 meals/d is the most common pattern of eating in industrialized countries, a scientific rationale for this meal frequency with respect to optimal health is lacking. A diet with less meal frequency can improve the health and extend the lifespan of laboratory animals, but its effect on humans has never been tested.
OBJECTIVE:
A pilot study was conducted to establish the effects of a reduced-meal-frequency diet on health indicators in healthy, normal-weight adults.
DESIGN:
The study was a randomized crossover design with two 8-wk treatment periods. During the treatment periods, subjects consumed all of the calories needed for weight maintenance in either 3 meals/d or 1 meal/d.
RESULTS:
Subjects who completed the study maintained their body weight within 2 kg of their initial weight throughout the 6-mo period. There were no significant effects of meal frequency on heart rate, body temperature, or most of the blood variables measured. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; significant increases in blood pressure and in total, LDL-, and HDL-cholesterol concentrations; and a significant decrease in concentrations of cortisol.
CONCLUSIONS:
Normal-weight subjects are able to comply with a 1 meal/d diet. When meal frequency is decreased without a reduction in overall calorie intake, modest changes occur in body composition, some cardiovascular disease risk factors, and hematologic variables. Diurnal variations may affect outcomes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
pzrze 8 tygodni sprawdzano wplyw dwoch diet:
-3posilki
-1posilek w ciagu dnia
ilosc kalorii byla taka sama
wyniki:
1posilek skutkowal
-zmiana kompozycji ciala
-wieksza utrata tkanki tluszczowej
-zwiekszeniem HDL
-zmniejszeniem poziomu kortyzolu
ale tez
-wiekszym glodem
-zwiekszeniem cisnienia krwi
-wzrostem LDL
Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged
An unresolved issue in the field of diet and health is if and how changes in meal frequency affect energy metabolism in humans. We therefore evaluated the influence of reduced meal frequency without a reduction in energy intake on glucose metabolism in normal weight healthy male and female subjects. The study was a randomized cross-over design, with 2 eight-week treatment periods (with an intervening 11 week off-diet period) in which subjects consumed all of their calories for weight maintenance distributed in either 3 meals or 1 meal per day (consumed between 17:00 and 21:00). Energy metabolism was evaluated at designated time points throughout the study by performing morning oral glucose tolerance tests (OGTT) and measuring levels of glucose, insulin, glucagon, leptin, ghrelin, adiponectin, resistin and brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Subjects consuming 1 meal/d exhibited higher morning fasting plasma glucose levels, greater and more sustained elevations of plasma glucose concentrations and a delayed insulin response in the OGTT compared to subjects consuming 3 meal/d. Levels of ghrelin were elevated in response to the 1 meal/d regimen. Fasting levels of insulin, leptin, ghrelin, adiponectin, resistin and BDNF were not significantly affected by meal frequency. Subjects consuming a single large daily meal exhibit elevated fasting glucose levels, and impaired morning glucose tolerance associated with a delayed insulin response, during a 2 month diet period compared to those consuming 3 meals/day. The impaired glucose tolerance was reversible and was not associated with alterations in the levels of adipokines or BDNF.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/?report=abstract
przez 2miesiace badano wplyw 3 vs 1 posilku
m.in na ppoziom glukozy,insuliny
osoby spozywajace 1 posilek mialy
wikeszy poziom glukozy naczczo
opozniana odpowiedz insulinowa
poziom 'leptin, ghrelin, adiponectin, resistin' - bez zmian pomiedzy grupami
*************
Kończąc - napisze po raz n-ty:
To jest tylko post informacyjny!
Dla wielu osob wrecz zbędny.
Dla wielu osob którzy są albo czuja sie zaawasnowanymi bodubuilderami - tymbardziej.
Bedą myslec i pisać że to calkowite brednie - przeciez trzeba jeść co 2-3h!
Ale czy kiedykowliek probowali jakiejś odmiany IF?
Do napisania tego tematu sklonila mnie lektura + doswiadczenie ostatnich kilku miesiecy (bo wszedlem na taka diete) i doswiadczenia z kilku ostatnich lat.
Zaczynajac od konca - mit gonił mit.
A ciezko obalac mity.
Zaczynajac od ilosci bialka w 1 posilku.
Poprzez koniecznosc spozywania sniadania,
pozniej weglowodanow w sniadaniu,
pozniej weglowodanow przed treningiem,
pozniej posilku przedtreningowego,
czy tez zakaz picia mleka po treningu
koniecznosc spozywania weglowodanow po treningu.
Ale ktos napisze - jak ty wygladasz!?
A czy chociaz w 1 zdaniu napisalem ze ta dieta jest dla PRO - takich samych jak Ci co zadaja to pytanie?
Malo tego - czy napisalem ze ta dieta jest lepsza od spozywania 6posilkow co 2-3h?
NIE!
Napisalem tylko ze to jest jakas alternatywa dla ludzi ktorzy nie radza sobie ze zjedzeniem 5-6posilkow w ciagu dnia - zarowno fizycznie,jak i psychicznie.
Badania pokazuja co pokazują - wiadomo ze znajda sie takie co pokaza wyzszosc 6posilkow,czy diety restrykcyjnej - czy wyzszosc jakiejs odmiany IF.
Ale czesc/moze wiekszosc nie wykazuje wiekszych/drastycznych roznic pomiedzy dietami restrykcyjnymi a IF!
Taki model diety wydaje sie byc idealny dla osob sredniozaawansowanych,czy tez pracujacych umyslowo,uczacych sie,nie majacych czasu rano na zjedzenie wartosciowego posilku - czy nie majacych ochoty na taki posilek.
Ponadtto - diety stworzone i wykorzystywane glownie z mysla zrzucenia zbednych kilogramow.
Czy tez zrobienia rekompu.
Dla wielu ludzi - w tym osob uprawiajacych sporty,w tym kulturystyke - optymalnym rozwiązaniem wydaje sie byc dieta 12-18h postu/12-6h jedzenia.
Zoptymalizowane jest w tym czasie spalanie fatu.
Ograniczona utrata masy miesniowej.
Lepsze wykorzystanie skladnikow podczas okresu jedzenia.
Przedstawilem to co mowia badania na obrone tej tezy - może sie mylę.
Moze - znowu - nie do konca obiektywne spojrzenie - ale takie miało byc z załozenia bo nie tyle że duzo czytam opini osob trezcich - to sam siedze w tej diecie od kilku miechow.
A ze nie obiektywne - nie znaczy ze pisze nieprawde!
Staralem sie do kazdej/wiekszosci tez/mechanizmow znalezc badania to potwierdzajace.
Jesli jednka myle sie i to bardzo - to chetnie wysłucham drugiej strony.
pozdro
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-07 20:20:28
Wiele mitow legło w gruzach.
Przez lata bylismy karmieni - glownie przez trenerów/dietetyków - nie ma co uktywac nie działających w swoim imieniu a raczej swoich sponsorów/pracodawców.
Wiec nie raz pewnie przechytaliscie o wszechogarniajacym nas katabolizmie,o tym ze czai sie na kazdym rogu - o tym ze jak pominiemy jeden posiłek to nasze miesnie zaczna byc palone,czy juz chyba top 1 wśrdo najgłupszych pomysłow na jakie mogli wpasc to:
budzenie sie w srodku nocy
wypicie shake o nazwie 'X' oczywiscie tylko ich produkcji
i dalsze spanie
Takie przyklady mozna mnozyc i mnozyc.
Ale tutaj zajme sie jednym - tym, ze nalezy jest co 2-3h!
Ale zrozumcie mnie dobrze - mozna jesc co 2-3h - ale twierdzenie ze jedzenie co 2-3h porcji dla wrobelków skladających sie z maxymalnie 30g bialka (bo taki jest utarty mit) jest jedyna drogą - jest poprostu nieprawda!
Dajac jakis przyklad:
mamy 300g bialka
mozemy zjesc 30,no jesli jestesmy wielcy to nawet 40g
wiec 300g/40g=7,5 posilków!
A jeslli zjemy w 6 to co?
jesli w 3 to co?
Jesli zjemy 3 poislki po 100g to tylko przyswoimy 90g z tych 300!
Bo na to wychodzi.
Ten mit mógł sie wziasc stąd że jakis znany trener napisał gdzies,czy moze polecal swoim podopiecznym 30-40g bialka w jednym poislku - bo taki byl stan wiedzy w tamtych czasach.
Jesli bylo pewnie kilka badan na ten temat i jesli w kazdym uzywano 20-30g bialka - to jaki mogl byc wniosek?
Jedz 30g bialka!
Bo badania pokazaly ze 30g bialka sie przyswoji!
Ale zapomiano dodac ze 30g bialka bylo uzyte
Nie 40,nie 50 i nie 100g!
Białko - maksymalna ilość w 1 posiłku
https://www.sfd.pl/Białko__maksymalna_ilość_w_1_posiłku-t701936.html
Trzeba tez napisac o tym ze -> mit goni mit - i kolejna przyczyna powstania tego mitu mogly byc inne mity typu:
-Nie odpuszczaj posiłków
-Jedz co 2-3h
-Jedz śniadania
-Owe magiczne 30g bialka w posilku
-Ilosc posilkow wplywa na TEF -> Efekt termiczny żywności - Thermic effect of food (TEF)
-duża ilośc posiłków o malej objetosci obniża poziom cukru
itd.
....dochodzimy do wniosku ze jezeli zjemy powyzej 30g to zle , luz jesli spoźnimy sie z kolejnym posilkiem o 3min 15sek to nasze miesnie w pierwszej kolejności zostaną rozlozone i wykorzystane na cele energetyczne.
**************************************
TEF to określenie na wzrost bazowego tempa metabolizmu w związku z trawieniem (gryzieniem, wydzielaniem śliny, ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego, wytwarzanie enzymów trawiennych,itd.), przetwarzaniem żywności na użyteczną energię oraz zamiana jedzenia na zapasy energetyczne (glikogen, odłożony tłuszcz) - czyli ilość energii, która zużywana jest w procesie trawienia.
TEF się drastycznie w zależności od tego jakiego makroskładnika - węglowodany białka czy tłuszcze - spozywamy.
Mało tego - również w zależności od rodzaju węglowodanów, białek, czy tłuszczu jaki jest trawiony.
Białko: TEF białek wynosi około 20 - 30%
Węglowodany (pełnostrawne): TEF skrobi, glukozy, fruktozy, sacharozy,itd. wynosi 7-10%
Tłuszcze: TEF tłuszczy wynosi 2-3%.
TEF średni - posilku zbilansowanego ustalono na poziomie 5-10%.
Czyli że co?
czasami spozywajac 4000 tak naprawde dostarczymy 3700,3500 czy nawet 3000kcal - im więcej bialka tym wiekszy TEF posilku.
To znamy - podczas spalenia 1 g danej substancji wyzwalana jest następująca ilość energii
Tłuszcz: 9 kcal
Białko: 4 kcal
Węglowodany: 4 kcal
Alkohol (etanol): 7kcal
Ale po uwzględnieniu TEF to wygląda juz troche inaczej:
Tłuszcz: ~8,83kcal
Białko: ~3,1 -3,2 kcal
Węglowodany: ~,82 kcal
Alkohol: ~6,21 kcal
Tak wiec kolejny powod po to aby wszelkie wzory obliczające nasze zapotrzebowanie kcal - traktowac jako wynik przyblizony - tylko i wylącznie a nie świadczący o tym jest musi byc.
**************************************
Ale moze i tak powinno zaczac sie od podstaw - w sumie psychika po części ale również niewiedza - sprzyja manipulowaniu ludzi przez inne osoby/firmy/itp.
Wiec kilka słow na temat samego trawienia i wchlanianie pokarmu:
Układ pokarmowy zbudowany jest z:
jamy ustnej
gardła
przełyku
żołądka
jelita cienkego
jelita grubego
Jelito cienkie jest długim na około 4-6m przewodem. Dzielimy go na trzy części:
dwunastnicę
jelito czcze
jelito kręte
-TRAWIENIE
-WCHŁANIANIE
-WYDALENIE
Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej.
Tutaj w czasie żucia pokarm jest mieszany ze śliną, wydzielaną przez gruczoły ślinowe. Ślina zmiękcza pokarm i sprawia, że łatwiej go połknąć.
Rozkład węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej.
Następnie pokarm przedostaje się do żołądka, w którym odbywa się wstępny proces trawienia białek.
Trawienie tłuszczów jest naprawdę niewielkie.
Zapoczątkowany w żołądku proces trawienia białek odbywa się dalej w jelicie cienkim, które składa się z dwunastnicy (duodenum), jelita czczego (jejunum) i jelita krętego (ileum).
W jelicie cienkim, mierzącym około 5 m, zachodzi końcowy rozkład i wchłanianie białek,węglowodanów i tłuszczów,gdzie glukoza i aminokwasy zostają wchłonięte przez kosmki jelita cienkiego do układu krwionośnego,glicerol i kwasy tłuszczowe by kolejno zostały wchłonięte przez kosmki jelita a dalej do układu limfatycznego.
Główny etap trawienia przypada na odcinek jelita cienkiego
Niestrawione resztki pokarmu z jelita cienkiego trafiają do jelita grubego. Jest ono ostatnim odcinkiem przewodu pokarmowego. Ma długość około 1,5m.
W jelicie grubym dochodzi do formowania kału i wchłaniania wody oraz witamin wytworzonych przez florę bakteryjną.
Wytwór końcowy zwany jest kałem i wydalany jest przez odbyt.
Podsumowujac krótko - trawienie nie konczy sie na żołądku - tam dopiero sie zaczyna!
Pozniej trwa dobre kilka godzin,zeby nie napisac kilkanaście jesli nałozy sie na siebie kilka posiłków.
Dalej niedociera?
Badanie na temat trawienia białka jajka:
https://www.sfd.pl/Strawność_białka_jajka__surowe_vs_ugotowane-t716858.html
polowa pokarmu (polowa!) dotarla do jelita grubego w czasie
-w przypadku surowych jajek w czasie 5.29h
-w przypadku ugotowanych jajek w czasie 5.33h
Kolejne badanie:
Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
po spozyciu pizzy (600kcal) posilek nadal byl trawiony po uplywie 5h (~60% zos!
A uczestnicy spozywali posilek na pusty zoładek - a co jesli zjemy pizze,pozniej,jajka,poznije jakiegos kurczaczka z ryzem i zapijemy oliwa - ile sie będzie to wszystko trawiło?
Nie ma dokladnych badan - ale od spozycia ostatniego (n-tego posilku) do calkowitego strawienia smiało mozna napisać że minie ~10h jesli nie wiecej!
Dalej cięzko?
https://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia,poziomu_insuliny,etc.-t722189.html
kazeina trawi sie około 7-8h!
Więc co do katabolizmu nocnego po 3h snu,po 4h od ostatniego posilku - jaki katabolizm ku**a?
**************************************
Wracając to TEF - przypuszcza się ze największy wpływ na TEF białko wywiera za sprawą stymulacji syntezy białek mięśniowych.
Proces ten kosztuje ciało bardzo dużo energii.
Dlatego bialko - duże ilośći białka polecane są nie wtylko w celu zapewnienia pozytywnego bilansu bilakowego czy wplywu na syntezę nawych bialek - ale równeiz poprzez wpływ na redukcje tkanki tłuszczowej.
Dieta wysokobiałkowa umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej ale też mają wpływ na spalanie tłuszczu.
I właśnie podniesiony TEF wydaje się być przyczyną zwiększonego spalania tłuszczu podczas diet wysokobiałkowych.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Dalej - czy TEF wszystkich osob jest taki sam?
CZy ja wazac 100kg i mając spory bf% 'mam' taki sam TEF jak osoba szczupla majaca poniezej 10%?
Niekoniecznie.
Pokazane jest że osoby szczuple i wrazliwe na insuline maja większy TEF - niz osoby otyłe i oporne na insuline!
Inaczej - TEF związany ze spozytym takim samym posilkiem u osob szczuplych bedzie wiekszy - niz TEF po spozyciu takiego samego posilku u osob otyłych:
Relationships between thermic effect of food, insulin resistance and autonomic nervous activity.
Relationships between TEF and insulin resistance during meals, from the point of view of autonomic nervous activity, were evaluated.
METHODS:
Autonomic nervous activity was evaluated in 20 young adults using the spectral analysis of heart rate variability from one hour before to two hours after a meal. Heart rate data were analyzed based on low frequency components (LF power, 0.04-0.15 Hz), high frequency components (HF power, 0.15-0.40 Hz), and LF/HF ratios. Energy expenditure and the TEF were measured 30 min after a meal. Homeostasis model of insulin resistance index (HOMA-IR) was also measured.
RESULTS:
The LF/HF ratio was significantly increased 30 min after a meal (p<0.05). No correlation between LF power and HF power with TEF was found, but the LF/HF ratio was significantly and positively correlated with TEF (r=+0.56, p<0.05). Moreover, a significant negative correlation was found between the HOMA-IR and TEF (r=-0.601, p<0.05).
CONCLUSIONS:
The findings suggest that a reduction in insulin sensitivity induces a poor response of sympathetic nervous activity in the postprandial phase and a reduction in postprandial energy expenditure.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16538009
badano wplyw posilku na TEF u mlodych osob
wnioski:
TEF jest wieksze u osob szczuplejszych niz otyłych
TEF jest negatywnie powiązane z opornościa insulinową
TEF zalezy od wrazliwosći insulinowej
Independent effects of obesity and insulin resistance on postprandial thermogenesis in men.
The putative blunted thermogenesis in obesity may be related to insulin resistance, but insulin sensitivity and obesity are potentially confounding factors. To determine the independent effects of obesity and insulin resistance on the thermic effect of food, at rest and after exercise, lean and obese men were matched at two levels of insulin sensitivity determined by insulin-stimulated glucose disposal (milligrams per kilogram fat-free mass [FFM] per minute) during the euglycemic, hyperinsulinemic (40 mU/m2.min) clamp: 5.4 mg/kg FFM for the lean and obese groups with low insulin sensitivity, and 8.1 mg/kg FFM for the groups with high insulin sensitivity. The two lean groups were matched for percent fat (approximately 15 +/- 1% fat), as were the two obese groups (approximately 33 +/- 2% fat). Energy expenditure was measured for 3 h in the fasting state and for 3 h after a 720-kcal mixed meal, each at rest and immediately after 1 h of cycling at 100 W. The thermic effect of food (TEF) was calculated as the postprandial minus fasting energy expenditure (kcal/3 h) during rest and after exercise. During rest, TEF was blunted by both obesity (24 +/- 5 and 34 +/- 6 kcal/3 h for obese groups with low and high insulin sensitivity vs. 56 +/- 6 and 74 +/- 6 kcal/3 h for the lean groups with low and high insulin sensitivity; P less than 0.01 lean vs. obese) and insulin resistance (insulin-resistant less than insulin-sensitive, at both levels of obesity; P less than 0.01). After exercise, TEF was also impaired in the obese (47 +/- 6 and 44 +/- 5 kcal/3 h for the insulin-resistant and -sensitive groups) and in the lean insulin-resistant (55 +/- 5 kcal/3 h), compared with the lean insulin-sensitive men (71 +/- 3 kcal/3 h), P less than 0.01. Compared with rest, TEF after exercise was improved, but not normalized, in both obese groups (P less than 0.05), but unchanged in the lean groups. These results suggest that both insulin resistance and obesity are independently associated with impaired TEF at rest, but the responsiveness of thermogenesis to exercise before a meal is related to the obese state and not independently to insulin resistance per se.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1541675
badano wplyw wrazliwosci na insuline i poziomu otylosci na TEF
wnioski:
zarówno oporność insulinowa ,jak i otylość są negatywnie powiązane z TEF - im wieksza opornosc i/lub otylość - tym mniejszy TEF
**************************************
Dalej -> Źródla energii podczas postu:
Po ok. 12-18h postu ~2/3 energi stanowic będą wolne kwasy tłuszczowe.
http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.full.pdf html
&
http://www.ajcn.org/content/60/1/29.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8843749
Pozostale ~1/3 stanowic bedzie 'glukoza'.
Po całonocnym poście (z calkowitej glukozy) ~50% (47-54%) stanowic będzie glikogen watrobowy (glikogenoliza-rozkład glikogenu do glukozy) + ~50% glukoza powstała w glukoneogenezie (proces przekształcania niecukrowcowych prekursorów, np. aminokwasów, glicerolu czy mleczanu w glukozę).
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract
Po 22h poszczenia glukoza bedzie pochodzić z glukoneogenezy w ilości ~64-67% a 36-33% glikogenoliza.
http://ajpendo.physiology.org/content/273/6/E1209.abstract
http://www.sciencemag.org/content/254/5031/573.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract
Dopiero po 40-60h postu ~100% bedzie stanowic glukoneogeneza -> blisko 100% glukozy powstanie w glukoneogenezie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8755648?dopt=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3680498?dopt=Abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9276749?dopt=Abstract
Glicerol po okresie 14h postu stanowić będzie ~38% udziału w glukoneogenezie.
Po 60h postu ~60-70%.
http://ajpendo.physiology.org/content/269/1/E18.abstract
W tym samym czasie (>24h) ilosc WKT stanowic bedzie >2/3 calkowitej energii.
http://ajpendo.physiology.org/content/265/5/E801.short
Po 15h postu wzrasta UCP3 5-cio krotnie,po 24-40h 10-cio krotnie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12051710
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9389729?dopt=Abstract
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/47/2/298.abstract
UCP - Białka rozprzęgające (uncoupling protein) -Opisano pięć izoform białek UCP w komórkach ssaków: UCP1, UCP2, UCP3, UCP4 oraz BMCP, występujące w mózgu. Główną ich funkcją jest tworzenie ciepła poprzez rozprzęganie fosforylacji oksydatywnej. Białko UCP2 występuje powszechnie w tkankach ssaków.
Odgrywa ono kluczową rolę w procesie termogenezy.
Glikogen wątrobowy nie jest do końca wyczerpany nawet po ok. ~24h poszczenia!
Mało tego - w badaniu przeprowadzonym na 13mlodych osobach badano poziom/szybkosc uszczuplania zasobów glikogenu po 12h postu.
Contribution of net hepatic glycogenolysis to glucose production during the early postprandial period
http://ajpendo.physiology.org/content/270/1/E186.abstract
o 6p.m. zjedli posilek (1000kcal,60% ww)
po 5h po spozyciu posilku - po takim czasie w celu 'unormomania' poziomu glikegenu,poniewaz posilek sie jeszcze trawil.
o 11p.m. poziom glikogenu wynosil 399mmol/l
o 6a.m. poziom wynosil 325mmol/l!
Czyli przez okres 7h poziom glikogenu spadl jedynie o ~75mmol/l (~22g).
Prędkość 'wytwarzania' glukozy w okresie 12h po posilku wynosiła 12.6umol/kg wt-1 min-1
Gdzie glikogenoliza w watrobie wynosiła 5.8umol/kg
Glukoneogeneza 6.8umol/kg - co stanowiło 55% całkowitej produkcji glukozy i co zgadza się z wcześniejszymi wnioskami.
I co zgadza się z poprzednimi wnioskami.
Po kilkunastu godzinach:
poziom glukozy spada
czerpia sie zapasy glikogenu
uwalnianie insuliny spada
wzrasta lipoliza
% udzial glukonoegenezy w produkcji glukozy wzrasta
ilosc katecholamin wzrasta (dopamina, adrenalina, noradrenalina)
katecholaminy stymuluja produkcje glukozy przez watrobe i nasilaja utlenianie tluszczy w celu pozyskania energii
Metabolizm zwalnia o 20-30% dopiero po ~3dniach postu (nic nie jedzenia).
**************************************
Wracajac do sedna sprawy - okresowy post/częstotliowść posilków.
Intermittent fasting (IF) - post przerywany,okresowe głodówki,okresowy post,czy inne nazwy polskie nazwy.
Oczywiście trezba napisac ze istnieje cos takiego jak indywidualność każdego z nas - nie ma dwóch takich samych osób,tymbardziej nie ma 2 takich samych osob w 2 takich samych sytuacjach.
Ale usredniając wygląda to tak jak wygląda.
Tak wiec z góry prosze o nie zadawanie pytan typu:
O 23 zjadlem 5jajek i popiłem 30ml oliwy.
Jak to bedzie wyglądać rano?
Kiedy musze zjesc?
Ile musze zjesc?
To jest temat informacyjny - niech nie zasypia go pytanie co do diety kazdej z osob zaciekawionych!
Są inne tematy od tego.
Co ważne:
Nie ma jednej metody IF.
Tych metod jest wiele.
Ostatnio popularność bije Jem/Nie jem.
Ale to nie jedyna odmiana IF - najczesciej spotykane (na swiecie) to:
-opuszczenie jednego posiłku (Skipped Meal) - czyli opuszczanie posilku np. kiedy nie mamy na niego ochoty poprostu go nie jemy
-jemy rano i wieczorem (Early and Late)
-nie jemy przez 24h raz w tygodniu (Single Twenty-Four Fast,Eat Stop Eat)
-ADF (post 24h co drugi dzień)
Pozniej są różne wariacje z 'oknem jedzenia' - czyli z czasem w ciagu 24h w jakim jemy.
I tu tez jest wiele mozliwosci:
-Warrior Diet 20/4h (nie jemy przez okres 20h -> jemy przez okres 4h)
-Fast-5 Diet (19h/5h)
-konczac na Leangains czy Jem/Nie jem (16h/8h)
...i pewnie jeszcze inne
Co do samych badań:
Najwiecej można znależć porownań diet w których poprostu obniża sie ilość kalorii o 20-50% i stosuje sie codziennie (Ograniczenie kalorii/restrykcja kaloryczna (CR)) vs diety gdzie stosuje sie rózne wariacje IF (postu okresowego).
Co do pojedynczych metod to najwięcej badań dotyczy ADF - czyli "alternate day fasting",nazwana popularnie dietą 50 na 50.
Polega ona na jedzeniu w jednym dniu normalnych posiłków i głodowaniu w następnym.
Część z tych badań skupia sie na ich wpływie na rozne parametry zwiazane z układem krażenia(typu LDL,HDL,trojlocerydwó) częsć dotyczy cukrzyków (np.poziom glukozy,insuliny,wrazliwowsc insulinowa) jak i część typowo zwiazanych z kompozycja ciała (poziom % bf,poziom nietłuszczowej masy ciała,czy wplyw na mase ciała - a głownie utrata tkanki tłuszczowej).
Tak wiec badania pokazują że jest nie tylko skuteczna przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale także wpływ na zdrowie, 'uaktywnijac geny będące potencjalnym kluczem do dobrego zdrowia i długiego życia.'
Ale takze poprawia nastrój, zapewnia lepszą przemianę materii, pomaga w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych, czy wreszcie redukuje komórki powodujące raka.
To co nas powinno cieszyc to tez że tego typu diety powodują wzrost masy mięśniowej!
Na jakiej zasadzie?
Na pewno przewineły Wam sie przez uszy diety typu anabolic diet,CKD,Ultimate diet - oczywiscie nie ma co porwownywac tych diet - ale naszym metabolizmem kierują te same mechanizmy,te same zasady!
Nie do konca takie same sa zasady diet ketogennych a diet IF - ale mechanizmy jakie zachodza w naszym ciele sa podobne.
Np. gdy poscimy - nie spozywamy weglowodanów
ba
wogole nic nie jemy - wiec po pierwsze
-poziom insuliny jest niski
-po drugie wzrasta wrazliwosc insulinowa
-po trzecie nasilona jest lipoliza
-po czwarte nasilane jest spalanie tkanki tluszczowej w celu uzyskania energi
-po piate (i na pewno nie ostatnie) uszczuplane sa zasoby glikogenu
Wiec gdy przyjdzie nam do zjedzenia posilku - nastepuje lepszy metabolizm glukozy,lepsza parcelacja kalorii - czyli w skrocie -> wykorzystanie jej na cele energetyczne,tudziez ponowane zmagazynowanie pod postacią glikogenu (wątroba/mięsnie) - niz calodobowe gromadzenie pod postacia fatu!
Wszystko zostaje wykorzystane tam gdzie byc wykorzystane być powinno - czyli w miesniach!
Co jeszcze?
-Oczywiscie mniejszy stres
Nie wstajesz rano i pierwsze co robisz - jesz!
Nie jesz wtedy kiedy Twoj zoladek jest skurczony do rozmiaru 1grosika (niektorzy tak maja rano).
Nie robisz w pospiechu ryzu + kurczaka do pracy (a moze nawet x2).
-Polepszasz prace ukladu pokarmowego.
Nie jest zapychany co 2-3h kolejnymi porcjami jedzenia - pamietaj ze posilek trawi sie kilka dobrych godzin - jesli nie wiecej!
-O moze najwaznijesze z najwazniejszych - nie mozesz sie doczekac pory jedzenie i cieszym sie na sam fakt zjedzenia!
Psychika odgrywa istatna rolę (najwazniejszą?) w kazdej sytuacji.
Wszystko siedzi w głowie!
A taka czynnośc jakim jest jedzenie - sam moment jedzenia czy sama mysl o jedzeniu powinno nam sie robic mile i przyjemnie!
To ma byc przyjemność - nie konieczność!
A najlepiej przyjemne z pozytecznym.
Dalej odnosnie badań.............
Mniej juz jest badań nt.częstotliwosci spożywania posiłków - tj. 1-3posilki vs ~6posiłków (mniejsza ilość vs wieksza ilość).
Suma sumarum wszystkich badan:
cześć pokazuje że albo ma wplyw pozytywny (wieksza część tego z czym miałem do czynienia) a część pokazuje minimalny/zerowy wpływ.
Ale teraz tak:
jesli pokazuje ze ma jakis wplyw pozytywny ( z reguly obnizenie poziomu glukozy,insuliny,poziom LDL,poziom trojglicerydów,czy tez zmniejszenie BMI,utrata tkanki tluszczowej) to bardzo dobrze.
Czesc ktora nie pokazuje istotnych roznic tez swiadczy o czyms!
O czym?
O tym ze jedzenie co 2-3h nie jest jedyna sluszna drogą!
Że mozna inaczej.
Skoro spozywanie takiej samej ilosci kcal,takiego samego rozkladu BTW - prezynosi lepsze efekty,lub takie same efekty jesli spozywamy w 1-3posilkach to spozywanie 6 posilkow nie jest jedyna droga.
Ale tutaj pojawia sie ALE!
Te mity sa jakimis 'zasadami' - zasady byly po cos stworzone.
Osoba ktora zawsze miala slaba wole,podjadala,nie trzymala sie zalozen dietetycznych,ma sklonnosci do tycia - ktore wynikaja głownie z obzarstwa - wiadomo ze lepiej niech zostanie przy większej i mniejszej objetosciowo ilości posilków i częsciej - niz 1-3x a porzadnie - bo znajac zycie skonczy sie na 3 posilkach ktore dostarcza tyle kcal co dawniej 6 posilkow i wejszie jeszcze kilka przekąsek pomiedzy.
Diety typu Intermittent fasting (IF) - na pewno nie sa dla ludzi o słabej woli,mających ~30lat ale myslacych na poziomie 11-to latka (oszukujących i ukrywających przed reszta że się podjada) - ale ludzi ktorzy maja silną wole ,silną psychike,potrafia dązyć wytrwale do celu,nie ulegają łatwo pokusom - jak zycie pokazuje naprawde bardzo dużo z takich diet moga 'wycisnąć'.
**********************************************
Powtorze - bo czesc osob ma wyrazny problem z czytaniem ze zrozumieniem -> chce zostać dobrze zrozumiany!!!
Ten temat nie ma celu promowanie tej diety (jakaś odmiana IF) - ale ma na celu pokazanie że jedynym slusznym sposobem odzywiania nie koniecznie musi byc spozywanie posilku co 2-3h i 6-8 posilkow w ciagu dnia.
Komu takie cos odpowiada - niech dalej tak sie odzywia!
Ale jest pelno osob ktorym ich organizm podpowiada że jednak nie to jest dla nich odpowiednie - nie jest to optymalnem rozwiązaniem.
A jedzą co 2-3h czy wrecz wmuszają w siebie posiłki - bo poprostu tak trzeba!
Bo jesli nie zjedza na pierwszym miejscu spalane zostana ich mięsnie.
Nie koniecznie nasz organizm będzie 'palił' mieśnie w pierwszej kolejnośći (ale są sytuacje jak np. trening siłowy po kilkunastu/kilkudziesięciu godzinach postu i uszczuplonych do minimum zbiornikach glikogenu - wtedy ryzyko drastycznie wzrasta) - ale nie pisze tutaj o takiej sytuacji.
Kortyzol ogdrywa jedną z kluczowych ról:
duzo kortyzolu=malo testosteronu=mniej mięsni=wiecej fati
Czyli:
Wiekszy stres = wiecej fatu
i to w miejscu w ktorym najbardziej tego nie chcemy -> okolicach pepka tzw. oltylość brzuszna
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1640867
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19015661
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21305825
Kortyzol - stle wysokie stęzęnia - zwiększają otyłość brzuszną.
Dalej
Kortyzol jest negatywnie powiązany z wrazliwością insulinową!
A opornosc insulinowa (słaba wrażliwość) jest ścisle powiązana z otyłośćią brzuszną.
Czyli koło się zamyka!
Wysokie poziomy kortyzolu + opornośc insulinowa -> zwiekszają poziom tkanki tluszczowej zgromadzonej wokol narzadow wewnetzrnych.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17370058
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8228790
W brzusznej tkance tłuszczowej dochodzi do bardzo niepożądanego dla każdego mężczyzny zjawiska - przekształcania męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja).
Kortyzol i testosteron mają te same receptory, o połączenie z którymi rywalizują ze sobą. Im więcej kortyzolu połączy się z receptorami tym więcej nieaktywnego testosteronu będzie bezwiednie krążyć we krwi.
Sytuacji stresowych czasami nie da sie calkowicie zlikwidowac - ba stres jest nam potzrebny,ale krotkotrawly stres -> ma nas motywuje do dzialania,uczy nas i dzieki niemu adaptujemy sie do nowych sytuacji.
Ale dlugotrwaly stres - np. w pracy - mozemy starac sie unikac takich sytuacji (bo w dzisiejszych czasach zmiana pracy na lepsza raczej nie wchodzi w gre)
Jedzenie w stresie tez nie jest najlepszym wyjsciem.
A zaglebiajac sie dalej - jedzenie produktów ktore nie cierpimy - tez nie jest dobre.
Dla naszego ciała pewnie tak - ale czy tla psychiki tez?
Nie ma powiazana?
Myslisz ze jedzac w stresie - bedac w stanie napiecia,gotowosci,Twoj organizm wykorzysta wlasciwosci anaboliczne jedzenia?
A nie daj Bog polaczenie:
stresujaca praca + sama mysl o jedzeniu co 3h + skład posiłku który nam wogole nie odpowiada!
Jaki wynik?
Problemy trawienne,do tego wieczne stanie w miejscu,zero anabolizmu - a jesli juz to nadmierne gromadzenie fatu! (kortyzol = wiecej fatu).
Albo sa też takie osoby ktore zaczynaja jeśc nie mogą skonczyć - wiec dla nich problemem jest zjedzenie 6posilkow malych - a wola zjesc 'raz a dobrze'.
Nie chce pisać jaka ta dieta jest cudowna.
Bo nie jest dla kazdego!
Tymbardziej że nie jestem dietetykiem!
..................ani trenerem,lekarzem,biochemikiem,fizjologiem,itd. - jestem zwykłym szarym czlowieczkiem - dla którego 'kulturystyka' jest hobby - a hobby i wszystkie zwiazne z nia czynnosci maja byc przyjemne.
Zaczynajac od picia dobrych supli
Poprzez komponowanie dobrych posilków.
Konczac na spozywaniu ich w czasie odpowienim dla siebie.
Jesli ktos podejdzie z pesymizmem - gdy kortyzol ma grać głowna rolę - to lepiej sie za to nie brac.
Ale ten temat mial pokazać (mniej wiecej) podstawy do tego że spokojnie osoby które chcą czy nawet podswiadomie czują że taki model odzywiania jest dla nich - moga sprobować ze spokojnym sumieniem.
Jestem pewnien że odezwą sie głosy że za nic na świecie taki model odzywiania nie jest dla nas - dla nas 'osob ćwiczących'.
Fakt-głownie stosowany byl i jest w celu utraty zbędnych kilogramów - temu nikt nie będzie zaprzeczal!
Ale - czy odpowiednio go modyfikując nie da sie zrobić rekompu?
Dalej
Czy jeszcze bardziej go modyfikując nie da się zrobić suchej masy miesniowej!
Suplemnetacja okolotreningowa tym bardziej w takich dietach wydaje sie byc podstawa:
https://www.sfd.pl/Przedtreningowa_suplementacja__nieodzowna_cześć_potreningowej_suplementacji_-t702606.html
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html
Jak również uznaniem cieszyc sie moze BCAA:
https://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html
https://www.sfd.pl/BCAA__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t745045.html
https://www.sfd.pl/BCAA_+_białko__przydatność_BCAA_podczas_sporego_spozycie_białka-t745981.html
Ten temat (jak i dzial) nie jest od promowania konkretnych firm - ale dla niedowiarków,czy dla tych którzy ślepo wierza wszelkim producentom/najlpeszym kulturystom z okladki gazet - proponuję zapoznanie sie z tymi tematami - bo idea jest ta sama!:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding_supplements/mag10_pulse_fast
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_pulse_feast
Nie nalezy rowniez zapomniec ze wiekszosc uzytkownikow polskich for - nie wazne o jakiej tematyce - to specjalisci siedzacy w temacie po uszy - zeby nie napisac 'prawie przyszli zawodofcy'.
Dla nich jedyny i wlasciwy model odzywiania to 5-6posilkow dziennie i oczywiscie tylko i wylacznie kurak + ryz.
...do nich nic nie dotrze.
Do ich 'guru' tak samo nic.
Badania c.d.......
Jest wiele badan na zwierzetach - myszach/szczurach - które diety typy IF pokazywaly w bardzo dobrym świetle - ale te badania pomine z prostej przyczyny - nie jestesmy gryzoniami.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613681?dopt=Abstract
http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250?dopt=Abstract
http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/112/20/3115
http://ajpendo.physiology.org/content/288/5/E965.abstract
http://www.fasebj.org/content/20/6/631.abstract
itp.
Jest tez wiele badan na ludziach skupiajace sie na róznych odmianach IF - ale zwykle bazuja na nie jedzeniu przez dlugi okres czasu (20-24h).
Też trzeba zrozumieć to - że te diety (różne odmiany IF) nie jest po to/glownie po to/albo tylko po to aby spalić sam fat/albo nabrac tylko suchej masy mięsniowej.
Nie jest tak że jesli wejdziemy na taką dietę - nie ważny jest trening/nie wazny jest rozklad BTW,nie jest ważny wybór skladników odzywczych - sama dieta zrobi wszystko - tak to nie działa.
W tych dietach - i też nie głównie w niektórych przypadkach - ale poniekąd są stworzone aby pokazać że istnieje coś innego/inny sposob odzywniania sie niż jedzenie 6posilków,co 3h,po 30g bialka w kazdym.
Ze nie liczy sie ilość posiłków - ale liczy się łączna calodniowa ilosc kcal i rozklad BTW!
Jesli komuś odpowiada taki model żywienia - niech się odżywia tak.
Jeśli komuś nie odpowiada - albo wie że nie da rady trzymać się zalożen tej diety (nie wazne jaka to będzie odmiana) - niech jej nie stosuje.
Z drugiej strony jesteśmy my - osoby ćwiczące - więc jak połaczyć te dwa światy?
Diety tego typu są po to aby zoptymalizować spalanie tkankki tłuszczowej - tak jak w poczatkowej fazie tematu zostało napisane
Po poscie (ok. 12-18h) ~2/3 energi stanowic będą wolne kwasy tłuszczowe.
Pozostale ~1/3 stanowic bedzie glukoza.
Po całonocnym poście z puli glukozy ~50% stanowic będzie glikogen watrobowy a ~50% glukoza powstała w glukoneogenezie.
Więc przez okres kiedy poscimy - nasilamy proces lipolizy.
Nie spozywamy pokarmu (węglowodanów) - nie podnosimy poziomu insuliny -> lipoliza nie jest hamowana.
Tak jak zaznaczyłem wczesniej duzo jest badan na zwierzetach - na ludziach głownie badania skupiaja się na parametrach takich jak - poziom glukozy,insuliny,LDL,HDL,trojglicerydy,czy podobne - mało jest pokazujących bezpośredni wplyw na kompozycje ciała,czy wzrost beztłuszczowej masy ciała - tego byśmu chcieli najbardziej.
Najlpeiej jeszcze jakby uczestnicy badan byli podobni do nas,jedli to co my i wogole.
Niestety nie ma tak łatwo.
Ale z drugiej strony ostatnimi czasy tego typu diety cieszą sie uznaniem wśród bodybuilderów amatorów.
Wśród PRO nie ma mozlwiosci aby sie przyjeły - ale wsród amatorów ,tymabrdziej tym którym zalezy na byciu 'fit' nie na byciu 'HUGE' (ogromnym).
Nie ma co pisac że ta dieta (te diety) jest idealna czy najlpesza do robienia masy - bo dla niektorych nie jest.
Bo nie wyobrazam sobie zjeść 4-5,ooo kcal w okrsesie 5 czy 8h - dla mnie osobiscie jest to niemozliwe.
Ale tez znam osoby - moze nie wazace 100kg ale troche mniej i robiące mase na tego rodzaju dietach.
I sobie chwala - a przedewszystkim doskonała parcelacje kalorii - czyli po kilkunastu godzinach wszystko trafia tam gdzie powinno - czyli do miesni!
Jestesmy wyglodzeni,spragnieni,nasze zbiorniki gkikogenu są uszczuplone - jesli byl trening to nawet mozna napisac ze prawie puste - wiec nie pozostaje nic innego jak jesć.
Kilka sprobuję jednak przedstawic.
The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.
Background:The problems of adherence to energy restriction in humans are well known.Objective:To compare the feasibility and effectiveness of intermittent continuous energy (IER) with continuous energy restriction (CER) for weight loss, insulin sensitivity and other metabolic disease risk markers.Design:Randomized comparison of a 25% energy restriction as IER (~2710 kJ/day for 2 days/week) or CER (~6276 kJ/day for 7 days/week) in 107 overweight or obese (mean (±s.d.) body mass index 30.6 (±5.1) kg m(-2)) premenopausal women observed over a period of 6 months. Weight, anthropometry, biomarkers for breast cancer, diabetes, cardiovascular disease and dementia risk; insulin resistance (HOMA), oxidative stress markers, leptin, adiponectin, insulin-like growth factor (IGF)-1 and IGF binding proteins 1 and 2, androgens, prolactin, inflammatory markers (high sensitivity C-reactive protein and sialic acid), lipids, blood pressure and brain-derived neurotrophic factor were assessed at baseline and after 1, 3 and 6 months.Results:Last observation carried forward analysis showed that IER and CER are equally effective for weight loss: mean (95% confidence interval ) weight change for IER was -6.4 (-7.9 to -4.8) kg vs -5.6 (-6.9 to -4.4) kg for CER (P-value for difference between groups=0.4). Both groups experienced comparable reductions in leptin, free androgen index, high-sensitivity C-reactive protein, total and LDL cholesterol, triglycerides, blood pressure and increases in sex hormone binding globulin, IGF binding proteins 1 and 2. Reductions in fasting insulin and insulin resistance were modest in both groups, but greater with IER than with CER; difference between groups for fasting insulin was -1.2 (-1.4 to -1.0) µU ml(-1) and for insulin resistance was -1.2 (-1.5 to -1.0) µU mmol(-1) l(-1) (both P=0.04).Conclusion:IER is as effective as CER with regard to weight loss, insulin sensitivity and other health biomarkers, and may be offered as an alternative equivalent to CER for weight loss and reducing disease risk.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
porownano 2 diety na 107otylych,mlodych kobietach przez okres 6 miesiecy:
-okresowy post (IER) ~2710 kJ/dzien przez 2 dni w tygodniu
-diete restrykcyjna (CER) ~6276 kJ/dzien 7 dni w tygodniu)
wnioski:
IER jest równie efektywne jak CER
utrata wagi:
IER -6.4kg
CER -5.6 kg
podobne zmiany jesli chodzi o poziom leptyny,cholesterolu,trojglicerydów,cisnienia krwi
podobne zmiany w poziomie insuliny i opornosci na insuline - ze wskazaniem na IER
Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
Dietary restriction is an effective strategy for weight loss in obese individuals. The most common form of dietary restriction implemented is daily calorie restriction (CR), which involves reducing energy by 15-60% of usual caloric intake every day. Another form of dietary restriction employed is intermittent CR, which involves 24 h of ad libitum food consumption alternated with 24 h of complete or partial food restriction. Although both diets are effective for weight loss, it remains unknown whether one of these interventions produces superior changes in body weight and body composition when compared to the other. Accordingly, this review examines the effects of daily CR versus intermittent CR on weight loss, fat mass loss and lean mass retention in overweight and obese adults. Results reveal similar weight loss and fat mass loss with 3 to 12 weeks' intermittent CR (4-8%, 11-16%, respectively) and daily CR (5-8%, 10-20%, respectively). In contrast, less fat free mass was lost in response to intermittent CR versus daily CR. These findings suggest that these diets are equally as effective in decreasing body weight and fat mass, although intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract
porownano wplyw 2 diet na otyle osoby przez okres 12tygodni
CR - obciecie kalorii
IR - okresowa glodowka
jak wyzej - podobne rezultaty
utrata wagi:
ICR 4-8%
CR 11-16%
utrata masy tluszczowej;
ICR 5-8%
CR 10-20%
utrata masy nietluszczowej:
mniej masy miesniowej zostalo utracone w grupie ICR!
Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults
Background: The ability of modified alternate-day fasting (ADF; ie, consuming 25% of energy needs on the fast day and ad libitum food intake on the following day) to facilitate weight loss and lower vascular disease risk in obese individuals remains unknown.
Objective: This study examined the effects of ADF that is administered under controlled compared with self-implemented conditions on body weight and coronary artery disease (CAD) risk indicators in obese adults.
Design: Sixteen obese subjects (12 women, 4 men) completed a 10-wk trial, which consisted of 3 phases: 1) a 2-wk control phase, 2) a 4-wk weight loss/ADF controlled food intake phase, and 3) a 4-wk weight loss/ADF self-selected food intake phase.
Results: Dietary adherence remained high throughout the controlled food intake phase (days adherent: 86%) and the self-selected food intake phase (days adherent: 89%). The rate of weight loss remained constant during controlled food intake (0.67 ± 0.1 kg/wk) and self-selected food intake phases (0.68 ± 0.1 kg/wk). Body weight decreased (P < 0.001) by 5.6 ± 1.0 kg (5.8 ± 1.1%) after 8 wk of diet. Percentage body fat decreased (P < 0.01) from 45 ± 2% to 42 ± 2%. Total cholesterol, LDL cholesterol, and triacylglycerol concentrations decreased (P < 0.01) by 21 ± 4%, 25 ± 10%, and 32 ± 6%, respectively, after 8 wk of ADF, whereas HDL cholesterol remained unchanged. Systolic blood pressure decreased (P < 0.05) from 124 ± 5 to 116 ± 3 mm Hg.
Conclusion: These findings suggest that ADF is a viable diet option to help obese individuals lose weight and decrease CAD risk
http://www.ajcn.org/content/90/5/1138.abstract
badano wplyw diety ADF przez okres 8 tygodni na 16 otylych osobach
zanotowano spadek masy ciala o ~6kg
spadek %bf 45 na 42
spadek cholesterolu calkowitego o 21%
LDL 25%
poziomu trojglicerydow 32%
skurczowe ciśnienie krwi z 124 na 116mm Hg
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism
Objective: Our goal was to determine whether alternate-day fasting is a feasible method of dietary restriction in nonobese humans and whether it improves known biomarkers of longevity.
Design: Nonobese subjects (8 men and 8 women) fasted every other day for 22 d. Body weight, body composition, resting metabolic rate (RMR), respiratory quotient (RQ), temperature, fasting serum glucose, insulin, free fatty acids, and ghrelin were assessed at baseline and after 21 d (12-h fast) and 22 d (36-h fast) of alternate-day fasting. Visual analogue scales were used to assess hunger weekly.
Results: Subjects lost 2.5 ± 0.5% of their initial body weight (P < 0.001) and 4 ± 1% of their initial fat mass (P < 0.001). Hunger increased on the first day of fasting and remained elevated (P < 0.001). RMR and RQ did not change significantly from baseline to day 21, but RQ decreased on day 22 (P < 0.001), which resulted in an average daily increase in fat oxidation of ≥15 g. Glucose and ghrelin did not change significantly from baseline with alternate-day fasting, whereas fasting insulin decreased 57 ± 4% (P < 0.001).
Conclusions: Alternate-day fasting was feasible in nonobese subjects, and fat oxidation increased. However, hunger on fasting days did not decrease, perhaps indicating the unlikelihood of continuing this diet for extended periods of time. Adding one small meal on a fasting day may make this approach to dietary restriction more acceptable.
http://www.ajcn.org/content/81/1/69.abstract
badano wplyw na nieotyle osoby stosujace diete ADF (post co drugi dzien)przez okres 22dni
wyniki:
osoby schudly o 2,5%
stracily 4% bf
zwiekszone utlenienie fatu
poziom insuliny spadl o 57%
poziom glukozy bez zmian
Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men
Insulin resistance is currently a major health problem. This may be because of a marked decrease in daily physical activity during recent decades combined with constant food abundance. This lifestyle collides with our genome, which was most likely selected in the late Paleolithic era (50,000-10,000 BC) by criteria that favored survival in an environment characterized by fluctuations between periods of feast and famine. The theory of thrifty genes states that these fluctuations are required for optimal metabolic function. We mimicked the fluctuations in eight healthy young men [25.0 ± 0.1 yr (mean ± SE); body mass index: 25.7 ± 0.4 kg/m2] by subjecting them to intermittent fasting every second day for 20 h for 15 days. Euglycemic hyperinsulinemic (40 mU·min-1·m-2) clamps were performed before and after the intervention period. Subjects maintained body weight (86.4 ± 2.3 kg; coefficient of variation: 0.8 ± 0.1%). Plasma free fatty acid and -hydroxybutyrate concentrations were 347 ± 18 and 0.06 ± 0.02 mM, respectively, after overnight fast but increased (P < 0.05) to 423 ± 86 and 0.10 ± 0.04 mM after 20-h fasting, confirming that the subjects were fasting. Insulin-mediated whole body glucose uptake rates increased from 6.3 ± 0.6 to 7.3 ± 0.3 mg·kg-1·min-1 (P = 0.03), and insulin-induced inhibition of adipose tissue lipolysis was more prominent after than before the intervention (P = 0.05). After the 20-h fasting periods, plasma adiponectin was increased compared with the basal levels before and after the intervention (5,922 ± 991 vs. 3,860 ± 784 ng/ml, P = 0.02). This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept.
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.abstract
badano wplyw IF na zdrowych mezczyzn
poscili co drugi dzien przez 20h - w sumie przez 15dni
wyniki:
IF zwieksza wrazliowsc insulinową!
Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day
Eight subjects underwent three separate 12-h meal tests: three high carbohydrate (3CHO) meals, 6 high carbohydrate meals (6CHO), 6 high-protein meals (6HP). Blood samples were taken at 15-min intervals. Integrated area under the curve (AUC) concentrations for glucose and plasma insulin were determined (total, 4-h, and 2-h blocks) for each meal condition.
Results
Baseline glucose and insulin values were not different between study days. Peak glucose levels were highest on the 3CHO day; however the 12 h glucose AUC was higher during the 6CHO condition (p = 0.029) than 3CHO condition, with no difference in the insulin response. The 6HP condition resulted in a decreased glucose AUC (p = 0.004) and insulin AUC (p = 0.012) compared to 6CHO.
Conclusions
In non-obese individuals, glucose levels remained elevated throughout the day with frequent CHO meals compared to 3CHO meals, without any differences in the insulin levels. Increasing the protein content of frequent meals attenuated both the glucose and insulin response. These findings of elevated glucose levels throughout the day warrant further research, particularly in overweight and obese individuals with and without type 2 diabetes.
http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract
porownano wplyw 2 diet:
-6posilkow (65% wegli, 15% bialka, 20% tluszczu,250 kcal x 6.)
-3posilki (65% wegli, 15% bialka, 20% tluszczu,250 kcal x 3.)
na 8 osob
badano wplyw na poziom insuliny i glukozy rano (po nocnym poscie)
wyniki:
poziom glukozy:
6x : 710.0 +-251.0 mmol/L*min
3x : 522.7 +-99.3 mmol/L*min
**********************
Jednak też nie ma co przesadzać z ilością pokarmu w 1 posiłku:
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Although consumption of 3 meals/d is the most common pattern of eating in industrialized countries, a scientific rationale for this meal frequency with respect to optimal health is lacking. A diet with less meal frequency can improve the health and extend the lifespan of laboratory animals, but its effect on humans has never been tested.
OBJECTIVE:
A pilot study was conducted to establish the effects of a reduced-meal-frequency diet on health indicators in healthy, normal-weight adults.
DESIGN:
The study was a randomized crossover design with two 8-wk treatment periods. During the treatment periods, subjects consumed all of the calories needed for weight maintenance in either 3 meals/d or 1 meal/d.
RESULTS:
Subjects who completed the study maintained their body weight within 2 kg of their initial weight throughout the 6-mo period. There were no significant effects of meal frequency on heart rate, body temperature, or most of the blood variables measured. However, when consuming 1 meal/d, subjects had a significant increase in hunger; a significant modification of body composition, including reductions in fat mass; significant increases in blood pressure and in total, LDL-, and HDL-cholesterol concentrations; and a significant decrease in concentrations of cortisol.
CONCLUSIONS:
Normal-weight subjects are able to comply with a 1 meal/d diet. When meal frequency is decreased without a reduction in overall calorie intake, modest changes occur in body composition, some cardiovascular disease risk factors, and hematologic variables. Diurnal variations may affect outcomes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
pzrze 8 tygodni sprawdzano wplyw dwoch diet:
-3posilki
-1posilek w ciagu dnia
ilosc kalorii byla taka sama
wyniki:
1posilek skutkowal
-zmiana kompozycji ciala
-wieksza utrata tkanki tluszczowej
-zwiekszeniem HDL
-zmniejszeniem poziomu kortyzolu
ale tez
-wiekszym glodem
-zwiekszeniem cisnienia krwi
-wzrostem LDL
Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged
An unresolved issue in the field of diet and health is if and how changes in meal frequency affect energy metabolism in humans. We therefore evaluated the influence of reduced meal frequency without a reduction in energy intake on glucose metabolism in normal weight healthy male and female subjects. The study was a randomized cross-over design, with 2 eight-week treatment periods (with an intervening 11 week off-diet period) in which subjects consumed all of their calories for weight maintenance distributed in either 3 meals or 1 meal per day (consumed between 17:00 and 21:00). Energy metabolism was evaluated at designated time points throughout the study by performing morning oral glucose tolerance tests (OGTT) and measuring levels of glucose, insulin, glucagon, leptin, ghrelin, adiponectin, resistin and brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Subjects consuming 1 meal/d exhibited higher morning fasting plasma glucose levels, greater and more sustained elevations of plasma glucose concentrations and a delayed insulin response in the OGTT compared to subjects consuming 3 meal/d. Levels of ghrelin were elevated in response to the 1 meal/d regimen. Fasting levels of insulin, leptin, ghrelin, adiponectin, resistin and BDNF were not significantly affected by meal frequency. Subjects consuming a single large daily meal exhibit elevated fasting glucose levels, and impaired morning glucose tolerance associated with a delayed insulin response, during a 2 month diet period compared to those consuming 3 meals/day. The impaired glucose tolerance was reversible and was not associated with alterations in the levels of adipokines or BDNF.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/?report=abstract
przez 2miesiace badano wplyw 3 vs 1 posilku
m.in na ppoziom glukozy,insuliny
osoby spozywajace 1 posilek mialy
wikeszy poziom glukozy naczczo
opozniana odpowiedz insulinowa
poziom 'leptin, ghrelin, adiponectin, resistin' - bez zmian pomiedzy grupami
*************
Kończąc - napisze po raz n-ty:
To jest tylko post informacyjny!
Dla wielu osob wrecz zbędny.
Dla wielu osob którzy są albo czuja sie zaawasnowanymi bodubuilderami - tymbardziej.
Bedą myslec i pisać że to calkowite brednie - przeciez trzeba jeść co 2-3h!
Ale czy kiedykowliek probowali jakiejś odmiany IF?
Do napisania tego tematu sklonila mnie lektura + doswiadczenie ostatnich kilku miesiecy (bo wszedlem na taka diete) i doswiadczenia z kilku ostatnich lat.
Zaczynajac od konca - mit gonił mit.
A ciezko obalac mity.
Zaczynajac od ilosci bialka w 1 posilku.
Poprzez koniecznosc spozywania sniadania,
pozniej weglowodanow w sniadaniu,
pozniej weglowodanow przed treningiem,
pozniej posilku przedtreningowego,
czy tez zakaz picia mleka po treningu
koniecznosc spozywania weglowodanow po treningu.
Ale ktos napisze - jak ty wygladasz!?
A czy chociaz w 1 zdaniu napisalem ze ta dieta jest dla PRO - takich samych jak Ci co zadaja to pytanie?
Malo tego - czy napisalem ze ta dieta jest lepsza od spozywania 6posilkow co 2-3h?
NIE!
Napisalem tylko ze to jest jakas alternatywa dla ludzi ktorzy nie radza sobie ze zjedzeniem 5-6posilkow w ciagu dnia - zarowno fizycznie,jak i psychicznie.
Badania pokazuja co pokazują - wiadomo ze znajda sie takie co pokaza wyzszosc 6posilkow,czy diety restrykcyjnej - czy wyzszosc jakiejs odmiany IF.
Ale czesc/moze wiekszosc nie wykazuje wiekszych/drastycznych roznic pomiedzy dietami restrykcyjnymi a IF!
Taki model diety wydaje sie byc idealny dla osob sredniozaawansowanych,czy tez pracujacych umyslowo,uczacych sie,nie majacych czasu rano na zjedzenie wartosciowego posilku - czy nie majacych ochoty na taki posilek.
Ponadtto - diety stworzone i wykorzystywane glownie z mysla zrzucenia zbednych kilogramow.
Czy tez zrobienia rekompu.
Dla wielu ludzi - w tym osob uprawiajacych sporty,w tym kulturystyke - optymalnym rozwiązaniem wydaje sie byc dieta 12-18h postu/12-6h jedzenia.
Zoptymalizowane jest w tym czasie spalanie fatu.
Ograniczona utrata masy miesniowej.
Lepsze wykorzystanie skladnikow podczas okresu jedzenia.
Przedstawilem to co mowia badania na obrone tej tezy - może sie mylę.
Moze - znowu - nie do konca obiektywne spojrzenie - ale takie miało byc z załozenia bo nie tyle że duzo czytam opini osob trezcich - to sam siedze w tej diecie od kilku miechow.
A ze nie obiektywne - nie znaczy ze pisze nieprawde!
Staralem sie do kazdej/wiekszosci tez/mechanizmow znalezc badania to potwierdzajace.
Jesli jednka myle sie i to bardzo - to chetnie wysłucham drugiej strony.
pozdro
Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-07 20:20:28
17
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
deskejt69
cvfdbkz
MARIAN 17
Ludi_
faftaq
krzywo
Biniu
