Dochodząc do meritum sprawy........
Idziesz na siłownię – podstawową sprawa jest to, że musisz zjeść po skończonym treningu.
Nie ma że nie możesz.
Zależy Ci na wzroście mięsni – musisz jeść!
Problem w tym że trening nasila degradację mięśnie – wiec na dodatek zależy Ci na zahamowaniu katabolizmu.
Co ma wpływ na szybkość syntezy?
Ten rysunek jest podsumowaniem tego co było napisane we wprowadzeniu:
Co się dzieje po zjedzonym posiłku?
Czyli:
Posiłek – wzrost szybkości syntezy
Post między posiłkowy – spadek szybkości syntezy
Posiłek – wzrost szybkości syntezy
Post między posiłkowy – spadek szybkości syntezy
Itd.
Jak już udowodniłem wcześniej, aby nastąpił wzrost szybkości syntezy musi być dużo
aminokwasów we krwi (jeśli być dokładnym to chodzi o EAA).
Choć ogólnie im więcej wszystkich aminokwasów tym lepiej – ale wymagane minimum to EAA.
EAA potrzebne są do wzrostu szybkości syntezy:
https://www.sfd.pl/Synteza_białek_mięsniowych_anabolizm__EAA_vs_NEAA-t721412.html
Myślę, że te 2 rysunki + wstęp wszystko wyjaśniają – jeśli nie raz jeszcze:
Co powoduje wzrost szybkości syntezy?
Nie węglowodany.
Nie wyrzut insuliny spowodowany spożyciem węglowodanów (insulina sama w sobie nie ma wpływu na szybkość syntezy,sama – tj. bez białka).
Nie sama insulina – gdyż już małe ilości ‘zezwalają na syntezę’.
Te małe ilości zostaną uwolnione po spożyciu aminokwasów/białka.
Wracając na chwile do insuliny:
->Zwiększony poziom insuliny hamuje działanie proteolizy (badania 1) - tj. degradowanie białek do aminokwasów - czyli działa antykatabolicznie!
https://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post1
->Stymuluje pobór aminokwasów przez mięśnie - czym znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych (badania 2).
https://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post2
->Niektóre badania sugerują, że insulina nie jest modulatorem, lecz raczej czynnikiem zezwalającym na syntezę
i że poziom we krwi ≈10-15 μ U/mL jest wystarczający na maxymalną syntezą białek mięśniowych (badania 3).
https://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post3
->Również uważa się, że poposiłkowy wysoki poziom insuliny zwiększa przepływ krwi - tym samym nasila transport aminokwasów do mięsni (badania 4) - co nasila syntezę białek mięśniowych.
https://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post4
Tak więc aby nastąpił wzrost szybkości syntezy chcesz mieć zaraz po treningu dużo aminokwasów we krwi.
Im więcej tym lepiej.
Im częściej tym lepiej.
Im szybciej po skończonym treningu tym lepiej.
Istnieje pewien czynnik (enzym) limitujący szybkość syntezy, ale to nie jest na pewno 20 czy 30g białka.
Dwie kwestie o których należy wspomnieć,a z którymi wiele osób przesadza:
1)]Ktoś napisze, że nie potrzeba spoczywać posiłku zaraz po treningu!
2)Ktoś napisze, że ciężki trening może zrobić całkowicie na czczo – nawet bez bcaa!
Ad1) Jak pokazują badania zaraz po skończonym treningu następuje spadek szybkości syntezy.
A tym bardziej spadek bilansu białkowego.
Tzn. więcej białka jest niszczone niż jest budowane.
Fakt – że po 24 czy 48h ten bilans już będzie dodatni – ale co przez tą godzinę czy dwie zaraz po skończonym treningu?
Nie ważne to ile stracimy i to ile nie zbudujemy?
Bilans po 24 czy 48h będzie dodatni – ale jeśli porównując każdą godzinę po skończonym treningu w przypadku spożywania posiłków czy tez nie – więcej białka (mięsni) się zbuduje i więcej mięsni się oszczędzi spożywając posiłki tuz po skończonym treningu.
Nie warto czekać godzinę, dwie czy więcej.
Nie wierzcie osobom, które piszą, że oni nie jedzą i nie dość, że nie tracą mięśni to do tego rosną.
WTF?
Badania mówią, co innego.
Ad2) Jak pokazują badania każdy trening powoduje degradację/katabolizm mięsni.
Nie ma że nie!
Idąc na trening ‘niszczymy’ nasze mięsnie,później następuje wzrost.
Spożycie
BCAA przed treningiem powoduje zatrzymanie/ograniczenie rozpadu naszych mięsni.
Badań jest dziesiątki.
Więc podobnie jak wyżej.
Skoro jest tyle badań mówiących, że każdy trening nasila katabolizm.
Suplementacja BCAA przed treningiem hamuje rozpad endogennych białek.
A znowu część osób usilnie każdego chce przekonać, że nie pije nic przed treningiem.
Ba
Nie je nic przez 20godzin
Ba
Przed treningiem nie spożywa nadal nic/nawet bcaa
Ba
Ma hardkorowy trening w stylu GVT lub dorzuca jeszcze hiit do tego
Ba
Po treningu tez nic nie je kolejne 2-3h,bo po co
Ba
Nie traci mięsni a do tego dorzuca co miesiąc kilka kilogramów kolejnego spożywając ~2posiłki w ciągu dnia.
TO JEST NIEREALNE!
Nie wierzcie w bajki!
Osoba,organizm osoby która jest naturalem nie będzie w stanie zbudować czegokolwiek stosując taki tryb odżywiania w dzień kiedy ćwiczy.
Tj.Nie je prawie nic.
Badania są jednogłośne w tej kwestii – tu nie ma dyskusji może tak a może nie:
2) Suplementacja BCAA przed treningiem hamuje rozpad endogennych białek
1) Spożycie białka/pełnowartościowego posiłku tuż po skończonym treningi hamuje katabolizm i nasila syntezę białek mięśniowych.
Wracając do samej syntezy.
Aby nastąpił jej wzrost rzeczą najważniejszą jest obecność aminokwasów EAA.
Im więcej tym lepiej.
Im częściej tym lepiej.
To się dzieje po spożytym posiłku:
Więc jeśli ktoś jest zdania, że będzie na IF i będzie spożywał 1-2posiłki i myśli, że zbuduje ogromne ilości mięsni lub nawet cokolwiek zbuduje - niestety grubo się myli.
Mięsnie do wzrostu potrzebują odpowiednich warunków.
Nie wystarczy zjeść raz i mięć to wszystko gdzieś.
Trzeba pamiętać o tym, że mięsnie to niepotrzebny balast.
To nie jest wysokoenergetyczny tłuszcz – to balast, w którego na dodatek trzeba inwestować.
Wiec nie dość, że trudno zbudować,to jeszcze należy pamiętać o tym, że czasami tez ciężko utrzymać.
Z utrzymaniem nie jest tak aż ciężko jak z budową.
Wystarczy zjeść odpowiednią ilość białka w 1-4posiłkach i wystarczy.
I tu właśnie IF sprawdza się doskonale.
Spożywając nawet 1 czy 2 posiłki,ale gdy dostarczymy organizmowi dużo wolnowchlanialnego białka (czyt. posiłek) jesteśmy w stanie uchronić nasze mięsnie przed degradacją.
Gdyż spożywając 1,2,3 czy 4 bogate w białka posiłki zapewniamy organizmowi długi dostęp do aminokwasów.
Na właśnie – długi ale powolny!
A co jest potrzebne do wzrostu szybkości syntezy?
Wysoki poziom aminokwasów we krwi!
Podsumowanie.
Nie da się zbudować mięśni będąc na IF.
NIE -> mając 20 czy 22h postu.
Spożywając 1-2posiłki w 2-4h.
To jest nierealne.
Dlaczego?
Wyjaśnienie jest wyżej + dziesiątki relacji osób, które wierzyło, że jednak się da,ale na marzeniach się skończyło.
Gorzej z realizacją.
Czy jest wyjście z sytuacji?
Czy IF jest tylko dobry na redukcje/rekomp.
Na szczęście jest wyjście.
Podstawową rzeczą do wyciągnięcia z tego tematu jest to, że mięsnie do wzrostu potrzebują odpowiednich warunków no i przede wszystkim dużych ilości aminokwasów.
Dla przypomnienia podam, że IF to nie jest ‘tylko’ dieta 16/8,19/5 czy 20/4.
Czerpać korzyści z IF można już w przypadku nie jedzenia przez okres około 12h.
Powodów dla których osoby są na IF jest mnóstwo.
Część – bo nie ma apetytu rano.
Część – bo nie ma czasu rano.
Część – bo chce mieć sylwetkę fit.
Ale jest też szansa na to, aby zbudować conieco.
Wyjściem z sytuacji jest przesunięcie balansu w stronę okna, kiedy spożywamy posiłki.
Zapominamy o 18/6,19/5,20/4 czy 22/2
Idziemy w stronę 16/8,lub bardziej 14/10,13/11 czy ostatecznie 12/12.
Nadal będziemy po części czerpać korzyści z IF.
Nadal nie będziemy musieli spożywać pierwszych posiłków (jeśli dla kogoś to ważna rzecz).
Nadal przez sporą cześć dnia będziemy palić FAT jak źródło energii (jeśli dla kogoś to ważna rzecz).
Ale będziemy mięć szanse na zbudowanie muskulatury.
Jedynie czego nam potrzeba to wydłużenia czasu kiedy spożywamy posiłki.
Napisze jeszcze raz:
Aby przytyć należy mieć nadwyżkę kaloryczną.
FAKT!
Masa = masa tłuszczowa + masa mięśniowa.
Aby 'zbudować' fat zbyt wiele nie potrzeba.
Tyle że aby zbudować suchą masę mięśniową sama nadwyżka kcal nie wystarczy.
Ja skupiłem sie tylko na rzeczy najprostszej -
DIETA -> i minimum bezwzględne czyli aminokwasy.
Do tego dochodzi jeszcze poziom hormonów.
Do tego dochodzi trening.
Do tego dochodzi regeneracja.
I pewnie jeszcze kilka rzeczy.
Obrazki zapożyczone z :
www.t-nation.com
Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-05-20 00:01:22
solaros
Krzysztof Piekarz
severius00
lodzianin1
nargel
Kapitan Wodka
