SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

Intermittent fasting: korzyści i kontrowersje

Wysłana -
Koncepcja okresowych głodówek (intermittent fasting, skrót: IF) zyskuje coraz większą popularność wśród osób zainteresowanych uzyskaniem fitnessowej sylwetki. Dosyć często głównym argumentem stosowanym w celu wsparcia skuteczności tego typu metod są wątłe korzyści związane z konsumpcją posiłków co 2-3 godziny. Niemniej jednak w ostatnim czasie ukazało się całkiem sporo interesujących badań określających bezpośredni wpływ krótkotrwałych głodówek i metod IF na wskaźniki związane z kształtowaniem sylwetki i poprawianiem stanu zdrowia.

Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl

Modyfikowany post co drugi dzień (modified alternate-day fasting, skrót: ADMF) to metoda IF zdecydowanie najczęściej stosowana w badaniach naukowych z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością. W przypadku ADMF "dni głodzenia" w których spożycie energii ograniczone jest do 25% zapotrzebowania energetycznego (zazwyczaj jeden posiłek - stanowiący około 25% zapotrzebowania energetycznego, spożywany w godzinach 12:00-14:00) występują naprzemiennie z dniami nieograniczonego spożycia.

Zanim rozpoczęto intensywne badania dotyczące metody ADMF w kilku krótkoterminowych badaniach na małych grup ochotników próbowano określić skuteczność innych metod IF, a w szczególności postu co drugi dzień (alternate-day fasting, skrót: ADF). Wyniki tych wstępnych badań nie były jednoznaczne. Przykładowo Halberg i wsp., 2005 w badaniu z udziałem 8 mężczyzn z nadwagą zaobserwowali poprawę wrażliwości insulinowej i wzrost poziomu adiponektyny po 2 tygodniach stosowania metody IF polegającej na wydłużaniu nocnego postu do 20 godzin [1]. Przy okazji adiponektyna jest białkiem produkowanym przez tkankę tłuszczową. Jej poziom jest obniżony w stanach insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z kolei Soeters i wsp., 2009 w innym badaniu z udziałem 8 szczupłych mężczyzn nie potwierdzili korzystnego wpływu tej samej metody IF na wrażliwość insulinową, a dodatkowo u badanych mężczyzn podczas stosowania metod IF odnotowano nieznacznie większe obniżenie spoczynkowej przemiany materii (RMR) niż przy standardowej diecie [2]. Często przeciwnicy metod IF odnoszą się do tych badań, nie zważając zupełnie na ich ograniczenia (czas trwania: 2-3 tygodnie; liczebność prób: zaledwie 8-16 osób).

Na szczęście w ostatnich latach przeprowadzono jeszcze kilka bardziej wartościowych badań (czas trwania: 8-12 tygodni) rozjaśniających jakie korzyści można uzyskać stosując krótkotrwałe głodówki, a zwłaszcza metodę ADMF [3]. W tych eksperymentach u badanych osób odnotowano szereg pozytywnych efektów:

-Zmniejszenie masy ciała (-6-8% masy wyjściowej)
-Zmniejszenie obwodu w pasie
-Zmniejszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL (-10-25%)
-Zmniejszenie poziomu triglicerydów (-30-40%)
-Zwiększenie rozmiarów cząsteczek LDL

W jednym z badań wymienione zmiany w profilu lipidowym były skorelowane z korzystnymi zmianami w stężeniu wspomnianej adiponektyny [4]. Interesujące jest również, że w oparciu o przeprowadzone dotychczas badania metody IF w mniejszym stopniu sprzyjają ubytkowi beztłuszczowej masy mięśniowej niż metody polegające na codziennej restrykcji kalorii [5]. Przykładowo Klempel i wsp., 2013 w badaniu z udziałem 32 kobiet (wiek: 25-65 lat; BMI w zakresie 30-39,9 kg/m2) nie odnotowali ubytku beztłuszczowej masy ciała po 8 tygodniach stosowania ADMF, niezależnie od tego jaką wersję stosowały badane kobiety – wysokotłuszczową (ADF-HF; 45% energii dostarczanej z tłuszczu) lub niskotłuszczową (ADF-LF; 25% energii dostarczanej z tłuszczu) [6]. Przy czym ubytek masy ciała przy obu wersjach wynosił odpowiednio: 4,8% i 4,2% masy wyjściowej. Dodatkowo w szeregu prób jakie przeprowadziła Dr. Krista Varady zaobserwowano, że po około 2 tygodniach przestrzegania ADMF u badanych osób następuje przystosowanie do reżimu dietetycznego i uczucie głodu w dniach głodzenia nie jest nasilone [7]. Jednocześnie w dniach nieograniczonego spożycia osoby badane dostarczają jedynie około 100-110% swojego zapotrzebowania energetycznego, co sprawia, że są na diecie z pokaźnym deficytem energetycznym.

Metody IF mogą mieć zastosowanie przy problemach z układem trawiennym?

W kontekście zastosowania metod IF mało kto wspomina o fazie III międzytrawiennych wędrujących kompleksów motorycznych (migrating motor complex, skrót: MMC), czyli o zespole regularnych fal ciśnieniowych, którego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z obszaru jelita cienkiego w okresie nocnym i międzyposiłkowym oraz zapobieganie przemieszczaniu bakterii z jelita grubego do jelita cienkiego. Obniżoną aktywność fazy III MMC odnotowano między innymi u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS), co wiązało się dodatkowo z występowaniem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) [8]. Ciekawe jest również, że jeden z głównych badaczy zagadnień związanych z IBS i SIBO – Dr. Mark Pimentel w swojej książce ("A new IBS solution") sugeruje pacjentom z IBS jedynie 3 posiłki w ciągu dnia w celu zwiększenia aktywności wspomnianej fali ciśnieniowej, zapobiegającej rozwojowi SIBO. Czy w związku z tym metody IF mogą mieć zastosowanie w minimalizowaniu objawów typowych dla IBS? Być może wkrótce zostaną przeprowadzone badania wspierające taką koncepcję. Póki co bada się możliwość zastosowania metod IF w dietoterapii nadwagi i otyłości. Kończąc ten rozdział chciałbym jednak ostrzec entuzjastów bardziej hardcorowych metod IF – skrócenie „okna konsumpcji” do 2-4 godzin oraz uczta w stylu: "Michael Phelps Diet Challenge" niekoniecznie będzie służyła poprawie funkcjonowania układu trawiennego.



Trening na czczo to zły pomysł?

W jednym ze swoich poprzednich artykułów wspomniałem o elitarnych etiopskich biegaczach długodystansowych wykonujących swoje bardziej intensywne sesje treningowe na czczo. W tym samym artykule odniosłem się do wyników badań wskazujących, że wykonywanie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym na czczo po nocnym poście może usprawniać możliwość oksydacji tłuszczu podczas wysiłku i zmniejszać częstość występowania spadków glikemii wywołanych ćwiczeniami [9]. Z kolei Deldicque i wsp., 2010 zaobserwowali, że rezygnacja z posiłku przed treningiem może wiązać z ciekawym mechanizmem rekompensującym, w efekcie którego zwiększeniu uległa odpowiedzi anabolicznej na posiłek potreningowy [10]. W innym artykule starałem się podkreślić, że znani sportowcy (tacy jak jeden z najwybitniejszych koszykarzy w historii NBA – Hakeem "The Dream" Olajuwon) są wstanie utrzymać wysoką formę również w trakcie ramadanu. Jest więc coraz więcej przesłanek, że trening na czczo nie musi być złym pomysłem. Czy jednak w każdej sytuacji jest to optymalne rozwiązanie? Z pewnością nie.

Krótkotrwałe głodówki to czynnik stresogenny?

Niekiedy zdarza się, że w obronie metod IF przytaczane są badania w których "jednokrotne" wprowadzenie u badanych ochotników krótkotrwałej głodówki (mniej niż 3-4 dni) nie wiązało się z obniżeniem aktywności tarczycy i zwiększeniem wydzielania kortyzolu [11]. Niemniej jednak warto mieć na uwadze, że w przypadku metod IF okresy głodzenia są cyklicznie powtarzane, a nie wprowadzane jednokrotnie. Z kolei okresy konsumpcji niekoniecznie muszą całkowicie "resetować" sygnały związane z powtarzanymi okresowo głodówkami. W związku z czym część ekspertów nie poleca tego typu metody (a zwłaszcza bardziej hardcorowych wersji z krótkim "oknem konsumpcji") w przypadku osób ćwiczących na granicy przetrenowania, mających wyjątkowo stresujący styl życia i problemy z zapewnieniem sobie odpowiedniej podaży składników odżywczych oraz właściwej ilości i jakości snu. Sugestia ta wydaje się być rozsądna.

Intermittent fasting a długowieczność

Szereg badań wskazuje, że restrykcje kalorii (~20-40% zwyczajowego spożycia) mogą przyczyniać się do wydłużenia długości życia (w przypadku zwierząt laboratoryjnych) oraz poprawy szeregu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Okresowe głodówki niewątpliwie są efektywnym sposobem restrykcji kalorii. Jednocześnie wstępne badania wskazują, że w kontekście wydłużania życia mogą one stanowić alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii [12]. Wydłużanie długości życia w przypadku restrykcji kalorii i metod IF może być w znacznym stopniu związane z nasilaniem zjawiska autofagii, czyli mechanizmu w przebiegu którego komórka degraduje obumarłe, uszkodzone lub zużyte elementy swojej struktury. Przy okazji jednak warto mieć na uwadze, że badania związane z wpływem restrykcji kalorii na długowieczność przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych mają pewne ograniczenia. Przekonującym argumentem w dyskusji wydają się być często pokazywane zdjęcia małp rezus, w tym przypadku jest to: – "stary" i schorowany Matthias (po lewej), któremu przez 28 lat podawano "standardową" dietę stosowaną w badaniach na zwierzętach i będący w znacznie lepszej formie, choć nieznacznie starszy – Rudy, który otrzymywała dietę z restrykcją kalorii [13]. Niemniej jednak w obu przypadkach, mimo różnic w kaloryczności, dieta przedstawiała się w następujący sposób (masa %):

-Skrobia kukurydziana 30
-Sacharoza 28,5
-Laktoalbumina 15
-Olej kukurydziany 10
-Mieszanka składników mineralnych 5,5
-Dekstryna 5
-Celuloza 5
-Mieszanka witamin 1

No cóż, dieta małp rezus w naturalnym środowisku wygląda trochę inaczej. Dlatego coraz częściej pojawiają się sugestie, że korzystny wpływ restrykcji kalorycznych obserwowany w badaniach na zwierzętach może w znacznym stopniu być związany z mniejszym spożyciem niekorzystnych składników pokarmowych, będących elementem standardowej diety laboratoryjnej. Z badań tych bez cienia wątpliwości można wyciągnąć jedynie wniosek, że: im mniej "śmieciowego jedzenia", tym lepiej.

Podsumowanie

W przypadku metod IF wiele kwestii wymaga dalszych badań. Niemniej jednak przeprowadzane dotychczas eksperymenty są obiecujące i wskazują, że tego typu metody mogą stanowić ciekawą alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii, gdy celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej.

1) Halberg i wsp. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 99: 2128-36. 2) Soeters i wsp. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 90: 1244-51. 3) Varady i wsp. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 90: 1138-1143. 4) Kroeger i wsp. (2012). Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutr Metab (Lond). 2012. 9: 98. 5) Varady (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 12: e593-601. 6) Klempel i wsp. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism. 62: 137-43. 7) Klempel i wsp. (2010). Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 3;9:35. 8) Pimentel i wsp. (2002). Lower frequency of MMC is found in IBS subjects with abnormal lactulose breath test, suggesting bacterial overgrowth. Dig Dis Sci. 47: 2639-43. 9) Van Proeyen i wsp. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 110: 236-45.10) Deldicque i wsp. (2010). Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 108: 791-800.11) Zauner i wsp. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 71: 1511-5. 12) Varady i Hellerstein (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 86: 7-13. 13) Colman i wsp. (2009). Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science. 325: 201-4.

Uwaga

W niniejszym topiku można zadawać pytadnia dotyczące teoretycznych aspektów rozwiązań żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu, zwłaszcza potencjalnych korzyści, negatywnych skutków oraz ewentualnych kontrowersji.


Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-09-17 20:24:59
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
nie wiem czy to odpowiedni topic, ale robiłem sobie sporo badań podczas tej diety , i wychodzą naprawdę super tzn:

niski cholesterol
niski cukier
prawidlowe cisnienie

kontrowersją nazwałbym wynik mocznika - podniesiony ponad normę

jest to spowodowane tym że badania wykonuje się rano na czczo , i gdy dla "zwyklych" ludzi rano faktycznie jest na czczo , to ja jestem raptem 6-7 godzin po fazie JEM , zakończonej 60g wpc

kolejnym razem gdy robiłem krew/mocz , to w dzień poprzedni zakończyłem fazę ucztowania koło 20 (a nie jak zwykle po północy) - tym razem mocznik wyszedł OK , czyli nerki zdążyły to już przerobić

niemniejednak trzeba zdawać sobie sprawę że przerobienie w 4-5 godzin +200g białka powoduje spore podniesienie mocznika (czasowe)
Wysłana -
Wklejam tutaj, może w tym temacie spotka się to z jakimś komentarzem

Wesprę temat o podwyższonym Hormonie wzrostu swoimi zeszłorocznymi badaniami. Badania wykonane w 22h postu, jestem ciekaw komentarzy na ten temat szczególnie faftaq-a.



Nie jest to może jakoś w kosmos wywalony poziom hormonu, ale jednak ponad normę dla danego wieku( 19lat )
Wysłana -
Cześć mam pytanko czy w czasie postu u mnie od (24 do 16) nie spala się tkanki mięśniowej?
Wysłana -
120
Wklejam tutaj, może w tym temacie spotka się to z jakimś komentarzem

Wesprę temat o podwyższonym Hormonie wzrostu swoimi zeszłorocznymi badaniami. Badania wykonane w 22h postu, jestem ciekaw komentarzy na ten temat szczególnie faftaq-a.



Nie jest to może jakoś w kosmos wywalony poziom hormonu, ale jednak ponad normę dla danego wieku( 19lat )



Pojedynczy test nie wiele mówi, masz jakieś info jak miałeś na innych dietach i w innych fazach?
Mogłeś mieć więcej lub mniej, niestety to żadna informacja.
Wysłana -
Axel "po części" z tego powodu nie jestem zwolennikiem skracania okna konsumpcji do mniej niż 8 godzin.

Być może z ewolucyjnego punktu widzenia jesteśmy na to przygotowani. Niemniej jednak brakuje badań rozpatrujących wpływ codziennego wysokiego spożycia białka (> 200 g) w krótkim okresie czasu: 2-4 godziny.

120 jak już zostało podkreślone szkoda, że nie masz wyników badań wykonanych przed zastosowaniem metod IF. Poza tym sam fakt, że wykonałeś pomiar po 22 godzinach postu, a nie standardowo po 10-12 godzinach mógł mieć duże znaczenie.

mgism23 nawet podczas stosowania diety na masę mamy do czynienia z procesami katabolicznymi zachodzącymi w obrębie tkanki mięśniowej, przeważają jednak procesy anaboliczne. W czasie postów nasilone są procesy kataboliczne, pozostaje jednak pytanie na ile jesteśmy wstanie to zniwelować stymulując procesy anaboliczne w oknie konsumpcji po ciężkim treningu.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-05-25 13:04:47
Wysłana -
Przede wszystkim brakuje właśnie punktu odniesienia,czyli badań wcześniejszych,Mozesz mieć naturalny taki poziom.Choć sprawa wydaje się ciekawa i interesująca,jak by ktoś chciał wchodzić na taką dietę i zrobić badanie przed i w trakcie,dało by to jakiś obraz podglądowy.
Wysłana -
jak ta dieta ma się do osób trenujących sporty walki?
jest sens? IF służy tylko do redukcji? Czy można po prostu jeść w ten sposób bo to zdrowe i powolutku masować lub tylko utrzymywać wagę

Zmieniony przez - miszmasz w dniu 2013-06-23 16:55:19
Wysłana -
Nie służy tylko do redukcji, ale na tym polu jest najskuteczniejsza i najczęściej stosowana.
Jeśli nie masz 2 treningów dziennie to możesz spokojnie stosować trenując jednocześnie sporty walki. Ja tak robię i jest git.
Jeśli jednak masz 10-12 treningów w tygodniu, czyli nie raz po 2 treningi dziennie, to wtedy może być słabo.
Wysłana -
robię 3x matę i 2x siłownie. waże 83 kg.pasuje mi tyle utrzymać albo skoczyć do 85kg.
+ fajnie by było mieć kratę na brzuchu i niski poziom tłuszczu.
da się na IF?
Wysłana -
Zależy od diety, od treningu, regeneracji, suplementacji, genów itd. No i zależy w jakim czasie to chcesz osiągnąć. Od jakiego poziomu startujesz.
Strona 1 z 7
Dodaj odpowiedź