SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

Intermitten fasting - co zrobić, żeby post przynosił efekty?

Wysłana -
Chociaż fitnessowi fundamentaliści słysząc o przerywanym poście natychmiast pukają się w czoło, to dziś już nie ulega wątpliwości, że ta kontrowersyjna koncepcja żywieniowa, może zostać wykorzystana jako skuteczne narzędzie w procesie kształtowania sylwetki. Zarówno jednak decyzja o zastosowaniu krótkookresowych głodówek, jak sam proces ich wdrażania i dłuższego stosowania powinny być starannie przemyślane, w innym wypadku, podejmowane próby i wyrzeczenia mogą okazać się jałowe, a niekiedy wręcz – szkodliwe, zarówno dla zdrowia jak i dla sylwetki.



Przerywany post niejedno ma imię

Na forach sportowych zazwyczaj lansowane są warianty okresowego postu wywodzące się z koncepcji zwanej leangains, które zakładają wprowadzanie codziennej, krótkoterminowej głodówki i zawężone do 6 – 8 godzin okna żywieniowego (czyli czasu w którym spożywamy posiłki). Warto wiedzieć że istnieją także inne wersje IF, w ramach których wprowadza się całkowity lub częściowy post jedynie w wybrane dni tygodnia. Przykładem może być alternate day modyfied fasting, (ADMF), gdzie co drugi dzień spożywa się jedynie jeden posiłek pokrywający 25% dziennego zapotrzebowania na energię, a w pozostałe dni, nie limituje się spożycia pokarmu bazując jedynie na dobrej jakościowo żywności. Dość interesującą opcją może być koncepcja zwana eat stop eat polegająca na wprowadzaniu dwudziestoczterogodzinnej głodówki jedynie raz bądź dwa razy w tygodniu. W praktyce wyglądać to może tak, że w sobotę o godzinie 20 spożywamy ostatni posiłek przed postem, następnie kolejny zjadamy o tej samej godzinie dnia następnego.

Zanim zaczniesz się głodzić

Dla osób trwających od dłuższego czasu w stałym reżimie żywieniowym polegającym na spożywaniu pięciu lub sześciu posiłków w ciągu dnia już rezygnacja z jednej pozycji w menu może wiązać się pewnym dyskomfortem. Wywrócenie dotychczasowego porządku i nagłe zawężenie okna żywieniowego do kilku godzin w ciągu dnia czy też wprowadzenie całodniowej głodówki nie wydaje się być najlepszym pomysłem, dlatego w większości przypadków poleca się zastosować metodę drobnych kroków. Zależnie od wybranej metody można albo sukcesywnie, z dnia na dzień skracać okno żywieniowe (leangains), albo też pogłębiać restrykcje energetyczne w dniach planowanej głodówki (ADMF, eat stop eat). Wybranym jednostkom wprowadzenie przerywanego postu przyjdzie zapewne stosunkowo łatwo, niema z dnia na dzień, wielu osób praktyczna realizacja założeń sprawi więcej trudności, a w przypadku niektórych - koncepcja ta będzie na tyle niewygodna, że jej kontynuowanie stanie się nie tylko uciążliwe, ale i bezproduktywne.

Co jeść w trakcie postu?

Jeśli zakładamy, że przez określoną ilość czasu pościmy, to warto w tym czasie zrezygnować ze spożywania wszelkich pokarmów oraz płynów będących źródłem kalorii. Niektóre wersje IF dopuszczają możliwość spożywania niskokalorycznych warzyw, czy symbolicznych przekąsek, ale jest to zalecenie dość kontrowersyjne. Również w przypadku wypijanych płynów należy być konsekwentnym: woda, niesłodzona herbata i kawa, oraz napary ziołowe są jak najbardziej pożądane, ale inne napoje już niestety nie. Jeśli chodzi o suplementację, to tutaj zdania są podzielone. Potencjalnie korzystne może okazać się zastosowania termogeników. Niektóre koncepcje dopuszczają możliwość stosowania preparatów zawierających aminokwasy rozgałęzione czy średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie które z rozwiązań jest optymalne i czy przypadkowo zastosowanie dużej dawki aminokwasów nie zniesie niektórych potencjalnych korzyści wynikających z wprowadzenia okresowego postu…

Co jeść w czasie uczty?

W sieci można spotkać się relacjami zachłyśniętych efektami osób, które przekonują, że stosowana przez nich metoda daje możliwość bezkarnego objadania się słodyczami i fast-foodami przy zachowaniu szczupłej i estetycznej sylwetki. Niestety takie praktyki są nie tylko naiwne, ale wręcz szkodliwe. Owszem w przypadku krótkiego okna żywieniowego niekiedy realizacja ustalonej dziennej podaży energii wymagać będzie wprowadzenia pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, nie oznacza to jednak, ze można zajadać się śmieciowymi produktami. Dieta niezależnie od rozkładu posiłków, czasu trwania okna żywieniowego i postu powinna być oparta na nisko przetworzonej żywności. Konsekwencjami nieumiejętnego doboru pokarmów mogą być niedobory żywieniowe, zaburzenie mikroflory jelitowej obniżenie odporności immunologicznej oraz pogorszenie kondycji i estetyki sylwetki. Więcej na temat jakościowego doboru pokarmów przeczytasz tutaj:
http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Jak pogodzić przerywany post z aktywnością fizyczną?

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem pracy nad sylwetką, a połączenie odpowiednio ukierunkowanego treningu z przerywanym postem przynieść może naprawdę znakomite efekty. W przypadku rozkładu posiłków nawiązującego do koncepcji leangains istnieje kilka różnych protokołów, z których najczęściej polecaną jest przeprowadzenie treningu na czczo w okresie przeprowadzającym rozpoczęcie okna żywieniowego. Drugą z możliwością jest wkomponowanie treningu pomiędzy posiłkami. Zaleca się by posiłek potreningowy był najbardziej zasobny w energię i zawierał najwięcej węglowodanów. W przypadku ADMF i eat stop eat sytuacja wygląd trochę inaczej. Intensywne treningi fizyczne powinny odbywać się w dni, w których spożycie pokarmu nie jest zmniejszone, ale mogą zostać przeprowadzone przed pierwszym posiłkiem (na czczo). W dni całkowitego lub częściowego postu, teoretycznie można przeprowadzić lekki trening, choć jest to potencjalnie ryzykowne, okres powysiłkowy to bowiem czas, w którym warto uwzględnić choć niewielką porcję składników takich jak białko i węglowodany.

Na co należy uważać?

Przyczyną większości problemów doświadczanych w trakcie wprowadzania czy stosowania koncepcji żywieniowych uwzględniających przerywany post są zazwyczaj: brak odpowiedniej wiedzy oraz brak umiaru. Zdarza się, że osoby bez odpowiedniego przygotowania łączą ze sobą rozmaite metody intensyfikacji procesu redukcji tkanki tłuszczowej doprowadzając do niekorzystnych zmian w przebiegu procesów metabolicznych. Zarówno zbyt drastyczne zmniejszenie podaży energii, zbyt niska podaż węglowodanów (łączenie IF i KD) jak i również zbyt wysoka częstotliwość treningów mogą doprowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, obniżenia poziomu hormonów tarczycy i tym samym do stagnacji w odchudzaniu i do przetrenowania. Bardzo niekorzystny wpływ na efektywność zabiegów redukcyjnych ma również niedostateczna ilość snu. Chciałbym także podkreślić, iż niezmiernie istotne znaczenie ma jakościowy dobór pokarmów, należy położyć duży nacisk na to, by nie brakowało w niej żadnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników.

Podsumowanie

Diety oparte na koncepcji na wprowadzaniu przerywanego postu stanowić mogą interesujące rozwiązanie dla osób chcących pozbyć się nadmiaru tłuszczu poprawiając estetykę sylwetki. Warto jednak pamiętać, że typu rozwiązania żywieniowe wymagają sporej wiedzy i doświadczenia i nie powinny być stosowane samodzielnie przez osoby, bez odpowiedniego przygotowania. Przerywany post w życie najlepiej wprowadzać jest ostrożnie, bacznie obserwując reakcje organizmu, beztroskie podejście do tematu może okazać się po prostu szkodliwe.

zdjęcie pochodzi z: www.lluniversity.com

Uwaga!
W niniejszym topiku można zadawać pytania dotyczące praktycznych aspektów wprowadzania, stosowania, modyfikowania diety opartej na złożeniach IF.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-05-21 13:21:48

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
doskonałe wprowadzenie


Metoda małych kroków - nie tyle należy o niej wspomniec co dłużej nad nią sie zastanowić.

Część osób - tak jak faf napisał - z metody uczta 18h (5,6posiłków) rzuca sie na głęboka wodę od razu i poszcząc 18 czy nawet 22h (znam takie przypadki).
I co?
2,3dni,czasami tydzień i dochodzą do wniosku że to dieta nie dla nich.

Nie dziwne że organizm się buntuje jeśli przez całe życie spozywalismy posiłki przez większą część dnia a pościliśmy tylko w nocy.

Metoda małych kroków!
Jeśli celem jest 16/8 (post/uczta)
Zaczynamy ucinając 2-3godziny z czasu uczty (od puntu startowego).
Np nie jemy pierwszego sniadania ale nadal spożywamy drugie.
Robimy tak przez 3,4 dni czy nawet tydzień.
Nie ma znaczenia - to tylko wprowadzenie,organizm powoli ma sie adoptować do nowych 'warunków'.

Kolejnym krokiem po tych 3,4 czy 7 dniach jest kolejne ucięcie 2-3godzin z okna żywienia.
Albo skracamy czas pomiędzy posiłkami - albo nie spożywamy drugiego śniadania.
I znowu dajemy sobie czas 3,4,7dni (lub więcej).

Powtarzamy schemat aż dochodzimy do celu (16/8,czy 18/6 czy 20/4).

Należy pamiętać o tym też że nie liczy sie ilość posiłków.
Nie musi to byc 3 posiłki i tyle.
Posiłków może byc nawet 5,czyli tak jak jedliśmy o ile tylko zmieścimy się w naszym docelowym oknie żywienia.

Od siebie napsize (a jestem juz na IF 2lata z hakiem,cały czas).
Czasami mam 2-3posiłki,wielkie.
Czasami jeden dłuuuuuuuuugi,np. calodzienny gril.
Czasami 4,5małych posiłków.
Wysłana -
Ciekawi mnie ten schemat do dluzszego czasu
Solaros jako praktyk, byc moze naswietlisz pare spraw,
Wydaje mi sie, ze najefektywniej byloby trenowac naczczo, a po treningu kontynuowac post przez godzine lub dwie, dac organizmowi czas na dzialanie gh i dlasze sieganie po fat, ale moj plan dnia na to nie pozwoli,
Ja musialbym zjesc chociaz raz przed treningiem i reszte kcal przyjac po treningu, myslisz ze duzo na tym trace ?

Zauwazyles moze roznice w efektywnosci IF przy zasypianiu z pustym zoladkiem vs jedzenie przed spaniem ?
Wysłana -
zalezy co jest celem imo
jesli spalanie fatu glownie - to uczte mozna ograniczyc do minimum
jesli budowa dobrej jakosci miecha - to nie czekalbym po trenie na posilek
+
jesli jest opcja to 1posilek przed trenem

ja zawsze jadlem przed snem
ja jak mam pusto w baku to nie moge spac
jak mam pusto to budze sie o 2-3 i ide cos zjesc
jogurt + shake + olej rybii i ide spac dalej
Wysłana -
jesli chodzi o metode malych krokow , to zdania sa podzielone , ja osobiscie poszedlem od razu na calosc, oczywiscie 3-4 dni byly torturą , pozniej mozg sie przestawil (uczucie glodu to zwykla "gra" mozgu) i jest ok , dzisiaj znajomi w pracy ktorzy np jesli z jakis przyczyn nie zjedli sniadania , juz kolo 12 wariują z glodu i wszyscy na mnie napadają jak moge tak wytrzymywac , a to naprawde proste :)
Wysłana -
Solaros, mógłbyś się wypowiedzieć o stosowaniu IF przy wysiłku mieszanym? taka 1.5h sesja boksu gdzie głównie robi się technikę w parach + stacyjna praca na worku ze zmianami. Robić na czczo czy jeść coś przed treningiem? I czy opłaca się robić LC, lub zasadę 100 gram na IF 16/8 zaczynając redukcję ? Pozdrawiam!
Wysłana -
Nie jestem Solaros ale na moje oko przy większym wysiłku =więcej kcal jak zawsze. Taki trening wygląda na bardziej wytrzymałościowy niż siłowy więc ja wtrąciłbym 1 posiłek przed treningiem. Co do metod to jestem za tym aby wszystko robić małymi krokami. Tak więc opłaca się ale z czasem.
Wysłana -
A ja mam pytanie trochę z innej beczki - faftaq, czytałeś te książki które znajdują się na jpg który wrzuciłeś? Są one warte uwagi ?
Wysłana -
po przeczytaniu trochę się zdziwiłem i zastanawia mnie to co zostuję czy IF + CKD to dobre rozwiązanie ? przy oknie 20/4 ?
Wysłana -
Mam pytanko czy podczas postu nie spala się mięśni ?
Wysłana -
Mięśnie są bardziej zabezpieczone przed katabolizmem w porównaniu do tradycyjnej metody odchudzania związanej z spożywaniem posiłków co kilka godzin.
Strona 1 z 67
Dodaj odpowiedź