Intensywny trening dla zapracowanej kobietki

Hej dziewczyny! Chciałabym Was prosić o pomoc. Od 2 miesięcy jestem na diecie (poniżej przykładowy rozpis posiłków w ciągu dnia), do tej pory ćwiczyłam 5 razy w tygodni po ponad 60 min (rowerek stacjonarny 30 min, 10 min nogi, 10 min pośladki, 10 min ramiona, 10 min łydki, 10 ćw. rozluźniające rozciągające - wszystko oprócz ćwiczeń na łydki to wideo z Mel B). Niedawno próbowałam interwałów na orbitreku i nawet nieźle mi to szło ;). Z wagi początkowej 62 kg spadłam na 56, różnicę widzę sporą ale nie tam gdzie przede wszystkim bym chciała --> NOGI i moje OLBRZYYYMIE łydki :(. Od zawsze miałam z tym problem i dopiero teraz pierwszy raz w życiu zawzięłam się i postanowiłam: koniec, trzeba w końcu zacząć czuć się dobrze we własnym ciele. Dużo czytałam na Waszym forum, wiem, że Mel B to raczej nie to, co pochwalacie, mi do tej pory przyjemnie się z nią ćwiczyło, Chodakowska przy niej to leniwe kluski :D Nie będę opowiadać calej historii życia bo chcę krótko i na temat. Obecnie dużo pracuję, 10 godz dziennie od 7 do 5 po południu, przygotowanie posiłków na następny dzień zajmuje mi conajmniej 2h, trening, prysznic no i regeneracja(sen). Od jakiegoś czasu czuję że to dla mnie za dużo i zdaję sobie sprawę, że to pewnie przez przetrenowanie. Bardzo Was proszę, jesteście przecież ekspertkami, pomóżcie mi ułożyć trening w taki sposób, żeby zajmował mi ok 1h i mogłabym go wykonywać maksymalnie 3-4 dni w tygodniu (o ile to możliwe). Jestem w stanie kupić sobie do domu potrzebny sprzęt (mam na myśli ćwiczenia siłowe, bo wiem, że przy moim celu czyli redukcji tkanki tłuszczowej FBW jest bardziej skuteczny niż cardio). Siłownia odpada, brak samochodu a do najbliżej min. godzina drogi :(. Powiedzcie jakie ćwiczenia powinnam wykonywać, podeślijcie odnośniki cokolwiek... czytałam mnóstwo wątków, nie wiem co powinnam odnieść do siebie, każdy jest inny i może moje zdjęcia lub ankieta pomogą Wam pomóc mi. Dziękuje z góry i czekam z niecierpliwością na odpowiedzi. Nie zależy mi na chudym ciele, chcę wyglądać zdrowo i nie boję się, że obrosnę w mięśnie :)

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć: Kobieta

Wiek :22

Waga :56

Wzrost :159

Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : brak, tylko ćwiczenia w domu (2 miesiące)

Uprawiane inne sporty : jedynie spacery z psem 3 razy w tygodniu po 1h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : orbitrek 2w1, możliwość zakupu sprzętu

Dieta : 1300 kcal (wyliczone ze wzoru i potwierdzone przez dietetyka)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy Falvit, możliwość zakupu białka, BCAA itp.

Ostatnio przerabiany plan: powyżej opisany

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak

Ciężary od największych do największych mniej więcej tak:
Martwy ciąg
przysiad
hip thrust
plecy (np. wiosło)
wykroki/ bułgary
klatka
barki
tric
bic

Na takiej diecie to ja niestety sukcesow nie wróże. 1300 kcal to dawka dla dwulatka. Hopsasz przez godzinę plus pracujesz po 10 godzin. I się głodzisz. Prosta droga do pozbycia się tkanki mięśniowej, gromadzenia tłuszczowej i zaburzen hormonalnych.Podbic kcal do 1800-1900, trenig zmienic na siłowy - multum gotowych planów jest na forum. I przydaloby sie zdjęcie sylwetki ze stopami, bo tu cos mi krzywo wygląda.I nie e, nie stanęlas krzywo

od 2 miesięcy jesteś na 1300? co to za dietetyk? zwiększ kalorie koniecznie, bo raz dwa będzie jojo. Sama liczysz co jesz czy na podstawie tej rozpiski tylko? 70g białka, 41g tłuszczy, 193g węglowodanów przy treningach siłowych z reguły jest to 120g białka, min. 60g tłuszczy i reszta kalorii z węglowodanów. Schudłaś 6kg, jest to bardzo dużo zważywszy, że nie ważyłaś dużo. Tak jak przedmówczyni trening siłowy zalecamy

Zdecydowanie masz za mało kalorii - szkoda zdrowia na takie głodzenie się. Co do treningu to jeśli szukasz czegoś krótkiego to nawet nie musi być FBW - można sobie zrobić push/pull lub push pull/legs i ścisnąć taki trening do jakichś 45 minut. Same podstawowe wielostawowe ćwiczenia. Wystarczy do tego komplet regulowanych rozkręcanych sztangielek (najlepiej nie mniejszych niż 20 kg) i ławeczka. Jak z czasem dokupisz stojaki i sztangę - to już full wypas i można trenować bardzo różnorodnie.

zdjecia na szybko podrzucam, odpowiem pozniej odnosnie kalorii itd.





Zmieniony przez - Chojrakowa w dniu 2018-03-21 10:09:43

moze rzeczywiscie jestem krzywa? niestety wszystko za bardzo biore do siebie :/

Nie przejmuj się - większość społeczeństwa nie jest symetryczna i "prosta". Jesteś młodą osobą więc dużo można w tej kwestii naprawić. Warto w tej sprawie poradzić się fizjoterapeuty, który powinien Ciebie obejrzeć i polecić konkretne ćwiczenia oraz ewentualnie zakazać jakichś ćwiczeń.

Chojrakowa, stanik i majtki masz nierówno założone, a to trochę utrudnia ocenę.
Jako naczelny forumowy krzywus na pierwszy rzut oka widzę, że lewy bark masz wyżej, ale kręgosłup wygląda na prosty. W postawie bokiem za to widać, że masz słaby core i "wisisz" na miednicy.
Tak jak Night wspomniał - rozejrzyj się za ogarniętym fizjo. Czasem wystarczą 3-4 spotkania i wychodzi się na prostą. Później już tylko kontrole i ewentualna praca własna.
Zajrzyj do mojego dziennika na stronę 110, zobaczysz ile może zmienić fizjo i regularny trening.

Właściwie wszystko już zostało powiedziane. Więc powtarzać nie będę a przytakne. Jeszcze tylko dodam, że jakbym miała 2h w kuchni stać to też by mnie Cholera brała. Zwłaszcza jakby potem do żołądka trafialo tylko 1300 kcal ;p więc do tego wszystkiego pociesze, że z czasem można w godzinę ogarnąć posiłki na cały dzień albo i dwa i do tego poprawiać sylwetkę jedząc dużo więcej. Sama przyjemność :D

Dziękuje Wam za odpowiedzi, dopiero zaczynam swoją przygodę z dietą i treningami i im glębiej w to wchodzę i czytam, tym mniej wiem! :) Tak jak pisałyście/liście, znalazłam w końcu wzór, pokaże jak liczę żeby być pewna ze nie popelnilam bledow. BMR=(9.99x56(kg))+(6.25x159(cm)) - (4.92x22) +5 = 1 449 kcal.

Zgadza się. Tylko BMR czyli podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, którą Twój organizm potrzebuje aby przetrwać. Nic nie robiąc. Czyli to zapotrzebowanie poniżej którego nigdy nie powinnaś schodzić.
Do obliczenia zapotrzebowania całkowitego uwzglęgnia się to, ze musisz jeszcze jakoś funkcjonować- chodzić, trawić i do tego ćwiczyć :) I od tego zapotrzebowania ewentualnie się dodaje na masie lub odejmuje na redukcji :)

I tu kalkulator :
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html