Indywidualna dieta i porady dla mnie

Witam,
Mam 22lata jestem górnikiem pracującym na zmiany i studiującym zaocznie. Mam ograniczony czas który moge poświęcić na aktywność fizyczną, za to mam dosyć ciężką fizycznie pracy przy której spalam zapewne bardzo dużo kalorii, jednak cierpi na tym moj układ miśniowo-stawowy.
Napisza na jakie zmiany pracuje tzn. o której wychodze z domu i o której w racam, zmiany cylicznie:
5.00-15.00
10.00-20.00
16.00-1.00
20.00-6.00
W pracy wypijam 2l wody, które jest całkowitym minimum , pracuje w warunkach wysokiej temperatury w granicach 26-28 stopni, oraz w dużej wilgotności powietrza, pod ziemią oczywiście co wiąże się z ograniczonom zawartościom powietrza.

Teraz informacje ogólne:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : ok 93kg
Wzrost : 175
Obwód klatki : 109
Obwód bicepsu : 39
Obwód talii : 96
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : basen/sauna 2/3x w tyg /siłownia ok 2razy w tyg(trening ogólny rzeźba), orbiterek ok10-15min dziennie, pozatym latem bieganie 30min 3-4x w tyg.

Odżywianie : 1 śniadanie z zasady płatki z mlekiem 0,5% tłuszczu, 2 sniadanie 2 bułki z ciemnego pieczywa z jajkiem/tuńczykiem/serem/, obiad - ryż/ciemny makaron + różne miesą/ryba(lubie tylko filety rybne), + surówka/brokuły/ewentualnie danie z jakims sosem typu meksykański/chiński, kolacja najczęściej owoce bądz warzywa, w pracy jem najczęściej 2 jabłka chyba że jest to zmiana połedniowa/ranna to 2 śniadanie zabieram do pracy,alkoholu prawie 0, za to lubię redbule i inne podobne trunki oraz soki fortuna bez cukru. UWIELBIAM SŁODYCZE ale staram się ich nie jeść

Cel : redukcja jak najszybsza
Ogranizenia żywieniowe : z zasady nie/ tylko do pracy najwygodniej zabrać kanapke, jabłko ze względy na panujące warunki pod ziemią
Stan zdrowia : ogólnie zdrowy(biore leki na padaczke, jednak są one na tyle bezpieczne że zabronione mam jedynie pić alkohol :)
Preferowane formy aktywności fizycznej : 1-2h dziennie, poza sobotą i niedzielą

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dawno temu hmb
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak wszystkich, które nie zaszkodzą memu zdrowiu i które są dozwolone do stosowanie dla osób u których stwierdzono padaczke, jednak która nie pokazuje puki co swoich objawów(brak napadów)
Stosowane wcześniej diety : tak jak wyżej napisane


chciałbym stracić jak najwiecej cm 2 nogach, oraz pasie bo pozatym jestem wymiarowy :P, prosze napiszcie jakie suplementy stosować co ćwiczyć gdzie i jak długo, oraz kiedy, i co jeść ? :)

podstawy odżywiania się kłaniają niestety. Jesz fatalnie i powinieneś przeczytać "podstawy układania diety", linka masz pod moim postem. Brakuje Ci niemal wszystkiego, począwszy od białka po zdrowe tłuszcze. Jeśli pracujesz fizycznie i dodajesz do tego aktywność fizyczną którą wypisałeś, to sama zmiana odżywiania wystarczy.

ale jeżeli chce stosować dodatkowo spalacze do szybszego i mocniejszego efekto to poleć jakiś zestaw, cena nie gra roli

Tran. Mollers kosztuje 34 zł.
Po co Ci spalacz do 20kg nadwagi? Takie coś redukuje się dietą i treningiem, tu spalacze nie pomagają.