Khaine
Poniższy artykuł jest skrótową kompilacją informacji na temat indeksu insulinowego, które są dostępne w sieci, niestety w większości w języku angielskim.
Zawiera również krótki wstęp na temat indeksu glikemicznego, który szerzej opisany jest w poscie autorstwa rozka o diecie Montignac.
Post ten mozna znaleźć tutaj:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=39063
Parę słów na początek:
Jezeli nie wiesz co to indeks glikemiczny produktu - czytaj nizej.
Produkty zawierajace weglowodany maja bezposredni wplyw na poziom glukozy we krwi co przeklada sie na poziom insuliny - a jak wiemy wysoki poziom insuliny sprzyja odkladaniu sie tluszczu zapasowego - zwyczejnemu tyciu. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów.
Indeks glikemiczny obliczamy dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu.
I tak np. indeks glikemiczny(IG) równy 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu poziom glukozy we krwi wzrośnie o 70%. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to produkty które łatwo mogą wywolać wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organiźmie. Przyjęlo sie, że produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50 są już w miarę 'bezpieczne' - powoduja powolny i relatywnie niski wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie mniejszy wyrzut insuliny - czyli mniej tłuszczyku odkłada sie nam w pasie(mężczyźni) czy biodrach(kobiety) - gdyż są to miejsca w których tkanka tluszczowa odklada sie priorytetowo.
To tyle o IG :)
Więc skoro juz istnieje indeks glikemiczny, po co nam indeks insulinowy(IS)?
Niestety okazalo sie ze powyzszy sposob nie jest zbyt optymalny dla mierzenia ludzkich reakcji po spozyciu pokarmow - w sensie przybierania na niechcianym tluszczyku. Pierwszą bolączka powyzszej metody jest fakt ze mierzono IG w oparciu o dawki 50 gram - a wiec niezbyt adekwatne do tych, jakie ludzie normalnie spożywają. Drugą bolączką jest problem z bogatymi w proteiny i tluszcze produktami(np. mieso) - gdyz z powodu praktycznego braku weglowodanow lub ich niewielkich ilosci maja IG teoretycznie rowny 0 (zero).
Idac tym tropem wydaje nam sie ze spozywanie ich w duzych ilosciach nie bedzie mialo wplywu na odkladanie sie tkanki tluszczowej i dzieki temu szybko schudniemy. Nie jest to tak do konca. Otoz okazuje sie ze takie posilki w dalszym ciagu powoduja dosc spory wyrzut insuliny!
Dlatego stworzono indeks insulinowy - jest to dokladniejszy sposob na okreslenie efektow jakie dany produkt wywrze na nasz organizm jezeli chcemy osiągnąc jak najlepsze efekty z diety redukcyjnej lub przybierać na masie z jak najmniejszymi 'efektami ubocznymi' w postaci zbędnego tłuszczu.
Niestety prace nad indeksem insulinowym uznano za malo znaczace dla przecietnego czlowieka, skatalogowano jedynie 38 produktow pod wzgledem ich IS i czesc z nich dostepna jest tylko na rynku amerykanskim. Dla nas jednak pare wartosci z tego indeksu moze byc bardzo przydatnych.
Pamietajcie ze im wieksze wartosci tym produkt dla nas - cwiczacych kulturystyke - jest mniej odpowiedni i to nie tylko w okresie rzeźbienia się. Wyjatkiem jest ladowanie weglowodanami po treningu - wtedy faktycznie warto spozyc produkt o wysokim IS/IG ze wzgledu na stan organizmu i wstrzymanie mozliwie szybko procesow katabolicznych oraz uzupełnienie zapasów glikogenu.
Te kilka produktow posiada wspólną skale by pokazac roznice pomiedzy indeksami, wybierajac produkt kierujemy sie jak najnizszymi wartosciami indeksu insulinowego (IS). Nie jest to ta sama skala co stosowana w samym IG!
I pamiętajcie, że IS nie jest wyrocznią. Najpierw należy wybrać grupę produktów zawierającą odpowiednie dla nas składniki odżywcze a dopiero następnie wybrać z nich produkt o optymalnym dla nas indeksie insulinowym.
Produkty podstawowe:
Owsianka IG 60 IS 40
Muesli IG 60 IS 40
Płatki kukurydziane IG 76 IS 75
Biały makaron IG 46 IS 40
Brązowy makaron IG 68 IS 40
Żytni chleb IG 60 IS 56
Brązowy ryż IG 104 IS 62
Biały ryż IG 110 IS 79
Frytki ;) IG 71 IS 74
Razowy chleb IG 97 IS 96
Biały chleb IG 100 IS 100
Ziemniaki IG 141 IS 121
Jaja IG 42 IS 31
Ser żółty IG 55 IS 45
Wołowina IG 21 IS 51
Ryby IG 28 IS 59
Jabłka IG 50 IS 59
Pomarańcze IG 39 IS 60
Banany IG 79 IS 81
Winogrona IG 74 IS 82
Nie jest tego wiele, ale pozostałe produkty, które znalazłem w sieci to praktycznie same 'pyszności' typu chipsy, lody itd. Jeżeli jednak będzie taka potrzeba zamieszczę również ich indeksy - choć równie dobrze zaglądając w linki poniżej mozna je znaleźć samemu :)
Mam nadzieję że się Wam to do czegoś przyda :)
Przy tworzeniu tego artu korzystałem między innymi z:
http://www.mendosa.com/insulin_index.htm
http://venus.nildram.co.uk/veganmc/insulin.htm
Strony w wersji angielskiej.
Pozdrawiam!
Pomóż dzieciom: http://www.pajacyk.pl
Wystarczy jedno kliknięcie dziennie, które nic nie kosztuje
Im dłużej ćwiczę tym bardziej mi się to podoba
Zawiera również krótki wstęp na temat indeksu glikemicznego, który szerzej opisany jest w poscie autorstwa rozka o diecie Montignac.
Post ten mozna znaleźć tutaj:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=39063
Parę słów na początek:
Jezeli nie wiesz co to indeks glikemiczny produktu - czytaj nizej.
Produkty zawierajace weglowodany maja bezposredni wplyw na poziom glukozy we krwi co przeklada sie na poziom insuliny - a jak wiemy wysoki poziom insuliny sprzyja odkladaniu sie tluszczu zapasowego - zwyczejnemu tyciu. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów.
Indeks glikemiczny obliczamy dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu.
I tak np. indeks glikemiczny(IG) równy 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu poziom glukozy we krwi wzrośnie o 70%. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to produkty które łatwo mogą wywolać wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organiźmie. Przyjęlo sie, że produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50 są już w miarę 'bezpieczne' - powoduja powolny i relatywnie niski wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie mniejszy wyrzut insuliny - czyli mniej tłuszczyku odkłada sie nam w pasie(mężczyźni) czy biodrach(kobiety) - gdyż są to miejsca w których tkanka tluszczowa odklada sie priorytetowo.
To tyle o IG :)
Więc skoro juz istnieje indeks glikemiczny, po co nam indeks insulinowy(IS)?
Niestety okazalo sie ze powyzszy sposob nie jest zbyt optymalny dla mierzenia ludzkich reakcji po spozyciu pokarmow - w sensie przybierania na niechcianym tluszczyku. Pierwszą bolączka powyzszej metody jest fakt ze mierzono IG w oparciu o dawki 50 gram - a wiec niezbyt adekwatne do tych, jakie ludzie normalnie spożywają. Drugą bolączką jest problem z bogatymi w proteiny i tluszcze produktami(np. mieso) - gdyz z powodu praktycznego braku weglowodanow lub ich niewielkich ilosci maja IG teoretycznie rowny 0 (zero).
Idac tym tropem wydaje nam sie ze spozywanie ich w duzych ilosciach nie bedzie mialo wplywu na odkladanie sie tkanki tluszczowej i dzieki temu szybko schudniemy. Nie jest to tak do konca. Otoz okazuje sie ze takie posilki w dalszym ciagu powoduja dosc spory wyrzut insuliny!
Dlatego stworzono indeks insulinowy - jest to dokladniejszy sposob na okreslenie efektow jakie dany produkt wywrze na nasz organizm jezeli chcemy osiągnąc jak najlepsze efekty z diety redukcyjnej lub przybierać na masie z jak najmniejszymi 'efektami ubocznymi' w postaci zbędnego tłuszczu.
Niestety prace nad indeksem insulinowym uznano za malo znaczace dla przecietnego czlowieka, skatalogowano jedynie 38 produktow pod wzgledem ich IS i czesc z nich dostepna jest tylko na rynku amerykanskim. Dla nas jednak pare wartosci z tego indeksu moze byc bardzo przydatnych.
Pamietajcie ze im wieksze wartosci tym produkt dla nas - cwiczacych kulturystyke - jest mniej odpowiedni i to nie tylko w okresie rzeźbienia się. Wyjatkiem jest ladowanie weglowodanami po treningu - wtedy faktycznie warto spozyc produkt o wysokim IS/IG ze wzgledu na stan organizmu i wstrzymanie mozliwie szybko procesow katabolicznych oraz uzupełnienie zapasów glikogenu.
Te kilka produktow posiada wspólną skale by pokazac roznice pomiedzy indeksami, wybierajac produkt kierujemy sie jak najnizszymi wartosciami indeksu insulinowego (IS). Nie jest to ta sama skala co stosowana w samym IG!
I pamiętajcie, że IS nie jest wyrocznią. Najpierw należy wybrać grupę produktów zawierającą odpowiednie dla nas składniki odżywcze a dopiero następnie wybrać z nich produkt o optymalnym dla nas indeksie insulinowym.
Produkty podstawowe:
Owsianka IG 60 IS 40
Muesli IG 60 IS 40
Płatki kukurydziane IG 76 IS 75
Biały makaron IG 46 IS 40
Brązowy makaron IG 68 IS 40
Żytni chleb IG 60 IS 56
Brązowy ryż IG 104 IS 62
Biały ryż IG 110 IS 79
Frytki ;) IG 71 IS 74
Razowy chleb IG 97 IS 96
Biały chleb IG 100 IS 100
Ziemniaki IG 141 IS 121
Jaja IG 42 IS 31
Ser żółty IG 55 IS 45
Wołowina IG 21 IS 51
Ryby IG 28 IS 59
Jabłka IG 50 IS 59
Pomarańcze IG 39 IS 60
Banany IG 79 IS 81
Winogrona IG 74 IS 82
Nie jest tego wiele, ale pozostałe produkty, które znalazłem w sieci to praktycznie same 'pyszności' typu chipsy, lody itd. Jeżeli jednak będzie taka potrzeba zamieszczę również ich indeksy - choć równie dobrze zaglądając w linki poniżej mozna je znaleźć samemu :)
Mam nadzieję że się Wam to do czegoś przyda :)
Przy tworzeniu tego artu korzystałem między innymi z:
http://www.mendosa.com/insulin_index.htm
http://venus.nildram.co.uk/veganmc/insulin.htm
Strony w wersji angielskiej.
Pozdrawiam!
Pomóż dzieciom: http://www.pajacyk.pl
Wystarczy jedno kliknięcie dziennie, które nic nie kosztuje
Im dłużej ćwiczę tym bardziej mi się to podoba
Krzysztof Piekarz
Sachem
)! Zreszta napisalem to w artykule gdzies przed lista produktow... 
ibrahim
ABSjunior
Sierżant99
Anonim
s.m.p.a.
