SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź Kliknij i dowiedz się więcej o budowaniu masy!

Ilość serii i powtórzeń na masę, poprawienie

Wysłana -
Witam, chciałbym się doradzić w sprawie treningu na masę, do tej pory robiłem tak, że ćwiczyłem każdą partie ciała oprócz nóg dwa razy w tygodniu mocnymi treningami ale efekty mizerne, postanowiłem robić tak:
Poniedziałek - klata + triceps (lekki trening)
Wtorek - biceps + plecy (lekki trening)
Środa - wolne
Czwartek - klata + triceps (ciężki trening)
Piątek - biceps + plecy (ciężki trening)
Sobota - nogi

Rozpisałem wszystko tak aby dane grupy mięśniowe nie kolidowały ze sobą i dobrze się regenerowały, ponieważ pomiędzy Poniedziałkiem a Czwartkiem jest mniej czasu na regeneracje, więc trening lżejszy, a reszta analogicznie. Mam pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń w treningu na mase. Do tej pory robiłem tak np. klata:
-rozgrzewka,
-ławka płaska 3x12 55kg(na klate na raz wezme 85kg),
-ławka plusowa 3x12 40kg, rozpiętki 3x12 40kg (maszyna),
-wypychanie na maszynie siedząc (nie pamiętam jej nazwy) 3x12 60kg
-pompki 3x10

biceps:
-rozgrzewka
-ugnianie ramion na sztandze prostej 5x12 15kg
-uginanie na maszynie siedząc 5x12 40kg
-uginanie ramion na wyciągu z linką 5x12 25kg

Wyżej są przykłady cięższego treningu. Co zmienić? Przyrosty są ale bardzo małe, dieta jest, kreatyna 5g przed i po treningu jest. Czekam na sugestie.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Zapomniałem, 18 lat 187cm na siłowni 3 miesiące, ale wczesniej robiłem pompki w domu i hantle regularnie.
Wysłana -
Ja bym proponował zróżnicować trening tj. założyć sobie główny bój na każdym treningu i go robić w zakresie 3-5powtórzeń a ilość powtórzeń w akcesoryjnych sukcesywnie zwiększać.
Wysłana -
Proponuje FBW oparte na samych podstawowych bojach.
Wysłana -
areeoo
Witam, chciałbym się doradzić w sprawie treningu na masę, do tej pory robiłem tak, że ćwiczyłem każdą partie ciała oprócz nóg dwa razy w tygodniu mocnymi treningami ale efekty mizerne, postanowiłem robić tak:
Poniedziałek - klata + triceps (lekki trening)
Wtorek - biceps + plecy (lekki trening)
Środa - wolne
Czwartek - klata + triceps (ciężki trening)
Piątek - biceps + plecy (ciężki trening)
Sobota - nogi

Rozpisałem wszystko tak aby dane grupy mięśniowe nie kolidowały ze sobą i dobrze się regenerowały, ponieważ pomiędzy Poniedziałkiem a Czwartkiem jest mniej czasu na regeneracje, więc trening lżejszy, a reszta analogicznie. Mam pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń w treningu na mase. Do tej pory robiłem tak np. klata:
-rozgrzewka,
-ławka płaska 3x12 55kg(na klate na raz wezme 85kg),
-ławka plusowa 3x12 40kg, rozpiętki 3x12 40kg (maszyna),
-wypychanie na maszynie siedząc (nie pamiętam jej nazwy) 3x12 60kg
-pompki 3x10

biceps:
-rozgrzewka
-ugnianie ramion na sztandze prostej 5x12 15kg
-uginanie na maszynie siedząc 5x12 40kg
-uginanie ramion na wyciągu z linką 5x12 25kg

Wyżej są przykłady cięższego treningu. Co zmienić? Przyrosty są ale bardzo małe, dieta jest, kreatyna 5g przed i po treningu jest. Czekam na sugestie.


Ogólnie jak jesteś nowy na siłowni to powinneś mieć wyniki robiąc prawie każdy rodzaj rozpiski
Ogólnie to lepiej byłoby zmniejszyć ilość powtórzen to 8-10 poza tym zamiast pompek robić dipsy poza tym jak kończysz trening powinneć nie mieć siły zrobić więcej powtórzeń jeżeli dajesz rade to cwiczyłeś za słabo. Pamietaj o progresywnym dodawaniu cieżarów też :>

Ale jak kolega wyżej FBW też byłby dobry
Wysłana -
Może zacznijmy od tego że 30 serii na bica i robienie pompek w seriach po 10 powtórzeń dla gościa który ćwiczy niecały kwartał to chyba coś nie teges i tutaj żadnej magii ani powerbuildingu nie trzeba proponować.

Autorze, gdybym był Tobą to nie kombinowałbym jak młody Arnold tylko wziął jakiś podstawowy plan, czy to FBW, czy to split i nie ćwiczył ciężko bica na więcej serii niż klatę, bo to jakaś totalna parodia i nie wiem skąd ludzie biorą takie abstrakcyjne plany
Wysłana -
FBW bezwzględnie przy tym stażu, tym bardziej, że już coś wspominasz, że słabo idzie pomimo starań... bo musi jeśli trening jest niedostosowany, tym bardziej jak przeładowany...
Wysłana -
FBW 5x5, i nadal jesteś w stanie wywołać hipertrofię ze względu na niski staż (brak adaptacji mięśni) czyt. lepiej na tym wyjdziesz ponieważ zbudujesz mocne podstawy pod hipertrofię w przyszłości, lecisz tym planem jak zaczniesz bić głową o ścianę.
Jeśli tak bardzo nie chcesz FBW to wskoczyłbym na PHUL, podobne do tego co rozpisałeś, 4x w tyg., dwa treningi siła, dwa hipertrofia.. ale lepiej wyjdziesz na fbw.
Wysłana -
Dzięki za sugestie, zapomniałem o tym wątku, ale od 2 tygodni ćwicze fbw 3x w tygodniu. We wtorek lub srode (kiedy mam wiecej czasu) i sobote wszystkie partie powyzej pasa, a piątek nogi i tak jest mi wygodnie. Przed rozpoczęciem chodzenia na siłownie robiłem pompki 2x tyg mocny trening i było wszystko spoko, klata dobrze rosła. Dzięki za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam :)
Wysłana -
zapomnialem dodac ze kazdy trening robie na maxa, maksymalnie klate, triceps, barki, naramienne, biceps, plecy i przedramie <- to jest jeden trening, zajmuje mi okolo 2,5h
Wysłana -
nie rób więc tak, poczytaj trochę o metodach progresowania, takich podstawowych, ja bym proponował nieco inny model jak powyżej, nie 5*5 a taki przy którym raczej nie schodzimy poniżej 8 powt., ilość serii dostosuj do wielkości grup a ilość powt. tak celuj pomiędzy 12(15) a 8...
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź