SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Kcal i makroskładniki w diecie

Wysłana -
Cześć :)
Jest to mój pierwszy kontakt z forum więc zacznę od tego, że jestem Tomek, lat 21, stan opłakany kanapowy, a jeszcze pogorszyło się z pierwszym rokiem studiów (a mówili, że dieta studencka sprzyja utracie masy i włosów z głowy :P)
Mam prośbę związaną z jw w temacie oceną poprawności wyliczenia kcal i makro. Celem redukcja masy tłuszczowej.

BMR = (9.99x86.8) + (6.25x179) - (4.92x21) + 5 = 1888kcal (Na beeptest na WFie maszynka wyliczyła 2019kcal) - komu więc ufać? Rozumiem, że to zapotrzebowanie do przeżycia na kanapie przy mojej obecnej masie. Ale czy nie powinienem liczyć zapotrzebowania nie wliczając tłustej części mnie?
TEA - zakładam 3 treningi po 45minut do każdego 15-20 minut cardio
3x45x8kcal (1080) + EPOC 3x132 (396)= 1476kcal (1503 jeżeliby iść wynikiem z maszynki)
poza tym 2 dni z samym cardio po 60minut (nie wiem jak ma się czas do efektywności takiego cardio)
2x60minx8kcal(licząc z zapasem)=960kcal

(1476+960)/7=348
NEAT - Jestem raczej endo i ostatnimi czasy więcej przy książkach i pracy przy komputerze więc uśredniając 300kcal (?)
TEF - 1888+348+300=2536 , 8%z2536=202kcal

A więc całościowo wygląda to na 2738kcal -
Czy obcięcie do 2200-2300kcal byłoby dobrym posunięciem, czy może raczej obcinać stopniowo?
Czy taki rozkład makro będzie dobry pod redukcję tkanki tłuszczowej?
B: 2,2g /kg (mowa tu o masie ciała ogólnie czy beztłuszczowej?)
T: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Ww: reszta zapotrzebowania

21lat, 179wzrostu, 86,8kg, BF20%
Jeżeli zapomniałem o czymś ważnym to dopiszę :)

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - aviatorre w dniu 2017-06-16 17:16:57

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
No zapomniales o:

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Czyli podstawie ;)
Wysłana -
Na pewno aż takie obcięcie kalorii nie będzie rozsądne. 2200 to ilość, na którą możesz wejść w końcówce redukcji a nie na początku. Zacznij od 2700kcal i dodawaj stopniowo aktywność. Białko 2g, tłuszcze 1-1.3g i reszta kcal węglowodany.
Wysłana -
abdulkanarek
No zapomniales o:

http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Czyli podstawie ;)


No niekoniecznie zapomniałem :P Dopiero układam coś pod siebie :)

@domer Rozumiem, że za bardzo chciałem obciąć kalorie, ale z drugiej strony te 2738kcal to z już wliczonym treningiem, więc czy aby na pewno tak mało obcinać?

Dzięki wielkie za odpowiedź ;)
Wysłana -
Lepiej wolniej obcinaj kalorie by później nie głodować się.
Pozdrawiam
Wysłana -
Zbyt głęboki deficyt kaloryczny może w dość szybkim tempie zablokować proces lipolizy, co więcej może zwyczajnie dojść do katabolizmu, innymi słowy w głównej mierze będzie rozkładana tkanka mięśniowa niż tłuszczowa. Zdecydowanie warto zaczynać od mniejszych ilości kalorii, po czym na podstawie obserwacji postępów wprowadzać adekwatne modyfikacje.
Wysłana -
Redukcja tkanki tłuszczowej to powolny proces, przy którym trzeba uważać. Lepiej dać za dużo i ew. zmniejszyć, niż od razu dać zbyt mało.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź