Ilość serii i powtórzeń na masę, poprawienie

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 417

Witam, chciałbym się doradzić w sprawie treningu na masę, do tej pory robiłem tak, że ćwiczyłem każdą partie ciała oprócz nóg dwa razy w tygodniu mocnymi treningami ale efekty mizerne, postanowiłem robić tak:
Poniedziałek - klata + triceps (lekki trening)
Wtorek - biceps + plecy (lekki trening)
Środa - wolne
Czwartek - klata + triceps (ciężki trening)
Piątek - biceps + plecy (ciężki trening)
Sobota - nogi

Rozpisałem wszystko tak aby dane grupy mięśniowe nie kolidowały ze sobą i dobrze się regenerowały, ponieważ pomiędzy Poniedziałkiem a Czwartkiem jest mniej czasu na regeneracje, więc trening lżejszy, a reszta analogicznie. Mam pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń w treningu na mase. Do tej pory robiłem tak np. klata:
-rozgrzewka,
-ławka płaska 3x12 55kg(na klate na raz wezme 85kg),
-ławka plusowa 3x12 40kg, rozpiętki 3x12 40kg (maszyna),
-wypychanie na maszynie siedząc (nie pamiętam jej nazwy) 3x12 60kg
-pompki 3x10

biceps:
-rozgrzewka
-ugnianie ramion na sztandze prostej 5x12 15kg
-uginanie na maszynie siedząc 5x12 40kg
-uginanie ramion na wyciągu z linką 5x12 25kg

Wyżej są przykłady cięższego treningu. Co zmienić? Przyrosty są ale bardzo małe, dieta jest, kreatyna 5g przed i po treningu jest. Czekam na sugestie.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

areeoo

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 417

Zapomniałem, 18 lat 187cm na siłowni 3 miesiące, ale wczesniej robiłem pompki w domu i hantle regularnie.

...

Heliodor Cepa

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 78 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5617

Ja bym proponował zróżnicować trening tj. założyć sobie główny bój na każdym treningu i go robić w zakresie 3-5powtórzeń a ilość powtórzeń w akcesoryjnych sukcesywnie zwiększać.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Proponuje FBW oparte na samych podstawowych bojach.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

amorphous

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 27

areeoo
Witam, chciałbym się doradzić w sprawie treningu na masę, do tej pory robiłem tak, że ćwiczyłem każdą partie ciała oprócz nóg dwa razy w tygodniu mocnymi treningami ale efekty mizerne, postanowiłem robić tak:
Poniedziałek - klata + triceps (lekki trening)
Wtorek - biceps + plecy (lekki trening)
Środa - wolne
Czwartek - klata + triceps (ciężki trening)
Piątek - biceps + plecy (ciężki trening)
Sobota - nogi

Rozpisałem wszystko tak aby dane grupy mięśniowe nie kolidowały ze sobą i dobrze się regenerowały, ponieważ pomiędzy Poniedziałkiem a Czwartkiem jest mniej czasu na regeneracje, więc trening lżejszy, a reszta analogicznie. Mam pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń w treningu na mase. Do tej pory robiłem tak np. klata:
-rozgrzewka,
-ławka płaska 3x12 55kg(na klate na raz wezme 85kg),
-ławka plusowa 3x12 40kg, rozpiętki 3x12 40kg (maszyna),
-wypychanie na maszynie siedząc (nie pamiętam jej nazwy) 3x12 60kg
-pompki 3x10

biceps:
-rozgrzewka
-ugnianie ramion na sztandze prostej 5x12 15kg
-uginanie na maszynie siedząc 5x12 40kg
-uginanie ramion na wyciągu z linką 5x12 25kg

Wyżej są przykłady cięższego treningu. Co zmienić? Przyrosty są ale bardzo małe, dieta jest, kreatyna 5g przed i po treningu jest. Czekam na sugestie.

Ogólnie jak jesteś nowy na siłowni to powinneś mieć wyniki robiąc prawie każdy rodzaj rozpiski
Ogólnie to lepiej byłoby zmniejszyć ilość powtórzen to 8-10 poza tym zamiast pompek robić dipsy poza tym jak kończysz trening powinneć nie mieć siły zrobić więcej powtórzeń jeżeli dajesz rade to cwiczyłeś za słabo. Pamietaj o progresywnym dodawaniu cieżarów też :>

Ale jak kolega wyżej FBW też byłby dobry

...

Gats 2

Ekspert

Szacuny 1013 Napisanych postów 5400 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136794

Może zacznijmy od tego że 30 serii na bica i robienie pompek w seriach po 10 powtórzeń dla gościa który ćwiczy niecały kwartał to chyba coś nie teges i tutaj żadnej magii ani powerbuildingu nie trzeba proponować.

Autorze, gdybym był Tobą to nie kombinowałbym jak młody Arnold tylko wziął jakiś podstawowy plan, czy to FBW, czy to split i nie ćwiczył ciężko bica na więcej serii niż klatę, bo to jakaś totalna parodia i nie wiem skąd ludzie biorą takie abstrakcyjne plany

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

FBW bezwzględnie przy tym stażu, tym bardziej, że już coś wspominasz, że słabo idzie pomimo starań... bo musi jeśli trening jest niedostosowany, tym bardziej jak przeładowany...

"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid

https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater

...

najdus

Znawca

Szacuny 34 Napisanych postów 260 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 24902

FBW 5x5, i nadal jesteś w stanie wywołać hipertrofię ze względu na niski staż (brak adaptacji mięśni) czyt. lepiej na tym wyjdziesz ponieważ zbudujesz mocne podstawy pod hipertrofię w przyszłości, lecisz tym planem jak zaczniesz bić głową o ścianę.
Jeśli tak bardzo nie chcesz FBW to wskoczyłbym na PHUL, podobne do tego co rozpisałeś, 4x w tyg., dwa treningi siła, dwa hipertrofia.. ale lepiej wyjdziesz na fbw.

...

areeoo

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 417

Dzięki za sugestie, zapomniałem o tym wątku, ale od 2 tygodni ćwicze fbw 3x w tygodniu. We wtorek lub srode (kiedy mam wiecej czasu) i sobote wszystkie partie powyzej pasa, a piątek nogi i tak jest mi wygodnie. Przed rozpoczęciem chodzenia na siłownie robiłem pompki 2x tyg mocny trening i było wszystko spoko, klata dobrze rosła. Dzięki za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam :)

...

areeoo

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 417

zapomnialem dodac ze kazdy trening robie na maxa, maksymalnie klate, triceps, barki, naramienne, biceps, plecy i przedramie <- to jest jeden trening, zajmuje mi okolo 2,5h

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

nie rób więc tak, poczytaj trochę o metodach progresowania, takich podstawowych, ja bym proponował nieco inny model jak powyżej, nie 5*5 a taki przy którym raczej nie schodzimy poniżej 8 powt., ilość serii dostosuj do wielkości grup a ilość powt. tak celuj pomiędzy 12(15) a 8...