Trening siłowy ukierunkowany na budowę masy mięśniowej, przede wszystkim powinien bazować na zakresach powtórzeń, które będą odpowiednio stymulowały hipertrofię mięśniową. Zakresy te jak wskazuje nomogram Schmiedibleicher-a (1994), mieszczą się w granicach 8-12 powtórzeń bazując na obciążeniu, które mieści się w granicach 70-80% siły maksymalnej. Jednak ile wykonać serii, aby mięśnie rosły? Jaka objętość treningowa będzie odpowiednia?
W ujęciu kulturystycznym
Wszystko zależy przede wszystkim od planu treningowego, na jakim bazujemy. Zgodnie z maksymą Lee Haney-a, mięśnie powinny być stymulowane, a nie niszczone. Granica jest dość cienka, wymaga nieco poznania własnego ciała i jego możliwości kompensacyjnych w zestawieniu do podejmowanej objętości wysiłkowej.
Zazwyczaj bazuje się na ilości serii, która mieści się w granicach 14-16 serii roboczych dla grup mięśniowych takich jak mięśnie piersiowe, naramienne, grzbiet. Nogi z racji swojej ogromnej liczby budujących je mięśni , mogą potrzebować nawet 18-20 serii, aby skutecznie zastymulować ich wzrost. Pozostałe, mniejsze partie jak biceps, triceps i mięśnie przedramion głownie
Oczywiście mowa tutaj o ilości tygodniowej, jeżeli ktoś wykonuje plany typu
FBW czy PUSH PULL musi tę ilość podzielić na poszczególne treningi, tak by suma tygodniowa zgadzała się z podanymi wartościami.
Podejście rehabilitacyjne
W ujęciu fizjoterapii, zazwyczaj wykorzystuje się ilość serii 3-4 na grupę mięśniową, przykładając się bardziej do ilości powtórzeń i doboru odpowiedniego obciążenia. Bardzo ważne jest wykorzystanie pracy ekscentrycznej i mocnego izometrycznego napięcia w fazie koncentrycznej ruchu. Techniki te mają za zadanie aktywować mięśnie w sposób efektywny, bez wywoływania nadmiernego zmęczenia u osoby rehabilitowanej.
Najważniejszy umiar
Budowa masy mięśniowej ma to do siebie, że jej odpowiednie stymulowanie nie może być powiązane ze zbyt duża objętością treningową. W książce Timothy-ego Ferriss-a pojawia się ciekawa analogia odnośnie zbyt dużego przeciążenia organizmu, które musi pozbyć się odpadów metabolicznych. Ferriss porównuje ludzki ustrój do systemu kanalizacyjnego, który ma ograniczona przepustowość. Jeżeli nie odczekamy odpowiedniego momentu, by organizm był przygotowany na kolejny wysiłek, po prostu zapchamy rury i nie pojawi się zjawisko superkompensacji. Dlatego planując ilość serii, objętość treningowa powinna uwzględniać Twoje możliwości regeneracyjne, system żywienia, czy ewentualną farmakologię.
Lemoo
TomQ-MAG
Krzysztof Piekarz
paradoox
Andrzey
