Trening dla początkujących na siłowni – masa, redukcja, rzeźba
Słyszałaś, że najlepiej na kształtowanie sylwetki wpływa trening siłowy, czyli taki, podczas którego używa się obciążenia. I – zakładając, że nie masz żadnych przeciwwskazań natury zdrowotnej, tak właśnie jest! Ćwiczenia na siłowni świetnie sprawdzają się u tych, którzy chcieliby zrzucić kilogramy, zbudować tkankę mięśniową czy też poprawić kondycję. Dla wielu osób problemem jest nie samo zdecydowanie się na trening siłowy, lecz obawa przed tym, co nowe.
Trening ogólnorozwojowy - idealny dla początkującego!
Strach przed tym, że sobie nie poradzą, że nie będą wiedzieli jakie ćwiczenia wykonywać, że obsługa maszyn będzie dla nich za trudna. Nie ma powodów do stresu! Po pierwsze, na każdej siłowni znajdują się instruktorzy, którzy udzielą niezbędnych wskazówek oraz będą czuwać nad techniką, a po drugie my podpowiemy, jakie ćwiczenia powinny się znaleźć w planie treningowym każdej początkującej osoby – niezależnie od tego, jaki ma cel.
Zanim zaczniesz biegać – naucz się chodzić!
Niezależnie od tego, czy chciałabyś schudnąć czy też zbudować masę mięśniową, to i tak swoją przygodę z siłownią rozpocząć musisz:
od przygotowania ciała do aktywności ruchowej (dzięki temu twoje mięśnie, ścięgna więzadła będą przygotowane do pracy);
poznania techniki podstawowych ćwiczeń ;
prawidłowej koordynacji ciała
nauczenia się prawidłowego angażowania mięśni, „czucia mięśniowego”.
Zapamiętaj:
Trening przeznaczony jest dla osób zdrowych, dorosłych, nie mających przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń siłowych.
Jak z pewnością za chwilę zauważysz, znaczna większość treningu oparta jest o wykorzystanie maszyn, nie zaś o wolny ciężar. Zanim w waszym treningu pojawią się głównie ćwiczenia złożone, bazujące na sztangach i hantlach (przede wszystkim przysiady, martwy ciąg, wyciskania) musicie mieć pewność, że wasze ciało jest odpowiednio przygotowane - zarówno pod względem koordynacji, techniki, jak i mobilności.
Jeżeli jesteś osobą początkującą, to niżej opisany trening obwodowy możesz wykonywać przez 4 do 8 tygodni 2-3 razy w tygodniu (zachowując co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy dniami treningowymi).
W pierwszym tygodniu wykonaj tylko jedną serię każdego ćwiczenia, w drugim już dwie, następnie - wraz z upływem kolejnego tygodnia - zwiększ liczbę serii do 3, w każdej serii wykonaj 15 powtórzeń.
Obciążenie dobierz tak, by bez problemu – zachowując prawidłową technikę – móc wykonać założoną ilość powtórzeń; pamiętaj jednak, że nie może to być „machanie”. Musisz czuć, że twoje ciało pracuje, koncentruj się na wykonywanym ruchu, nie wykonuj go zbyt szybko. Jeśli jednak bez problemu dajesz radę wykonać ponad 30 powtórzeń z danym ciężarem – zwiększ go.
Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami nie powinny być dłuższe niż 60 sekund; skup się na ćwiczeniach, nie wydłużaj przerw do kilku minut. W przypadku, gdy jakiś sprzęt jest zajęty, zrób kolejne ćwiczenie – do tego wrócisz, gdy zwolni się miejsce.
Prawidłowo wykonany trening powinien, wraz z rozgrzewką i rozciąganiem, trwać nie dłużej niż 60 minut.
Wchodzisz na siłownię i …
Krok pierwszy – rozgrzewka
Rowerek, bieżnia, orbitrek czy też wioślarz – wybierz dowolną maszynę i wykonaj na niej 10-cio minutową rozgrzewkę. Zwiększysz przepływ krwi, rozgrzejesz mięśnie, czyli przygotujesz ciało do wysiłku (minimalizując ryzyko kontuzji).
Krok drugi – trening z obciążeniem
Na każdym treningu ćwiczone będą wszystkie duże partie mięśniowe. Do ciała podchodzimy jak do całości, nie dzielimy go na fragmenty, całe musi zostać odpowiednio przygotowane do wysiłku.
Rekomendowany przez nas obwód:
Wykroki, hantle
Uginanie podudzi leżąc/siedząc
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
Unoszenia tułowia z opadu, ławka rzymska (tylko ciężar ciała)
Butterfly(rozpiętki na maszynie)
Wyciskanie siedząc, sztangielki
Uginanie przedramion, na modlitewniku
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image011.gif
Wyciskanie sztangielki za głowę, jednorącz
Spięcia brzucha (na macie, ławce płaskiej, piłce)
Krok trzeci: rozciąganie
Z moich obserwacji wynika, że znaczna większość trenujących całkowicie rezygnuje z rozciągania mięśni po treningu lub tez ogranicza się tylko prowizorycznego rozluźnienia mięśni czworogłowych uda i kilku skłonów... a szkoda!
Rozciąganiu nie musimy poświęcać kilkudziesięciu minut, ale warto zarezerwować na tę czynność chociaż odrobinę czasu, gdyż dzięki temu nie tylko dochodzi do uspokojenia/wyciszenia układu nerwowego oraz krwionośnego, doskonale relaksuje, lecz także przeciwdziała przykurczom.
Na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas rozciągania?
CD na: http://potreningu.pl/articles/3893/trening-dla-poczatkujacych-na-silowni--masa-redukcja-rzezba/page/1
Zmieniony przez - Bull w dniu 2015-04-22 08:54:05