SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Idzie lato!!! Robmy rzezbe! Czyli HIT + HIIT + dieta :D

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9535

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
Witam

Zawsze jak myslalem rzezba, przebiegalo mi przez mysl 12-20 powtorzen, dieta bilans podstawowy - odjac jakies 500 kcal lub wiecej, aeroby 45 min po kazdym treningu na silce. Wiaodmo robi sie tym ladna rzezbe ale tez traci sie tez duzo miesnie jednoczesnie a chyba nie o to chodzi prawda? Moze by sie dalo bez tak duzej utraty?

Inny sposob glosza panowie (i panie ) z suplementacji, mowia ze bez utraty miesnia da sie, ze bilans kaloryczny zostawic na plusie nawet lekko, cwiczyc tak jak sie cwiczylo na mase, dieta na mase tylko ostro duzo spalczy dorzucic. Skutecznosc? Pewnie jakas jest choc nie zrobi sie rzezby jak przy pierwszym podejsciu idealnej, ale tez faktycznie straci sie niewiele miecha :D Czyli dla tych co maja duzo kasy, nie martwia sie co i ile lykaja i nie chca byc jakos super wyrzezbieni.

Pomyslalem ze jak by sprobowac inaczej, Alternatywnie? Wykombinowac cos zeby nie popalic za duzo miesni, nie wydac za duzo kasy i nie sklaniac sie ku standardowym treningom dizelonym, aerobom i suplementom?

No i myslalem az wymyslilem :D Oto moj alternatyny pomysl na rzezbe:
DIETA:
1. Bilans kaloryczny na 0, nie dodawac, nie odejmowac na poczatek, obserwowac organizm jak nie dizie troche odjac ale nie za duzo bo miesnie pojda w p.... na manewry :D
2. Weglowodany ustawic na poziomie 3,5-4.5 Nie 5-6 jak na mase, nie 3 jak na rzezbe, tak optymalnie.
3. Jak najwiecej wrzucic wszelkich omega 3, omega 6 czyli uzyca tanich suplementow a skutecznych : omega 3, oliwa z oliwek, tranink, olej lniany, tym zaspokajac tluszcze, wyliczyc to w diecie zeby jak najlepiej bylo.

Podsumowujac, dieta nie na rzezbe ale i nie na mase przy treningu ktory zaplanowalem powinna byc ok zeby tluszcz sie spalal bez jednoczesnie utraty zbyt duzo mieska :D

TRENING SIŁOWY:
Tu dla miłośników HST chyba może byc HST :D
Ja preferuje HIT, tylko z aktualnie robionych 3-5 powtorzen wejde na 10 powtorzen, trening mniej meczacy, a jednoczesnie bardziej masowy!!! Trening calosciowy wykonywany jak NAJSZYBCIEJ, skracanie przerw miedzy seriami, zeby zwiekszyc intensywnosc! Z treningu na trening bardziej! Nowy bodziec dla miesni!! Zmniejszamy ostro ilosc serii, po jedenj na kazda partie!!! powtarzam po jednej, nog calkiem leciutkie cwiczenia wrzucic! Nizej wyjasnie czemu tak proponuje. Po kazdym trewningu duzo rozciagania :D

TRENING HIIT z modyfikacja:
zaleznie od zatluszczenia 2-4 razy w tyg.
No wiec jak wiemy HIIT jest dobry na rzezbe :D Ale z moich obserwacji wynika ze mozna go udoskonalic tak aby nie tracic masy a wrecz zyskiwac, sprawnosc kondycje. Juz z samyh zalozen jest on lepszy od aerobow bo napewno utrata masy miesniowej bedzie mniejsza. Ale po sobie i innych z otoczenia zauwazylem ze treningi na silowni calosciowe, po 1 serii 3 x tyg + polaczenie ostrych treningow karate daje niezle przyrosty przy jednoczesnych spadkach tkanki tlusczowej.
Jak ktos nie wie jak wygladaja treningi karate: co jak HIIT bo raz aeroby, raz sprincik, plus pomiedzy co jakis czas jest postoj i pompeczki, przysiady, rozciaganie, przewroty, brzuszki itp. itd.
Wiec moj pomysl na modyfikacje HIIT-u, miedzy kazdym poszczegolnym fragmentem dorzucic wlasnie tego typu ooglnorozwojowe, silowo - wytrzyamlosciowe cwiczenia.

Na jakiej podstawie twierdze ze to bedzie dzialac? Wraz ze znajomymi wznawialismy treningi silowe (czyli wiaodmo obodowka, 1 seria na partie, 10 powtorzen, na spokojnie zeby przyzwyczaic miesnie ) i jednoczesnie chodzilismy na karate i efekty byly wlasnie takie, wzrost miesni i sapdek tluszczu, wiec czemu nie wykorzystac tych zaleznosci skoro raz podzaialy?

Dalczego ograniczyc nogi i robic po 1 serii na partie? Bo biegi i pompeczki i inne cwiczenia podczas HIIT-u beda
beda meczyc te zwszytkie miesnie a szczegolnie nogi, wiec spokojnie.

To moja pierwsza rzezba i moje pierwsze pomysly wiec jak tchnie absurdem to pisac, choc z moich zupelnie przypadkowych obserwacji powinno byc ok. Aktualnie jeszcze 40-50 dni masy a potem stestuje ten pomysl bo narazie jest mocno teoretyczny oprocz przypadkowych doświadczeń o których piszę.

Czekam na wasze opinie? Czy ktos trenowal podobnie itp. itd. i co o tym myslicie.

Podajcie tez sowje alternatywne sposoby na rzezbe.

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
Jakie przerwy proponujesz miedzy seriami?

-- jak najkrotsze, proponuje zaczac od normalnych i skracac, tak bardzo jak tylko sie da!

Jak czeste treningi?

-- tu zaelzenie od intensywnosci aerobow, HIIT-u, innych aktywnosci i intensywnosci treningu. Dla wiekszosci 3 x tyg, ale osobiscie jezeli dojda mi treningi judo wejde raczej na 2x tyg. Choc aktualnie treningow nie mam wiec rozwazam HST, jezeli dojda treningi rozwaze pewna modyfikacje treningu Reg-a Parka, albo modyfikacje HIT-taka jak opisalem bo moj klasyczny na 5 powtorzen uwazam za za ciezki na rzezbe tym bardziej ze ja nie potrafie sie powstrzymac przed dorzucaniem kolejnych ciezarow, sadze ze duzo osob tak ma a przy 10 potorzeniach bede spokojniejszy :)

Jakas dodatkowa suplementacja?

-- sam nei zamierzam nic stosowac w tym zakresie, jak tylko gorzej diete trzymam juz chudne, problem to byla zawsze u mnie masa, rzezba pewnie pojdzie gladko, ale z tego co biora zanjomii mozna polecic thermo speeda, pod koniec cyklu mowia ze yohambina dobra na wyciecie najbardzije opornych partii, i to co sam moge poelcic i jest wrecz konieczne to multiwitaminka :)

Zmieniony przez - leyus w dniu 2006-03-26 17:52:05

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 344 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 14809
tez wlasnie powoli planuje redukcje jednak ja bym to widzial troche inaczej.
- niewielki deficyt kalorii jest koniczny
- rozklad markoskladnikow: bialko 2-2.2 g/kg, ok. 200g ww, reszta tluszcze
- raz w tygodniu niewielkie ladowanie ww
- aeroby i HIIT jednoczesnie z tym ze poczatkowo wiecej sesji aerobow, mniej HIIT z czasem na odwrot
np.
tygodnie:
1,2 - 3 aero, 1HIIT
2,3 - 2 aero, 2 HIIT
4,5 - 3HIIT, 1 aero

zastanawiam sie kiedy aero i HIIT? czy rano na czczo? czy rano po samym bialku?
rowniez nie jestem zdecydowany co do treningu silowego. na pewno powinien byc intensywny z duzym obciazeniem chcac zachowac maksymalnie miesnie. ciekaw jestem opinie osob ktore stosowaly HST podczas redukcji?

Iam going to stay young until I die.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
aeroby po bialku beda mniej skuteczne

mysle ze HST bedzie ok ale specem nie jestem pytaj specy, ja polecam HIT -intensynyw, duze ciezary powinno byc super

200 ww? No ja waze 100 kg dla mnie to ebdzie zdecydowanie za malo!!! Minimum 350 ww, planuje ale sadze ze ponizej 3.5-4 g bedzie juz to sie odbywac zbyt duzym kosztem miesni.

aeroby z rana sa najefektywniejsze i po treningu silowym

co do tego ze konieczny jest minimalnie ujemny bilans to nie jest konieczny, nawet przy bialnsie na 0 czesc kalorii pojdzie na trening na silke i HIIT, a jednoczesnie miesnie nie beda glodowac, przy aerobach mozna by sie zastanawiac nawet nad lekkim plusem, ale ja aeroby odpuszcze szkoda mi palic miesko :D Zasada jest prosta piewsze 2 tyg bilans na zero potem patrzysz -chudniesz za malo, zmneijszasz kalorie i wegle, chudniesz za szybko (czyli tracisz tez wiecej miesni, szczegolnie ak waga spada gwaltownie tym sie sugerowac) zwiekszasz ilosc kcal. Trzeba obserwowac IMHO

SOG za wypowiedz, czekam na inne opinie i pomysly, na rzezbe.

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 5431 Wiek 43 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 32825
Ciekawy poscik

Ja obecnie jadę jeszcze 8 tygodni masy, potem wjeżdżam na drugą w karierze rzeźbę. Obecnie waga ok. 98 kg (przy 189 cm wzrostu), bardzo chciałbym przez te 8 tygodni masy dobic do 105. Na rzeźbie planuję zrzut około 5 kg (nie jestem bardzo zatłuszczony).

Jeśli chodzi o dokładny system palenia tłuszczu, to planuję coś w tym stylu:

trening tradycyjny, tyle że z lekko większą liczbą powtórzeń (nie schodzic poniżej 8, nie wchodzic powyżej 12).
Do tego aeroby - rowerek 30-40 minut 3 razy w tygodniu, w miarę możliwości z rańca na czczo.
Pod wpływem tych wszystkich postów na temat HIITu chciałbym dołożyc dwa treningi tego typu w tygodniu, w dni wolne od treningu siłowego.

Co do diety: na pewno zwiększę podaż białka do okoo 2,5 g/kg masy (czyli będzie to okoo 250 g dziennie, liczę tylko białko zwierzęce - srac na białko z ryżu itp )
Węgle cięte od początku, na początek o 1/4 (obecnie ok. 400 g), w miare postępu, zależnei od potrzeb pewnie zejdę do około 250.

Rozwazam też zmniejszenie objętości posiłków na rzecz zwiększenia ich ilości (obecnie 5, dałbym 6) celem przyspieszenia przemiany materii (który i tak u mnie nieźle z.api.er.dala )

Tłuszcze zdrowe na niezmienionym poziomie.

Rezygnuję po treningu z porcji gainera (na masie traktuję potrenignową porcję 100g jako dodatkowe kalorie, godzinę później jem normalny posiłek potreningowy), byc może na rzecz porcyjki jakiegoś "szybkiego" białka, ale to nie jest aż tak bardzo konieczne.

Ponieważ jestem zwolennikiem pomagania sobie wszelkimi dozwolonymi i rozsądnymi metodami, planuję suplementowac się HMB (mega capsy oczywiście, gram z rana, 1-2g po trenignu i 1g przed snem), do tego karnitynka Vitala w płynie (cienkie koszty panowie, trzeba korzystac) w ilości 2-3 g dziennie. Zastanawiam się nad zabawkami termogenicznymi, ale to jeszcze nic pewnego, więc sprawę na razie przemilczę.

Panuj nad wszystkim,nad czym możesz zapanować.
Resztę traktuj jak kupę gówna,
a jeżeli musisz paść,
to z dymiącym rewolwerem.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
Don Pawson - wlasnie sobie od tygodnia siedze i przegladam posty o odchudzaniu, z tego co poczytalem, moje zalozenia jak i twoje sa zasadniczo sluszne, ale poczytaj posty Tyki i treningi redukcyjne Skunksiarza i Nivixa - bardzo ciekawe podejscie treningowe, mysle ze lepsze niz nasze zalozenia(dzial Fitness)! Sam przestawie sie na treningi torche inne, typu 5x5, ale skonsultuje to jeszcze bo akurat na tym slabo sie znam, choc oczywiscie moze byc typowy trening masowy przy redukcji ale mysle ze to co oni tam robia to swietny uzasadniony pomysl.

Mysle ze rzecz na ktora nie zwrocilismy uwagi to aby przestawic wiekszosc wegli w posilkach w okolice treningowe ewentualnei sniadanie, wiec nie muszisz wyrzucac gianra po treningu, wrecz przeciwnei, wrzuca go wiecej a utnij w innych posilkach. Nie wiem czy tez nie za ostro planuesz ciac wegle? IMO masz ich i tak malo jak na ta wage a 2.5 to strasznie malo? Moze zasada usciac 200 kcal z wegli (okolo 50 g wegli) i jak przez 2 tyg nie bedzie efektu znowu 100-20 kcal glownei z wegli? Moim zdaniem takie zachowanie jest rozsadniejsze i nie wywola szoku.

Co do supli to mzoe wydam moja subiektywna opinie ale karnitynka i HMB to dorgie i malo pewne jak i malo skuteczne liczac jakosc/cena suple. Walnij thermo speeda olimpu , lub yohambine na koniec rzezbienia. Taniej , skuteczniej. Ale wybor pozostawiam Tobie.

Ogolnie twoj post wrzucil mi duzo dobrych pomyslow do redukcji.

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 304 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 3442
Don Pawson
Co jest szczególnego w białkach zwierzęcych, a właściwie czego nie ma w roślinnych, że planujesz policzyć tylko zwierzęce. Białko to białko. Jak na aminokwasy się rozkłada i zostaje wchłonięte i wykorzystane to niby jaki jest cel jego nie wliczania.
Pewnie wiesz, że nadmiar białka powoduje podobne efekty co nadmiar węglowodanów?
Kalorie z białka niezwierzęcego będziesz chociaż wliczał do dobowego bilansu?


Co do gainera - przychylam się do wypowiedzi leyus'a - po treningu odstawienie go może przynieść więcej szkód niż pożytku, bo przecież zapasy glikogenu nie odnowią się same a lepszego momentu na to nie ma w całym dniu.
Brak glikogenu - pewnie wiesz czym się kończy.

Przeszłości już nie ma. Przyszłości jeszcze nie ma.
Teraźniejszość to nasze wspomnienia i marzenia.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
DaVoo - co do bialka sa dwie szkoly, a nawet 3 bym znalazl :D

Moje zdanie jest identyczne jak twoje DaVoo, bialko roslinne jest spoko, nie widze powodow zeby go nei wliczac.

Druga szkola jest taka ze tylko bialko zwierzece jest ok, a roslinne jest be :D Z czym moglbym sie zgodzic czesciowo jesli chodzi o groch i fasole, do reszty nie mam zastrzezen, jak pisalem wyzej roslinne ok, a grochu i fasoli raczej nikt nie ma w diecie :D

Trzecia szkola, ktora dostrzeglem niedawno wlasnie interesujac sie redukcja to to co pisze Tyka o hardgeinerach! Ze powinni jesc nawet 2.5 - 3 g bialka!! Gdyz ich organizm czesciowo pali tez bialeczko na energie wiec nie ma przez to wystarczajaoc budulca. Logiczne jest ze jak mamy redukcje to tez organizm moze pozyskac czesc energii z bialka z racji ze ogolnie ma jej malo! Ale mimo to obstaje przy swoim, ze nawet 1.5-1.8 g bialka jest wystarczajacy i jako hardgainer moge smialo powiedziec ze 2 g mi zawsze wystarczaly, nawet jesli to 0.5 poszlo na energie.

Ale moje zdanie moze byc stronnicze bo jestem wegetarianinem a Tyka to zdecydowanie w kwestiach zywienia madrzejsza osoba odemnie, dlatego mam na wzgledzie to ze nawet ilosci 2.5 - 3 g bialka na kg ciala nie powinny az tak strasznie zaszkodzic, szczegolnie przy redukcji. Choc osobiscie przy redukcji nie przekrocze 2.2 g. Tak wiec ne korygowalem zdania kolegi bo tu okazuje sie ze ile dzialow na SFD tyle teorii :D A z mojej praktyki wynika ze 2 g liczone z roslinnymi mi starczaja, a inni niech jedza jak im starcza :D bo sam sie gubie w tych teoriach. :D Trzeba tak robic zeby bylo dobrze :D Jak sie rosnie lub chudnie zaleznie od aktualnych potrzeb zanczy ze jest ok :D

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 304 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 3442
Zgodze się ze wszystkim, ale nie z jednym:

dla hardgainerów zaleca się stosowanie białka w ilości mniejszej niż 2g/kg z tego powodu, że białko jest najbardziej termogeniczne ze wszysztkich makroskładników, a właśnie im zależy na jak największej oszczędności energii.
Ilość większa niż 2g/kg (wg mojej wiedzy) jest zalecana dla fastgainerów "(i SAAgainerow ), ze względu na to, że oni przybierają na wadze łatwo, ale on obejmuje szybki wzrost tkanki tłuszczowej.

Tyka dla mnie jest autorytetem i jego wiedzy podważać nie zamierzam. Chciałbym poczytać ten art, bo chyba go przeoczyłem.

Tutaj jeden z tych na których ja się opieram ---> https://www.sfd.pl/temat173140/ 

Przeszłości już nie ma. Przyszłości jeszcze nie ma.
Teraźniejszość to nasze wspomnienia i marzenia.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 8194 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 21398
Ja sie z toba zgadzam Da Voo , ze styka 2 g, i do nie dawna bylem swiecie przekonany! Ale ostatnio moja pewnosc utracila sie po przeczytaniu tego:

https://www.sfd.pl/temat215071/

No i sam juz nie wiem, wszytsko zaczyna mi sie gmatwac, ale wiem jedno ja jestem hardgainer i 1.8-2 g bialka mi styka mimo wszytsko, dlatego staram sie nie korygowac innym to jak dobieraja bialko bo nic strasznego im sie nie stanie od nadmiaru a skoro nie mam jasnosci to po co :) Dlatego wlasnie prszedstawilem wszystkie 3 podejscia.

A swoja droga artykul do ktorego dalem linka , bardzo, bardzo dobry, duzo wnosi.

“How in the hell could a man enjoy being awakened at 8:30 a.m. by an alarm clock, leap out of bed, dress, force-feed, shit, piss, brush teeth and hair, and fight traffic to get to a place where essentially you made lots of money for somebody else and were asked to be grateful for the opportunity to do so? ”
― Charles Bukowski

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 304 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 3442
Ektomorfikiem nie jestem (długość kończyn, poziom tkanki tłuszczowej, nadpobudliwość), do mezomorfika też mi trochę brakuje (szybkie budowanie mięśni), a na pewno nie jestem endomorfikiem (szerokie biodra, wąskie ramiona, duży %BF).
Z drugiej jednak strony nie ma się co sztywno trzymać tych 3 modeli bo...to tylko modele z dość wyraźnie zarysowanymi granicami. Natura nas na pewno nie poukładała do 3 różnych koszyczków ze względu na typy budowy+metabolizm.

Zresztą, nie o mnie ten post więc kończe.

Artykół przeczytałem, faktycznie przeoczyłem go, no i....ide do pracy spróbuje to sobie poukładać jakoś
....a prawie był spokuj...

Przeszłości już nie ma. Przyszłości jeszcze nie ma.
Teraźniejszość to nasze wspomnienia i marzenia.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 548 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2966
Moje zdanie jest identyczne jak twoje DaVoo, bialko roslinne jest spoko, nie widze powodow zeby go nei wliczac.

Druga szkola jest taka ze tylko bialko zwierzece jest ok, a roslinne jest be :D Z czym moglbym sie zgodzic czesciowo jesli chodzi o groch i fasole, do reszty nie mam zastrzezen, jak pisalem wyzej roslinne ok, a grochu i fasoli raczej nikt nie ma w diecie :D



właśnie groch i fasola mają najwięcej białka,zwłaszcza ciecierzyca,która jest grochem i do tego zdaje się cieciorka ma prawie cały komplet aminokwasów potrzebny cżłowiekowi,więc czemu fasola i groch BE? ja mam w diecie,poza tym to źródło błonnika.

być silnym znaczy być pożytecznym

MÓJ TEST SYNTRAXA --> http://www.sfd.pl/temat257874/ 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przed HST... Kiedy Dokonać Przerwy ?? Proszę o sugestie :))

Następny temat

HST - gotowy plan do oceny

Wiecej