SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

Dodaj odpowiedź

I'll be back - DT WnMPapa

Temat przeniesiony z 'Dzienniki Juniorów' przez: Remik7
Wysłana -
Witam wszystkich,
spory okres czasu przesiaduję na SFD i zawsze brakowało mi działu, w którym mógłbym założyć swój własny dziennik treningowy. A jednak dział istnieje

Mam 19 lat, mieszkam w Suwałkach. Jestem w maturalnej klasie szkoły średniej (o profilu technik teleinformatyk). Pod koniec roku zamierzam zrobić obrót o 360 stopni i uderzam w rejony Gdańska, studia stacjonarne - dietetyka . Blisko rok temu podłapałem mega zajawkę odnośnie ogólnopojętego zdrowia ludzkiego, no i siedzę w tym do dzisiaj. Tym bardziej, że sport i wszelkie pochodne były bliskie mi od dziecka

Prawie od dziecka byłem pulpecikiem, ze względu na przyjmowane wziewy przy astmie. Ok. 7 lat temu odstawiłem je na własne życzenia, skutkiem czego była bardzo dynamiczna utrata wagi - praktycznie od pączusia do anorektyka. Tutaj mniej więcej przypada okres, gdzie zaczynam poważniej interesować się sportem (zawsze była jakaś piłka, typowe zabawy na osiedlu, czyli dużo ruchu). Później jakieś plany treningowe 100 pompek, 6 weidera itp. W 2011 r. rozpocząłem treningi bokserskie i od tego czasu, aż do teraz cały mój ruch był ukierunkowany pod sporty walki.

Jeżeli chodzi o moje zdrowie, to jest powiązane z tytułem tematu. Od początku zeszłego roku zaczęło się trochę problemów z lędźwiami, jelitami. Przypuszczalnie, ten drugi problem wpłynął dodatkowo na refluks. Przyczyną wszystkich problemów prawdopodobnie było mega obciążenie treningowe i strasznie nieumiejętna redukcja + strechol psychiczny. Wyrąbałem spore pieniędzy na ogólne badania zdrowia, fizjoterapeutów itp. W dodatku oczekuję na wynik badania mikroflory jelitowej, którą przypuszczalnie mam bardzo mocno dojechaną. Od tego roku idę tylko i wyłącznie do przodu.

To tak tytułem wstępu, chciałem rozpisać trochę początkiem, co by za często później do tego nie wracać.

Ważę ok. 73 kg przy wzroście ~178 cm.
Treningi aktualnie są bardzo nieregularne i zależą od mojej dyspozycji zdrowotnej danego dnia. Staram się w miarę możliwości przeplatać ze sobą siłownię, interwały, basen/saunę + sporo z obciążeniem własnego ciała.
Jeżeli chodzi o moje żywienie, to zasuwam w koncepcji samuraja. Staram się dni rozpoczynać białkowo-tłuszczowo, dopiero później osadzając węglowodany. 2-3 razy w miesiącu wrzucam coś glutenowego, co by nie przestać w całości tego glutenu trawić.
Suplementacja na razie schodzi na drugi plan. Dopóki nie ogarnę w całości układu pokarmowego, za wiele się działo tutaj nie będzie. Aktualnie jest to wit. c z lizyną, d3+k2, do tego różeniec górski + w przypadku potrzeby coś z naturalnych środków przeciwzapalnych. Sporadycznie betaina. W zapasie stoi msm, bcaa. Przy dobrym zdrowiu planuję wdrożyć kreatynkę hcl, beta alaninę + ew. jakieś białeczko wołowe.

Posty odnośnie szczegółowych treningów, jadłospisu będę starał się wrzucać na koniec każdego z dni, może zdarzyć się tak, że czasem się zapomnę/pominę itp. Na poniższych fotach mój ogólny progresik. Ostatnia focia to moja forma życiówka, gdzie czułem się najlepiej - była petarda, a i sylwetka się podobała (koniec 2015).
Ze względu na to, że sam nie wiem, co nawet jutro będę robił - tymczasowo dziennik może mieć trochę chaotyczną formę.

Na dniach wrzucę też w pełni aktualne foty + być może jakieś wymiary itp.

Do wieczora










Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
06.01.2016
Dzień taki bardzo standardowy, trochę lepiej już organizm funkcjonuje po świateczno-sylwestrowych wariacjach . Trochę niefajnie, bo przez kilka dni męczyło mnie przeziębienie, ale herbatki na imbirze + witaminka C w większych dawkach robi robotę. Ponownie, od drugiej części dnia męczyła mnie dalej zgaga (refluks) + trochę przemieścił się ból pleców - coż, trza się przemęczyć

O poranku trzasnąłem sobie krótki spacerek, tak słonko ładnie pizgało, że.. . W drugiej części dnia zrobiłem trening na siłowni - piwnicy (prostowniki + nogi). Ogólnie bardzo mało w swoim życiu ćwiczyłem na typowej siłowni, zawsze kładłem nacisk na typowe ogólnorozwojówki. Cieszy jednak fakt, że bez użycia ciężarów i innych pierdół, doszedłem do momentu, że ~10 kg ponad swoją wagę potrafię cisnąć. Jako, że zdrowie aktualnie nie na wszystko mi pozwala, planuję zbudować bazę typowo siłową, czyli coś czego w pewnym stopniu zawsze mi brakowało.

TRENING
1. Prostowniki
a) "Dzień dobry" ze sztangą na karku 3x12
b) Martwy ciąg 4x10

2. Nogi
a) Przysiady ze sztangą na karku 3x10
b) Syzyfki bez obciążenia 3x12
c) Wykroki 2x10
d) Wykroki do tyłu 2x10

e) Wspięcia na palce na podwyższeniu (na jednej nodze) - 3x15
f) Odwrotne wspięcia w staniu na podwyższeniu (jedna noga) 2x10
g) Wspięcia na palce w siadze z obciązeniem 2x10

Obciążenia nie podaję, bo nawet w niektórych przypadkach co do kilograma pewny nie jestem, a i jakoś nie czuję potrzeby

DIETA
1. Jajecznica na boczku
2. Makrela z jajem na miękko + ogórek konserwowy, odrobina majonezu
3. Żurek na zakwasie gryczanym z jajem + kasza jaglana z gotowaną piersią z kurczaka i warzywkami
4. Mleko kokosowe + banan + płatki owsiane + wiórki kokosowe (potreningowy)
5. Wafle ryżowe z piersią w galercie + trochę kabanosków

Na makrosy nie zwracam większej uwagi, patrzę by jeść w miarę czysto i nie chodzić głodnym. Jestem zdania, że idealnego zapotrzebowania na dzień i tak sobie nie wyliczymy . Zobaczyłem z ciekawości, dzień dzisiejszy ~2700 kcal, 160 B, 190W, 140 T. Dzień raczej o tej niższej zawartości węglowodanów.

SUPLEMENTACJA
Wit. C + Lizyna (ok. 5g:1g)
1g koci pazur

Nie pisałem wcześniej o celach. Pierwszym i głównym z nich jest doprowadzenie organizmu do stanów używalności. Daję sobie ostrożnie deadline na marzec tego roku. Powoli będę chciał wracać do sportów walki, chcę zaboksować na zawodach przynajmniej raz w tym roku. Ponadto start w runmageddonie i przypuszczalnie kierat (marsz na orientacją na 100 km, w maju). Wszystko to i wiele innych przyjdzie, jeśli będzie zdrowie .








Zmieniony przez - WnMPapa w dniu 2017-01-06 22:34:21
Wysłana -
07.01.2016
Dzień w sumie git, pomijając pierdzielony refluksik, którego skutki towarzyszą mi od praktycznie pierwszego posiłku, aż do teraz . Ogólnie poza treningiem praktycznie relaks, jakieś delikatne porządki domowe, właśnie wróciłem z kina + szoferuję dzisiaj kolegę, także czuwam do nocy . Na jutro planuję saunę z naprzemiennymi lodowatymi kąpielami + prawdopodobnie udział w krótkim marszobiegu organizowanym w mieście.

TRENING
Kilkunastu minutowa zabawa na worku bokserskim + trening spartan - polecam dla każdego jako urozmaicenie dla siłki 1x w tygodniu, mega daje w kość .




DIETA
1. Placek z płatków jaglanych (płatki, jaja, boczek, ketchup, sosik) + 2 śliwki
2. Banan (potreningowo) + żurek + kasza gryczana z piersią i udkami z kuraka, warzywka
3. Placki (mąka jaglana, gryczana, koko, jaja, erytrytol, banan, awokado, mleko koko)
4. Kasza jaglana + skrzydełka w occie

SUPLEMENTACJA
Do 2 posiłku, w trakcie 1 tabs betainy. Poza tym wit. c + lizyna (5:1 g) i 1 g koci pazur.

POZDRO!




Zmieniony przez - WnMPapa w dniu 2017-01-07 23:15:39
Wysłana -
Jaki jest Twój cel?
Wysłana -
Najważniejszym jest powrót do zdrowia. Stricte treningowym ogólna poprawa wydolności, zbudowanie bazy siłowej (prawdopodobnie chwilowe przymasowanko) + cała reszta wypisana w jednym z poprzednich postów. Skutkiem "ubocznym" oczywiście ładna sylwetka .

Dziś jeszcze wrzucę posta ze zdjeciami i na dniach z dokladnie sprecyzowanymi planami, powykonuje testy, na tle których będę chciał poprawiać swoje wyniki.
Wysłana -
Ogólnie dzisiaj bardzo fajno. Plan na dzisiejszy dzień w 100 % wykonany. Z rana szybka przebieżka na ~2 km, bardziej rekreacyjnie. 13 miejsce na ok. 90 (niekoniecznie przynajmniej pół-zawodowych biegaczy :D) więc biedy też nie ma, tym bardziej że od formy jestem daleeko, daleko. Później wizyta u rodziny i po powrocie sauna z lodowatymi kąpielami - weszło mega fajnie . Jutro jeśli będę czuł się ok, to trzasnę jeszcze trening wszystkich górnych partii. Dzisiaj nawet ze zdrowiem biedy nie było, delikatnie ten cholerny refluks ;p . Poza tym strasznie rozjechane dzisiaj jedzenie, taki zmodelowany pod siebie IF się zrobił :D .

TRENING
-Szybkie tempo ~2 km ("zawody")
-1h sauny + kąpiele lodowate (haa, przemorsowałem zresztą cały poprzedni rok)

DIETA
1. Sałatka z awokado, kabanoskami, boczkiem, ogórami kiszonymi
2. Żurek na zakwasie gryczanym + troszkę chałwy (po przebieżce)
Tutaj wpadła mocno kilku godzinna przerwa od żarcia.
3. Ziemniaczki z udem z kuraka + surówka z kiszonej kapusty
4. Taki jak budyń (płatki owsiane, daktyle, mleko kokosowe, żurawinka, wiórki koko, ciapka miodu) - po saunie
5. Kasza jaglana ze schabikiem i kabanosami + warzywka

Jakoś pomiędzy jeszcze sok jabłkowy 100%
4 i 5 praktycznie posiłki po sobie od razu (teraz)

SUPLEMENTACJA
Wit. C + Lizyna (5:1 g) + 1 g koci pazur
Noo i leci rhodiolka do mnie


Fotki porobiłem, jednak dziś nie wrzucam, trochę czas okrojony. Takżee 3 majcie się, miłego poniedziałku


Zmieniony przez - WnMPapa w dniu 2017-01-08 22:20:12
Wysłana -
09.01.2017
Miało się obyć bez treningu jednak, ale się zebrałem do kupy i poleciał naprawdę meega trening, wszystko pięknie wchodziło . Się zastanawiałem ze względu na lekkie przemęczenie już, chyba z 5 dni treningowych bez przerwy - tym bardziej, że w formie nawet średnio treningowej aktualnie nie jestem xd .
Jutro leci praktycznie totalna regeneracja. Jedynie rozciąganie ukierunkowane pod kątem bólu pleców, pogłębianie siadu, poprawa mobilności stawów biodrowych itp.
Noo i rozkminiłem, że wracam do morsowania. Obskoczę jutro pobliskie jeziorko - jeśli znajdę jakąś przerębel, to wbijam, bo czegoś mi brakuje. No, a pozytywne jego efekty, nawet na samą głowę są mega.

TRENING
1. Klatka
a) wyciskanie na płaskiej 3x10
b) pompki 3x25
c) wyciskanie hantli na płaskiej 3x14

2. Barki
a) wyciskanie sztangi zza głowy 2x12
b) wyciskanie sztangi przed głową 2x12
c) podciąganie sztangi do brody 3x10
d) wypychanie sztangi obręczą barkową (chyba tak fachowo) 3x80-90% maxa

3. Biceps
a) uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x15
b) uginanie ramion z hantlami podchwyt 3x12
c) siódemki podchwyt 3x

4. Triceps
a) pompki na tricka 4x35
Tu z ćwiczeniami trochę odpuszczam, bo czasem delikatnie promieniuje mi na plecy . Podobnie z plecami, gdzie na razie odrzuciłem drążek.

5. Prostowniki
a) martwy ciąg 4x10 - strasznie ciężko wchodziło, ale ostatnie dni bardzo na plus

DIETA
1. Jajecznica z awokado i kabanosami
2. Zupa krem z pietruszki/czosnku + Łosoś z ryżem i brokułami
3. Ciacho na mące i mleku koko, trochę mąki gryczanej, banan i ciapka miodu
4. Placek z płatków jaglanych/owsianych (płatki, jaja, ketchup, schab, sosik)
5. Kasza jaglana + schab/pasztet domowy + ogóry kiszone

SUPLEMENTACJA
Wit. C + Lizyna (5:1 g) + 1 g koci pazur

Jutro będę miał więcej czasu, więc prawdopodobnie wlecą fotki sylwetki, może coś tam z żarełka itp.



Zmieniony przez - WnMPapa w dniu 2017-01-09 22:56:08
Wysłana -
WnMPapa
Pod koniec roku zamierzam zrobić obrót o 360 stopni i uderzam w rejony Gdańska, studia stacjonarne - dietetyka :



jak o 360 to będziesz dokładnie w tym samym miejscu , także o 180 stopni


Powodzenia, będę obserwował
Wysłana -
Haa wiem, nawet o tym myślałem, a co innego pisałem . Dzieki
Wysłana -
10.01.2017
Plany kompletnie się nie zegrały z tym co robiłem, regeneracja wyszła raczej dość średnio . Pośmigałem na początku na wf grając w kosza. Później zamierzona praca nad poprawą mobilności wybranych stawów, ogólne rozciąganie. Tak się złożyło, że ze znajomymi się spotkałem na ich treningu i porobiłem za trenera na tarczkach (boks) - dawno tak się nie zlałem potem :D . Zakwasy na przedramionach niemiłosierne hehe . Do tego, trochę sam pobawiłem się w rękawicach na tarczach - bodaj pierwszy raz od jakichś 7-8 miesięcy. Tragedii nie ma, a wręcz przeciwnie - wszystko luksio, tylko plecy jeszcze niezbyt idealnie, bo wieczorem dość mocno je czułem. Ale psychicznie bardzo mocno się zaspokoiłem
Do tego delikatnie wrzuciłem glutenik i troche cukru - dajmy że cheatowo. Gluten średnio raz na tydzień staram się wrzucać.

TRENING
Aktywna regeneracja (gierka w kosza, trening mobilności, gibkości, delikatne tarczowanie)

DIETA
1. Wafle ryżowe + skrzydełka w occie
2. Kanapka z kajzerką + baton (pestki słonecznika - cukier)
3. Łosoś + ryż + brokuły
4. Mleko koko + 2 żółtka + banan + rodzynki (szejk)
5. Kasza jaglana + żeberko + warzywka z patelni na smalcu
I piwo do snu wleciało

SUPLEMENTACJA
Totalne zero

Zdjęcia czekają, ale wrzucę całego zbiorczego posta, który będzie wizytówką dziennika. Z czasem zaczną wlatywać zdjęcia/filmy. Na dziś jeszcze nie mam planu. Przypuszczalnie trzasnę interwałki biegowe, tylko trochę ślisko .



Zmieniony przez - WnMPapa w dniu 2017-01-11 17:21:44
Wysłana -
JAk będziesz miał wszystko gotowe to pisz maila to Ci zedytuje pierwszy temat żeby wszystko było w nim widoczne na pierwszej stronie
Strona 1 z 10
Dodaj odpowiedź