I can be a hero - trening - rok stazu - walka o lepsza wersje siebie

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: icanbeahero
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58
WZROST: 165

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Rzeźbienie ciala, spalenie tluszczu, priorytet uda brzuch

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: nie jem nabiału
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Euthyrox 50

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy: kompleks B, kompleks nature min forever , kolagen
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?  1800
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Nie ważę się od jakiegoś czasu, ale raczej ciągle taka sama

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING –: ponad 3 miesiące według poniższego planu
I NOGI
hip thrust ze sztangą z gumą oporową na kolanach 4x10-8
wykroki chodzone bokiem z gumą oporową na kolanach 3x30-20 wykroków
Seria łączona:
-wyprosty podudzi na maszynie 3x15-12
-wyciskanie nogami na maszynie siedząc 3x10-8
Seria łączona:
-przywodziciele na maszynie 3x15
-odwodziciele na maszynie 3x15
-wspięcia na palce obunóż 3x30-20
Składanka na pośladki na ławeczce 3x15
-wypychania nogą
-wznosy nogi
-odwodzenia nogi

II barki

Seria łączona:
-wznosy sztangielek siedząc w bok 4x15-12
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-8
Seria łączona:
-odwodzenie ramienia jednorącz z linką wyciągu górnego 4x15-12
-podciąganie sztangi do klatki stojąc 4x10-8

biceps triceps superserie
1
a) uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4x10-8
b)pompki w wąskim ustawieniu ramion 4x10-8

2
a) uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x12-10
b) wyprosty francuskie ze sztangą łamaną siedząc 4x12-10

brzuch
Obwód – 3 ćwiczenia pod rząd 3-4 serie
-wznosy zgiętych nóg leżąc 15 powt
-spięcia tułowia leżąc na macie 15 powt
-antyrotacja z gumą 30 sek na stronę
-plank 30-45 sek

IIIplecy klatka superserie

1)
a)ściąganie drążka do klatki neutralnym chwytem 4x15-10
b)wyciskanie na maszynie siedząc neutralnym chwytem 4x15-10

2
a)wiosłowanie ze sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę 4x12-10
b)rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x12-10

3
a)ściąganie wąskim chwytem do klatki stojąc przy wyciągu górnym 4x10-8
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10-8

4 (tylko plecy)
a) wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym szerokim chwytem 3x12-10
b)przenosy prostymi ramionami z liną wyciągu górnego 3x12-10
IV
nogi

skłony "dzień dobry" ze sztangą stojąc z gumą oporową 4x15-10
przysiad sumo z kettlem 4x10-8
wyciskanie nogami na maszynie shmitta 4x15-10
przysiady z kolan na maszynie smitha 4x15-10
Seria łączona:
wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x15-10
uginanie podudzi w leżeniu na maszynie 3x15-10

brzuch – obwód 3-4 serie
mountain climber, ramiona na bosu
leżąc na macie piłka między kolanami, jednoczesne skłony
leżąc na macie naprzemienne skłony po skosie
plank boczny 30 sek na stroną
-----------------------------------------------------------


PISZE Z OGROMNĄ PROŚBĄ O OCENĘ PONIŻSZEGO TRENINGU:
------1 Dzień Nogi ---------wtorek
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 10-12
2. Wyciskanie na suwnicy z wąskim ustawieniem nóg 4 12-15
3. wykroki z hantlami 4 24
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
5. Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20
6. „Ośle wspięcia” 4 12

----2 Dzień ------czwartek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 12-15
2. Wyciskanie hantli na ławce skos dół 4 12-15
3. Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4-5 12-15
+ plecy
1. Inverted Row 4 12
4. Martwy ciąg 4-5 12-15
5. Wzniosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 10-12

-------3 Dzień NOGI -------- piątek
I tutaj pytanie czy mogę wziąśc któryś z treningów na nogi z poprzedniego planu??

----4 Dzień -----sobota
Barki
1. Wyciskanie sztangi nad głowę „military press” 4 12-15 DS
2. Wymachy ramion na bok z hantlami 4 15-18
3. Wymachy ramion do przodu na wyciągu dolnym 4 15-18
4. Wymachy hantli w tył 4 15-18
Triceps + biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 12-15
2. Wyciskanie francuskie hantlami 4 10-12
3. Młotki hantlami DS 4 12 DS.

Ds.- drop sety, czy lepiej bez tego?

Moim zdaniem ten plan się nie bardzo nadaje dla Ciebie. Przeładowany jak na taki staż treningowy jak Twój. Raczej bym poszedł w FBW lub jakiś trening push/pull lub push/pull/legs.