INFO DLA POCZĄTKUJĄCYCH!!!!

Postaram się wrzucić tutaj przydatne linki i zaproponować gotowe programy treningowe w zależności od tego ile sprzętu posiadamy i mamy do dyspozycji. Mam nadzieje, że post będzie przydatny i pomoże w początkach treningowych.

Na początek kilka uwag ogólnych ode mnie. Jestem zdania, że trening typowo siłowy powinno się zaczynać w granicach 16-17 roku życia, myślę, że poniżej tej granicy nieodpowiednio dobrany trening może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jednak są oczywiście pozytywne strony uprawiania sportów siłowych m.in. niwelowanie i zapobieganie wadom postawy, poprawienie wydolności organizmu, kondycji serca, płuc, wzmocnienie układu kostno-stawowego. Można by tak było wymieniać dość długo. Tutaj jednak najważniejsza jest konsekwencja i rozwaga w treningu i przygotowaniu do nich. Należy się odpowiednio przygotować merytorycznie i praktycznie. Jeśli ktoś liczy na szybki efekty to niestety się rozczaruje.
Ładniejsza i sprawniejsza sylwetka jest w zasięgu ręki jednak trzeba podejść do tego odpowiednio.

Sam wiem z doświadczenia, że zaczyna się kiepsko zwłaszcza, gdy nie mamy za wiele sprzętu albo posiadamy go niewielką ilość. Jednak dla chcącego nic trudnego. Niezbędne będzie miejsce do ćwiczeń i oczywiście chęci poprawy sylwetki, nad którą będziemy pracować, ale po kolei.

Chciałbym poruszyć kilka kwestii m.in.: dieta, rozgrzewka, rodzaje treningu, zakończenie treningu.

Jest na forum wiele wartościowych postów odnośnie odżywiania biorąc pod uwagę, że jeśli zaczynami ćwiczyć towarzyszy nam zawsze jakiś cel, więc trzeba sobie uzmysłowić, że bez diety ani rusz. Czy to masa czy redukcja dieta powinna być a przynajmniej jej zarys. Nie zawsze możliwe jest ułożenie diety, najczęściej mamy problemy z policzeniem zapotrzebowania kalorycznego, dobranie odpowiedniej wartości poszczególnych składników (białka, węglowodanów, tłuszczy). Jednak to po krótkiej analizie da się policzyć, ciężej jest przekonać mamę, na której to posiłki jesteśmy skazani żeby gotowała nam odpowiednie produkty zamiast faszerować nas ziemniakami z tłustym mięsem. Niestety to zadanie już pozostaje Wam.
Na początku na pewno nie będą nam potrzebne żadne suplementy bo po co?

Jedyne, w co możemy się zaopatrzyć to jakieś witaminy, omega 3 wystarczy.

Pierwszy link bardzo przydatny dla początkujących:

https://www.sfd.pl/10_Rad_na_NIE_dla_początkujących-t270420.html

Zdrowa dieta dla wszystkich:

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Bardzo dobry art. Ellis (obejmujący podstawy diety na masę i zapotrzebowanie kaloryczne)

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Ewentualnie, jeśli ciężko idzie policzenie zapotrzebowania, bo nie ukrywam na początku nie jest to sprawa łatwa polecam gotowy kalkulator (bardzo prosty w obsłudze wystarczy wypełnić odpowiednie pola i mamy wynik gotowy):

http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Kolejny link dla ektomorfików (jak zdobyć masę)

https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html

A tu coś dla kogoś, kto redukuję nadmiar tkanki tłuszczowej

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

Myślę, że takie podstawy na początek wystarczą i tak to jest dość dużo informacji, ale odżywianie niestety w tym sporcie to podstawa, nawet bym powiedział, że większa część sukcesu.

Jeśli podstawy diety mamy omówione przejdźmy do treningu a raczej do jego początku, więc rozgrzewki. Trzeba pamiętać, że jest ona podstawą każdego treningu, a jednak tak często pomijana lub wykonywana niedbale. Zadaniem rozgrzewki jest podniesienie ciśnienia krwi , temperatury ciała . Przyspieszenie krążenia krwi powoduje lepsze dotlenienie, odżywienie komórek a co za tym idzie lepsze przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego. Rozgrzewka minimalizuje też ewentualne kontuzje mogące wystąpić podczas treningu.

Podzielić można rozgrzewkę na 3 części
1) ogólna
Tutaj wykonujemy najzwyklejszy wysiłek aerobowy, czyli bieg, trucht, rowerek, pajacyki, unoszenia kolan. Właśnie w tej części staramy się podnieść ciśnienie krwi i podnieść temperaturę stawów i mięśni. Po wysiłku aerobowym rozgrzewamy wszystkie stawy poprzez krążenie (ramion, przedramion, głowy, kolan, nadgarstków, bioder) i delikatne wymachy rąk, nóg. Staramy się dobrze rozgrzać stawy to podstawa. Trzeba pamiętać, że staw sam w sobie jest bardzo słabo ukrwiony, więc im trzeba poświęcić troszkę więcej uwagi ( rada praktyczna dobrze być ubrany w odzież przykrywającą najważniejsze stawy, czyli bluza sięgająca za łokieć i spodnie za kolano spowolni to utratę ciepła)
2) rozgrzewka obejmująca ćwiczone partie mięśniowe
W największym skrócie jest to wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych (mniejszym ciężarem) na daną partię mięśni zanim przejdziemy do właściwych serii danego ćwiczenia.
3) delikatny streching
Z ogromnym naciskiem na delikatny to nie ma być rozciąganie tylko delikatne naciągnięcie. Należy o tym pamiętać gdyż to nie jest rozciąganie takie jak się stosuje po zakończonym treningu. Bardzo delikatne!!!!

Przejdźmy do treningu
Zaczniemy od treningu typowo domowego nie mając sprzętu tylko ciężar własnego ciała ewentualnie przygotowane przez siebie pomoce.
Nie ulega wątpliwości, że trening bez jakiegokolwiek sprzętu jest trudny, ale nie niewykonalny. Trzeba sobie uzmysłowić, że będziemy mieć do dyspozycji z reguły ciężar własnego ciała i kilka pomocy tzw. samoróbek .
Co możemy sobie sprawić niedużym kosztem?
Możemy zamiast hantli używać np. butelek 1,5l lub 5l wypełnionych wodą i to już bardzo nam ułatwi trening, do tego dwa krzesła.

Przykładowy trening:
1) rozgrzewka
2) pompki z szeroko rozstawionymi dłońmi 2 serie (klatka piersiowa)
3) pompki z dłońmi na szerokość barków 2 serie (klatka piersiowa)
4) pompki z nogami wysoko 2 serie (klatka piersiowa „górna" część)
5) pompki w podporze tyłem 2 serie (tricepsy)
6) wyciskanie butli siedząc 2 serie (naramienne)
7) unoszenie butli bokiem stojąc 2 serie (naramienne)
8) przysiady pełne lub do kąta 90st (czworogłowe)
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) wiosłowanie butlą 3 serie (najszersze)
11) unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 3 serie (prostowniki)
12) uginanie ramion z butlą 2 serie (bicepsy)
13) brzuch ( 2-3 dowolne ćwiczenia)
14) rozciąganie - ma za zadanie rozluźnić mięśnie, wyciszyć organizm. Dodatkowo zmniejsza negatywne skutki treningu (przyspiesza regenerację, zwiększa zakres ruchomości stawów, wzmacnia więzadła i ścięgna)

Powyższy trening można równie dobrze zamienić na obwodowy, czyli wykonujemy jedno po drugim ćwiczeniu po jednej serii jak wykonamy wszystkie to jest jeden obwód ( wykonujemy od 2-4 obwodów)
Należy pamiętać, że można zwiększać obciążenie przy pompkach, przysiadach, spięciach zakładając plecak i dodając do niego obciążenie.


Trening z minimum sprzętu sztanga, hantle, ławka

Forma ACT (3 razy w tygodniu np. Pn. Śr. Pt)
1) rozgrzewka
2) spięcia brzucha (brzuch)
3) półprzysiady ze sztangą (czworogłowe)
4) uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
5) wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
6) wyciskanie sztangi (naramienne)
7) unoszenie hantli bokiem (naramienne)
8) wiosłowanie hantlą (najszersze grzbietu)
9) unoszenie tułowia w leżeniu ( prostowniki grzbietu)
10) uginanie ramion ze sztangą (bicepsy)
11) francuskie wyciskanie sztangi leżąc (tricepsy)
12) wspięcia stojąc (łydki)
Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei po 1 serii i to jest jeden obwód.
Wykonujemy od 1-4 obwodów.
Zakres powtórzeń 12-15 (z zapasem 2 powt)
Po całym treningu standardowo rozciąganie!!!

Link do opracowaniem Michaila z dokładnym opisem systemu ACT i planem
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Wersja Full Body Workout
1 zestaw 3 razy w tygodniu zakres powt 12/10/8 z zapasem 1-2 powtórzeń
1) rozgrzewka
2) wyciskanie sztangi leżąc 3 serie (klatka)
3) wyciskanie hantli siedząc 2 serie (naramienne)
4) francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
5) wiosłowanie sztangą nachwyt 3 serie (najszerszy grzbietu)
6) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (prostowniki, dwugłowe uda)
7) przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
8) uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Łydki i brzuch po każdym treningu
Na koniec rozciąganie!!!

Bardzo przydatne linki, które pomogą w poruszaniu się po forum:

1) wyszukiwarka (najpierw poszukaj potem pytaj na forum)
https://www.sfd.pl/search.asp

2) Atlas Ćwiczeń (podstawowa lektura bez niej ani rusz. Podstawowe info z zakresu treningu,opis ćwiczeń ze zdjęciami)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

3) Streching (rozciąganie)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp

4) Pozycje obowiązkowe do przeczytania
Post Michaila „Trening Domatora"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Post Mawashiego o treningu w domu
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Pozdro mam nadzieję że się przyda !!!!


Ps Posta pisalem kilka miesięcy temu ale myśle że sie przyda.
Głównie działa w dziale "Trening dla początkujących" ale psotaram sie zaglądać i coś pomóc w tym dziale

pozdro

Ziomuś zobacz datę ostatniego postu
Nie podbijaj tematów !

Jeśli pomogłem, Sog ;d xD

Zmieniony przez - Actimelek w dniu 2011-07-13 10:44:30

Kawał dobrej roboty, napewno się przyda :) pozdro

Na to liczę

pozdro

I o to sie wszystkim rozchodzilo;nice

Nareszcie powstało coś co można podawać setkom nowych postów gdzie zawsze idzie o to samo. SOG jak wejdzie

widziałem że walczyłeś w administracji żeby ktoś tutaj posprzatał postaram sie w miarę mozłiwości zaglądać i pomóc czasem

pozdro

No dzięki, kiedyś czynnie tu zaglądałem ale od momentu kiedy zaczął sie tu robić taki syf i 12-latki prosić o trening oraz rozpisanie Metanabolanu to już niemam ochoty ;-/. Dobrze ze ktoś odpowiedzialny sie tym zajął.

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2008-04-30 19:10:28

Trzeba ewentualnie prosić modów o jakieś bany dla wyjątkowo powiedzmy natrętnych użytkowników

Może któryś z aktualnych wróci to zrobimy porządek

pozdro

dobra robota sogacz:)

Odświeżam po prostu grzechem jest by, się to tak ostało gdzieś w czeluściach tego forum. Oczywiście SOG jak wejdzie.

Może zamiast ciągle odświeżać Mawashi po prostu to podwiesi ...