III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA I CYKL I

GRUPA I ("Twój pierwszy rok treningu")

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego
precyzyjnego planu.


Celem zajęć w tej grupie będzie:

-adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym -nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku
-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego
treningu sportów siłowych i nie tylko.

--------------------------------------------------------------


CYKL I

CZAS TRWANIA: 6 TYGODNI

CEL: adaptacja wysiłkowa, nauka techniki W tym okresie-cyklu treningowym będziemy adaptować nasz organizm do systematycznego, ukierunkowanego specjalistycznie wysiłku fizycznego. Najwazniejszym jest w tym okresie, by nabrać właściwych nawyków techniki treningowej, diety i samodyscypliny.


STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Treningu" Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.

"Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego
wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni" Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji" Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając:
ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej" Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o
intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych" Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę
i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej,
to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

----------------------------------------------------

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)


OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2
minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu

-wtygodniach 3 i 4 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami

-w tygodniach 5 i 6 wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)


Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna
obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z
trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).

Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np.

rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych.

Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

KAŻDY trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń aerbowych (marsz, rowerek, itp). oraz lekkim stretchingiem -
rozciąganiem mięśni.

OPIS ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH NA WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE ZNAJDZIESZ TUTAJ:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm




PROPONOWANE PROGRAMY TRENINGOWE DLA GRUPY I W CYKLU I:

Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch


Program I/2 (na full osprzęt-siłownia) WERSJA ŚREDNIA
1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

Program I/3 (na full osprzęt-siłownia) WERSJA LEKKA

1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka
8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch

Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program I/5 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program I/6 (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w
opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).



OPISY ĆWICZEŃ:


BRZUCH

unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#5


skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#7

LUB

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#3




NOGI

przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1


uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8


wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1


wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7



GÓRNY GRZBIET

wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7


Podciąganie na drążku do klatki - górny grzbiet

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1

Wiosłowanie sztangielką w opadzie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5


PROSTOWNIKI GRZBIETU

wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15


skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14



KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#3


rozpiętki na ławce poziomej-klatka

http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7



NARAMIENNE - BARKI

wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3


unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5


podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7



BICEPSY

uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1


Uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#8


Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#6


uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2


TRICEPSY

prostowanie ramion na wyciągu-triceps

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1


"francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2


wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12


Pompki (na poręczach) - tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t9


Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach - tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10


"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2


AUTOR MICHAŁ SULEWSKI
WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KOPIOWANIE, PUBLIKACJA, HANDEL W CAŁOŚCI LUB FRAGMENTACH ZABRONIONY

UWAGA!

PRZED PODJĘCIEM TEGO LUB JAKIEGOLWIEK INNEGO PROGRAMU TRENINGOWO - DIETETYCZNEGO NALEŻY SKONSULTOWAĆ SIĘ Z LEKARZEM SPECJALISTĄ.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2005-09-19 13:22:56

Zmieniony przez - Michail w dniu 2005-09-19 13:23:13

POZOSTAŁE ĆWICZENIA (KTÓRYCH NIE MA W "ATLASIE"):

”MARTWY CIĄG Z PODWYŻSZENIA”

- Mięśnie główne zaangażowane w ćwiczeniu:
prostowniki grzbietu, najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud.

- Pozycja sztangi:
Sztanga leży na podwyższeniu. Może to być np. stos ułożony z kilku 20 kilogramowych talerzy od sztangi, położone jeden na drugim. Ważne jest, aby

talerze były powleczone warstwą gumy, ponieważ uniemożliwi to ich ślizganie się po sobie. Wysokość owego podwyższenia powinna być taka, aby

gryf sztangi znajdowała się nieco poniżej naszych kolan.
- Pozycja wyjściowa:
Stoimy przodem do sztangi w rozkroku odpowiadającym, lub nieco szerszym, od szerokości ramion, nogi w kolanach lekko ugięte, palce stóp pod

gryfem sztangi, sztangę trzymamy nachwytem, nieco szerzej niż barki, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka

piersiowa wypchnięta do przodu, głowa uniesiona lekko do góry, wzrok skierowany lekko do góry.
- Sposób wykonania ćwiczenia:
Unosimy sztangę w górę poprzez jednoczesny wyprost tułowia i prostowanie nóg.
Ważne jest, by powtórzenie rozpoczynać „z grzbietu”, a nie „z nóg”, czyli pierwszy ruch wykonujemy tułowiem, dopiero po chwili włączając do pracy

nogi.
Ruch unoszenia kończymy pełnym wyprostem tułowia, nie mylić z przeprostem (zbytnie odchylanie tułowia do tyłu od linii pionu). Powrót do pozycji

wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, po którym pochylając wyprostowany tułów (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa) z

jednoczesnym dalszym uginaniem nóg, opuszczamy gryf sztangi poniżej kolan. Nie dotykając podwyższenia, płynnie rozpoczynamy następne

powtórzenie. Ruch opuszczania sztangi powinien być powolny i kontrolowany.
- Oddychanie:
Przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia robimy głęboki wdech. W końcowej fazie ruchu unoszenia sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy pewność, że

dokończymy ten ruch, wypuszczamy powietrze z płuc. Kolejny głęboki wdech robimy w czasie opuszczania sztangi do pozycji wyjściowej
- Unikamy:
”Kociego grzbietu”, czyli wyginania pleców w łuk w dolnym ich odcinku
Przeprostu tułowia
Odbijania sztangi od podwyższenia
Rozpoczynania powtórzeń mocnym szarpnięciem
Zbyt wczesnego wypuszczenia powietrza z płuc

I POZYCJA KOŃCOWA

"UGINANIE NOGI Z KRĄŻKIEM ZAWIESZONYM U KOSTKI"

"KOŁYSKA"

Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na podłodze na brzuchu. Ramiona wyprostowane przed sobą, nogi wyprostowane w kolanach.

Wykonanie: Z tej pozycji napinając mięśnie grzbietu unosimy nogi i ramiona w górę. W górnym położeniu wstrzymujemy ruch na moment, po czym
powracamy do pozycji wyjściowej.

"KOŁYSKA" z zablokowanymi nogami - unoszenie samego tułowia



-wykonanie-

Kładziemy się płasko przodem na podłodze, nogi zapieramy o stabilny sprzęt(np. szafa, kaloryfer-rys.2d), ramiona luźno wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w górę, jednocześnie nie odrywając od podłogi nóg i bioder. W końcowej fazie(przy maksymalnym wychyleniu tułowia w górę)można zatrzymać ruch na chwilę, dla lepszego napięcia mięśni. Po czy m powracamy do pozycji wyjściowej. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem unoszenia-wypuszczamy je, gdy zbliżamy się do góry.

w tym poscie na bierzaco beda kolejne cykle ?

Michail mozesz tam zajrzec
https://www.sfd.pl/temat104892_strona166/ ?

Moze zaczne od nowa na bierzaco i pojade III cyklicznoscia od poczatku, poprzednie bylo dla mnie jakies zakrecone i nie bardzo sie w tym lapalem..

Kiedy beda nastepne cwiczenia w tej grupie? W polowie pazdziernika?