sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Odchudzanie i forma po męsku

Dodaj odpowiedź

IF na ostatni etap redukcji

Wysłana -
Siemanko

Jestem od 11 tyg na redukcji.
Spało z wagi w tym czasie ok 4-5kg. Dodam że startowałem
waga 85
wzrost 182
pas 86

Obecnie
Waga 80
Wzrost 182
pas 81

Przez dłuzszy czas bez cardio, tylko modyfikacje dietą. Dieta raczej zbilansowana przez dłuższy czas. Na codzien mam małą aktywność, praca za biurkiem itp
W ostatnim etapie trenowałem 3 x FBW i 1 x interwał + 1 x godzinny rower (ok 17km do pracy)
Sylwetka się poprawiła, ale to jeszcze nie to co bym chciał. Zarys brzucha juz jest ale zależy mi na jak największym zejsciu z bf, bo chciałbym od wrześnie ropozcząć długofalowy proces budowania masy mięśniowej.

Ostatnim etapie jadłem ok 2200kcal (w sobotę pozwalałem sobie na odrobinę więcej - 2400)
Ostatnie 4 dni postanowiłem zrobić diet break bo już zacząłem czuć się przemęczony.

Za 5 tyg wyjeżdżam na urlop, chciałbym wykorzystać ten czas maksymalnie jak sie da, i spalić jak najwięcej fatu. Mam niestety tenencje do łapania fatu (od małego byłem pulchny) chociaż od dłuższego czasu utrzymuje wzglednie estetyczną sylwetkę - bf ok 15 obecnie.

Zaciekawiła mnie tamtyka IF, do którego chciałem zabrać sie juz dawno. Myslę że jest to dobry okres żeby poeksperymentować.
Do rzeczy, moje założenia wyglądałyby następująco:

- Okno 9 - 19.00 (10 godzin). jest to idealne dla mnie okno czasowe, poneważ w takim układzie pierwszy i ostatni posiłek mogę jeszcze zjeść w domu i po prostu jem lepiej jakosciowo
- Trenuje niestety rano - wiem że wielu z was odradza treningi rano ale mam tylko poranny karnet na siłkę, poza tym zawsze miałem i mam wiecej siły i energii na porannych treningach
- chciałem trenować siłowo na czczo. Wiem że są różne opinie na ten temat, ale mam wielu znajomych którzy są na IF ćwiczą rano na czczo i chwalą sobie, nie widzę po nich jakiegoś większego spadku mięsa.
- przed treningiem chciałem pić kawę z 5g oleju kokosowego (czytałem że nie powoduje wyrzutu insy, nie przerywa postu)czy rzeczywiście tak jest?
Dodatkowo przed treningiem spalacz
- chciałem wrzucić przed treningiem 1g wit c. czytałem że powoduje zmniejszenie poziomu kortyzolu, czy rzeczywisćie warto ??


DIETA

Testowałem na sobie już wiele rzeczy, w tamtym roku nawet diete z przewagą tłuszczy próbowałem robić tak mase, skończyło się słabo zalałem się jak nigdy.
Były carb cycling, low carby itp z różnym skutkiem.
Niestety nigdy nie zszedłem do niskiego poziomi bf w okolicah 10-12%.
Podejrzewam że w tym może tkwić problem tego że mam spory zastój..

5.30 Pobudka
6.00 kawa olej kokosowy (ok 5-7g)
6.45-8.00 trening
9.00 I POSIŁEK -- 100ww, 50b, 10t
13.00 II POSIŁEK 20ww 50b 15t
16.00 III POSIŁEK 20ww 50b 15t
19.00 III POSIŁEK 60ww 50b 15t
łącznie 200ww---200b --- 60t

DNT
9.00 --- 60ww -- 60b --20t
14.00 -- 60ww---60b---20t
19.00---60ww -- 60b --20t
180ww---180b---60t -- 1980 Kalorii

Dieta oparta na produktach jak najmniej przetworzonych.
Jajka, mięso, wpc, twaróg(maks, raz dziennie)
Kasze, ryze, pieczywo żytnie, maka jaglana
olej rzepak., ryba (2-3 razy tydzień), orzechy opcjonalnie

Raz w tyg cheat meal (głównie będzie to niedziela gdzie mam większą aktywność, wtedy też wleci dodatkowe 200kcal)


TRENINGI

3 x FBW

FBW na podstawach. Najcięższy trening niedzielny gdzie nie będe ćwiczył na czczo tylko po posiłku (wtedy mogę iść na trening póżniej czyli ok 10.
Pozstałe 2 treningi na samych wielostawach zakres powt 8-12
W niedzielę mniejsze zakresy kosztem większej objętości.
Do tego jeden trening cardio - rower 1h
Jeden interwal biegowy.


czy moje założenia są poprawne??
Z góry dzięki za pomoc
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
zerknie ktoś na moje założenia?
Wysłana -
Sprawa mocno indywidualna.mozesz sprobowac
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź