Postanowiłem poprawić wygląd swojej sylwetki i przejść na redukcję.
Wcześniej była dieta na masę i ostatnie 6-7 tygodni to +3200 kcal, ostatni tydzień przystopowałem trochę i jadłem nieregularnie ale myślę, że w granicach +-2700kcal. Masa od października leci ale dieta trzymana mniej więcej 2 miesiące. Doszło dużo mięsa i siły, ale niestety też %bf. Czas redukcji będzie zależał od efektów, gdy osiągnę odpowiednią estetykę znów zacznę masować, ale tym razem bardziej z głową bez zbędnego zdobywania tłuszczu.
Do rzeczy:
Wymiary:
Wzrost: 170cm
Waga: 81-82 kg
Wiek: 24 lata
Obwód pasa: 91cm
Obwód bicepsa: 42cm lewy, 41,5cm prawy
Obwód uda: 59,5 cm (nie wiem czy w dobrym miejscu zmierzone)
Obwód łydki: 39cm
PPM 1868 * PAL 1,3 = ~2400 kcal jest to moje początkowe zapotrzebowanie.
Rozkład makro:
Białko 2,3g/kg - 186g
Węglowodany (reszta) 2,85g/kg - 231g
Tłuszcze 1g/kg - 81g
A więc wychodzi: 31%/38,5%/30%
Zobaczę jak będę reagował na taki rozkład makrosów, jak dobrze to raz na 7-14 dni będę ucinał węgle.
Suplementacja:
DNT: Kreatyna CM3 Trec 4 tabsy w oknie
DT: VPX Friction 0,5 miarki przed treningiem
Kreatyna CM3 Trec po treningu
Trening split na czczo(po treningu 0,5-1h przerwy i zaczynam okno):
Klata + Biceps
Wyc sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyc sztangi skos w dół 10/8/6
Wyc hantli skos w górę 10/8/6
Brama 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/6
Modlitewnik sztangą 12/10/8
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku do brody 4 serie do oporu (po 10-12x)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8
Pompki na poręczach 4 serie 12/10/8/8 z ciężarem
Francuz leżąc sztangą łamaną 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu drążek prosty 12/10/8/6
Nogi + Barki
Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
Ściąganie kolan w siadzie 12/10/8/6
Wyc. sztangi za głowę w siadzie 12/10/8/6
wyc. sztangi do klatki w siadzie 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Do tego brzuch raz w tygodniu.
Cardio dołożę jak sama dieta nie będzie dawała efektów. Zacznę od 20 min 3x w tyg, i co tydzień/dwa +5 min
Moje pytania:
Jak oceniacie dietę, rozkład % makroskładników.
Kreatynę w DNT lepiej na czczo z rana czy w oknie?
Proszę o wytknięcie błędów :P
Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-02-17 16:42:09
Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-02-17 16:44:42