SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

IF do oceny

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 3565

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 7035
Witam.
Postanowiłem poprawić wygląd swojej sylwetki i przejść na redukcję.
Wcześniej była dieta na masę i ostatnie 6-7 tygodni to +3200 kcal, ostatni tydzień przystopowałem trochę i jadłem nieregularnie ale myślę, że w granicach +-2700kcal. Masa od października leci ale dieta trzymana mniej więcej 2 miesiące. Doszło dużo mięsa i siły, ale niestety też %bf. Czas redukcji będzie zależał od efektów, gdy osiągnę odpowiednią estetykę znów zacznę masować, ale tym razem bardziej z głową bez zbędnego zdobywania tłuszczu.

Do rzeczy:
Wymiary:
Wzrost: 170cm
Waga: 81-82 kg
Wiek: 24 lata
Obwód pasa: 91cm
Obwód bicepsa: 42cm lewy, 41,5cm prawy
Obwód uda: 59,5 cm (nie wiem czy w dobrym miejscu zmierzone)
Obwód łydki: 39cm

PPM 1868 * PAL 1,3 = ~2400 kcal jest to moje początkowe zapotrzebowanie.
Rozkład makro:
Białko 2,3g/kg - 186g
Węglowodany (reszta) 2,85g/kg - 231g
Tłuszcze 1g/kg - 81g
A więc wychodzi: 31%/38,5%/30%
Zobaczę jak będę reagował na taki rozkład makrosów, jak dobrze to raz na 7-14 dni będę ucinał węgle.

Suplementacja:
DNT: Kreatyna CM3 Trec 4 tabsy w oknie
DT: VPX Friction 0,5 miarki przed treningiem
Kreatyna CM3 Trec po treningu

Trening split na czczo(po treningu 0,5-1h przerwy i zaczynam okno):
Klata + Biceps
Wyc sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyc sztangi skos w dół 10/8/6
Wyc hantli skos w górę 10/8/6
Brama 12/10/8/6

Uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/6
Modlitewnik sztangą 12/10/8
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8

Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku do brody 4 serie do oporu (po 10-12x)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8

Pompki na poręczach 4 serie 12/10/8/8 z ciężarem
Francuz leżąc sztangą łamaną 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu drążek prosty 12/10/8/6

Nogi + Barki
Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
Ściąganie kolan w siadzie 12/10/8/6

Wyc. sztangi za głowę w siadzie 12/10/8/6
wyc. sztangi do klatki w siadzie 12/10/8/6
podciąganie sztangi do brody 12/10/8

Do tego brzuch raz w tygodniu.
Cardio dołożę jak sama dieta nie będzie dawała efektów. Zacznę od 20 min 3x w tyg, i co tydzień/dwa +5 min

Moje pytania:
Jak oceniacie dietę, rozkład % makroskładników.
Kreatynę w DNT lepiej na czczo z rana czy w oknie?
Proszę o wytknięcie błędów :P





Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-02-17 16:42:09

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-02-17 16:44:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1224 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15106
Nie myślałeś o treningu FBW ? Olej Kujawski ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Zapotrzebowanie wyliczyłeś trochę na skróty, najłatwiejszym możliwym sposobem, który może je dość mocno zaniżać. Ten rafinowany kujawski jest głównym źródłem tłuszczy. Zamień go na coś lepszego jakościowo. Masz różne możliwości.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 7035
Dziś robiłem posiłek i i dodałem olej kujawski bo się skończyła oliwa z oliwek. Jutro zastąpię oliwą :)
Myślałem, że ten wzór jest poprawny skoro podany jest w temacie https://www.sfd.pl/t999653.html redukcja dla laików.

według zapotrzebowania z kalkulatora na potreningu wyszło 2900kcal. No nie spodziewałem się takiej różnicy. Więc jak myślicie ? zwiększyć do 2650kcal tak pomiędzy kalkulatorem i moim wyliczeniem z tamtego wzoru?

A SPLIT nie pasuje do redukcji ?

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-02-17 17:02:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 6231 Napisanych postów 75800 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753507
Możesz spróbować wyliczyć z bardziej dokładnego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Ważne, że mniej więcej wiesz ile jadłeś wcześniej i jak organizm na reagował.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433
Split też można jak najbardziej robić na redukcji.

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3976 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30901
Można, ale cieżko utrzymać dobra intensywnośc szczególnie u początkujących osób.

Nie mam dziennika, bo jestem leniwy ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 7035
Ze wzoru wychodzi:
BMR = 1746 kcal
TEA = 2160 kcal TEA /7 = 308 kcal
(BMR)1746 kcal + (TEA)308 kcal = 2054 kcal
NEAT = 400 kcal (endomorfik)
2054 + NEAT = 2454 kcal
TEF = 10% Z 2454= 245 kcal
A więc TDEE = 2454 kcal + 245 kcal = 2700 kcal

można by coś jeszcze zmodyfikować, ale kalkulatory zawyżyły o 200kcal a tamten prymitywny wzór zaniżył o 300kcal.

Zrobiłem już 2 dni na 2600kcal więc niech to będzie mój "start" i będę ucinał po 30g węgli, chyba że ten rozkład procentowy się nie sprawdzi :P

Kreatynę lepiej na czczo z rana w DNT czy w oknie ?

Tutaj zrzut diety z dziś (już po modyfikacji kalorii i makro +z oliwa z oliwek :) Co o tym myślicie?



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3976 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30901
Kreatyne dowolnie, nie łamie postu. Najwygodniej chyba 5g przed i 5g po treningu siłowym.

Zmieniony przez - WaCki w dniu 2014-02-18 22:32:13

Nie mam dziennika, bo jestem leniwy ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 230 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 7035
no tak w DT, ale mi chodzi w nie treningowe. Będę brał w oknie chyba bo na czczo jakioś te piguły bardzo czuć na brzuchu dłuższy czas.
A co do SPLITU to raczej nie jestem początkujący w tym typie treningów, przerwy 1-3min zależy od obciążenia i ćwiczenia.
Staram się tak dobierać obciążenie, żeby wykorzystać maksymalnie możliwości i z treningu schodzić wykończony :)
Nigdy nie ćwiczyłem na czczo i muszę dodać, że po pierwszym treningu jestem pozytywnie zaskoczony, jedynie pod koniec treningu występował mocniejszy ból mięśni w ostatnich powtórzeniach.
Dorzucę jeszcze aminokwasy może coś pomogą :)

Jeszcze dodam, że to okno 16/8 jest za długie, także od razu po tygodniu skracam do 18/6

Zmieniony przez - HiFi w dniu 2014-02-18 22:49:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1224 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15106
To może Push&pull ? Intensywność z przerwami do 3min nie jest dosyć duża.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Z masy na if (redukcja)

Następny temat

[ART]Jak zakończyc dietę?

WHEY premium