SFD.pl Trening dla zaawansowanych

Dodaj odpowiedź

Hipertrofia - ilość powtórzeń w zależności od partii mięśniowej

Wysłana -
Witam. Pytanie może podchodzące pod początkujących ale zdecydowanie skierowanie dla osób ze sporym stażem, a tym samym i dobrą znajomością swojego ciała. Jak wiemy, w teorii powinniśmy skupiać się w zasadzie jedynie na włóknach szybkokurczliwych, podczas gdy włókna wolnokurczliwe mają znikomą zdolność do hipertrofii. Tym samym można przyjąć założenie, że najlepiej przy każdej partii skupiać się na stosunkowo niewielkiej ilości powtórzeń (powiedzmy do 10) i odpowiednio adekwatnym ciężarze.
Jednak chciałbym poznać wasze zdanie jak to wygląda praktyce.
Czy widzicie po sobie, że któreś partie faktycznie potrzebują dużo wiekszej ilości powtórzeń w serii i dopiero wtedy widzicie zdecydowany progres w hipertrofii? A może waszym zdaniem nie jest istotna ilość powtórzeń w danej serii tylko raczej dołożenie jednej lub kilku serii nawet jeśli wszystkie te serie będą robione ze stosunkowo małą liczbą powtórzeń? Z góry dziękuję wszystkim za odpowiedzi
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Temat wałkowany setki razy.

Powinieneś operować w zakresach od 3-5 do 12-15 powtórzeń w zależności od ćwiczenia, metody i planu. A więc nie ma lepszej bądź gorszej drogi. Najlepiej mieszać i atakować ciało pod różnymi kątami. Jeśli ktoś całe życie wykonuje po 10-12 powtórzeń to zrobienie dla odmiany 5-6 z o wiele większym ciężarem będzie unikatowym bodźcem do wzrostu. I odwrotnie, osoby które całe życie walczą dużymi ciężarai czasami powinny zwiększyć objetośc.
Wysłana -
To nie jest tak do końca, że trzeba się trzymać zakresu do 10 bo powyżej hipertrofia nie zachodzi. Oczywiście, że zachodzi. Zmiana zakresu to inne bodźce dla mięśni, a zareagują wzrostem.
Sam lubię często zmienić zakres powtórzeń np z 5 na 15 i o ile początkowo treningu na wyższej ilości powt kondycyjnie niszczą ale po początkowej adaptacji wchodzi ładnie i mięśnie rosną jak tylko mają sprzyjające warunki czyli dobra micha i regeneracja.
Wysłana -
Plus dopisałbym do poprzedniej wypowiedzi, że czasem warto stosować również element zaskoczenia. Wtedy wychodzimy poza schematy. Czasem zaatakujesz większy ciężar w przedziale 1-3 ruchy (tyczy sie to ćwiczeń wielostawowych takich jak WL, siady, martwy ciąg) a innym razem dopompujesz mięsnie na 15-20 ruchach.
Wysłana -
Jeśli przykładowo ktoś będzie ćwiczył np. fbw dwoma planami na przemian A B A B A B itd to można ustalić sobie taki plan, w którym ćwiczenia z treningu A robione są na powiedzmy 5 powtórzeniach, a ćwiczenia w B na np. 15? Chodzi mi o to czy nie zaburzy to wzajemnych adaptacji bo jednak na 5-ach będą rozwijały się trochę inne cechy motoryczne niż na 15. Czy może jednak lepiej lecieć dłuższy czas na jednym przedziale np tylko 5 lub tylko 15 a dopiero po np. kilku miesiacach takiego planu zmienic sobie na calkiem inny zakres zeby dac nowy bodziec? Nie wiem która alternatywa lepsza?

Dodam tylko, że generalnie jak najbardziej rozumiem zamysł tego, żeby nie trzymać sie jednego schematu. Po prostu spotykałem sie czasem z opiniami osób, które przykładowo trenujac barki na niższych zakresach widziały minimalny progres, po wejściu na wyższe zakresy nagle wszystko ruszyło. Więc uznawali, że może po prostu potrzebowali takiego szoku. Jednak kiedy z powrotem wracali na niższy zakres to znów progres wydawał się dużo wolniejszy. Stąd to moje zapytanie :)





Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 17:22:20

Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 17:28:29

Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 17:29:26
Wysłana -
Są plany treningowe bazujące na różnych zakresach powtórzeń np 15/10/5 i wówczas trenujesz na różnych zakresach ale w zamyśle dzień 15 to takie bardziej regeneracyjne dni treningowe.

Można podejść do progresji w sposób przemyślany i np co 2 tygodnie odejmować po 2 powt i ciągle progresować.

Nie wiem ile trenujesz ale zobaczysz, że kiedyś sam będziesz wiedzieć co najlepiej na Ciebie działa, ja uwielbiam trenować barki na wysokiej ilości powt bo lubię czuć ogień ale wiem, że muszę mieć w planie jedno siłowe ćwiczenie na baki np push press na 5 powt jak tego nie ma to progresu w barkach nie zrobię.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-04-03 19:24:28
Wysłana -
Kojarzę plan 15/10/5 jednak wiem, że jest dedykowany raczej średniozaawansowanym, a nie początkującym właśnie z racji tego, że w ciągu tygodnia mieszają sie różne adaptacje, co dla bardziej zaawansowanych jest korzystne - celowo ograniczony progres i większe odstępy czasowe pomiędzy treningami na tych samych powtórzeniach.
Jeśli jednak przyjąć, że tego typu plany z równie dobrym skutkiem mogą stosować także początkujący to chyba nie będzie problemem robić na przemian 15 i 5? W końcu jak sam wspomniałeś na 15-kach można robić masę równie dobrze co na niższych zakresach :)
A co do Twoich barków to nie wystarczyłoby po prostu wprowadzić mierzalną metodę progresji, np. dokładanie co jakiś czas ciężaru i robić to na dużych zakresach powtórzeń skoro takie właśnie preferujesz? Bo z tego co napisałeś wynikałoby, że duże zakresy powtórzeń nie będą skuteczne w progresowaniu, a jedynie w nabijaniu dodatkowej objętości.





Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 19:40:24
Wysłana -
5 i 10 powtórzeń można mieszać jak najbardziej. 15 nigdy z podopiecznymi nie stosowałem, bo jednak powyżej 10'tego ruchu dochodzi do wyrzutu mleczanu i bólu mięsni przez co czesto technika zaczyna leżeć. 8-10 jest optymalne. Ponadto takie 15'tki w ciągach czy siadach mogą zajechać a pamiętajmy, że takimi początkującymi są często osoby zatłuszczone, żywcem oderwane z przed komputera.
Wysłana -
sokri
Kojarzę plan 15/10/5 jednak wiem, że jest dedykowany raczej średniozaawansowanym, a nie początkującym właśnie z racji tego, że w ciągu tygodnia mieszają sie różne adaptacje, co dla bardziej zaawansowanych jest korzystne - celowo ograniczony progres i większe odstępy czasowe pomiędzy treningami na tych samych powtórzeniach.
Jeśli jednak przyjąć, że tego typu plany z równie dobrym skutkiem mogą stosować także początkujący to chyba nie będzie problemem robić na przemian 15 i 5? W końcu jak sam wspomniałeś na 15-kach można robić masę równie dobrze co na niższych zakresach :)
A co do Twoich barków to nie wystarczyłoby po prostu wprowadzić mierzalną metodę progresji, np. dokładanie co jakiś czas ciężaru i robić to na dużych zakresach powtórzeń skoro takie właśnie preferujesz? Bo z tego co napisałeś wynikałoby, że duże zakresy powtórzeń nie będą skuteczne w progresowaniu, a jedynie w nabijaniu dodatkowej objętości.

Zmieniony przez - sokri w dniu 2018-04-03 19:40:24


Właśnie nie działało, przetestowałem to wiele razy. Mocne siłowe ćwiczenie na niskich zakresach powtórzeń choć nie mniej niż 5 plus zabawa w czucie na wyższych powtórzeniach z izolacjami
Wysłana -
...temat faktycznie rozkładany na czynniki wiele, wiele razy... można powiedzieć, ze dla przyczyn praktycznych wiele trzeba eksperymentować, przyjąć należałoby zasadę, szczególnie w początkowych okresach trenowania gdy technika, choć nie tylko, na pewno nie jest idealna, że lepiej minimalnie więcej tych powt. jak mniej, należy też pamiętać, zę sama ilość powt. to tylko jeden z wielu składników...
Wysłana -
A no w przypadku początkujących bez sensu schodzić ponizej 6-8 powtórzeń.
Strona 1 z 2
Dodaj odpowiedź