Pandarek
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
"W WERSJI DYNAMICZNEJ PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:
Plan dla osób zainteresowanych ćwiczeniami dynamicznymi, elementy dwuboju ciężarowego.
Poniedziałek:
1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt.
2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt.
3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)
Środa
1. Zarzut siłowy /podrzut siłowy sztangi lub wyciskopodrzut. UWAGA: jeśli tutaj robisz ćwiczenie dynamiczne, to w punkcie 3 planu rób wyciskanie statyczne, innym słowy nie dubluj ćwiczeń dynamicznych.
4-5 zasadniczych serii 1-6 powt w każdej.
2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
(można zastąpić: wyciskaniem żołnierskim, ciężkim wyciskaniem sztangielkami siedząc).
4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3-5 serii zasadniczych - po 5-15 powt.
5. Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)
Piątek
1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek).
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)
5. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz
6. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa)
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (albo na maxa)
*8. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby
"
ZAŁOŻENIA do uwzględnieniu modyfikacji:
1. Czemu spodobał mi się ten plan, a nie np 5/3/1 czy 5x5?
Elementy dynamiczne.
Czy MUSZĘ robić ten plan? Nie; jestem otwarty na wszelkie sugestie.
2. Dopiero uczę się podrzutów, a rwanie i przysiady przednie widziałem tylko na filmach instruktażowych. Nie wiem czy rzucać się na głęboką wodę (ale z małym ciężarem) czy najpierw wypracować składowe ruchów- np najpierw front squat i overhead squat, a dopiero potem rwanie.
3. Nie potrzebuję dużej ilości ćwiczeń- wiem, że plan zakłada ćwiczenia dodatkowe, ale nie mam takiej kompetencji żeby samodzielnie wyrzucić parę ćwiczeń.
4. Hubert81,Antos098 i Autopsy zgodnie stwierdzają, że mam słabe hamstringi, gluteusy, przywodziciele i brzuch.
Autopsy polecał wrzucić box squat i martwy ciąg sumo.
Ja chciałbym dorzucić front squaty, tyle że lekko: żeby nauczyć się techniki i nie pogłębiać dysproporcji między siłą czwórek i dwójek
5. Ostatnio wykonywany plan- redukcja na fbw Knife'a:
TRENING A:
Zarzut siłowy 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 168
Cel treningowy: Krótki cykl na siłę 6-12 tygodni
Staż treningowy na słowni: Około roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia bez squat racka, ale za to są ławki ze stojakami do zatrzymań
Dieta: Wyniki po cyklu siłowym:
siad150x5
wl130x2
mc190x3
Obecnie, a więc na redukcji, w trakcie zwykłej sesji nie nastawionej na bicie rekordów (wszystko bez pasa)
siad135x5
wl115x4
mc170x4
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wedle potrzeb
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-10-09 20:12:58
"W WERSJI DYNAMICZNEJ PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:
Plan dla osób zainteresowanych ćwiczeniami dynamicznymi, elementy dwuboju ciężarowego.
Poniedziałek:
1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt.
2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt.
3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)
Środa
1. Zarzut siłowy /podrzut siłowy sztangi lub wyciskopodrzut. UWAGA: jeśli tutaj robisz ćwiczenie dynamiczne, to w punkcie 3 planu rób wyciskanie statyczne, innym słowy nie dubluj ćwiczeń dynamicznych.
4-5 zasadniczych serii 1-6 powt w każdej.
2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
(można zastąpić: wyciskaniem żołnierskim, ciężkim wyciskaniem sztangielkami siedząc).
4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3-5 serii zasadniczych - po 5-15 powt.
5. Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)
Piątek
1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek).
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)
5. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz
6. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa)
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (albo na maxa)
*8. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby
"
ZAŁOŻENIA do uwzględnieniu modyfikacji:
1. Czemu spodobał mi się ten plan, a nie np 5/3/1 czy 5x5?
Elementy dynamiczne.
Czy MUSZĘ robić ten plan? Nie; jestem otwarty na wszelkie sugestie.
2. Dopiero uczę się podrzutów, a rwanie i przysiady przednie widziałem tylko na filmach instruktażowych. Nie wiem czy rzucać się na głęboką wodę (ale z małym ciężarem) czy najpierw wypracować składowe ruchów- np najpierw front squat i overhead squat, a dopiero potem rwanie.
3. Nie potrzebuję dużej ilości ćwiczeń- wiem, że plan zakłada ćwiczenia dodatkowe, ale nie mam takiej kompetencji żeby samodzielnie wyrzucić parę ćwiczeń.
4. Hubert81,Antos098 i Autopsy zgodnie stwierdzają, że mam słabe hamstringi, gluteusy, przywodziciele i brzuch.
Autopsy polecał wrzucić box squat i martwy ciąg sumo.
Ja chciałbym dorzucić front squaty, tyle że lekko: żeby nauczyć się techniki i nie pogłębiać dysproporcji między siłą czwórek i dwójek
5. Ostatnio wykonywany plan- redukcja na fbw Knife'a:
TRENING A:
Zarzut siłowy 4-6 x 3-6 powt, 75-90% cm
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90
Wzrost: 168
Cel treningowy: Krótki cykl na siłę 6-12 tygodni
Staż treningowy na słowni: Około roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia bez squat racka, ale za to są ławki ze stojakami do zatrzymań
Dieta: Wyniki po cyklu siłowym:
siad150x5
wl130x2
mc190x3
Obecnie, a więc na redukcji, w trakcie zwykłej sesji nie nastawionej na bicie rekordów (wszystko bez pasa)
siad135x5
wl115x4
mc170x4
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wedle potrzeb
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-10-09 20:12:58
Krzysztof Piekarz
_Knife_
Antos098
