SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening w domu

Dodaj odpowiedź

HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Wysłana -
Witam! Przedstawię krok po kroku jak ćwiczyć treningiem HST (Hypertrophy-Specific Training - trening nastawiony na maksymalny przyrost masy mięśniowej). Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest lektura istotnych postów http://www.sfd.pl/temat154847/ (by kermit)

Zanim przystąpimy do ustalania planu treningów niezbędna jest lektura następujących postów (kolejność nieprzypadkowa):
HST- wprowadzenie, dla zupełnie zielonych : http://www.sfd.pl/temat155196/ 
HST- podstawy : http://www.sfd.pl/temat155285/ 

1. Przed rozpoczęciem treningów dobrze byłoby rozplanować dietę, ten post wam w tym pomoże: http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x (by Tyka& Verona)

2. Cykl treningu HST(makro-cykl) wygląda następująco:
--------------------------------------------------------------------------
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie “pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)
--------------------------------------------------------------------------

3. W układaniu treningu HST musimy wybrać ćwiczenia jakie będziemy wykonywać 3x w tygodniu (np. w poniedziałek, środę, piątek) Bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, plan układamy według priorytetu (ta grupa na której postępie nam najbardziej zależy będzie trenowana w pierwszej kolejności) lub według wielkości partii miesniowych czyli duze partie najpierw, zostawiajac małe partie na koniec. Przy wyborze ćwiczeń pomocny będzie mega-artykuł (by Michail)
http://www.kulturystyka.pl/atlas

UWAGA ważny artykuł - prosze czytać wypowiedzi Sportiego pomocne przy układaniu planu
http://www.sfd.pl/temat215039/ 

Proponuje taki układ(w nawiasach linki do zaznajomienia się z prawidłową techniką trenowania poszczególnych partii):
a) Nogi (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm ):
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

b) Klatka (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm )
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
- Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach

c) Plecy (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm )
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)

d) Barki (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę LUB (zależy od rozwinięcia poszczególnych aktonów naramiennych- jesli sa nieproporcjonalnie zbudowane to uwzględniamy w liście ćwiczen) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

e) Biceps (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

f) Triceps (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps ) Nie polecam ćwiczeń na ramiona dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach i nie ma potrzeby robić izolowanych ale jesli koniecznie chcemy wprowadzić to od mikrocyklu 10tek do konca:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

g) Brzuch (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm ) Nie ma konieczności cwiczenia osobno brzucha ale polecam wykonywać rozgrzewkę a nastepne pare serii “brzuszków' z obciążeniem w miare możliwosci progresjonując rozsądnie obciążenie.

Jesli przyrosty są zgodne z oczekiwaniami nie ma potrzeby zmiany listy ćwiczeń. Jesli widzimy wyraźne braki to na podstawie doświadczen i wniosków z przeprowadzonego makrocyklu uwzględniamy korekty w planie.

4. Mamy już listę ćwiczeń, co dalej? Do planu treningów brakuje nam zaplanowania progresji obciążeń w poszczególnych mikro-cyklach. Potrzebna nam informacja z jakimi ciężarami maksymalnymi będziemy w stanie wykonać założone powtórzenia (15powt, 10powt, 5powt i 5powt neg.) Więc przepisujemy/drukujemy listę ćwiczeń (zabieramy długopis i na kartce dopisujemy interesujące nas obciążenia) i idziemy na trening po czym rzetelnie sprawdzamy maksymalny ciężar z którym wykonamy dane ćwiczenie prawidłowo technicznie, niech to będzie wyglądało w ten sposób: odpoczywamy 1-2 dni od aktualnego treningu, w pierwszy dzień sprawdzania maksów zajmiemy się dobieraniem obciążenia do mikro-cyklu pierwszego czyli 15tek, za dwa dni powtarzamy czynności ale dopasowując do drugiego mikro-cyklu czyli 10tek i tak dalej. Może rozpisze to - łatwiej będzie zrozumieć:

a) Poniedziałek (mamy za sobą 2 dni wolnego od treningów) Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 15tek
b) Środa - Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 10tek
c) Piątek - Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 5tek

Dla mikro-cyklu 5tek negatywnych(2-3 powtórzenia samemu reszta z pomocą) nie sprawdzamy maksów przed cyklem, gdyż na nie bierzemy korektę w miare wzrostu siły, czyli jak skonczymy fazę 5powt, pierwszy trening służy do sprawdzenia faktycznego maksu w tym cwiczeniu (jeszcze raz zaznaczam - dla 2-3powt) i tym ustalonym, stałym ciezarem wykonujemy wszystkie 6 treningów korzystając z pomocy partnera przy fazie pozytywnej 4 i 5 powtórzenia w kazdym z cwiczen w których można zastosować tą intensyfikującą metodę, np. różnego rodzaju wyciskania, uginania. powstrzymujemy sie od wykonywania w ten sposób stosunkowo niebezpiecznych, kontuzjogennych cwiczen, np przysiad, wznosy itd. Wykonujemy je robiąc 5powt z ciężarem zaplanowanym dla 6-tego treningu z mikro-cyklu 5powt.

5. Rozpisujemy treningi. Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
- przysiady 1 trening(cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening(ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru
Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu

Jeśli nie ma możliwości sprzętowych stosować progresję co trening 5% to stosujemy ją co drugi trening o 10%.

Prostszym sposobem jest wpisanie ćwiczeń i obciążeń w kalkulator, który obliczy progresje za nas. Adres do kalkulatora: http://www.darkthorn.republika.pl/pliki/hst.exe .
Opis kalkulatora http://www.sfd.pl/temat127633/ 

6. Przeprowadzamy STRATEGIC DECONDITIONING czyli okres 9-12 dni całkowitej przerwy od wysiłku fizycznego; więcej szczegółów pod adresem http://www.sfd.pl/temat149048/ (by kermit)

7. Po odpoczynku zaczynamy trening HST dokładnie trzymając sie rozpisek!

------------------------------------
KRYTERIA OCENY PLANU W SYSTEMIE HST:
------------------------------------

1. Ćwiczenia na górne i dolne partie ciała (gdy bedziemy mieć problem z doborem ćwiczen, pomocny bedzie mega-artykuł michaila http://www.kulturystyka.pl/atlas 

2. Odpowiednie ustalenie kolejności ćwiczen i ich układu w planach treningowych. Priorytety to coś na czym nam szczególnie zależy, np partia która odstaje od reszty grup miesniowych i przez to nie mozemy powiedziec ze jestesmy harmonijnie i proporcjonalnie zbudowani. Grupy priorytetowe cwiczymy na poczatku treningu. Gdy nie mamy rzucajacych sie w oczy "słabych stron" to trenujemy wg układu: nogi, klatka, plecy, barki, *biceps, *triceps, *brzuch (* nie konieczne). Najpierw cwiczymy duze partie.

3. Ilość serii : HST- serie (ilość, przerwy) http://www.sfd.pl/temat162413/ 


4. Przeplatanie przeciwstawnych grup mięsniowych np. mamy 3 cwiczenia na klatke 2 na plecy: 1 cwiczenie klatka, 1 cwiczenie plecy, 2 cwiczenie klatka, 2 cwiczenie plecy, 3 cwiczenie klatka. Przeplatamy klatke z plecami i biceps z tricepsem. Gdy ćwiczymy drugą partie, pierwsza odpoczywa i dlatego efektywniej wykorzystamy czas i trening stanie sie bardziej intensywny co na pewno zaowocuje wymarzonymi efektami

5. Planowanie progresji ciężaru na każdy trening. Po ułożeniu planu należy zmierzyć maksymalne obciazenie jakim bedziemy w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń(15,10,5). Nie zawsze jednak bedziemy w stanie dodawać obciążenie na każdym treningu.
Wpisujemy ćwiczenia i ustalone "maksy" w kalkulator, który obliczy progresje za nas. Adres do kalkulatora: http://www.darkthorn.republika.pl/pliki/hst.exe .
Opis kalkulatora http://www.sfd.pl/temat127633/ 
Problem powstaje podczas takich cwiczen jak Podciąganie na drążku. Staramy sie zastępować to ćwiczenie przyciąganiem drążka górnego wyciągu.

Po przeczytaniu postów zalecanych nie sądze że trzeba dawać plan do sprawdzenia. Szukajcie odpowiedzi na swoje pytania w wyszukiwarce( http://www.sfd.pl/search.asp ) i archiwum ponieważ chyba każdy problem związany z HST i planami ćwiczen był już poruszany, i powtarzające się pytania będą usuwane a autor ignorant dostanie ostrzeżenie.

Nikt nie bedzie układał planów treningowych dla WAS za WAS ponieważ wy znacie swoj organizm najlepiej i nikt lepiej od Was tego nie zrobi.

Pozdrawiamy i życzymy powodzenia w osiąganiu celów treningowych - moderatorzy i doradcy Alternatywnej Drogi

W przypadku problemu z niedziałającymi linkami prosze o powiadomienie mnie poprzez javascript:openWindow('../../mail.asp?id=39548')

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2006-03-08 12:27:56

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Od pazdziernika zaczynam HST. Dzieki za info :)
Wysłana -
Ułozyłem sobie taki trenig, napiszcie co sądzicie i co trzeba zmienic
Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Podciąganie na drążku podchwytem (1x15)
- przenoszenie poziome sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (1x15)
Wysłana -
wiesz o tym ze tym planem cwiczysz tez dla 10 i 5 powtórzeń, nie tylko dla 15?

"Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce w staniu (1x15)"
-- nie masz nic na dwugłowe, mozesz dodac uginanie nóg na maszynie, albo na ławeeczce- jak masz mozliwosc


"Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- Podciąganie na drążku podchwytem (1x15)
- przenoszenie poziome sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1x15)"
-- wiesz, ze przenoszenie pracuje cała klata? uwzgledniłes to w podsumowaniu serii?


"Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Wyciskanie sztangi zza głowy (1x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)"
-- zamiast wyciskania zza głowy daj unosznie sztangielek bokiem w staniu

o seriach arta rozumiem czytales i masz serie dobrane pod siebie? pytam bo i na małe i na duze grupy robisz po 9 serii



Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-09-26 20:50:49
Wysłana -
Przedstawiłem trening oczywiscie na 1 mikrocykl:)
Na nogi raczej nie mam mozliwosci do wyboru za duzej, z moich sprzetów mam tylko ławeczke, gryf długi(niedługo krótki sie zorganizuje), no i plus jakies marne hankle:/
Co do pleców to to te unoszenie sztangi odrzuce.
A co za serie arta??raczej nie czytałem
Wysłana -
no to tutaj o seryjkach masz :
http://www.sfd.pl/temat162413/

"Co do pleców to to te unoszenie sztangi odrzuce."
-- tzn przenoszenie?

a nie masz przy ławeczce takiego wynalzku na cwiczenie nóg?

jak nie to trzeba bedzie martwego dodac
Wysłana -
no chodziło mi o przenoszenie
A tego wynalazku nie mam:/ bo fader nie zdązył dorobic, wyjechal niestety, sam sie za spawanie raczej nie bede brał, hehe, ale w przyszłosci oczywiscie planuje dorobienie takiego cwancyka na nogi do ławeczki:)
Martwego...?? Można cos dogłebniej?
pzdr
Wysłana -
martwy ciag, http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16


z tym ze ćwiczenie martwego i przysiadów na jednym treningu mocno obciaza dolny odcinek kregosłupa i raczej nie jest wskazane. Jaki masz staż?
ewentualnie zrobimy tak ze bedziesz robił na zmiane raz mc a raz przysiad. Chyba ze juz jestes zaprawiony w bojach to wtedy mozesz spróbowac na jednym trneingu robic, z tym ze mc raczej przed przysiadem
Wysłana -
to martwy ciąg ma byc zamiast przenoszenia jak dobrze rozumiem:) no staz jest mój marny jesli wogóle mozna o nim mówić:P Wiec chyba trzeba cos innego wymyslić<co?> Skoro mc mocno obicąza kregosłup nie ma co ryzykowac, lepiej innym ćwiczeniem zastąpic...........chyba
Wysłana -
kurfa trzeci raz pisze odpowiedz, jak teraz sie cos pomyli to bede zły

no wiec:
mc nie ma byc zamiast przenoszenia tylko na dwugłowe, ale skoro masz mały staz to na poczatek tego nie rób- ewentualnie mozesz zrobic tak:
robci mc ale z małymi ciezarami, nie systemem hst, np z samy gryfem, albo robic na przemian z przysiadamia, tzn na jednym trneingu przysiady a na drugim mc i tak cały czas- ale tez nie bardoz to widze
albo jescze inaczej cwicz grzbiet- z ciezarem swojego ciała

a na dwugłowe musisz pokombinowac, mozesz np połozyc sie na ławce, na brzuchu, przywiazac do nóg obciazenie i ugnac te nogi, z tym ze mozesz sie przy tym poranic troche

jeszcze cos postaram sie wymyslec i odpisze
Wysłana -
Spoko post, sog
Wg mnie przydałby sie jeszcze art bardziej praktyczny - przykładowe plany HST
Wiem ze to wszystko to sprawa indywidualna aczkowiek w jakimś stopniu zapewne pomoże, szczególnie początkującym
Strona 1 z 71
Dodaj odpowiedź