HST plan do oceny

Witam jako ze jestem nowy to pragnę przywitać wszystkich forumowiczów, korzystam z tego forum od bardzo dawna ale dopiero teraz mam coś do powiedzenia A wiec tak :

Dane:

wzrost 175
waga 75
cel treningu - redukcja tluszczu z minimalną utratą miesni
staż - systematyczny trening pol roku, zabawa z ciezarami jakies 2-3 lata
dieta - B: 180g
W: 240g
T: 60g
Kcal: 2220

Trening do oceny:
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 3s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s
4serie
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s
4serie
c) Plecy
- Ściąganie drążka górnego wyciągu - 2s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 2s
- Martwy ciąg - 1s
6seri
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Razem 3 serie
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Razem 3 serie
f) Triceps
- Sciąganie drązka górnego wyciągu - 2s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 1s
3serie
g) Brzuch
Klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania
- Skłony w leżeniu płasko - 3s

Pozdrawiam

przy Twoim stazu i wymiarach, nic Tobie nie ujmujac, nie wazne jest zapal ale bardziej jest wazny rozsadny a nie mega ciezki trening. Sukcesem do przyrostow jest rozsadny trening ( im wiecej czesto znaczy gorzej w kulturystyce) dieta, regeneracja.

zdecydowanie za duzo poczytaj artykul https://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
tutaj masz przykladowane plany porownaj ze swoim i bedziesz wiedziec co jest nie tak.

pzdr

mysle ze wszystko jest wporzadku, przeczytalem bardzo duzo tematów i uwazam ze do dobry trening
na nogi moge tylko przysiady i wspiecia robic bo niemam innej mozliwosci. Jak są jakies niewielkie błędy to porawcie je i tak bedzie prosciej ;)

Dużo za dużo...
Skup się na ćwiczeniach złożonych. Z tego planu wynika, że starasz się przećwiczyć każdy mięsień pod każdym możliwym kątem.
Na klatkę i plecy po 2 ćwiczenia, dół ciała też 2 ćwiczenia,coś na barki 1 ćwiczenie i 1 dodatek.

Przysiad
Wyciskanie na ławie
Wiosłowanie
Poręcze (wersja angażująca zarówno klate jak i triceps)
Drążek (podchwyt, nachwyt lub neutral)
Wyciskanie na barki (push press, żołnierskie)
Dodatkiem mogą być łydki, brzuch lub przedramiona.

WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!!

po ucinalem pare seri
i jesli chodzi o przysiady ze sztangą i o martwy ciąg to bedą te cwiczenia wykonywane lżejszymi cięzarami ze względu na brak stojaków podnoszonych a sam niedam rady zazucic 60kg na kark i potem go zdjac, a na martwy lzejszy ciezar dlatego ze niechce nadwyręzac kregoslupu.

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s
3serie
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1s
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę – 1s
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki – 1s
3serie
c) Plecy
- Ściąganie drążka górnego wyciągu - 1s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 2s
- Martwy ciąg - 1s
5seri
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Razem 3 serie
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Razem 2 serie
f) Triceps
- Sciąganie drązka górnego wyciągu - 2s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 1s
3serie
g) Brzuch
Klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania
- Skłony w leżeniu płasko - 3s

wiem ze nie powinienem dawac planów do oceny poniewaz kazdy plan hst jest do siebie podobny, ale ja jednak prosze o indywidualne sprawdzenie planu i ewentualnie poprawieniu błedów

pozdrawiam

i dla kazdego cwiczenia policzysz maksy i rozpiszesz progresje ?

osobiscie, niechciało by mi sie

pozdrawiam

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2009-07-28 22:31:20

Jakbyś spróbował zrobić jeden taki trening, to byś wykitował
Patay dobrze napisał, chociaż ja osobiście robie tak:

Przysiady // MC x2
Wyciskanie płasko x2
Wiosłowanie x2
Wyciskanie zza karku x2
Uginanie rąk ze sztangą podchwytem x1
Francuskie wyciskanie x1

Robię i chwalę sobie, z resztą zrobiłem go na podstawie postu, do którego masz link wyżej.
Pozdro.

Jutro sobie zrobię trening próbny przed poniedziałkiem w który zaczynam hst. A co to rozpisywania progresji to zrobił zamie to program hst progression ;) Jak nie wytrzymam treningu albo na następny dzień będę się źle czuł to wprowadzę poprawki.

pozdrawiam i dziękuję za wszystkie odpowiedzi ;)

ale po co tyle, czy jak ktos chce byc korzeniowskim to od poniedzialku chodzi 50km;/ bo tak to tu wyglada. 16cwiczen;/ dales razy 3 serie w 5tkach plus 2 rozgrzewkowe najmniej to 80serii;/ 3 zary w tygodniu;/;/;/;/

jestem zwolennikiem ciężkich treningów nie lubie isc na łatwiznę, jak trening będzie za cięzki to poprawie. Chyba ze macie jakieś sensowny "nie za łatwy" plan.

Jak się przyłożysz to wszystko może cię wymęczyć. Ja po zrobieniu swojego planu ledwo co ruszam nogami. Dopiero po pół godziny dochodzę do siebie i wszystko git majonez ;]