SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

HST do oceny

Temat przeniesiony z 'Trening dla zaawansowanych' przez: rion10
Wysłana -
Witam,

Proszę o ocenę tego treningu i ewentualne uwagi co zmienić.

PLAN TRENINGOWY HST

BICEPS
1 x 2s Uginanie ramion ze sztangą łamana
1x 1s Młotki

NOGI
1 x 2s Przysiady ze sztangą zamiennie z MC co drugi trening (z uwagi na nie pełną ruchomość w stawie skokowym można zamiast siadów dać np wchodzenie na podstawkę z hantlami? Po poważnym wypadku w przeszłości mam pewne problemy jeżeli chodzi o prawą stronę ciała mianowicie staw skokowy, łokciowy i barkowy dlatego muszę kombinować z chwytami lub ćwiczeniami aby nie odczuwać dyskomfortu )
1 x 1s Wspięcia na palcach


PLECY
1 x 1s Wiosłowanie sztangą
1 x 1s Podciąganie na drążku (drążka brak wiec podciągam się na sztandze położonej na stojakach takie jak by odwrotne wyciskanie klaty) czy może cos innego bo nie bardzo wiem jak to progresować w kolejnych cyklach ponieważ na normalnym drążku na publicznej siłce jestem w stanie nad chwytem podciągnąć się 6-7 razy prawidłowo

KLATKA
1x 2s Wyciskanie sztangi lekki skos 15-20 stopni


BARKI
1 x 1s Wyciskanie hantli w chwycie neutralnym stojac
1 x 1s Unoszenie hantli bokiem stojąc

TRICEPS
1 x 1s Wyciskanie hantli wąsko z ramionami blisko ciała na ławce prostej (lub czym zastapić żeby maxymalnie odciazyc łokieć - problem ze stawem łokciowym)

Staż: niecałe 1.5 roku, na początku robiłem FBW, potem split, potem trenowałem przeciwstawne partie (zmodyfikowany plan Arnolda), i ostatnie 6-7 tygodni FBW w obwodach ustawione pod redukcje.

Uwaga: Biceps nie rośnie, najlepsze przyrosty były cwiczac go w splicie razem z tricepsem na jednym treningu na poczatku tygodnia i pod koniec tygodnia dokładałem specjalnie 4 dzien robiac jeszcze 6 serii. Chociaż efektem przyrostu był raczej przyrost na tricepsie i barkach. Przetrenowany ten bic moze?

Uwaga2: Po wypadku kilka lat temu problem z prawym stawem łokciowym i barkiem - co mogę zmienić w planie, żeby jak najbardziej odciazyć łokieć i i bark? (najbardziej dokucza przy wyciskaniach francuskich dlatego tego typu ćwiczenia odpadają)

Uwaga3: Trening na świeżo robionej własnej domowej siłowni wiec jak na razie brak wyciągów, poręczy itp. Mam tylko ławkę regulowana 2 stojaki gryf prosty i lekko łamany oraz 2 komplety hantli. Na razie brak miejsca i kasy na wyciągi i poręcze wiec dobór ćwiczeń tylko w oparciu o sztangi i hantle

Suplementacja: Do tej pory WPC jako uzupelnienie diety + kreatyna mono + witaminy. Kreatyny nie brałem od 1,5 miesiaca. Zastanawiam się teraz nad WPI zamiast WPC rano i na noc oraz AAKG z olimpu (kupiłem blister na próbę nie tylko czuję pompę i poprawę wytrzymałości przy 2 kapsach przed treningiem ale również ogólnie lepsze samopoczucie przyjmują w DT oraz NT) Kreatyny zostało poł puszki odstawić ją na rzecz AAKG czy brać jedno i drugie (5g krety dziennie oraz 2 porcje aakg przed treningiem i wieczorem/rano i wieczorem w dni wolne)






Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-06 14:06:20

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-06 14:23:50

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-06 14:31:03

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-06 14:31:57

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-06 14:59:21

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Daj komplet informacji o sobie żeby było coś więcej wiadomo. Masz za sobą już jakiś plan hst?
Wysłana -
32 lata
177cm
83 kg
To jest pierwsze HST
Wczesniej robiłem FBW, split i trening obwodowy, ostatni plan był redukcyjny
Suple przez cały czas - witaminy i minerały i wpc, na redukcji 6 tygodni nie brałem kreatyny
Staż około 1.5 roku




Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-08 17:10:30

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-08 17:14:26

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-08 17:30:02
Wysłana -
Powiem Ci szczerze, że jak dla nie to plany typu hst są krokiem w tył chyba, że to chcesz zrobić w ramach deloadu. Dla średniozaawansowanego ta objętość treningowa jest zdecydowanie za mała.
Wysłana -
To co polecasz żeby dalej progresować? Bo w ostatni czasie brak progresu. Deload i od nowa FBW jakieś? Czy może coś czego nie robiłem np push pull? A po deload na jakie ciężary dawać? od 70-80% poprzednich maxów będzie dobrze i stopniowo progresja ciężaru?


Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-08 19:18:25
Wysłana -
Jak chcesz budować siłę robiąc jedną serię w każdym ćwiczenie? To HST jest nieporozumieniem. Nie znam ani jednej dobrze zrobionej osoby na tym programie.
Wysłana -
baltazargabka
To co polecasz żeby dalej progresować? Bo w ostatni czasie brak progresu. Deload i od nowa FBW jakieś? Czy może coś czego nie robiłem np push pull? A po deload na jakie ciężary dawać? od 70-80% poprzednich maxów będzie dobrze i stopniowo progresja ciężaru?



Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-08 19:18:25


Jakaś zmiana, ale na podobną lub nieco większą objętość. Wiadomo, że trzon treningu jest ten sam, ale cofanie się do hst jak dla mnie jest złym pomysłem.
Wysłana -
Dzięki za odpowiedzi więc robię deload teraz i lece dalej z FBW. Zmienię ilość powtórzeń z 15 na 8-10. A jeszcze odnośnie bicka może powininem zmniejszyć ilość serii? W ten sposó na 3 dniowy plan: Oczywiście 2 lub 3 zestawy.

Nogi 4 serie
Plecy 4 seri
Klatka 4 serie
Barki 3 seri
Tric 2 serie
Bic 2 serie

Czy pozostać przy standardzie i wszystko po 3 serie robić? Szukam po prostu sposobu i zastanawiam się czy ten bić nie rośnie bo przetrenowany...



Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-09 10:42:59

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-09 10:43:56
Wysłana -
A w pozostałych partiach mięśniowych jest cały czas progres czy tylko w bicepsie jest zastój?
Wysłana -
Nogi, klata, plecy i barki progresują. Bic i tric już od długiego czasu ani nie rosnie ani nie progrsuje siłowo w żaden sposób nie wiem jak te łapy ruszyć. Zmieniałem ćwiczenia, pracowałem nad techniką, drop sety itp nawet 2 razy w tygodniu robiłem i dalej nic. Dlatego myślę, że może przetrenowane te partie bo już nie mam innego pomysłu



Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-09 10:53:24

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-09 10:54:07
Wysłana -
Jak progres jest w ćwiczeniach złożonych to i w łapach jest progres ciężarowy. Jak wszędzie jest progres to łapy trzeba spróbować albo delikatniej popracować albo im dołożyć. Technika jest w porządku? Jakieś mikrouszkodzenia są na łapach?
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź