SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

HST do oceny

Temat przeniesiony z 'Trening dla zaawansowanych' przez: rion10
Wysłana -
Objętość treningowa może zostać podobna. A co do samego podziału to jak Ci wygodniej. Jak masz po dwa zestawy to można to nieco bardziej urozmaicić tylko pytanie czy taka różnorodność jest Ci potrzebna.
Wysłana -
Ok. To jeszcze pytanie przy założeniu że będę robił 2x push i 2x pull moge wrzucić przysiady do push a martwy do pull ?
Wysłana -
Oczywiście, możesz je różnicować np w kednym dać klasyk, a w drugim rdl podobnie z przysiadami lub np raz wykroki i raz siady
Wysłana -
PUSH PULL

1 PUSH

3x10 Przysiady
3x10 Wyciskanie na poziomej
3x10 Wyciskanie na skosie
3x10 OHP
2x15 Wznosy hantli bokiem
4x10 wyprosty ramion w w tył w opadzie z hantlem
2x10 wspięcia na palcach

2 PULL

4x10 MC
3x10 Podciaganie na drazku
3x10 Wiosłowanie nadchwyt
3x10 uginanie ramion z gryfem łamanym
3x10 młotki


3 PUSH

3x8 Przysiady
3x8 Wyciskaniena poziomej
3x8 Wyciskanie na skosie
3x8 OHP
2x15 Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia
4x8 wyciskanie wąskie na poziomej
2x8 wspięcia na palcach

4 PULL

4x8 MC
3x8 podciaganie na drazku
3x8 wiosłowanie hantlami w chwycie neutralnym leząc na ławce skośnej
3x8 uginanie ramion z gryfem prostym
3x8 uginanie ramion z hantlem w podparciu o kolano

Tak by było w miarę ok? Czy przeładowane? Uwzględniłem więcej serii w tygodniu na tego bicka może to go ruszy. Kolejność dobra?
Na barki drugie ćwiczenie dałem po 15 bo dobrze mi barki wchodzą poza ohp na 15-20 powtórzen






Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 11:49:43

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 11:50:57

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 11:52:41

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 11:53:45
Wysłana -
Ja bym w dniach push dał po jednym ćwiczeniu klatkowym w jednym poziom w drugim skos i dał po 4-5 serii.

Przysiady daj jedne klasyczne, a w drugim daj wykroki żeby zróżnicować bodźce.
Podobnie zrobiłbym z barkami po jednym ćwiczeniu na danym treningu,ale więcej serii.
Wysłana -
PUSH PULL

1 PUSH

3x10 Przysiady
5x10 Wyciskanie na poziomej
5x10 OHP
3x10 wyprosty ramion w w tył w opadzie z hantlem
2x10 wspięcia na palcach

2 PULL

4x10 MC
3x10 Podciaganie na drazku
3x10 Wiosłowanie nadchwyt
3x10 uginanie ramion z gryfem łamanym
3x10 młotki

3 PUSH

3x8 Wykroki z hantlem
5x8 Wyciskaniena skos
5x15 wznosy hantli bokiem
3x8 wyciskanie wąskie na poziomej
2x8 wspięcia na palcach

4 PULL

4x8 MC na prostych nogach
3x8 podciaganie na drazku
3x8 wiosłowanie hantlami w chwycie neutralnym leząc na ławce skośnej
3x8 uginanie ramion z gryfem prostym
3x8 uginanie ramion z hantlem w podparciu o kolano

To wychodzi 18 serii na dzień push i 16 na pull a łącznie w tygodniu 68. Poprzednio przy FBW łacznie wychodziło 54 tygodniowo. To jest 14 serii więcej w tym planie czy aby nie za dużo? Może obciąć w push tam gdzie jest 5 na 4 ? Aha bo wcześniej nie robiłem łydek też. Chodzi o to, żę w moim przypadku mikro urazy (bóle mięśni po treningu trwają zazwyczaj dwa dni) Nie wiem czy to mało czy dużo bo znam też takie osoby ale większość osób raczej ma takie odczucia jedynie na za jutrz przynajmniej z moich znajomych.



Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 12:40:09

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 12:50:23

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 12:50:57
Wysłana -
Z mikrouszkodzeniami jest różnie u każdego ja nigdy nie mam następnego dnia tylko z reguły ok 48 po treningu. Możesz mieć 2 dni po treningu.
Co do objętości możesz ją obciąć i testować 1-2 tygodnie jak będziesz czuł, że jest za mało to dołożysz serii.
Wysłana -
A odnośnie samych dni treningowych lepiej to robić np poniedziałęk push wtorek pull środa przerwa czy mogę robić pon - push wt - przerwa sr- pull nie trzymając się stałych dni tygodnia? Wtedy wychodziło by naprzemiennie 3 lub 4 treningi tygodniowo. Bo tak myślę na razie zostawić tak jak jest objętościowo i pykać 1-push 2-przerwa 3-pull, 4-przerwa 5 push 6 przerwa 7-pull itd. Dni tygodnia nie są problemem bo mam siłownie w domu natomiast chciałbym być pewny regeneracji pomiędzy push a pull



Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 13:37:10

Zmieniony przez - baltazargabka w dniu 2018-07-10 13:39:23
Wysłana -
To już dopasuj pod siebie ważne żeby się Tobie wygodnie ćwiczyło i jak regeneracja będzie hulać to już ścisły podział nie ma znaczenia.
Strona 3 z 3
Dodaj odpowiedź